วิธีออกกำลังกายด้วยการบาดเจ็บที่ไหล่

ข้อไหล่เป็นข้อต่อที่หลากหลายที่สุดในร่างกายมนุษย์ สามารถยกหมุนหมุนบิดและแกว่งได้เกือบทุกทิศทาง อย่างไรก็ตามเสรีภาพในการเคลื่อนไหวดังกล่าวส่งผลให้เกิดการสึกหรอจำนวนมากซึ่งมักนำไปสู่การบาดเจ็บและความเจ็บปวด ในขณะที่หลาย ๆ ส่วนของร่างกายมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บบ่อยครั้ง แต่การบาดเจ็บที่ไหล่อาจเป็นเรื่องที่ยากที่สุดในการจัดการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตามคุณอาจยังสามารถออกกำลังกายกับอาการบาดเจ็บได้ตราบเท่าที่คุณปรึกษากับแพทย์ของคุณเริ่มต้นด้วยการฟื้นฟูการทำงานพื้นฐานจากนั้นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง นอกจากนี้ยังมีมาตรการด้านความปลอดภัยอีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การปรับปรุงเสถียรภาพและความคล่องตัว

1. หนึ่ง ลองออกกำลังกายแบบลูกตุ้ม. สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่จะช่วยฟื้นฟูการทำงานพื้นฐานในไหล่ของคุณเช่นลูกตุ้มก่อนที่จะก้าวต่อไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของไหล่
   • เอนไปข้างหน้ากับโต๊ะแล้วยกน้ำหนักของคุณโดยใช้แขนข้างเดียวยันโต๊ะไว้
   • ปล่อยให้แขนอีกข้างแขวนไว้ข้างตัวคุณอย่างอิสระแล้วแกว่งไปมาเบา ๆ ไปข้างหน้าและหมุนเป็นวงกลม
   • ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 ชุด 5-6 วันต่อสัปดาห์
2. 2 ยืดแขนแบบไขว้ คุณยังสามารถปรับปรุงสภาพไหล่ของคุณได้โดยยืดอย่างถูกต้อง การยืดแขนแบบไขว้จะดึงกล้ามเนื้อรอบไหล่เบา ๆ ซึ่งจะช่วยให้ไหล่พัฒนาช่วงการเคลื่อนไหวได้กว้างขึ้น
   • ผ่อนคลายไหล่และดึงแขนข้างหนึ่งพาดลำตัว
   • จับแขนไว้กับแขนอีกข้างประมาณ 30 วินาที
   • พัก 30 วินาที
   • ยืดเวลานี้ 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 ครั้ง
3. 3 ใช้ปทัฏฐานเพื่อทำการหมุนภายในแบบพาสซีฟ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มความคล่องตัวภายในไหล่ของคุณ
   • จับปลายปทัฏฐานไว้ในมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังและจับปลายอีกข้างเบา ๆ ด้วยมืออีกข้าง
   • ดึงไม้ในแนวนอนไปในทิศทางเดียวเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อค่อยๆยืดไหล่ # * ผ่อนคลายอีก 30 วินาที
   • ทำเช่นนี้ 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5 หรือ 6 วันในสัปดาห์
4. 4 ทำงานกับการหมุนภายนอกแบบพาสซีฟ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการหมุนภายในแบบพาสซีฟ แต่ส่งผลในเชิงบวกต่อความคล่องตัวภายใน
   • ถือปทัฏฐานในแนวนอนไว้ข้างหน้าคุณแล้วจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือข้างใดข้างหนึ่ง
   • ดันก้านไม้ในแนวนอนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งช้าๆในขณะที่ให้ข้อศอกอยู่ติดกับลำตัว
   • เมื่อคุณดันไม้ไปทางด้านใดด้านหนึ่งมากที่สุดแล้วให้ถือไว้ 30 วินาที
   • ดันไม้กลับไปในทิศทางตรงกันข้ามและค้างไว้อีก 30 วินาที
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ดึงดูดความแข็งแกร่ง

1. หนึ่ง ทำการยกด้านข้าง เมื่อคุณได้รับความคล่องตัวและความมั่นคงมากขึ้นในไหล่ที่บาดเจ็บแล้วให้ทำการยกด้านข้างเพื่อให้แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายนี้กับไหล่ที่บาดเจ็บนั้นปลอดภัย
   • เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่ถ่วงน้ำหนักอย่างเหมาะสมสองอันในแต่ละมือ งอเข่าเล็กน้อยยืดหลังให้ตรงดันหน้าอกออกเล็กน้อยและให้แขนอยู่ด้านข้าง
   • เริ่มยกแขนทั้งสองข้างขึ้นอย่างช้าๆ - ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น - ไปด้านข้างในท่าทางที่ควบคุมได้ เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นให้เริ่มลดลงจนกว่าพวกเขาจะอยู่ข้างคุณอีกครั้ง
2. 2 ทำหน้าอกบิน. นี่เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของคุณ บินมุ่งเป้าไปที่หน้าอกและใช้กล้ามเนื้อไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อรองและพยุง
   • นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะในแต่ละมือ เท้าของคุณควรวางบนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้ดี
   • เริ่มต้นด้วยการยื่นแขนออกไปตรงหน้าคุณและขึ้นไปบนเพดาน ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
   • ค่อยๆลดแขนออกห่างจากลำตัว งอแขนเล็กน้อยในขณะที่คุณลดระดับลง หยุดเมื่อแขนของคุณเกือบขนานกับพื้น
   • เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เจ็บตัวด้วยการออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้ให้แขนของคุณอยู่ด้านหน้าไหล่ของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนัก นอกจากนี้อย่าเหยียดแขนให้ต่ำกว่าระดับลำตัว
   • ค่อยๆนำแขนของคุณกลับขึ้นไปที่เพดานและตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด
3. 3 ทำการยกด้านหน้า การยกด้านหน้าทำงานได้ทั้งส่วนหน้าและส่วนหน้าของเดลทอยด์และยังสามารถทำได้แม้จะมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ที่เลวร้ายที่สุด จับจานเดียวแทนดัมเบลสองอันเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม
   • งอเข่าเล็กน้อยยืดหลังให้ตรงดันหน้าอกออกเล็กน้อยและให้แขนอยู่ด้านข้าง หยิบจานถ่วงน้ำหนักที่เหมาะสมด้วยมือทั้งสองข้าง
   • ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าในลักษณะที่ควบคุมได้ จานควรยังคงตรง
   • เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นให้เริ่มลดลงจนกว่าพวกเขาจะอยู่ข้างคุณอีกครั้ง ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด
4. 4 ทำการไขว้สายเคเบิล การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หน้าอกเป็นหลักโดยไหล่จะช่วยให้ร่างกายของคุณคงที่ เนื่องจากไหล่ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจึงไม่ควรทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติม
   • แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เครื่องเคเบิล กำหนดน้ำหนักของสายเคเบิลให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ
   • ยืนตัวตรงและผ่อนคลายโดยให้แขนวางอยู่ด้านหน้ากระดูกสะโพก ปิดหมัดโดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากตัวคุณ
   • ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างของคุณขึ้นไปด้านข้างโดยจับปลายสายเคเบิลหนึ่งเส้นไว้ในแต่ละมือจากนั้นไปด้านหน้าศีรษะของคุณราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดดจนกว่าแขนของคุณจะไขว้กัน ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ให้นำแขนของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ตามคำเตือนการไขว้อาจไม่ปลอดภัยหากอาการบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณรุนแรงขึ้นโดยการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
5. 5 รวมแถวตรงบางส่วน การออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างและด้านหลังและไม่ควรทำให้ปวดข้อไหล่มากเกินไป
   • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
   • ค่อยๆนำมือของคุณขึ้นมาที่กึ่งกลางหน้าอกหรือระดับใต้หัวนมเล็กน้อย ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นให้งอข้อศอกออกจากลำตัว อย่าเคลื่อนไหวต่อไปจนถึงด้านบนเพราะอาจทำให้ไหล่ของคุณรุนแรงขึ้นได้
   • ค่อยๆลดแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้ไหล่ของคุณบาดเจ็บหรือเจ็บ
6. 6 รวมการโค้งงอเหนือแถว การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างด้านหลังของคุณ ไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อรองที่ให้การสนับสนุน
   • หยิบดัมเบลที่มีน้ำหนักอย่างเหมาะสมสองอันถือไว้ในแต่ละมือ วางแขนไว้ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
   • ก้มตัวที่เอวจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแข็งและตรงในขณะที่ปล่อยแขนไว้ข้างหน้าคุณอย่างผ่อนคลาย
   • ค่อยๆดึงแขนขึ้นเข้าหาลำตัวจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น งอข้อศอกของคุณเพื่อให้แขนของคุณถูกล้างออกด้วยด้านข้างของร่างกาย
   • ค่อยๆลดแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด
7. 7 ดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและร่างกายส่วนล่าง เพียงเพราะไหล่ของคุณได้รับบาดเจ็บไม่ได้แปลว่าคุณจะต้องไม่ได้ใช้งานทั้งหมด ตราบใดที่มันไม่ทำให้คุณปวดให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและร่างกายส่วนล่างต่อไป
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณทำกิจกรรมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง 2 1/2 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์
   • เน้นกิจกรรมที่ไม่ต้องการให้คุณใช้ไหล่ การเดินการวิ่งจ็อกกิ้งแบบช้าๆการขี่จักรยานแบบเอนราบหรือตัวตรง (โดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า) จักรยานหรือการใช้บันไดเลื่อนก็น่าจะใช้ได้ อย่างไรก็ตามหากคาร์ดิโอใด ๆ เจ็บไหล่อย่าทำต่อไป
   • การออกกำลังกายส่วนล่างจำนวนมากไม่จำเป็นต้องให้คุณใช้ไหล่หรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายเช่นปอดสควอทหรือยกขาควรจะใช้ได้ อีกครั้งหากเจ็บไหล่อย่าทำต่อ
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

1. หนึ่ง ปรึกษาแพทย์. เมื่อใดก็ตามที่คุณได้รับบาดเจ็บมีอาการปวดกำเริบหรือกำลังเริ่มออกกำลังกายใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บแล้วสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณและขอบเขตของกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้และควรใช้เวลาพักฟื้นนานแค่ไหน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้พักข้อต่อตามระยะเวลาที่กำหนดก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง
   • ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ไหล่อยู่ในสลิงเพื่อให้มีโอกาสรักษา
   • แม้ว่าการบาดเจ็บของคุณจะไม่ร้ายแรงหรือซับซ้อนคุณจำเป็นต้องได้รับการรับรองจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายทุกประเภท เธอจะสามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
   • แพทย์ของคุณอาจให้คุณใช้ความร้อนและ / หรือน้ำแข็งที่ไหล่และทานยาต้านการอักเสบเพื่อบรรเทาอาการอักเสบ
   • นอกจากนี้ควรติดต่อกับแพทย์เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บของคุณ เธอจะอยากรู้ว่าทุกอย่างเรียบร้อยหรือไม่การออกกำลังกายนั้นง่ายหรือยากหรือว่าคุณมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องหรือแย่ลง
2. 2 หากอาการปวดของคุณกลับมาหรือแย่ลงให้หยุดออกกำลังกายและติดต่อแพทย์ของคุณทันที หากอาการปวดแย่ลงอาจต้องสั่งการถ่ายภาพหรือคุณอาจต้องส่งต่อไปยังนักบำบัดโรค (นักกายภาพบำบัดหรือหมอนวด)
3. 3 ระบุจำนวนวันพักที่เหมาะสม แม้ว่าจะไม่มีอาการบาดเจ็บรวมถึงวันพักผ่อนและวันพักฟื้นเป็นประจำก็มีความสำคัญต่อกิจวัตรการออกกำลังกายทุกประเภท อาจสำคัญกว่าหากคุณมีอาการบาดเจ็บ
   • เมื่อคุณเคลียร์กิจกรรมสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างช้าๆและง่ายดาย คุณจะต้องรวมวันพักผ่อนตามปกติเมื่อคุณผ่อนคลายตัวเองกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ
   • ข้อไหล่เกี่ยวข้องกับเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อจำนวนมาก เมื่อได้รับบาดเจ็บและมีการเคลื่อนไหวน้อยลงคุณอาจรู้สึกเจ็บเมื่อเริ่มกิจกรรมใหม่
   • อาการเจ็บโดยทั่วไปถือว่าตกลงหลังจากได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรู้สึกเจ็บคุณควรพักอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง
   • คุณต้องพักผ่อนและพักฟื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการรักษาและสร้างความแข็งแรงต่อไป
4. 4 ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติให้ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษกับไหล่ของคุณ การระมัดระวังเป็นพิเศษจะช่วยป้องกันไม่ให้ไหล่ได้รับบาดเจ็บมากขึ้น
   • น้ำแข็งมัน หากคุณรู้สึกเจ็บเล็กน้อยหรือเหมือนตาข่ายนิรภัยเพิ่มเติมให้น้ำแข็งที่ไหล่ของคุณหลังจากออกกำลังกาย ไอซิ่งสามารถช่วยป้องกันการอักเสบและบวม
   • ใช้เสื้อบีบอัดหรือเสื้อคลุมด้วย เช่นเดียวกับน้ำแข็งสิ่งนี้สามารถลดการอักเสบและอาการบวมที่ไหล่ของคุณและช่วยให้ไหล่ของคุณเข้าที่
   • ใช้รูปแบบที่เหมาะสม สิ่งนี้สำคัญเสมอสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท แต่สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ หากคุณไม่ใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำหรือทำให้อาการบาดเจ็บที่ไหล่ในปัจจุบันแย่ลง
5. 5 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มหรือทำให้อาการปวดแย่ลง อย่าทำต่อหรือเริ่มออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้คุณปวดไหล่ อาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงได้
   • มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่แนะนำให้หลีกเลี่ยงในขณะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ได้แก่ การกดเหนือศีรษะการกดบัลลังก์แบบเอียงแถวตรงเหนือระดับไหล่การยกดัมเบลล์ด้านข้างและการดึงด้านหลังคอของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามออกกำลังกายได้ไหมถ้าฉันเจ็บไหล่?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บสก็อตแอนเดอร์สันเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ SyncThink สตาร์ทอัพที่ได้รับรางวัลซึ่งก่อตั้งขึ้นจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด สกอตต์เคยดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬา / การฝึกอบรมด้านกีฬาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดมานานกว่าสิบปีตั้งแต่ปี 2550 ถึง 2560 สก็อตมีประสบการณ์ด้านคลินิกและการบริหารจัดการมากกว่า 18 ปีและเป็นวิทยากรระดับนานาชาติที่ได้รับการยอมรับในหัวข้อความเชี่ยวชาญทางคลินิกซึ่งรวมถึงพัฒนาการ กายภาพบำบัดระบบประสาท / การถูกกระทบกระแทกและความผิดปกติของการเคลื่อนไหว เขาได้รับการรับรอง Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP) ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยด้านกีฬาและได้รับการรับรองให้ดำเนินการประเมินการเคลื่อนไหวตามหน้าที่เลือก (SFMA) และการคัดกรองการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ (FMS) เขาได้รับปริญญาตรีสาขาการฝึกกีฬาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันในปี 2543 และปริญญาโทสาขาการบริหารกีฬาจากวิทยาลัยเซนต์แมรี่ในปี 2545Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บคำตอบทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บและคุณปวดมากแค่ไหนหากคุณยังปวดอยู่ให้พักผ่อนจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณใหม่ด้วยอาการบาดเจ็บเนื่องจากอาการปวดไหล่มีหลายสาเหตุ
• หากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณที่บาดเจ็บให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ทันที
• พยายามรักษาท่าทางที่ดีโดยให้หลังตรงและไหล่กลับเพื่อช่วยในการบริหารอาการปวดไหล่
• จำไว้ว่าการบาดเจ็บส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาในการรักษานานพอสมควร อดทนและทำงานอย่างช้าๆเพื่อฟื้นความแข็งแรง

โฆษณา