วิธีออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณติดอยู่ที่บ้านและไม่สามารถไปโรงยิมได้ไม่ต้องกังวล! คุณยังคงสามารถพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างยอดเยี่ยมรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงแม้ว่าจะไม่ได้ใช้อุปกรณ์แฟนซี อย่าลืมระมัดระวังสุขภาพเช่นการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากนั้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำคาร์ดิโอที่บ้าน

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องประมาณ 5-6 นาทีโดยเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มกิจวัตรคาร์ดิโอที่บ้านให้สูบฉีดเลือดสักสองสามนาทีแล้วอุ่นกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองขั้นตอนการวอร์มอัพต่อไปนี้:
   • เดินขบวนเป็นเวลา 3 นาที ยกขาสูงและปั๊มแขนขณะเดิน ไปข้างหน้าก่อนจากนั้นสลับขึ้นและถอยหลัง
   • ยืนด้วยหมัดต่อหน้าคุณ วางส้นเท้าแต่ละข้างไว้ที่พื้นข้างหน้าเป็นเวลา 60 วินาที มุ่งเป้าไปที่ 60 ส้นเท้าใน 60 วินาที
   • ยืนตัวตรงและสลับกันโดยให้เข่าแต่ละข้างแตะมืออีกข้าง ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ 30 วินาทีและพยายามยกเข่าทั้งหมด 30 ครั้ง
   • ทำ 2 ชุด 10 ซ้ำไหล่ม้วน ขณะที่แขนของคุณห้อยลงข้างตัวหลวม ๆ ให้ม้วนไหล่ไปข้างหน้า 5 ครั้งและถอยหลัง 5 ครั้งจากนั้นทำซ้ำขั้นตอน คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ในขณะที่กำลังเดินทัพ!
   • ยืนโดยให้หัวเข่าของคุณห่างกันระดับไหล่และแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ หลังตรงและงอเข่าค่อยๆย่อตัวลงประมาณ 4 นิ้ว (10 ซม.) จากนั้นค่อยกลับขึ้นมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

   เคล็ดลับ: นี่เป็นเพียงหนึ่งขั้นตอนการวอร์มอัพที่เป็นไปได้! คุณสามารถค้นหาวิดีโอวอร์มอัพด่วนจำนวนมากบน YouTube หรือใช้แอปอย่าง 5 Minute WARM UP เพื่อแนะนำขั้นตอนก่อนออกกำลังกายของคุณ

2. 2 กระโดดจรวด 15-24 ชุด 2 ชุด การกระโดดด้วยจรวดเป็นวิธีที่สนุกและน่าตื่นเต้นในการเริ่มออกกำลังกายของคุณ! แยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวลงและวางมือบนต้นขา จากนั้นกระโดดขึ้นและเหยียดร่างกายของคุณออกไปโดยใช้มือทั้งสองข้างขึ้นสู่ท้องฟ้า พยายามลงจอดเบา ๆ จากนั้นให้เท้าและเข่ากลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะกระโดดขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 15-24 ครั้ง พักสักครู่หรือ 2 นาทีแล้วทำอีกชุด
   • เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นได้โดยเริ่มจากการนั่งพับเพียบที่ลึกขึ้น คุณยังสามารถลองถือขวดน้ำหรือขวดน้ำที่มีน้ำหนักเบาไว้ที่กึ่งกลางหน้าอกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะขณะกระโดด
   • เมื่อเสร็จแล้วให้เดินหรือวิ่งออกกำลังกาย 15-45 วินาที
3. 3 เคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่ากระโดด 2 ชุด การกระโดดแบบสตาร์นั้นคล้ายกับการกระโดดแจ็ค แต่ด้วยการบิดที่คุณทำมันขณะอยู่ในอากาศ เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและงอเข่าเล็กน้อยแล้วปล่อยให้แขนแขวนไว้ข้างๆ กระโดดขึ้นและยืดแขนและขาของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปดาวโดยแยกเท้าออกจากกันและยกแขนขึ้นเล็กน้อยที่ด้านข้าง เมื่อคุณลงจอดให้เข่าเข้าหากันและปล่อยมือลงที่ด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15-24 ครั้งพักสั้น ๆ แล้วกระโดดอีก 15-24 ครั้ง
   • ในการบริหารแกนกลางของคุณให้บริหารหน้าท้องให้ตึงและหลังตรง
4. 4 ออกกำลังกายส่วนล่างของคุณด้วย squats บ้าง การสควอตเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและยังเหมาะสำหรับการกระชับหลังขาและหลังอีกด้วย ในการทำ squats ให้เริ่มโดยแยกเท้าออกจากกัน เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าแล้วงอเข่าโดยให้หลังตรง ค่อยๆย่อตัวลงจนหัวเข่าใกล้เป็นมุมฉากและต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณยาวเกินปลายเท้า
   • เมื่อเสร็จแล้วให้ยกขาขึ้นด้วยการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 15-45 วินาที
5. 5 บริหารแขนและขาของคุณด้วยแป้นแตะ 2 ชุด นี่คือการออกกำลังกายที่สนุกสนานซึ่งให้ความรู้สึกเหมือนท่าเต้น ยืนตัวตรงและก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาในขณะที่เหวี่ยงแขนตรงไปข้างหน้าในเวลาเดียวกัน จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้างของคุณ สลับขาต่อไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 15-24 reps จากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกชุด
   • รักษาสะโพกและไหล่ให้เป็นทรงสี่เหลี่ยมและมองตรงไปข้างหน้า อย่าปล่อยให้หัวเข่าด้านหน้ายื่นออกไปเกินนิ้วเท้าในขณะที่คุณนำขากลับมา
   • เมื่อเสร็จแล้วให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 15-45 วินาที
   • คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายขึ้นเล็กน้อยโดยการกระโดดเมื่อคุณสลับขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณปลดล็อกอยู่เสมอเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บเมื่อคุณลงจอด!
6. 6 ห่อด้วย burpees. เริ่มต้นในท่ายืนจากนั้นหย่อนตัวลงนั่งพับเพียบแล้ววางมือบนพื้นข้างหน้าคุณ วางเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้นจากนั้นกระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้คุณกลับมานั่งพับเพียบอีกครั้ง จากนั้นกระโดดตรงขึ้นและเอื้อมมือทั้งสองข้างขึ้นฟ้า ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 15-24 ครั้ง
   • หากการเล่น Burpee เต็มรูปแบบเป็นเรื่องยากสำหรับคุณให้ข้ามการเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแล้วกระโดดขึ้นจากหมอบตรงๆ คุณยังสามารถลองยืนขึ้นช้าๆแทนการกระโดดลงไปในท่าสุดท้าย

   เธอรู้รึเปล่า? ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Burpees เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน!

   
   
   
7. 7 ผ่อนคลายลงด้วยการเหยียดเบา ๆ เมื่อเสร็จแล้วให้ทำใจให้เย็นลงอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อช่วยให้หัวใจกลับสู่สภาวะพักผ่อนทีละน้อย ลองเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ สักสองสามนาทีจากนั้นบริหารกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือโยคะ ตัวอย่างเช่นคุณอาจ:
   • ยืดสะโพก. นอนหงายและยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอกจากนั้นไขว้ขาขวาไปทางซ้าย จับต้นขาซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยน
   • ยืดเอ็นร้อยหวาย. นอนหงายโดยงอเข่า จับขาข้างหนึ่งใต้เข่าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงขาเข้าหาตัวในขณะที่เหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีจากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง
   • นั่งลงโดยให้หลังตรงและเท้าชิดกันในท่า 'ผีเสื้อ' จากนั้นค่อยๆลดต้นขาเข้าหาพื้น ค้างไว้ 10-15 วินาทีแล้วปล่อย
   • ยืดน่องโดยสลับก้าวไปข้างหน้าโดยใช้เท้า 1 ข้างในขณะที่เหยียดขาอีกข้างออกไปข้างหลัง ค้างไว้ข้างละ 10-15 วินาที
   • นอนตะแคงเข่าเข้าหากัน จับปลายเท้าข้างใดข้างบนแล้วดึงเข้าหาบั้นท้าย พยายามแตะก้นด้วยส้นเท้า ดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นพลิกกลับและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
8. 8 ผสมผสานกิจวัตรของคุณโดยการออกไปข้างนอกถ้าทำได้ การออกจากบ้านสามารถกระตุ้นอารมณ์และทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น หากคุณสามารถออกจากบ้านและออกไปข้างนอกได้ให้ลองผสมผสานการเดินวิ่งจ็อกกิ้งหรือกิจกรรมกลางแจ้งอื่น ๆ เข้ากับกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถ:
   • เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆรอบ ๆ สนามหญ้าหรือละแวกใกล้เคียง
   • ไปปั่นจักรยาน
   • กระโดดเชือกหรือเด้งบนแทรมโพลีนในสนามของคุณ
   • ทำงานในสนามเช่นทำสวนกวาดใบไม้หรือตัดหญ้า
9. 9 ดูวิดีโอการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอหากช่วยให้คุณทำตามได้ การดูโค้ชหรือผู้สอนผ่านกิจวัตรการออกกำลังกายจะช่วยให้กำหนดจังหวะที่ดีและออกกำลังกายที่คุณต้องการได้ง่ายขึ้น ค้นหาวิดีโอที่คุณชอบบน YouTube หรือใช้วิดีโอการออกกำลังกายที่บ้านที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้จาก U.K. National Health Service: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • บางแอพมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามกำหนดเวลาที่คุณสามารถทำตามได้ ลองใช้แอปเช่น HIIT & Cardio Workout by Fitify, Daily Cardio Workout หรือ Cardio Workout: Home Cardio Trainer
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การฝึกความแข็งแรงโดยไม่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

1. หนึ่ง สร้างแขนของคุณและ ไหล่ ความแข็งแรงด้วยการวิดพื้น วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนแบบคลาสสิกที่คุณทำได้ทุกที่ ในการเริ่มต้นให้คุกเข่าลงบนเสื่อหรือพื้นแล้วนำเข่าและเท้ามาชิดกัน ยืดหน้าท้องของคุณและวางฝ่ามือโดยให้มือของคุณห่างกันไหล่และวางแนวไหล่ วางนิ้วเท้าไว้บนพื้นและให้ขาชิดกัน กระชับแกนกลางของคุณและให้หลังตรงในขณะที่คุณดันแขนขึ้นจากพื้นจนข้อศอกเหยียดตรงจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่พื้น
   • ตามหลักการแล้วคุณไม่ควรปล่อยให้หน้าท้องแตะพื้นก่อนที่จะดันกลับขึ้นไปอีก
   • ลองทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวิดพื้นมากขึ้นคุณจะสามารถทำอะไรได้มากขึ้นในชุด
   • หากคุณยังไม่สบายกับการวิดพื้นแบบเต็มให้ปล่อยให้เข่าและหน้าแข้งวางอยู่บนพื้นแล้วดันลำตัวส่วนบนขึ้น นี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่คุณต้องใช้ในการดึงออกมาเต็ม!
2. 2 เสริมสร้างไหล่และหลังของคุณด้วยการยกแขนขาในแนวขวาง การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดเสียงอันไพเราะนี้เป็นวิธีง่ายๆในการบริหารร่างกายส่วนบนหลังและสะโพกของคุณ นอนราบกับพื้นหรือเสื่อแล้วเหยียดขาออกไปด้านหลังโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหลัง เหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจออกและกระชับแกนกลางของคุณจากนั้นค่อยๆยกแขนขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วขณะหายใจเข้า หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆลดระดับลงอีกครั้ง สลับกันทำเช่นนี้กับแขนขาแต่ละข้างติดต่อกัน
   • พยายามทำให้หลังสะโพกและศีรษะนิ่งที่สุดในขณะที่คุณออกกำลังกายนี้
3. 3 ทำไม้กระดานเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณ ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดสร้างแกนกลางที่ยอดเยี่ยมซึ่งได้ผลดีกว่าการวิดพื้นและทำได้ง่ายกว่า! ในการใช้ไม้กระดานพื้นฐานอย่างถูกต้องให้นอนราบกับพื้นหรือบนเสื่อแล้ววางฝ่ามือของคุณลงบนพื้นโดยเว้นช่วงไหล่ ขยายไหล่ของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อยึดหลังและแกนกลางของคุณ ดันแขนขึ้นไปตรงๆแล้วเอานิ้วเท้าไปไว้ข้างใต้เพื่อให้ลำตัวและขาทั้งหมดอยู่เหนือพื้นโดยให้ขาและหลังตรงที่สุด พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-60 วินาที
   • อย่าลืมหายใจ! หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณถือไม้กระดาน
   • ลดตัวลงช้าๆและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว

   เคล็ดลับ: ต้องการกำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณหรือไม่? ลองออกกำลังกาย 10 นาทีนี้ที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวในการสร้างแกนกลางอันทรงพลัง: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4 ประกอบท่อนเอ็นและแกนของคุณด้วยสะพานกบ สะพานกบเป็นวิธีที่ดีในการสร้างก้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง นอนหงายและวางฝ่าเท้าเข้าหากันโดยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปในท่า 'ขากบ' กระชับบั้นท้ายและหน้าท้องของคุณและค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า จากนั้นให้ดำรงตำแหน่งของคุณสองสามวินาทีและกระชับก้ามปูของคุณก่อนที่จะค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่พื้น
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อเนื่องเป็นชุดของการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและลื่นไหลเป็นเวลา 30 วินาที
   • หายใจเข้าและออกอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณออกกำลังกายทั้งหมด
5. 5 บริหารขาและก้นด้วยปอด ปอดเป็นการยืดแบบไดนามิกที่ดี แต่ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างและขาของคุณ เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันจากนั้นดึงไหล่ลงและถอยหลัง กระชับแกนกลางของคุณและให้หลังตรง ค่อยๆยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้าในการแทงลึกโดยให้ขาอีกข้างของคุณอยู่ข้างหลังคุณและงอเข่าทั้งสองข้าง แตะพื้นด้วยส้นเท้าก่อนเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า ดันขาหน้าออกเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • เมื่อคุณเข้าสู่ท่าแทงให้ลดสะโพกลงตรงๆแทนที่จะดันไปข้างหน้า พยายามอย่าโยกตัวหรือเอนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
   • กระชับต้นขาและก้นของคุณเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. 6 ปรับน่องของคุณด้วยการยกส้นเท้า การยกส้นเท้าสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับขาส่วนล่างของคุณ ในการยกส้นเท้าแบบง่ายๆให้ยืนหน้าเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ จับด้านหลังของเก้าอี้หรือวางมือบนเคาน์เตอร์จากนั้นค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นโดยให้เข่าและหลังตรง จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่ส้นเท้า
   • ทำ 2 ชุด 10-15 ครั้ง
   • คุณยังสามารถรวมส้นเท้าเข้ากับสควอตเพื่อบริหารน่องและขาส่วนบนของคุณได้อีกด้วย!
7. 7 ใช้ขวดน้ำหรือเหยือกนมเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณต้องการความท้าทายเพิ่มเติมให้คว้าขวดน้ำสองสามขวดหรือเหยือกนม 1 แกลลอน (3.8 ลิตร) ก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวัน คุณสามารถปรับปริมาณของเหลวในเหยือกได้ตามความเหมาะสมและระดับความสบายของคุณ ลองออกกำลังกายเช่น:
   • เหยือกนม ถือเหยือก 1 หรือ 2 ใบไว้ในมือแล้วปล่อยให้แขวนไว้ข้างตัวในขณะที่คุณทำท่าปอดตามปกติ
   • ลูกวัวยกด้วยเหยือกนม ยืนถือเหยือกไว้ในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆยกปลายเท้าขึ้น ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วย่อตัวลงอีกครั้ง
   • เหยือกนม นั่งบนเก้าอี้และถือเหยือกนมไว้ระหว่างต้นขาด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้เท้าวางราบกับพื้น ค่อยๆยืนขึ้นในขณะที่ดันส้นเท้าขึ้นในขณะที่เกร็งส้นเท้าจากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่านั่ง ดันตัวขึ้นอีกครั้งทันทีที่ก้นแตะเก้าอี้
8. 8 ติดตามพร้อมกับวิดีโอการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ หากคุณรู้สึกสูญเสียโดยไม่มีโค้ชหรือผู้ฝึกสอนส่วนตัวอยู่เคียงข้างวิดีโอการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งทดแทนที่ดีได้ ค้นหาวิดีโอใน YouTube ที่เน้นการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆหรือลองฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเช่นนี้ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • คุณยังสามารถใช้แอพที่มีการฝึกความแข็งแกร่งแบบมีไกด์เช่น JEFIT, StrongLifts 5X5 และ GAIN Fitness Cross Trainer
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อสุขภาพ

1. หนึ่ง กำหนดตารางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกายจะง่ายกว่าหากคุณสร้างกิจวัตรที่สม่ำเสมอ มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายเป็นประจำในเวลาเดียวกันในแต่ละวันตลอดทั้งสัปดาห์ แบบนั้นมันจะกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณในที่สุด!
   • เลือกวันและเวลาที่แน่นอนสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจฝึกความแข็งแรงทุกวันจันทร์และวันศุกร์เวลา 07:00 น.
   • หากคุณล้มเหลวในวันหรือสองวันอย่าโกรธตัวเอง ต้องใช้เวลาในการสร้างกิจวัตรใหม่และความพ่ายแพ้เป็นส่วนหนึ่งของการเดินทาง เพียงแค่ทำให้ตัวเองกลับมาพร้อมในทันที!

   เคล็ดลับ: คุณยังสามารถวางแผนออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณทำเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นคุณอาจออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีในขณะที่ดูรายการโปรดทางทีวี!

2. 2 มุ่งมั่นที่จะทำกิจกรรมคาร์ดิโอระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แม้ว่าความต้องการในการออกกำลังกายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นเป้าหมายการออกกำลังกายอายุและสุขภาพโดยรวมของคุณแพทย์แนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือทำคาร์ดิโอที่เข้มข้นขึ้นเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 15 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์)
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบ“ ปานกลาง” ได้แก่ การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆปั่นจักรยานด้วยความเร็วต่ำกว่า 10 ไมล์ (16 กม.) ต่อชั่วโมงหรือทำงานบ้านหรือในสนามที่ต้องเคลื่อนไหวไปมามากมายเช่นการกวาดสนามหญ้า ดูดฝุ่น.
   • คาร์ดิโอแบบ“ ความเข้มสูง” อาจรวมถึงการวิ่งการเดินป่าขึ้นเขาขี่จักรยานเร็วกว่า 10 ไมล์ (16 กม.) ต่อชั่วโมงหรือกระโดดเชือก
   • ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้ในทันที หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอค่อยๆเพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาทีรอบสนามหรือพื้นที่ใกล้เคียงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ในที่สุดก็ออกกำลังกายได้มากถึง 30 นาทีทุกวัน
3. 3 ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การฝึกความแข็งแรงคือการออกกำลังกายใด ๆ ที่ใช้แรงต้าน (เช่นน้ำหนักแถบแรงต้านหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ รวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรของคุณอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์และอย่าลืมมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ
   • ตั้งเป้าที่จะทำซ้ำ 12-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย คุณอาจต้องค่อยๆทำซ้ำให้มากขึ้นหรือระดับความต้านทานที่แข็งแกร่งขึ้น (เช่นน้ำหนักที่มากขึ้น) ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง
   • แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง ได้แก่ การทำไม้กระดานและวิดพื้นการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่มีแถบแรงต้าน
   • ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 2 วันในการพักผ่อนและฟื้นตัวระหว่างการฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้ง มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
4. 4 รวมการยืดเข้าด้วยกันเพื่อช่วยสร้างความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อและป้องกันอาการตึงและปวด พยายามยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นแล้ว (เช่นหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด มุ่งมั่นที่จะยืดแต่ละครั้ง 3-5 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
   • การยืดแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลซึ่งคุณไม่ได้ทำค้างไว้นานกว่าสองสามวินาที สิ่งเหล่านี้รวมถึงสิ่งต่างๆเช่นปอดและการเตะ ซึ่งแตกต่างจากการเหยียดแบบคงที่แบบเดิม ๆ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่นก่อนออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
   • การยืดคงที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10-30 วินาที สิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ การแตะปลายเท้าการดันกำแพงและการเหยียดเอ็นร้อยหวายโดยให้เท้าของคุณวางบนเก้าอี้หรือบันได
5. 5 อุ่นเครื่องและเย็นลงในตอนเริ่มต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและลดความเครียดในหัวใจของคุณ ก่อนออกกำลังกายให้ฉีดเลือดด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ 5 ถึง 10 นาทีเช่นเดินวิ่งเหยาะๆหรือวิดพื้น เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้คลายร้อนอีกครั้งด้วยการเดิน 5 นาทีแบบสบาย ๆ และยืดเส้นเบา ๆ
   • หากคุณกำลังวางแผนที่จะทำกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้นให้อุ่นเครื่องให้นานขึ้นอีกหน่อย ตัวอย่างเช่นคุณอาจอุ่นเครื่องประมาณ 10-20 นาทีแทนที่จะเป็น 5 นาทีหากคุณกำลังวางแผนที่จะวิ่งเร็ว ๆ
   • เมื่อคุณรู้สึกเย็นลงหลังจากออกกำลังกายให้พยายามลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถทำได้ วัดโดยการจับชีพจรของคุณและใช้นาฬิกาหรือตัวจับเวลา .
6. 6 ดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ. การขาดน้ำเมื่อออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย รักษาระดับพลังงานของคุณและทดแทนความชื้นที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อด้วยการดื่มน้ำประมาณ 16–32 ออนซ์ (470–950 มล.) ทุก ๆ 60 นาทีของการออกกำลังกาย คุณอาจต้องดื่มมากขึ้นถ้าอากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก
   • ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มน้ำคือช่วงพักระหว่างชุดออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณทำสควอต 20 ชุด 2 เซ็ตให้ดื่มน้ำหลังจาก 20 ครั้งแรกและหลังจาก 20 ครั้งสุดท้าย
   • หากอากาศร้อนชื้นหรือคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือเป็นเวลานาน (เช่นมากกว่าหนึ่งชั่วโมง) ให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพื่อช่วยทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป
   • อย่าลืมเติมน้ำด้วยการดื่มน้ำหลังออกกำลังกายด้วย! นอกจากนี้คุณยังสามารถรับของเหลวได้โดยการดื่มน้ำปั่นหรือปั่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการรับประทานผลไม้หรือผักฉ่ำ ๆ หรือทานซุปสักชาม
7. 7 เลือกพื้นที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบายในบ้านของคุณสำหรับการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากมายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน แต่คุณต้องการพื้นที่เพียงพอที่จะเคลื่อนไหวไปมาโดยไม่ชนสิ่งของและทำร้ายตัวเอง ล้างเฟอร์นิเจอร์ที่อาจขวางทางเช่นเก้าอี้หรือโต๊ะกาแฟ ลองปูเสื่อเพื่อป้องกันตัวเอง (และพื้น) ขณะออกกำลังกาย
   • การใช้พื้นที่ที่เย็นและระบายอากาศได้ดีก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพราะคุณจะหายใจแรงและทำให้เหงื่อออก! หากคุณไม่สามารถเปิดหน้าต่างได้ให้เปิดพัดลมเพื่อช่วยให้อากาศหมุนเวียน
8. 8 สวมเสื้อผ้าสบาย ๆ ที่คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้สะดวก สิ่งที่คุณสวมใส่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับความสบายขณะออกกำลังกาย เลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและหลวมหรือยืดหยุ่นเพียงพอที่จะไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณมีเหงื่อออกมากให้เลือกผ้าใยสังเคราะห์ที่ซับความชื้นเช่นโพลีเอสเตอร์หรือโพลีโพรพีลีน
   • หากส่วนใดส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณต้องออกไปข้างนอกให้แต่งกายให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ สวมเสื้อผ้าสีอ่อนและผ้าเนื้อบางหากอากาศร้อน หากอากาศหนาวให้ใส่สีเข้มและเพิ่มเลเยอร์
   • หากคุณมีหน้าอกขนาดใหญ่สปอร์ตบราที่ใส่สบายและกระชับสามารถให้ความสบายและการรองรับเป็นพิเศษ
9. 9 มีส่วนร่วมในความท้าทายในการออกกำลังกายเพื่อให้สนุกยิ่งขึ้น การออกกำลังกายแบบท้าทายสามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและทำให้การออกกำลังกายน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น ให้คำมั่นสัญญากับเพื่อน ๆ ว่าจะทำภารกิจท้าทายไม้กระดาน 30 วันหรือโซฟาถึง 5K เมื่อคุณใช้เวลาสองสามสัปดาห์คุณอาจพบว่ากิจวัตรที่คุณกำหนดขึ้นในระหว่างการท้าทายได้กลายเป็นนิสัยใหม่!
   • โปรดทราบว่าความท้าทายในการออกกำลังกายหลายอย่างเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกส่วนของร่างกายคุณจึงควรรวมเข้ากับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นความท้าทายในการหมอบเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารขาและก้น แต่จะไม่ช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแรง

   เพิ่มพลังให้การออกกำลังกายของคุณด้วยแอปท้าทายการออกกำลังกาย คุณยังสามารถใช้แอพฟิตเนสที่มีความท้าทายในตัวเช่นแอพออกกำลังกาย Apple Watch, แอพ Nike Run Club หรือแอพ Home Workout - No Equipment แอปเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าไปสู่เป้าหมายความท้าทายด้านการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายและบางแอปยังมีฟังก์ชันเครือข่ายสังคมที่ช่วยให้คุณแข่งขันกับเพื่อน ๆ

   
   
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะสงบสติอารมณ์หลังออกกำลังกายได้อย่างไร? การยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายร้อนตามด้วยการอาบน้ำหรืออาบน้ำเป็นสิ่งที่ดีเสมอหลังออกกำลังกาย
• คำถามเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคืออะไร? หลังอาหารเช้าประมาณหนึ่งชั่วโมงเนื่องจากจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวันและหยุดคุณจากการหยุดทำ
• คำถามควรออกกำลังกายก่อนนอนหรือไม่? โดยทั่วไปไม่มี โดยปกติการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังดังนั้นการออกกำลังกายก่อนนอนจะช่วยให้คุณพร้อม
• คำถามการลดน้ำหนัก 10+ ปอนด์ควรใช้เวลาเร็วแค่ไหน? วิธีที่ปลอดภัยคือลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ดังนั้นจะใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน
• คำถามฉันสามารถออกกำลังกายก่อนนอนได้หรือไม่ถ้ามันช่วยให้ฉันหลับเร็วขึ้น? ใช่คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่เหมาะสมกับคุณ ถ้ามันทำให้คุณเหนื่อยคุณสามารถทำได้ก่อนนอน แต่อย่าลืมว่าอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
• คำถามเป็นเรื่องปกติหรือไม่ถ้าฉันอายุ 12 ปี ใช่แน่นอน ปลอดภัยสำหรับคนทุกวัยในการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และใช้เวลาพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอและอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
• คำถามฉันอยากออกกำลังกายมากขึ้น แต่อีก 2/3 วันถัดมาฉันมีอาการปวดกล้ามเนื้อ ฉันจะทำอย่างไรเพื่อเอาชนะมันและฝึกฝนให้มากขึ้น ฉันอยากเป็นนักเต้นบัลเล่ต์มืออาชีพ โกลด์ไลออน 3065 เป็นเรื่องธรรมดาที่จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คุณต้องเข้าใจว่ามันเป็นเพียงชั่วคราว ในระหว่างออกกำลังกายคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานอย่างหนักมันจึงเจ็บ ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเนื่องจากสิ่งที่ดีที่สุดคือการใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นบ่อยขึ้นและบ่อยขึ้น ความเจ็บปวดจะหายไปในไม่ช้าและจำไว้ว่าความเจ็บปวดอยู่ในจิตใจ
• คำถามอะไรคือตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำง่ายและรวดเร็วสำหรับเด็กอายุ 12 ปี? จอห์นดาร์ราห์ มีสูตรสำหรับลูกโปรตีนที่ไม่ต้องอบอยู่ทั่วอินเทอร์เน็ต คุณสามารถหาผงโปรตีนไข่ขาวมาใส่ในเชคได้ด้วย

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• พยายามอย่าหงุดหงิดถ้าคุณไม่สังเกตเห็นความแตกต่างในทันที อาจต้องใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกถึงผลลัพธ์จริงๆ!
• การออกกำลังกายจะสนุกกว่าถ้าคุณมีเพื่อน หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่นเชิญพวกเขาเข้าร่วมกับคุณ อาจเป็นวิธีที่ดีในการสร้างสัมพันธ์กับเพื่อนและครอบครัวในขณะที่สุขภาพของทุกคนดีขึ้น
• เปิดเพลงจังหวะจังหวะเพื่อช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่จะเคลื่อนไหว!
• การออกกำลังกายจะได้ผลดีที่สุดหากคุณรวมกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เติมพลังให้ร่างกายด้วยการกินผักและผลไม้ธัญพืชโปรตีนไม่ติดมัน (เช่นปลาอกไก่ถั่วลันเตาและถั่ว) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นถั่วเมล็ดพืชปลาและน้ำมันพืช)

โฆษณา

คำเตือน

• คุณอาจรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายตัวในระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ถ้ามีอะไรเจ็บปวดให้หยุดทำ หากคุณคิดว่าตัวเองได้รับบาดเจ็บให้โทรติดต่อแพทย์ของคุณทันที

โฆษณา