คุณไม่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน แต่การวอร์มอัพเบา ๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่ง ก่อนที่จะวิ่งเป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้เลือดสูบฉีดด้วยกิจกรรมเบา ๆ เช่นจ็อกกิ้งหรือแจ็คกระโดด หลังจากนั้นให้ขยับกล้ามเนื้อและข้อต่อตลอดช่วงการเคลื่อนไหว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งของคุณ หากคุณมีอาการปวดหน้าแข้ง (เฝือกหน้าแข้ง) มีวิธีที่คุณสามารถรักษาและป้องกันได้เช่นกัน!
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การเลือกวอร์มอัพแบบ Light Cardio
- หนึ่ง วิ่งเบา ๆ . การวิ่งจ็อกกิ้งแม้กระทั่ง 10 นาทีจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มชีพจรขณะพักและทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น แม้แต่การเดินเร็ว ๆ ก่อนออกวิ่งก็เป็นวิธีอุ่นเครื่องที่ได้ผล
- คุณจะไม่สามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องให้เลือดสูบฉีดและกล้ามเนื้อของคุณจะอุ่นขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นเดียวกับที่ระบุไว้ในส่วนนี้
- หากคุณวางแผนที่จะเดินวอร์มอัพให้ก้าวให้เร็วกว่าปกติและแกว่งแขนเหมือนที่คุณกำลังจะวิ่งจริงๆ
- เขย่าเบา ๆ หรือเดินจนกว่าการเคลื่อนไหวจะเป็นธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการจ็อกกิ้งนานเกินไปในระหว่างการวอร์มอัพ นักวิ่งหลายคนรู้สึกเมื่อยล้าหลังจากวิ่งจ็อกกิ้งประมาณ 25 นาที
- 2 ออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหวขาของคุณด้วยก้นเตะและเข่าสูง ในขณะที่ก้าวระดับปานกลางให้ยกเข่าขึ้นให้สูงต่อหน้าคุณตามสบายเพื่อออกกำลังกายแบบเข่าสูง นักเตะก้นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม: ยืดขาของคุณไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่สะดวกสบายจนเกือบชนก้นของคุณ
- ท่าเตะก้นและข้อเข่าสูงเป็นวิธีที่ดีในการเคลื่อนไหวไปยังข้อต่อสะโพกซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดรอบกระดูกอ่อนและช่วยหล่อลื่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- 3 กระโดดเชือก แทนการวิ่งจ็อกกิ้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้นอกเหนือจากการวิ่งเหยาะๆเพื่อปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นพิเศษ นอกเหนือจากการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมแล้วการกระโดดเชือกยังช่วยกระชับร่างกายส่วนบนและแขนของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งที่จะมาถึง
- ในขณะที่กระโดดเชือกให้รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ลูกบอลของเท้าของคุณและการแกว่งเชือกที่ข้อมือของคุณ (ตรงข้ามกับไหล่ / แขนของคุณ)
- 4 ทำบางอย่าง แจ็คกระโดด . แจ็คกระโดดสามารถทำได้ทุกที่ทำให้การวอร์มอัพอเนกประสงค์สำหรับกล่องเครื่องมือออกกำลังกายของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรออกกำลังกายแบบเบา ๆ ! หัวไหล่ของคุณควรกลับมากระดูกสันหลังของคุณตรงและแขนของคุณยืดออกจนสุด โฆษณา
วิธี 2 จาก 3: การย้าย Pre-Run แบบไดนามิก
- หนึ่ง หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนวิ่งจะเสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อตึง เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายการขาดออกซิเจนและเลือดในระบบของคุณอาจทำให้เกิดอาการปวดและทำให้การออกกำลังกายของคุณเสียหายได้ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งใช้การเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟ (เช่นการแทง) เพื่อให้มีช่วงการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆของร่างกายอย่างเต็มที่เป็นที่ต้องการสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง
- แม้ว่าจะมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการยืดแบบคงที่สามารถส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานได้ แต่การยืดแบบไดนามิกไม่มีผลเสียที่พิสูจน์แล้ว
- 2 ดำเนินการบางอย่าง squats น้ำหนักตัว . Squats จะมีส่วนร่วมกับล่ามและ glutes ของคุณ ดูแบบฟอร์มของคุณอย่างระมัดระวัง รูปแบบที่ไม่ดีเมื่อนั่งยองๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำ squats แบบถ่วงน้ำหนักอาจเป็นอันตรายได้
- อย่าทำให้เสียสมาธิด้วยเงื่อนไขการออกกำลังกาย - 'น้ำหนักตัว' หมายความว่าคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักเพิ่ม แต่อย่างใดสิ่งที่คุณต้องมีก็คือน้ำหนักตัว (เช่นการวิดพื้นมาตรฐาน)
- โดยทั่วไปเมื่อนั่งยองๆเท้าควรห่างกันประมาณไหล่และหันหน้าไปข้างหน้า โฟกัสดวงตาของคุณไปข้างหน้าให้ไหล่ของคุณกลับมาและรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- อาจต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย แต่การเคลื่อนไหวนี้ควรเริ่มต้นโดยการพับสะโพกของคุณให้ลึกเท่าที่จะนั่งได้ตามสบาย
- 3 ทำบางอย่าง ปอดน้ำหนักตัว . ปอดที่หลากหลายจะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอบอุ่นขึ้นได้ดีที่สุด เริ่มต้นด้วยการทำปอดไปข้างหน้า 10 ถึง 20 ครั้งโดยเริ่มจากขั้นตอนที่สั้นลงและช่วงการเคลื่อนไหวที่น้อยลงและทำงานให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณภายในการทำซ้ำครั้งที่ 20 ทำตามสิ่งนี้ด้วยปอดอีก 10 ถึง 20 ครั้ง แต่บิดลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่คุณเหวี่ยงขาซ้ายและไปทางขวาบนขาขวา
- เมื่อคุณพอใจกับการแทงไปข้างหน้าและการบิดแทงแล้วให้ลองเพิ่ม 10 ถึง 20ปอดด้านหลังและด้านข้างไปยังกิจวัตรการวอร์มอัพของคุณ
- 4 อุ่นเครื่องกับนักปีนเขา นักปีนเขาจะบริหารขาและลำตัว ระมัดระวังในการทำนักปีนเขาเพื่ออุ่นเครื่องเพราะอาจต้องใช้พลังงานมากกว่าการวิ่ง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆในตอนแรกและทำเพียงหนึ่งหรือสองนาทีก่อนที่จะพัก
- เพิ่มความหลากหลายให้กับแบบฝึกหัดนี้ด้วยการทำท่า 'ดับเบิ้ล': แทนที่จะเตะขาทีละข้างให้เตะทั้งสองข้างในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- 5 เตะเหมือนลาในขณะที่ทั้งสี่ สะโพกที่ยืดได้ดีมีความสำคัญหากคุณต้องการวิ่งให้ดีที่สุด การยืดสะโพกที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งสามารถทำได้ในขณะที่ทั้งสี่ ให้หลังตรงไหล่ของคุณอยู่เหนือมือและตาของคุณคว่ำลง ยืดขาออกทีละข้างจนสุด
- เมื่อคุณยืดขาเต็มที่แล้วให้บีบกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ท่ากลาง
- 6 ลองใช้ A-skips และ B-skips ในการทำ A-skip ให้ยกเข่า 1 ข้างขึ้นเหนือสะโพกของคุณแล้วย่อลงอย่างรวดเร็วในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า ทำซ้ำทั้งสองด้าน เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วให้ไปที่ B-skip ยกเข่าขึ้นเหนือสะโพก แต่ยืดขาไปข้างหน้าก่อนที่จะลดเท้าลงที่พื้น สิ่งนี้ควรทำให้เป็นวงกลม
- ลองกระโดดข้ามห้องยิมหรือคอร์ท
- ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าให้ขยับแขนราวกับว่าคุณกำลังวิ่ง
วิธี 3 จาก 3: การป้องกันและรักษา Shin Splints
- หนึ่ง ค่อยๆสร้างความเข้มข้นในการวิ่งของคุณ การผลักดันตัวเองให้หนักเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นอาจเป็นตัวการสำคัญในการทำให้หน้าแข้งแตก อาจเริ่มด้วยการเดิน - วิ่งครึ่งชั่วโมงและเพิ่มขึ้นทีละนิดจนกว่าจะถึงระดับที่คุณตั้งเป้าไว้
- เพื่อให้ตัวเองได้รับความท้าทายพยายามเพิ่มระยะทางและความเร็วประมาณ 10% ทุกสัปดาห์
- 2 ก้าวขาสั้น ๆ มันอาจจะรู้สึกว่าคุณกำลังเตะมันเข้าเกียร์สูงเมื่อคุณก้าวยาวขึ้น แต่จะทำให้ขาของคุณต้องออกแรงมากขึ้น ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อกลับเข้าสู่วงสวิงของการวิ่งเพื่อลดระยะเวลาในการก้าวและลดโอกาสที่จะเกิดการดามหน้าแข้ง
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันหรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับก้าวของคุณเมื่อก้าวผ่านไปจนถึงเส้นชัย
- 3 เดินบนส้นเท้าก่อนและหลังวิ่ง เมื่อคุณวิ่งกล้ามเนื้อน่องของคุณจะได้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามไม่เป็นความจริงสำหรับกล้ามเนื้อด้านหน้าหน้าแข้งของคุณ ส่งเสริมความสมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้และลดโอกาสในการเข้าเฝือกหน้าแข้งโดยการเดินบนส้นเท้าก่อนและหลังวิ่ง
- ในตอนแรกกิจกรรมนี้ไม่น่าจะง่าย ลองเดินไปรอบ ๆ ครั้งละ 15 ถึง 30 วินาทีประมาณ 3 เซ็ต
- 4 ยืดน่องหลังวิ่ง นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า จับปลายแถบออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูแล้วคล้องรอบ ๆ เท้าของคุณ ดึงกลับเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความยืดที่น่อง
- หากคุณไม่มีแถบออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูให้ยืนอยู่หน้ากำแพงโดยวางเท้าไว้ห่างออกไป 1 ถึง2½ก้าว เอนไปที่ผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องของคุณยืด
- โดยทั่วไปควรยืดเหยียดนี้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีและควรทำซ้ำประมาณ 2 หรือ 3 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- 5 น้ำแข็งบริเวณที่เจ็บปวดเมื่อเกิดการเข้าเฝือกหน้าแข้ง แม้ว่าคุณจะระมัดระวังทุกอย่างแล้วคุณอาจยังต้องใช้เฝือกหน้าแข้ง เป็นคนเกียจคร้าน แต่น้ำแข็งเพียงเล็กน้อยสามารถขจัดความเจ็บปวดได้ ทำน้ำแข็งหน้าแข้งครั้งละประมาณ 10-15 นาทีระหว่าง 4 ถึง 8 ครั้งต่อวัน
- ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟนหรือแอสไพรินสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้บางส่วน ปรึกษาแพทย์ของคุณหากอาการปวดยังคงอยู่นานกว่าสองสัปดาห์
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามจำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายหรือไม่?โมนิก้ามอร์ริส
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสACE Certified Personal Trainer Expert ตอบใช่ เริ่มต้นด้วยการเหยียดแบบคงที่ซึ่งเป็นการเหยียดที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อทีละมัด ยืดแขนขาหน้าแข้งน่องแล้วขยับเข้าสู่การเหยียดแบบไดนามิกโดยที่คุณกำลังยืดทั้งตัว นั่นหมายความว่าคุณจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจจากการเดินช้าๆไปสู่สิ่งที่มีแนวโน้มว่าจะเข้ากันกับการออกกำลังกายเล็กน้อย คุณสามารถกระโดดแจ็คหรือแกว่งแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อให้ลำตัวเคลื่อนไหวได้ เมื่อคุณเริ่มคาร์ดิโอคุณควรหายใจออกเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้น - คำถามในบทความอื่นฉันอ่านพบว่าอย่ายืดตัวก่อนวิ่ง ข้อใดถูกต้อง มีการถกเถียงกันมากเกี่ยวกับการเหยียด เห็นได้ชัดว่าถ้าการวิ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณยืดตัวควรยืดแบบอ่อนโยนสักสองสามครั้ง นักกีฬาเช่นนักยิมนาสติกต้องวอร์มอัพแบบแอโรบิคก่อนที่จะยืดตัวเนื่องจากความรุนแรงของการยืด อย่างไรก็ตามสำหรับนักวิ่งการยืดตัวเล็กน้อยก็ใช้ได้
- คำถามฉันจะรักษาความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายง่ายๆที่ดีได้อย่างไร? คาร์ดิโอทำได้ดีมาก! การวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือครอสเทรนนิ่งได้ผลดีที่สุด
- คำถามถ้าฉันวิ่งเป็นเวลานานในการแข่งขันฉันควรไปเร็วแค่ไหน? ในความคิดของฉันคุณควรวิ่งเหยาะๆหรือวิ่ง แต่ไม่ใช่ด้วยความเร็วเต็มที่ประมาณ 5-6 ไมล์ต่อชั่วโมง
- คำถามวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาอาการปวด Achilles คืออะไร? วิธีที่ดีที่สุดคือยืดขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันอาจจะเจ็บนิดหน่อย แต่คุณต้องทำเพื่อประโยชน์ของมัน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมก่อนออกวิ่ง!
- เปลี่ยนรองเท้าวิ่งที่สวมใส่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ทำให้เย็นลงหลังจากวิ่งโดยชะลอการวิ่งไปวิ่งเหยาะๆจากนั้นเดิน จบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะและค่อยๆคลายตัวของคุณไปสู่การเหยียดแบบคงที่
โฆษณา
คำเตือน
- รูปแบบหรือเทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเช่นผู้ฝึกสอนหรือโค้ชตรวจสอบและให้คำแนะนำในแบบฟอร์มของคุณ
