วิธีใช้สายรัดเพื่อ Deadlift

Deadliftเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างร่างกายโดยที่คุณยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นถึงกลางต้นขา สายรัดข้อมือเป็นผ้าชิ้นหนึ่งซึ่งด้านหนึ่งโอบรอบข้อมือของคุณและอีกด้านหนึ่งซึ่งพันรอบบาร์เบลที่คุณกำลังยก สายรัดข้อมือสามารถช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากได้โดยการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการยึดเกาะและลดน้ำหนักบางส่วนออกจากมือ การใช้สายรัดจะทำให้คุณหมดแรงยึดเกาะช้าลงและสามารถรักษาท่าทางที่ดีเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่สูง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ใส่สายรัดข้อมือ

1. หนึ่ง ทำห่วงโดยสอดปลายสายรัดข้อมือ 1 เส้นผ่านอีกด้านหนึ่ง สายรัดข้อมือจะยาวประมาณ 2 ฟุต (61 ซม.) ปลายด้านหนึ่งจะมีรูขนาด 2 นิ้ว (5.1 ซม.) ในขณะที่อีกด้านหนึ่งจะไม่มี จับปลายด้วยรูและยึดปลายที่ไม่ได้คล้องผ่าน ป้อนสายรัดประมาณ 10 นิ้ว (25 ซม.) ผ่านห่วงเล็ก ๆ
   • การทำเช่นนี้จะทำให้สายรัดข้อมือกลายเป็นห่วงขนาดใหญ่ประมาณ 5 นิ้ว (13 ซม.)
2. 2 เลื่อนมือของคุณผ่านห่วง ปิดมือของคุณและเลื่อนผ่านห่วงที่คุณสร้างไว้ในสายรัดข้อมือ สอดสายรัดรอบฐานมือ สายห้อยควรห้อยลงบนฝ่ามือของคุณและห้อยผ่านปลายนิ้วของคุณ หากไม้กางเขนอยู่ที่หลังมือให้พลิกสายไปประมาณ 180 องศา
   • คุณสามารถเริ่มต้นด้วยมือใดก็ได้ที่คุณต้องการ ถ้าจะให้ง่ายกว่านั้นให้เริ่มด้วยมือข้างที่ไม่ถนัดเพื่อให้คุณสามารถใช้มือข้างที่ถนัดวางสายได้
3. 3 ขันห่วงรอบฐานมือของคุณ ดึงปลายสายรัดข้อมือที่ห้อยอยู่จนกระทั่งห่วงคล้องรอบมือคุณ สายรัดควรแน่นพอที่จะเข้าที่ แต่ไม่แน่นจน จำกัด การไหลเวียนของคุณ สวมสายรัดให้อยู่ในระดับค่อนข้างต่ำระหว่างฐานนิ้วหัวแม่มือและกระดูกข้อมือ
   • อย่ากระชับสายรัดรอบข้อมือของคุณ หากสายรัดสูงเกินไปอาจทำให้ข้อมือของคุณได้รับบาดเจ็บขณะยก
4. 4 ใช้สายรัดที่สองกับมืออีกข้าง ทำตามขั้นตอนเดิมซ้ำเพื่อใช้สายรัดข้อมือที่สองกับมืออีกข้าง สร้างสายรัดให้เป็นห่วงขนาดใหญ่และสอดมือของคุณผ่าน ให้ปลายสายที่ห้อยหลวมห้อยลงมาด้านหน้ามือ (ไม่ใช่ด้านหลัง) ใช้นิ้วของคุณรัดให้แน่น
   • เช่นเดียวกับสายรัดแรกอย่ารัดแน่นรอบข้อมือของคุณ วางไว้ที่ฐานของมือ
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การยึดสายรัดรอบบาร์

1. หนึ่ง วางมือขวาเหนือบาร์เบล ในการผูกสายรัดรอบ ๆ บาร์เบลให้เริ่มต้นด้วยบาร์เบลวางอยู่บนพื้น วางมือขวาเหนือบาร์เพื่อให้สายห้อยลงด้านล่าง ควรมีพื้นที่ระหว่างบาร์กับข้อมือขวาประมาณ 2 นิ้ว (5.1 ซม.)
   • หากคุณกำลังวางแผนที่จะเดดลิฟท์น้ำหนักที่คุณจะใช้ควรอยู่ที่ส่วนปลายของบาร์เบลอยู่แล้ว
2. 2 พันปลายสายห้อยไว้รอบ ๆ บาร์ 2-3 ครั้ง วางมือขวาให้ห่างจากบาร์ประมาณสองสามนิ้วแล้วคล้องสายห้อยขึ้นจากใต้บาร์ ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งเพื่อทำสิ่งนี้ไม่ว่าจะโดยการยกสายรัดขึ้นและรอบ ๆ บาร์ด้วยมือซ้ายหรือใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วขวาเพื่อคล้องสายรัดรอบบาร์ ลูปควรทับซ้อนกันโดยประมาณ ^{หนึ่ง}⁄₄ นิ้ว (0.64 ซม.)
   • ในขณะที่คุณพันสายรัดรอบ ๆ บาร์ให้จับห่วงให้แน่นเพื่อให้สายรัดโอบรอบบาร์อย่างแน่นหนา ไม่ควรมีวัสดุหลวมห้อยลงมา
3. 3 ขันห่วงให้แน่นโดยหมุนที่จับบาร์เบล ทุกครั้งที่คุณเพิ่มห่วงอีกครั้งให้หมุนที่จับบาร์เบลเพื่อให้ข้อนิ้วของคุณขยับกลับเข้าหาตัว การรัดนี้จะทำให้สายรัดรอบบาร์เบลตึงขึ้น
   • ถ้าจะช่วยให้คิดว่าบาร์เบลเหมือนที่จับของมอเตอร์ไซค์ เมื่อคุณกระชับสายรัดให้ใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่คุณต้องการหมุนเครื่องยนต์ของรถจักรยานยนต์
4. 4 ติดสายรัดข้อมือซ้ายเข้ากับบาร์เบล เนื่องจากมือขวาของคุณจะรัดบาร์เบลอยู่แล้วคุณจะไม่สามารถใช้มันเพื่อกระชับสายที่สองได้ ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือซ้ายดันสายห้อยใต้และขึ้นรอบบาร์เบล 2-3 ครั้ง เมื่อคุณคล้องสายแล้วให้จับบาร์ให้แน่นแล้วหมุนที่จับกลับเข้าหาตัว วิธีนี้จะทำให้สายรัดรอบบาร์แน่นขึ้น
   • ในการถอดสายรัดเมื่อคุณยกเสร็จแล้วเพียงแค่ปล่อยมือจากนั้นสายรัดควรจะคลายออกจากบาร์
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การแสดง Deadlift

1. หนึ่ง ขยับเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เริ่มท่าไม้ตายจากตำแหน่งนี้เสมอ ท่าทางนี้จะช่วยให้คุณสามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขาได้เต็มที่และเมื่อคุณกำลังยก
   • สำหรับคนส่วนใหญ่เท้าของคุณควรห่างกันประมาณ 3 ฟุต (0.91 ม.)
2. 2 กระชับด้ามจับรอบสายรัดให้แน่น หากสายรัดของคุณติดอยู่กับบาร์แล้วให้จับบาร์ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากแบบ Deadlifting จะรับแรงยึดเกาะเป็นจำนวนมากแม้ว่าสายรัดข้อมือจะรับน้ำหนักได้บ้าง
   • กริปที่คุณใช้กับสายรัดเรียกว่าโอเวอร์แฮนด์ นักเพาะกายที่ไม่ชอบใช้สายรัดบางครั้งก็ใช้การจับแบบย้อนกลับแทนเมื่อใช้มือข้างหนึ่งจับด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างจับข้างหนึ่ง
3. 3 ดันขาและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยกบาร์ขึ้น การดันสะโพกไปข้างหน้าจะช่วยกระชับสัดส่วนและช่วยให้ยกบาร์ขึ้นได้ง่ายขึ้น แขนของคุณทำงานได้ค่อนข้างน้อยในท่าไม้ตายนอกเหนือจากการจับบาร์ ดันขาไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะยืนตรงและบาร์เบลอยู่ที่ระดับกลางต้นขา
   • นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ดวงตาของคุณโฟกัสไปที่ด้านหน้าของคุณผ่านลิฟต์ อย่ามองลงไปที่บาร์หรือที่มือของคุณในขณะที่คุณกำลังยก
4. 4 ถือน้ำหนักให้เข้าที่ 2-3 วินาที ดันหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงและไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อหลัง ดึงไหล่ของคุณกลับมาด้วยเมื่อบาร์เบลอยู่ที่ระดับกลางต้นขาดังนั้นไหล่และหน้าอกส่วนบนของคุณจะรองรับน้ำหนักบางส่วน คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่บั้นท้ายและกล้ามเนื้อขาอย่างรวดเร็ว
   • เงยหน้าขึ้นและเพ่งสายตาไปข้างหน้าขณะที่คุณประคองบาร์เบล
5. 5 ผ่อนคลายและลดน้ำหนักลงที่พื้น ขยับไหล่ไปข้างหน้างอเข่าและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงบาร์เบลลงมาที่พื้นให้หลังตรงขณะที่คุณลดน้ำหนัก
   • การลดน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายแบบ Deadlift อย่าทิ้งน้ำหนักจากท่ายืน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายบางคนไม่แนะนำให้ใช้สายรัดข้อมือเพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่สายรัดจะชะลออัตราการสร้างแรงยึดของคุณ แต่การสร้างความแข็งแรงในการยึดเกาะไม่ใช่ประโยชน์หลักประการหนึ่งของลิฟท์ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะใช้สายรัดข้อมือเมื่อต้องยกของ
• การปลดล็อคด้วยสายรัดยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บสาหัส Deadlifting สามารถฉีกเอ็นในมือและท่อนแขนของคุณได้และการใช้สายรัดเมื่อต้องรับน้ำหนักมากจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

โฆษณา