อย่าเข้าใจผิดกับจักรยานที่อยู่กับที่จักรยานสปินไบค์ใช้ล้อหมุนเพื่อสร้างความรู้สึกเหมือนขี่จักรยานกลางแจ้ง จักรยานปั่นใช้งานง่ายและมีตัวเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากมายไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใดก็ตาม เมื่อคุณทำได้ ปรับจักรยานของคุณ ไปยังตำแหน่งที่สบายคุณสามารถวางเท้าที่ดีที่สุด (หรือเหยียบ) ไปข้างหน้าได้ในขณะที่คุณเริ่มออกกำลังกาย!
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 5: ติดตั้ง
- หนึ่ง จัดแนวอานจักรยานให้พอดีกับสะโพกของคุณ ยืนข้างๆจักรยานของคุณและดูว่ามันขึ้นไปสูงแค่ไหน เพื่อการขับขี่ที่นุ่มนวลและสะดวกสบายอานของคุณควรอยู่ในระดับสะโพก หากตอนแรกจักรยานของคุณมีความสูงไม่เหมาะสมก็ไม่เป็นไร! ใช้ป๊อปพินบนจักรยานของคุณเพื่อยกอานให้สูงขึ้นหรือต่ำลง
- 2 นั่งบนเบาะให้ขาของคุณงอเล็กน้อย เหยียดขาลงไปที่แป้นเหยียบ หากขาของคุณเหยียดตรงให้ปรับเบาะนั่งลงเพื่อให้คุณนั่งได้สบายขึ้น
- 3 ยกเบาะขึ้นหากเข่างอมากเกินไปขณะเหยียบ ฝึกปั่นด้วยการเหยียบโดยเน้นที่หัวเข่าในขณะที่คุณไป หากขาของคุณงอมากในระหว่างการหมุนให้ยกเบาะขึ้นโดยใช้บากหรือ 2
- อาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะพบจุดที่น่าสนใจของจักรยานปั่นของคุณ ไม่เป็นไร!
- 4 ปรับอานไปข้างหน้าหรือข้างหลังให้นิ้วเท้าและเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน นั่งบนอานจักรยานและตรวจสอบขาส่วนล่างของคุณ หากเข่าของคุณเอนไปเหนือปลายเท้าของคุณให้ปรับเบาะไปข้างหลังจนขาตรง
- ตามหลักการแล้วแฮนด์ของคุณควรมีความยาวของปลายแขนห่างจากอานจักรยาน
- คุณสามารถใช้หมุดควบคุมหน้า / ท้ายใต้เบาะของจักรยานสปินไบค์เพื่อปรับอาน
- 5 ยกหรือลดความสูงของแฮนด์เพื่อให้หลังของคุณตรง นั่งที่สปินไบค์โดยให้แฮนด์ที่ระดับความสูงปัจจุบัน สามารถทำให้หลังของคุณตรงในตำแหน่งนี้หรือหลังของคุณมีแนวโน้มที่จะโค้ง? ยกหรือลดแฮนด์จนกว่าคุณจะนั่งได้อย่างสบายโดยไม่ต้องออกแรงกดที่หลัง
- คุณสามารถปรับแฮนด์ได้โดยใช้ป๊อปพิน
- 6 ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณทำกับสปินไบค์ของคุณอีกครั้ง ตรวจสอบหมุดและลูกบิดทั้งหมดบนจักรยานอีกครั้งเพื่อดูว่าแน่นหนาหรือไม่ คุณไม่ต้องการให้อานหรือแฮนด์ขยับในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย!
- 7 รัดรองเท้าไว้ที่แป้นเหยียบ วางเท้าทั้งสองข้างไว้ในแต่ละแป้นเหยียบอย่างมั่นคงเพื่อไม่ให้ลื่นไถลหรือเลื่อนระหว่างออกกำลังกาย ด้วยจักรยานหลายคันคุณสามารถหนีบหรือรัดรองเท้าเข้ากับแป้นเหยียบเพื่อให้สวมใส่ได้
- 8 หมุนปุ่มปรับแรงต้านเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นหรือน้อยลง มองไปที่ใต้แฮนด์ซึ่งคุณจะพบลูกบิดเล็ก ๆ สิ่งนี้จะควบคุมความต้านทานของการออกกำลังกายของคุณ เลื่อนปุ่มไปทางขวาเพื่อเพิ่มแรงต้านซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นเล็กน้อย เลื่อนปุ่มไปทางซ้ายเพื่อลดระดับความต้านทาน โฆษณา
วิธี 2 จาก 5: ท่าทาง
- หนึ่ง งอแขนเล็กน้อยแล้วจับแฮนด์เบา ๆ อย่าเกร็งเกินไปในขณะที่คุณกำลังปั่นสไปค์ แต่ให้งอข้อศอกเล็กน้อยและทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย พยายามทำตัวให้ดีและผ่อนคลายด้วยการปั่นจักรยานเพื่อให้คุณขี่ได้อย่างราบรื่นและสะดวกสบาย
- 2 นั่งบนส่วนที่กว้างที่สุดของอาน ส่วนนี้ของสปินไบค์ได้รับการลดแรงกระแทกและออกแบบมาเพื่อให้คุณสบายและรองรับตลอดการขับขี่ ในระหว่างออกกำลังกายให้ถอยกลับไปด้านหลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นั่งบนส่วนที่กว้างที่สุดของเบาะ
- 3 เอนไปทางแฮนด์ทำมุม 45 องศาโดยให้หลังตรง ปล่อยไหล่ของคุณให้ผ่อนคลายจัดวางมือบนแฮนด์ขณะเดินทาง ตรวจสอบอีกครั้งว่าคุณยังคงนั่งอยู่บนส่วนที่กว้างที่สุดของอานหากคุณอยู่ข้างหน้ามากเกินไปหลังของคุณอาจโค้งและค่อมซึ่งไม่ดีต่อร่างกายของคุณ
- 4 กระชับหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุล เช่นเดียวกับจักรยานทั่วไปจักรยานแบบสปินไบค์ไม่ได้มาพร้อมกับเบาะหลังหรือส่วนรองรับใด ๆ เพื่อให้คุณตั้งตรงระหว่างการขับขี่ ให้บริหารหน้าท้องแทนเพื่อให้คุณมีความสมดุลตลอดการออกกำลังกาย
- ลองคิดดูว่าถ้ามีคนสะกิดเบา ๆ คุณจะทรงตัวได้ไหมหรือจะล้มจักรยาน?
- 5 นำทางแป้นเหยียบผ่านการหมุนแต่ละครั้งแทนที่จะแค่ดัน การเหยียบด้วยเท้าอาจเป็นเรื่องยาก แต่นี่ไม่ใช่วิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากนัก สายรัดเท้าช่วยได้! ใช้เท้าของคุณดึงแป้นเหยียบไปตามการหมุนแต่ละครั้งแทนที่จะแค่ดันคันเหยียบไปพร้อมกันวิธีนี้คุณจะได้ออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมให้ทั้งทีมล่ามและเอ็นร้อยหวายแทนการออกกำลังกายเพียงทีม โฆษณา
วิธี 3 จาก 5: ตำแหน่งมือ
- หนึ่ง จับมือของคุณที่กึ่งกลางแฮนด์เพื่อสร้างตำแหน่งแฮนด์ 1. แฮนด์สปินไบค์ของคุณมีลักษณะเป็นรูปตัว“ U” ขนาดใหญ่ ในตำแหน่งมือ 1 ให้จับมือทั้งสองข้างไว้ที่ส่วนตรงกลางด้านล่างของตัว“ U” ที่อยู่ตรงกลางแฮนด์
- ตำแหน่งแฮนด์นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการขี่จักรยานแบบธรรมดาโดยคุณจะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง
- 2 วางมือของคุณบนปลายอีกด้านหนึ่งของแฮนด์เพื่อสร้างตำแหน่งมือ 2 วางมือของคุณไว้ด้านตรงข้ามโดยวางไว้ที่แถวล่างสุดของแฮนด์ ณ จุดนี้คุณไม่ควรสัมผัสด้านแนวตั้งของแท่ง
- ตำแหน่งมือนี้มีความหลากหลายกว่าเล็กน้อยและใช้สำหรับตำแหน่งและเทคนิคต่างๆ
- 3 จัดรูปแบบตำแหน่งมือ 2.5 โดยวางมือไว้ที่ด้านล่างของที่จับแนวตั้ง เลื่อนมือของคุณไปที่ด้านแนวตั้งของแฮนด์จับโดยให้ไปทางด้านล่าง
- นี่คือตัวเลือกยอดนิยมสำหรับตำแหน่งการขี่ที่เข้มข้นขึ้นเช่นการกระโดดและการปีน
- 4 จับปลายแฮนด์เพื่อทำตำแหน่งแฮนด์ 3. ปรับมือของคุณไปที่ปลายของส่วนแนวตั้ง คุณจะต้องใช้ท่านี้ก็ต่อเมื่อคุณวางแผนที่จะยืนขึ้นระหว่างออกกำลังกาย โฆษณา
วิธี 4 จาก 5: ตำแหน่งที่นั่ง
- หนึ่ง ใช้มือนั่งราบในตำแหน่ง 1, 2 หรือ 2 5. จับที่แถวล่างสุดของแฮนด์ เนื่องจากคุณอยู่ในท่านั่งคุณไม่จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งแฮนด์ 3 นั่งตัวเองตามส่วนที่กว้างและมีเบาะรองนั่งของอานจักรยานทำให้ลำตัวหลวมและผ่อนคลาย อย่าจับแฮนด์ให้แน่นเกินไปเพียงแค่ใช้เป็นตัวรองรับระหว่างออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่คุณทำเบาะนั่งให้พยายามทำรอบ 80-110 รอบต่อนาที
- เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้สปินไบค์ให้เลือกระดับแรงต้านที่ให้ความท้าทายที่ดีโดยไม่ทำให้คุณเหนื่อยล้า
- 2 จับมือของคุณในตำแหน่ง 2 หรือ 2 5 ทำการปีนนั่ง การปีนแบบนั่งนั้นคล้ายกับท่านั่งราบมากข้อแตกต่างที่สำคัญคือคุณจะเพิ่มแรงต้านทีละน้อยตลอดการออกกำลังกายราวกับว่าคุณกำลังขี่ขึ้นเขา นั่งสบาย ๆ ต่อไปบนส่วนที่กว้างที่สุดของอานจักรยานปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณหลวมและผ่อนคลาย เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ต้องการแรงต้านอีกเล็กน้อยให้ตั้งเป้าที่ 60-80 รอบต่อนาที
- อาจช่วยได้หากมีผู้ฝึกสอนการหมุนคอยแนะนำคุณตลอดการเปลี่ยนแปลงระดับความต้านทานของคุณ
- 3 วางมือไว้ในตำแหน่ง 2 หรือ 2 5 เพื่อทำการยืนแบน ดึงตัวเองออกจากอานจักรยานโดยให้เข่างอเล็กน้อยขณะยืนบนจักรยาน ในขณะที่คุณเปลี่ยนไปให้เพิ่มระดับแนวต้านเพื่อไม่ให้ลื่นไถลหรือเสียการทรงตัว ในระหว่างการฝึกนี้ตั้งเป้าไว้ที่ 80-110 รอบต่อนาที
- 4 วางมือของคุณในตำแหน่งที่ 3 แล้วยกตัวเองขึ้นเพื่อยืนปีน จับปลายแฮนด์เพื่อจัดตำแหน่งตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งมือ 3 จากนั้นยกตัวขึ้นและออกจากเบาะนั่งในท่ายืน โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางของคุณ จับแฮนด์ที่หลวมและผ่อนคลายและกดสะโพกไปด้านหลัง ในขณะที่คุณกำลังไต่ระดับยืนให้ตั้งเป้าที่จะทำ 60-80 รอบต่อนาทีบนจักรยานของคุณที่ระดับแรงต้านที่สูงขึ้น
- 5 ย้ายจากนั่งเป็นยืนด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่ 2 หรือ 2 5 เพื่อทำการกระโดด ไม่ต้องกังวลคุณไม่ได้ 'กระโดด' บนจักรยานในระหว่างการออกกำลังกายนี้ แต่ให้เริ่มในท่านั่งราบก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นท่ายืน โดยรวมตั้งเป้าไว้ที่ 80-110 RPM ในระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้
- โดยทั่วไปแล้วการกระโดดจะทำในช่วงเวลาเท่า ๆ กัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจนั่งได้ 4 บีตแล้ว“ กระโดด” ไปที่ท่ายืนสำหรับอีก 4 บีต
วิธี 5 จาก 5: การออกกำลังกาย
- หนึ่ง เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากด้วยการออกกำลังกายตามความเร็ว 30 นาที เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สามเคลื่อนไหวด้วยจังหวะการอุ่นเครื่องสบาย ๆ เป็นเวลา 3 นาที เปลี่ยนเป็นการวิ่ง 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนเป็นการปั่นจักรยานด้วยอัตราการก้าวสบาย ๆ เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 6 นาทีแล้วเปลี่ยนกลับไปที่ความเร็วปานกลางในตำแหน่งที่สามเป็นเวลา 3 นาที สลับวงจรการวิ่ง 30 วินาทีและการปั่นจักรยาน 3 นาทีเป็นเวลา 3 ชุด จากนั้นให้เวลาตัวเอง 3 นาทีในการระบายความร้อนอย่างช้าๆและสบาย ๆ
- 2 ก้าวข้ามขีด จำกัด ของคุณด้วยการออกกำลังกายด้วยความอดทน 45 นาที ขี่ด้วยความเร็วที่ง่ายและสะดวกสบายเป็นเวลาประมาณ 5 นาทีและเข้าสู่การวิดพื้น 1 นาทีด้วยความเร็ว 80-100 รอบต่อนาที ฟื้นตัวเป็นเวลา 30 วินาทีและปั่นจักรยานเป็นเวลา 90 วินาทีที่ 90 รอบต่อนาที กู้คืนอีกครั้งและทำรอบ 2 นาทีเป็นเวลา 80 รอบต่อนาที หายใจเข้าเป็นเวลา 5 นาทีแล้วทำซ้ำวงจร 60, 90 และ 120 วินาทีอีก 3 ครั้ง
- ในตอนท้ายของแบบฝึกหัดนี้ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อทำให้ตัวเองเย็นลงอย่างรวดเร็ว
- 3 ผลักดันตัวเองด้วยการนั่งรถทาบาตะ 23 นาที ปั่นจักรยานเป็นเวลา 5 นาทีด้วยความเร็วที่เบาและสบาย จากนั้นทำซ้ำ 8 tabata โดยที่คุณวิ่งเป็นเวลา 20 วินาทีและฟื้นตัวด้วยความเร็วที่เบาเป็นเวลา 10 วินาที เปลี่ยนเป็น 5 นาทีของการขี่ด้วยอัตราการก้าวที่มั่นคง ทำซ้ำทาบาตะอีก 8 ครั้งด้วยการปั่นจักรยานอย่างหนัก 20 วินาทีและการฟื้นตัว 10 วินาที เย็นตัวลงเป็นเวลา 5 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- 4 ส่งเสริมการลดไขมันด้วยการปั่นจักรยาน 15 นาที ให้เวลา 5 นาทีในการอุ่นเครื่อง ขี่เป็นเวลา 5 นาทีที่ความต้านทานต่ำจากนั้นขี่ต่อไปอีก 5 นาทีที่ระดับความต้านทานที่สูงขึ้น ที่เครื่องหมาย 10 นาทีในการออกกำลังกายของคุณให้วิ่ง 20 วินาทีและพักฟื้นเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำวงจรนี้ 8 ครั้งเพื่อให้ตัวเองออกกำลังกายเผาผลาญไขมันได้ดี เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ใจเย็นลงด้วยการตั้งค่าความต้านทานต่ำบนจักรยานของคุณ
- สำหรับการออกกำลังกายที่รวดเร็วจริงๆเพียงแค่ทำวงจรการวิ่งและการฟื้นตัว
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานก็ค่อนข้างเข้มข้น!
- หากคุณไม่พบแรงจูงใจในการเริ่มออกกำลังกายให้ปั่นจักรยานสัก 10 นาทีและดูว่าคุณต้องการไปต่อหรือไม่
โฆษณา
คำเตือน
- เพิ่มแรงต้านของจักรยานทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนเป็นท่ายืน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ลื่นหรือเสียยอดในระหว่างการเปลี่ยนแปลง
