การปั่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีรูปร่าง! การขี่จักรยานไม่ได้สร้างแรงกดดันให้กับข้อต่อของคุณซึ่งดีมากหากคุณต้องการขับเหงื่อออกโดยไม่ต้องเกร็งเข่าหรือสะโพก การปรับสปินไบค์ในตอนแรกอาจดูเป็นเรื่องที่น่ากลัวหากคุณไม่เคยขี่ แต่มันค่อนข้างง่ายเมื่อคุณรู้ว่าชิ้นส่วนอยู่ที่ไหนและทำงานอย่างไร สปินไบค์บางรุ่นไม่ได้ทำเหมือนกัน แต่ชิ้นส่วนนั้นค่อนข้างปรับได้ง่ายดังนั้นคุณจะพร้อมและขี่ในเวลาอันรวดเร็ว!
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: การเปลี่ยนความสูงของที่นั่ง
- หนึ่ง ยืนข้างจักรยานเพื่อหาความสูงที่เหมาะสม ยืนข้างเบาะจักรยานและสังเกตความสูงของกระดูกสะโพกของคุณ คุณยังสามารถยกขาขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้นและจัดเบาะให้ชิดต้นขา
- แนวคิดคือให้ด้านบนของเบาะ (ไม่ใช่ด้านล่าง) อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพกของคุณ
- 2 ดึงป๊อปพินที่ด้านหน้าหรือด้านหลังของเสาที่จับเบาะเพื่อปรับ ยืนข้างจักรยานและมองหาลูกบิดที่ด้านล่างด้านหน้าของเสาที่นั่ง จะตั้งอยู่ในแนวนอนเพื่อให้บาร์ที่ยื่นออกมาจากลูกบิดสามารถล็อคที่นั่งให้เข้าที่ได้ ดึงออกเพียงเล็กน้อยแล้วยกเบาะขึ้นหรือดันลงเพื่อให้ด้านบนของเบาะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพกของคุณ
- จักรยานบางคันไม่ได้ทำเหมือนกันดังนั้นขาป๊อปอาจอยู่ที่เสาด้านหลังโดยหันไปทางด้านหน้าของจักรยานหรือหันไปด้านหลัง (ห่างจากที่จับ)
- ต้องบิดลูกบิดป๊อปพินไปทางซ้ายก่อนจึงจะดึงออกได้ หากเป็นเช่นนั้นให้จับให้แน่นเพื่อที่คุณจะได้บิดแล้วดึง
- คุณอาจต้องหยุดและยืนข้างๆอีกครั้งในขณะที่ปรับเบาะเพื่อตรวจสอบว่าเบาะนั่งอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ
- 3 ดันลูกบิดเข้าด้านในเพื่อล็อคเบาะให้เข้าที่และนั่งบนจักรยาน ปล่อยป๊อปพินเพื่อให้เลื่อนกลับเข้าสู่ตำแหน่งล็อค หรือถ้าคุณต้องหมุนลูกบิดให้หมุนไปทางขวาจนสุดจนแน่นและเข้าที่ ดันเบาะลงเพื่อให้แน่ใจว่ามั่นคงก่อนที่คุณจะขึ้นไปตรวจสอบความสูง
- ป๊อปพินบางตัวจะล็อคโดยการร่อนเข้าไปในรูเหมือนกุญแจเท่านั้นดังนั้นหากคุณไม่ได้ยินเสียงคลิกให้ดันเบาะลงเล็กน้อยหรือกระดิกจนได้ยินเสียงหมุดล็อกเข้าที่
- ขึ้นอยู่กับผู้ผลิตคุณอาจเห็นสเกลตัวเลขตั้งแต่ 28 ถึง 39 ที่ด้านข้างของแถบที่จับเบาะ จดตัวเลขนั้นไว้เพื่อที่คุณจะได้จำความสูงที่สมบูรณ์แบบในครั้งต่อไป
- 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ล็อคเมื่อขาของคุณยืดออก สังเกตว่าเข่าของคุณล็อคหรือไม่เมื่อเท้าอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกา (ต่ำสุดถึงพื้น) หากล็อกอยู่ให้ลงจากจักรยานเลื่อนเบาะลง 1-2 นิ้ว (2.5–5.1 ซม.) แล้วขึ้นจักรยานอีกครั้งเพื่อตรวจสอบตำแหน่งเข่าของคุณ
- ตรวจสอบอีกครั้งโดยให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่เหนือลูกบอลของคุณ (ไม่ใช่ปลายเท้าของคุณ) เมื่อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ได้อัดเข้าไปในกรงนิ้วเท้าในขณะที่คุณกำลังตรวจสอบตำแหน่งหัวเข่าของคุณ ลูกบอลของเท้าของคุณควรอยู่เหนือแถบกลางของแป้นเหยียบ (แกนหมุน)
เคล็ดลับ: หากมีกระจกอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของคุณให้ตรวจสอบว่าต้นขาของคุณทำมุม 25 ถึง 35 องศาเมื่อเท้าข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกาและอีกข้างอยู่ในตำแหน่ง 12 นาฬิกา
โฆษณา
วิธี 2 จาก 4: การเลื่อนเบาะไปข้างหน้าและข้างหลัง
- หนึ่ง ใช้ความยาวปลายแขนของคุณเพื่อรับทราบตำแหน่งในอุดมคติของคุณ งอข้อศอกเพื่อทำมุม 90 องศา จับแขนของคุณเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณแทะเล็มส่วนของแฮนด์จับที่ใกล้กับเบาะมากที่สุดและข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับส่วนปลายของเบาะมากที่สุด ตามหลักการแล้วให้จัดตำแหน่งเบาะนั่งโดยให้ระยะห่างระหว่างเบาะกับแฮนด์อยู่ที่ประมาณความยาวของปลายแขนโดยที่มือของคุณยื่นออกไป
- หากคุณสูงหรือมีลำตัวยาวขึ้นคุณอาจต้องเลื่อนเบาะไปข้างหลัง 1-2 นิ้ว (2.5–5.1 ซม.) จากตำแหน่งนำทางความยาวปลายแขนนี้
- หากคุณมีลำตัวที่เล็กกว่าคุณอาจขี่ได้โดยให้เข้าใกล้แฮนด์มากขึ้น 1-2 นิ้ว (2.5–5.1 ซม.)
- นี่ไม่ใช่กฎที่ตายตัวดังนั้นคุณอาจต้องปรับเบาะไปข้างหน้าและข้างหลังสองสามครั้งเพื่อหาตำแหน่งที่ช่วยให้เหยียบได้ด้วยรูปแบบที่ดี
- 2 มองไปที่ด้านหลังของจักรยานใต้เบาะเพื่อค้นหาหมุดควบคุมหน้า / ท้าย ยืนที่ด้านหลังของจักรยานแล้วย่อตัวลงเพื่อหาปุ่มคว่ำที่ยื่นออกมา ลูกบิดเกือบจะติดกับแถบแนวนอนที่เลื่อนไปมาด้านล่างและด้านหลังเบาะ
- ในบางกรณีปุ่มนี้จะอยู่ที่ด้านล่างของเบาะนั่ง
- อย่าสับสนกับลูกบิดอีกอันที่ยกขึ้นและลดเบาะ - อันที่วางไว้ด้านข้างและตั้งอยู่บนเสาแนวตั้งที่ยึดที่นั่งในขณะที่ปุ่มนี้ตั้งอยู่บนหรือใกล้กับด้านล่างของที่นั่ง
- 3 ดึงหมุดลงเพื่อปลดล็อกและเลื่อนเข้าที่ จับพินให้แน่นด้วยมือข้างเดียวและวางมืออีกข้างไว้ที่ด้านบนของเบาะเพื่องัด ดึงลงเพื่อปลดล็อกจากนั้นใช้มืออีกข้างเพื่อเลื่อนเบาะไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและรุ่นของจักรยานคุณอาจต้องบิดหมุดไปทางซ้ายเพื่อให้คลายตัวก่อนจึงจะดึงออกได้
- 4 ขึ้นจักรยานและตรวจสอบว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือลูกบอลของคุณ ขยับเท้าให้ห่างจากพื้นเท่า ๆ กัน (เวลา 3 นาฬิกาและ 9 นาฬิกา) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือลูกบอลของคุณไม่เกินนิ้วเท้าหรือข้อเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งอยู่บนอานเบาะหลังก้นของคุณควรห้อยลงมาเล็กน้อย แต่ไม่มากจนคุณรู้สึกไม่มั่นคง
- 5 ปรับสายรัดที่กรงนิ้วเท้าหากคุณต้องการ ปลดสายรัดที่กรงนิ้วเท้าเช่นเดียวกับเข็มขัดเส้นเล็กดึงส่วนหย่อนผ่านหัวเข็มขัดและวางตำแหน่งพิน 1 ถึง 4 รู หากคุณมีเท้าที่ใหญ่ขึ้นคุณอาจต้องคลายสายรัดที่ปลายกรงนิ้วเท้า (สายรัดที่พาดผ่านส่วนกลางเท้าของคุณ) หากคุณมีเท้าที่เล็กกว่าให้กระชับขึ้นเพื่อให้ลูกเท้าของคุณอยู่ต่ำกว่าสายรัดนั้นและอยู่เหนือกึ่งกลางแป้นเหยียบ
- ไม่เป็นไรหากปลายรองเท้าของคุณไม่เต็มไปในกรงนิ้วเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังถีบด้วยลูกบอลของคุณไม่ใช่ด้วยปลายเท้าชี้หรือส้นเท้าของคุณ
- หากคุณมีคลิปหนีบเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าคลิปนั้นอยู่ในตำแหน่งที่รองเท้าของคุณต่ำกว่าลูกบอลของเท้าของคุณ ล็อคเข้าที่โดยเลื่อนเท้าไปข้างหน้า (เกือบจะเหมือนใส่ส้นสูง) แล้วปลดล็อกโดยหันข้อเท้าออกห่างจากจักรยานเล็กน้อย
เคล็ดลับ: คุณไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้าปั่นจักรยานเพื่อให้มีรูปร่างที่เหมาะสม แต่พื้นรองเท้าที่หนาและหนักและแป้นเหยียบช่วยให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบ ซื้อคลีต SPD (2 รู) หากคุณวางแผนที่จะใช้สำหรับการปั่นในร่มที่บ้านหรือที่โรงยิมเท่านั้น จักรยานออกกำลังกายเกือบทั้งหมดจะพอดีกับ SPD หากคุณวางแผนที่จะปั่นจักรยานบนถนนให้เลือกรองเท้าที่มีคลิปหนีบแบบเดลต้า (3 รู) เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้จักรยานเสือหมอบได้เมื่อต้องการ ตรวจสอบกับยิมของคุณเพื่อดูว่าสามารถรองรับคลิปแบบเดลต้าได้หรือไม่
โฆษณา
วิธี 3 จาก 4: การจัดเรียงแฮนด์ใหม่
- หนึ่ง ตรวจสอบว่าบาร์อยู่ในแนวเดียวกับหรือสูงกว่าที่นั่ง ยืนไปด้านข้างของจักรยานและย่อตัวลงเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าฐานของแฮนด์อยู่ในระดับความสูงเดียวกันกับเบาะนั่ง หากคุณยังใหม่กับการปั่นจักรยานหรือหากคุณมีหลังไม่ดีให้วางแฮนด์บาร์ 1–4 นิ้ว (2.5–10.2 ซม.) เหนือความสูงของเบาะนั่ง
- ให้แฮนด์อยู่ที่หรือสูงกว่าระดับเบาะเสมอเพื่อรักษารูปแบบการปั่นจักรยานที่ดี
- เมื่อคุณคุ้นเคยกับรูปร่างส่วนบนที่เหมาะสมแล้วอย่าลังเลที่จะลดแฮนด์ลงครั้งละ 1 นิ้ว (2.5 ซม.) เพื่อให้แกนของคุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
- 2 คลายเกลียวหรือดึงป๊อปพินที่ด้านหน้าของจักรยาน ยืนที่ด้านหน้าของจักรยานและมองหาป๊อปพินที่หันหน้าไปทางด้านล่างของแฮนด์ ใช้มือข้างหนึ่งดึงออกเล็กน้อยในตำแหน่งที่ปลดล็อกแล้วใช้มืออีกข้างยกบาร์ขึ้นหรือดันลง ปล่อยลูกบิดหรือดันกลับเข้าไปเมื่อคุณปรับบาร์ให้อยู่ในระดับความสูงที่เหมาะสมแล้ว
- คุณอาจต้องบิดลูกบิดไปทางซ้ายเพื่อคลายขึ้นแล้วจึงดึงออกทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและรุ่น
- คุณยังสามารถหาความสูงที่เหมาะสมได้ด้วยการยืนตัวตรงข้างแฮนด์ ฐานของแท่งควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพกหรือด้านบน
- 3 ขึ้นจักรยานเพื่อตรวจสอบว่าข้อศอกงอเล็กน้อย นั่งบนจักรยานและวางมือของคุณบนส่วนของบาร์ที่ใกล้คุณที่สุด ยกหน้าอกขึ้นและงอจากสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกและข้อมือของคุณงอเล็กน้อยและคุณไม่ต้องเลื่อนไปข้างหน้าเพื่อจับส่วนใดส่วนหนึ่งของแฮนด์
- ตรวจสอบอีกครั้งโดยเลื่อนมือไปที่ตำแหน่ง 3 ในการทำตำแหน่งที่ 3 ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกของคุณและวางข้อศอกไว้บนส่วนของบาร์ที่ใกล้ที่สุด (ฐาน) จับแท่งตรงกลาง (ที่วิ่งขนานกับลำตัว) ด้วยมือของคุณ คุณควรจะทำได้โดยไม่ต้องเลื่อนไปข้างหน้าหรือมากเกินไป
วิธี 4 จาก 4: การเพิ่มหรือลดความต้านทาน
- หนึ่ง ค้นหาปุ่มปรับแรงต้านที่ด้านล่างแฮนด์บาร์ ดูที่ฐานแฮนด์และสังเกตลูกบิดเล็ก ๆ ที่คุณสามารถเลี้ยวซ้ายหรือขวาได้ คุณจะเห็นเครื่องหมาย“ +” และ“ -” ที่ด้านใดด้านหนึ่งของลูกบิด อาจดูเหมือนคันโยกที่คุณยกขึ้นหรือดันลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่นของคุณ
- หากจักรยานของคุณมีคันโยกที่ทำหน้าที่เป็นทั้งตัวเปลี่ยนความต้านทานและเบรกการดันลงจนสุดจะทำให้เบรกซึ่งจะหยุดมู่เล่ให้เข้าที่ ดันสิ่งนี้ลงจนสุดทุกครั้งเมื่อคุณพร้อมที่จะลงจากจักรยานหลังการออกกำลังกายที่เรียกเหงื่อ
- จักรยานบางคันมีจอ LCD ขนาดเล็กที่จะบอกคุณว่าจักรยานตั้งอยู่ที่ระดับความต้านทานใด ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณเหยียบ
- 2 หมุนปุ่มไปทางขวาเพื่อเพิ่มความต้านทาน ใช้แรงต้านที่เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่เด้งหรือหมุนเร็วเกินไปโดยไม่มีการควบคุม อย่าเพิ่มความต้านทานมากจนส่งผลต่อฟอร์มของคุณ หากจักรยานของคุณมีหน้าปัดขนาดเล็กหรือหน้าจอ LCD ที่บอกว่าคุณอยู่ที่กี่รอบต่อนาทีโปรดดูที่เพื่อช่วยให้คุณพบระดับแรงต้านที่ไม่ยากเกินไปหรือง่ายเกินไป
- หากคุณปั่นเกิน 120 รอบต่อนาทีนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณควรเพิ่มแรงต้านเพื่อที่คุณจะได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากขึ้นและได้รับการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม
- หากคุณอยู่ในชั้นเรียนปั่นจักรยานและผู้ฝึกสอนบอกให้คุณเริ่มปีนเขานั่นหมายความว่าคุณควรเพิ่มแรงต้านขึ้น 1 หรือ 2 ระดับ 60 ถึง 80 รอบต่อนาทีเป็นความเร็วที่ดีสำหรับการปีนเขา
- หากจักรยานของคุณมีคันโยกให้ดันลงเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- การเพิ่มแรงต้านมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปจะเพิ่มความฟิตโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนการแข่งขันวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันกีฬาอื่น ๆ
- 3 หมุนปุ่มไปทางซ้ายเพื่อลดความต้านทาน หากคุณพบว่ามันยากมากที่จะเหยียบจนสะโพกของคุณขยับบนเบาะหรือร่างกายส่วนบนของคุณไหวให้หมุนลูกบิดไปทางซ้ายเพื่อให้เหยียบได้ง่ายขึ้น ถ้าลูกบิดต้านทานเป็นแบบคันโยกให้ยกขึ้นเล็กน้อยจนกว่าจะรู้สึกว่าท้าทายน้อยลง
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นรักษาความต้านทานให้ค่อนข้างต่ำเพื่อสร้างความอดทนของคุณ
- ในรถมอเตอร์ไซค์บางคันแม้ในสองสามระดับแรกจะมีขึ้นเพื่อเลียนแบบพื้นผิวที่เรียบ
- การตั้งค่าความต้านทานใด ๆ ที่ช่วยให้คุณเหยียบได้อย่างสบาย ๆ ระหว่าง 80 ถึง 110 รอบต่อนาทีเป็นระดับที่ดี
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- หากคุณเป็นมือใหม่มือจับที่สูงขึ้นจะง่ายกว่าสำหรับคุณ เมื่อคุณมีรูปแบบที่ถูกต้องแล้วคุณสามารถลดลงทีละน้อยได้จนกว่าจะได้ระดับกับเบาะของจักรยาน
- หากยี่ห้อและรุ่นของคุณมีตัวเลขเล็กน้อยที่ความสูงหรือเสาหน้า / ท้ายหรือแขนให้จดตัวเลขเหล่านั้นไว้เพื่อให้คุณจำตำแหน่งที่นั่งในอุดมคติของคุณได้ในอนาคต
- หากคุณยังใหม่กับการปั่นและไม่แน่ใจว่าคุณจะใช้งานได้หรือไม่ให้ถามยิมของคุณว่าพวกเขามีรองเท้าปั่นที่คุณสามารถเช่าได้หรือไม่
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าพยายามปรับความสูงของเบาะหรือตำแหน่งท้าย / ไปข้างหน้าในขณะที่คุณนั่งอยู่
- ใช้เบรกฉุกเฉินทุกครั้งเพื่อหยุดล้อไม่ให้หมุนก่อนที่คุณจะลงจากจักรยาน มิฉะนั้นแป้นเหยียบอาจหมุนไปรอบ ๆ และกระแทกข้อเท้าหรือขาส่วนล่างของคุณ
- หลีกเลี่ยงการเข้าคลาสสปินที่มีความเข้มข้นสูงหากคุณเป็นมือใหม่เพราะการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อเสียหายและในบางกรณีอาจเป็นภาวะร้ายแรงที่เรียกว่า rhabdomyolysis
- หากคุณมีจักรยานสปินไบค์อยู่ที่บ้านอย่าให้เด็กและสัตว์เลี้ยงอยู่ห่างจากมันเพราะล้อหมุนอาจทำให้พวกเขาบาดเจ็บได้หากสัมผัสหรือเข้าใกล้เกินไป
