สถาบันความปลอดภัยและอาชีวอนามัยแห่งชาติให้เหตุผลว่า 20% ของการบาดเจ็บในที่ทำงานทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บที่หลัง พวกเขากล่าวว่า: [เหล่านี้] ความเจ็บป่วยในที่ทำงานทำให้ประเทศเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 20 ถึง 50 พันล้านดอลลาร์ต่อปี ' เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังในที่ทำงานหรือที่บ้านคุณควรเรียนรู้ที่จะใช้อุปกรณ์พยุงหลังสำหรับอาการปวดหลังหรือในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม
วิธีเล่นแบดมินตัน
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: สนับสนุนหลังของคุณทุกวัน
- หนึ่ง นอนในตำแหน่งที่เหมาะกับสรีระ คนงานโดยเฉลี่ยใช้เวลานอนประมาณ 7.7 ชั่วโมงในแต่ละวัน เมื่อคุณใช้เวลานอนมากเกินไปคุณต้องให้แน่ใจว่าคุณพยุงหลังเพื่อลดอาการปวดหลัง เตียงของคุณควรรองรับหลังของคุณ วิธีที่คุณสามารถนอนหลับได้คือ:
- นอนตะแคง - นอนตะแคงโดยให้ขาของคุณงอขึ้นเล็กน้อยไปทางหน้าอก วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่า สิ่งนี้จะช่วยพยุงขาและหลังของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ
- นอนหงาย - วางหมอนไว้ใต้เข่าขณะนอนหงายเพื่อช่วยรักษาความโค้งตามธรรมชาติของหลังและกระดูกสันหลัง วิธีนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เล็กน้อย
- นอนคว่ำ - ท่านี้อาจจะแข็งที่หลัง อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถนอนด้วยวิธีอื่นให้ช่วยหนุนหลังโดยวางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานหรือสะโพก
- 2 นั่งในรูปแบบเพื่อรองรับหลังของคุณ คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำว่าคุณควรนั่งให้น้อยที่สุดเพื่อลดความเครียดที่หลัง อย่างไรก็ตามหากคุณมีงานที่ต้องนั่งทั้งวันอาจเป็นไปไม่ได้ ถึงอย่างนั้นคุณควรลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ สองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีการดำเนินการบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณนั่งได้อย่างมีกำลังใจมากขึ้น
- ใช้ผ้าขนหนูที่ม้วนแล้ววางไว้ระหว่างหลังส่วนล่างกับเก้าอี้ วิธีนี้จะช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณและบังคับให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นในขณะที่คุณนั่ง
- นั่งโดยให้ขาและเท้าทำมุมฉาก (ตั้งฉากกับพื้น) พยายามหลีกเลี่ยงการไขว้ขาหรือเท้า สิ่งนี้สามารถทำให้ความเครียดที่หลังของคุณและลดการไหลเวียนของเลือดในส่วนล่างของคุณ
- หากเก้าอี้ของคุณสูงเกินไปให้ใช้ที่วางเท้าเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากของขา
- 3 พยุงหลังโดยนั่งในระดับความสูงที่ถูกต้อง มีบางวิธีที่คุณสามารถใช้เครื่องมือรอบตัวเพื่อพยุงหลังได้ ลองนึกดูว่าคุณจะปรับสภาพแวดล้อมอย่างไรเพื่อช่วยพยุงหลังในกิจวัตรประจำวันของคุณ
- ปรับเก้าอี้คอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อให้จอภาพของคุณอยู่ในระดับสายตาเมื่อคุณนั่งในท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่ต้องอ้อมหลังหรืองอ)
- นำสิ่งของออกจากกระเป๋าเมื่อนั่งลง การนั่งทับกระเป๋าสตางค์หรือกุญแจจะไม่สบายหลัง
- ปรับเบาะรถให้ข้อศอกขนานกับพื้น 90% เมื่อวางมือบนพวงมาลัย
- 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางหลังของคุณ . คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อสอนร่างกายของคุณเกี่ยวกับวิธีสร้าง 'รั้งหลัง' ของตัวเองซึ่งเป็นการออกกำลังกายแกนกลางที่ทำให้กระดูกสันหลังคงที่ มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรงและหลังของคุณได้รับการยกกระชับ
- ลองหยิกแมว. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ หมุนกระดูกสันหลังของคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและปล่อยให้ศีรษะหย่อนลง กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วกลับสู่สภาวะเป็นกลาง จากนั้นโค้งหลังเล็กน้อยยกศีรษะขึ้น (แต่ไม่เหวี่ยงไปข้างหลัง) กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วกลับสู่สภาวะเป็นกลาง
- ในการทำสะพานให้นอนหงายโดยงอเข่าแยกเท้าออกจากกัน แขนของคุณควรอยู่ข้าง ๆ คุณกลับมาในตำแหน่งที่เป็นกลาง เกร็งหน้าท้องและดันตัวเองขึ้นจากพื้นยกสะโพกและก้นจนหัวเข่าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วค่อยๆปล่อย
วิธี 2 จาก 3: รองรับหลังของคุณเมื่อยก
- หนึ่ง เรียนรู้ที่จะยกอย่างถูกต้อง รั้งกลับมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหากสวมใส่โดยไม่ใช้กลไกของร่างกายที่เหมาะสม คุณควรเรียนรู้ที่จะหมอบขณะยกโดยใช้แรงของขาและต้นขาเป็นหลักในการยกของแทนที่จะใช้หลัง
- ก่อนยกควรประเมินวัตถุเพื่อดูว่าคุณควรขอความช่วยเหลือในการยกหรือไม่ อย่าพยายามยกของที่มีน้ำหนักมากเกินไปสำหรับคุณ
- งอเข่าและหมอบเข้าใกล้วัตถุให้มากที่สุด กระชับกล้ามเนื้อท้องของคุณและกอดวัตถุไว้ใกล้กับร่างกายส่วนบนของคุณ ยกด้วยแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เคลื่อนไหวตรงกันข้ามเมื่อคุณวางวัตถุกลับลง
- 2 รั้งหลังของคุณด้วยการพยุงเอว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาการปวดหลังส่วนล่างลดลงในผู้ป่วยเมื่อสวมสายรัดเอวมากกว่าผู้ป่วยที่ใส่สายรั้งโดยไม่ได้รับการสนับสนุนนี้ มีเครื่องมือจัดฟันมากมายที่ออกแบบมาสำหรับทั้งกิจวัตรประจำวันและการยกกระชับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาว่ามีการรองรับเอว
- 3 ใช้ 'เข็มขัดหลัง' ด้วยความระมัดระวัง CDC และสถาบันความปลอดภัยและอาชีวอนามัยแห่งชาติทำการศึกษาที่รายงานว่าไม่มีข้อมูลจำนวนมากที่สนับสนุนหรือหักล้างประโยชน์ของเข็มขัดรัดหลัง
- คุณไม่ควรสวมเสื้อรั้งหลังเป็นระยะเวลานาน มิฉะนั้นกล้ามเนื้อหลังของคุณจะอ่อนแรงซึ่งอาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น
- 4 ตรวจสอบคู่มือพนักงานของคุณ บริษัท อาจคุ้มครองเข็มขัดหลัง แม้จะมีการค้นพบของ CDC แต่การศึกษาโดย UCLA School of Public Health และ Annals of Internal Medicine ได้รายงานว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังสามารถบรรเทาอาการได้และจำเป็นต้องใช้ยาน้อยลงเมื่อใส่เครื่องมือจัดฟันด้านหลังในระหว่างการออกกำลังกาย
- 5 อดทนกับการสนับสนุนด้านหลังของคุณ สวมอุปกรณ์พยุงหลัง ณ จุดใดก็ได้ที่คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังยกขึ้น อาจต้องใช้เวลาสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อให้ชินดังนั้นจึงควรใส่บ่อยกว่าไม่ทำงาน คุณอาจไม่สังเกตเห็นว่าหลังจากนั้นไม่นานและได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากมัน โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: พยุงตัวเองหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลัง
- หนึ่ง ปรึกษาแพทย์ของคุณ ถามแพทย์ว่าบริเวณใดของหลังของคุณที่คุณจะได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการพยุงหลัง การจัดฟันแบบยกหลังทำในรุ่นเล็กและรุ่นใหญ่ บางอันเกี่ยวกับเข็มขัดแบบเรียวเพื่อให้คุณบิดได้ในขณะที่คนอื่น ๆ จำกัด การบิด
- 2 ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ในจดหมาย การบาดเจ็บที่หลังหรือกระดูกสันหลังอาจร้ายแรงมาก การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังที่รุนแรงขึ้นอาจทำให้เป็นอัมพาตได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้โปรดฟังคำแนะนำของแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างใกล้ชิดเสมอ
- ทานยาตามขนาดและเวลาที่ถูกต้อง
- ไม่แนะนำให้พักผ่อนเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องก้าวไปสู่ความทนทานต่อความเจ็บปวดให้มากที่สุด
- ทำแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดเป็นประจำ (หากกำหนดไว้)
- 3 ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังเฉียบพลันนานเกินสามวัน พักผ่อนในขณะที่หงายราบแล้วให้น้ำแข็งบริเวณที่ได้รับผลกระทบและต้านการอักเสบในขณะที่คุณฟื้นตัว เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องไปพบแพทย์หากคุณต้องกลับไปทำงานที่ต้องใช้แรงงานเพื่อขจัดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อ โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามการรั้งหลังสามารถช่วยแก้ปวดหลังได้หรือไม่?Jarod Carter, DPT, CMT
นักกายภาพบำบัด Jarod Carter เป็นนักกายภาพบำบัดที่ปรึกษาและเจ้าของ Carter Physiotherapy ซึ่งเป็นคลินิกกายภาพบำบัดด้วยตนเองในออสตินรัฐเท็กซัสที่เน้นการบำบัดด้วยตนเองและบริการทางไกลเพื่อแก้ไขความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ ดร. คาร์เตอร์มีประสบการณ์ด้านกายภาพบำบัดมืออาชีพมากว่า 15 ปี เขาได้รับ DPT (Doctor of Physical Therapy) และ MTC (Manual Therapy Certification) จาก University of St.Augustine for Health Sciences ดร. คาร์เตอร์ยังสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขากายภาพจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสออสตินJarod Carter, DPT, CMTคำตอบผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดสายรัดหลังจะมีประโยชน์หากคุณสวมอย่างถูกต้อง คุณไม่ควรใส่สายรั้งเป็นเวลานานเพราะอาจทำให้การควบคุมกล้ามเนื้อลดลงซึ่งจะทำให้ปวดหลังมากขึ้น - คำถามฉันเป็นผู้ชายอายุ 20 ปี ดิสก์ 5 ที่ด้านหลังของฉันมีช่องว่างเล็กน้อย ฉันจะลดมันได้อย่างไรและฉันควรทำแบบฝึกหัดอะไร? คุณจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือหมอนวดสำหรับสิ่งนี้จริงๆ เป็นไปไม่ได้ที่ใครบางคนจะให้คำแนะนำคุณทางออนไลน์อย่างเพียงพอโดยไม่ต้องเห็นรังสีเอกซ์และทราบการวินิจฉัยทั้งหมด
- คำถามการสวมอุปกรณ์พยุงเอวขณะทำงานปลอดภัยหรือไม่? โดนาแกน ผู้ตอบยอดนิยมหลายคนทำเช่นนั้น หากคุณมีข้อสงสัยโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
โฆษณา
