วิธียืดแขนของคุณ

เมื่อคุณออกกำลังกายคุณอาจไม่จำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายที่ปลายแขนของคุณ อย่างไรก็ตามท่อนแขนที่แข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงานของข้อมือซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการพิมพ์บนคอมพิวเตอร์หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ซ้ำ ๆ ด้วยมือของคุณ หากไม่มีท่าทางที่ดีและท่อนแขนที่แข็งแรงคุณจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดโรค carpal tunnel

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: เพิ่มความยืดหยุ่น

1. หนึ่ง เหยียดนิ้วเพื่อคลายแขนของคุณ ยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าคุณในระดับความสูงระดับไหล่และงอข้อมือเพื่อให้นิ้วชี้ขึ้นฝ่ามือหันไปข้างหน้า จับนิ้วที่หงายขึ้นด้วยมืออีกข้างแล้วค่อยๆดึงกลับเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ปลายแขนส่วนล่าง เหยียดนิ้วแบบเดียวกันโดยงอลงเพื่อยืดส่วนบนของปลายแขน
   • ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำการยืดด้วยแขนอีกข้าง พยายามทำให้ข้อศอกหลวม - อย่าล็อค
2. 2 ยืดแขนท่อนล่างของคุณด้วยการภาวนา เริ่มต้นด้วยการกางนิ้วออกให้กว้าง กดฝ่ามือเข้าหากันโดยให้ปลายนิ้วอยู่ใต้คาง ค่อยๆลดมือลงไปที่เอวโดยให้ฝ่ามือเข้าหากัน นำนิ้วของคุณเข้าหากันในขณะที่คุณลดมือลงแล้วแยกออกจากกันอีกครั้ง หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดแขนท่อนล่าง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
   • การยืดนี้ช่วยเปิดช่องว่างในข้อมือและสามารถใช้เพื่อช่วยป้องกันโรค carpal tunnel ได้ คุณสามารถทำได้ทุกครั้งที่รู้สึกตึงข้อมือหรือหลังจากที่คุณพิมพ์เป็นระยะเวลานาน
3. 3 หมุนมือเพื่อยืดข้อมือจากทุกมุม เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าตรงใต้สะโพกและข้อมือตรงใต้ไหล่ หมุนข้อมือออกไปด้านนอกจนกระทั่งนิ้วหันเข้าหาลำตัวโดยให้ข้อศอกด้านในหันไปข้างหน้า ค่อยๆโยกไปมาจนกว่าคุณจะพักบนส้นเท้าของคุณจากนั้นไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • หมุนมือของคุณเพื่อให้หลังมือของคุณราบกับพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและนิ้วของคุณชี้ไปทางคุณ โยกกลับไปที่ส้นเท้าของคุณจากนั้นไปข้างหน้าอีกครั้งทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • วางมือราบกับพื้นนิ้วชี้ไปข้างหน้า แทนที่จะโยกไปข้างหลังให้โยกตัวไปข้างหน้าจนสุดแขนทำมุม 45 องศา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • ขณะที่ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นให้หันมือเข้าด้านในเพื่อให้นิ้วชี้เข้าหากัน โยกตัวไปข้างหน้าจนสุดแขนทำมุม 45 องศา ทำซ้ำ 10 ครั้ง

   เคล็ดลับ : เมื่อทำการเหยียดเหล่านี้ให้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ระยะการเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตเท่านั้น คุณควรรู้สึกยืดตัวเล็กน้อยเท่านั้นไม่ใช่ความเจ็บปวด ด้วยนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อความคล่องตัวของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณจะทำอะไรได้มากขึ้น

4. 4 ปักนิ้วของคุณเพื่อยืดแขนไหล่และหน้าอก ด้วยนิ้วที่สอดประสานกันให้กางแขนออกไปด้านหน้าเพื่อให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณและนิ้วหัวแม่มือชี้ลง ยืดแขนไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืด กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาทีแล้วปล่อย ยืดกล้ามเนื้อแบบเดียวกันโดยกางแขนออกไปข้างหลังโดยให้นิ้วสอดประสานกันเพื่อช่วยเปิดไหล่และหน้าอก
   • ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายในขณะที่ทำท่านี้โดยให้หัวไหล่ลดระดับลงและซุกเข้าที่ด้านข้างของกระดูกสันหลัง ยืดแขนของคุณให้ตรงเท่าที่ระยะการเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตและเล็งไปที่การยืดเล็กน้อย
5. 5 เขย่าแขนและมือเพื่อคลายออก ก่อนและหลังยืดให้แขนของคุณวางไว้ข้างๆและจับมือไปรอบ ๆ ค่อยๆยื่นแขนไปข้างหน้าโดยที่ยังคงจับมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อยๆลดระดับลงอีกครั้ง
   • นี่เป็นสิ่งที่ควรทำหลังจากที่คุณพิมพ์ไปสักพัก ช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดการอักเสบหรือการสะสมของของเหลวในข้อต่อ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การสร้างกล้ามเนื้อปลายแขน

1. หนึ่ง งอและงอข้อมือเพื่อแยกปลายแขนออก ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่และเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าในระดับความสูงระดับไหล่ งอข้อมือเพื่อลดมือลงเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ หายใจเข้าแล้วงอข้อมือขึ้นเพื่อยกมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันออก ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้งในแต่ละทิศทาง
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้จากท่านั่ง นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและเข่าทำมุม 90 องศา รักษาท่าทางที่ดีโดยให้คางของคุณซุกมงกุฎศีรษะยกขึ้นและไหล่ของคุณม้วนลงและกลับเพื่อให้หัวไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง

   รูปแบบขั้นสูง: ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือขณะที่คุณงอและงอข้อมือ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อการออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับท่อนแขนของคุณได้ง่าย

   
   
   
2. 2 หมุนข้อมือเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปลายแขน เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น งอข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้านิ้วชี้ไปที่เพดาน จากนั้นหมุนมือออกเพื่อให้นิ้วชี้ไปด้านใดด้านหนึ่ง หมุนมืออีกครั้งเพื่อให้นิ้วชี้ลงฝ่ามือยังคงหันหน้าเข้าหาคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
   • หากคุณไม่สามารถงอข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าจนสุดอย่าฝืน ยกมือขึ้นเท่าที่จะทำได้ตามสบาย
3. 3 เลียนแบบการบิดเชือกเพื่อเสริมการยึดเกาะ เหยียดแขนไปข้างหน้าคุณที่ระดับความสูงระดับไหล่และทำให้มือของคุณเป็นหมัด งอข้อมือเพื่อให้กำปั้นข้างหนึ่งชี้ขึ้นในขณะที่อีกข้างชี้ลงราวกับว่าคุณกำลังบิดเชือกหรือดึงผ้าขนหนูออก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
   • หากคุณพบว่ายากที่จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวคุณสามารถจับผ้าขนหนูไว้ในกำปั้นแล้วบิดได้
4. 4 บีบลูกบอลเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับมือและแขนของคุณ เลือกลูกบอลที่พอดีกับฝ่ามือของคุณได้อย่างง่ายดาย ยื่นแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณในระดับความสูงระดับไหล่ถือลูกบอล บีบลูกบอลและบีบค้างไว้ 1 นาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
   • หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาเป็น 1 นาที 15 วินาที ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณบีบลูกบอลในแต่ละสัปดาห์หลังจากนั้น
   • คุณยังสามารถทดลองกับลูกบอลที่มีน้ำหนักและความหนาแน่นต่างกัน 'ลูกความเครียด' พื้นฐานเป็นสิ่งที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วย หลังจากนั้นคุณอาจย้ายไปเล่นลูกเทนนิส
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ ๆ

1. หนึ่ง เหยียดข้อมือทุกวัน. การเหยียดข้อมือและปลายแขนจะไม่ได้ผลดีนักหากคุณทำเพียงครั้งเดียวเป็นระยะ ๆ สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละครั้ง ถ้างานของคุณต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงต่อหน้าคอมพิวเตอร์หรือเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ให้พยายามยืดข้อมือและแขน 2 หรือ 3 ครั้งต่อวัน
   • รักษานิสัยแม้ว่าคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุง หากคุณหยุดยืดทันทีที่ข้อมือและท่อนแขนของคุณรู้สึกดีขึ้นก็จะกลับมาตึงอีกครั้ง
2. 2 ประเมินความสูงของแป้นพิมพ์ของคุณ ข้อมือของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เรียบหรือเป็นกลางในขณะที่คุณพิมพ์ หากคุณพบว่ามันทำมุมขึ้นแสดงว่าแป้นพิมพ์ของคุณอาจสูงเกินไป สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับท่อนแขนของคุณ ในทำนองเดียวกันหากแป้นพิมพ์ของคุณต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดที่ปลายแขนของคุณ
   • หากแป้นพิมพ์ของคุณไม่ได้อยู่ในระดับความสูงที่ถูกต้องโดยทั่วไปสามารถแก้ไขได้โดยการปรับความสูงของเก้าอี้หรือจัดพื้นที่ทำงานใหม่
3. 3 คลายข้อศอกขณะส่งข้อความ หากคุณมีแนวโน้มที่จะส่งข้อความด้วยนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างให้ดึงความสนใจไปที่ร่างกายของคุณเมื่อทำเช่นนั้น การถือข้อศอกชิดด้านข้างจะทำให้ข้อมือและปลายแขนตึงมากขึ้นและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ฝึกจับข้อศอกของคุณให้ไกลออกไปเพื่อให้แขนของคุณขนานกับลำตัวโดยประมาณ
   • ให้แขนและข้อมือหลวมไม่กำหรือตึง หากคุณรู้สึกว่าแขนหรือนิ้วของคุณเริ่มกระชับให้เขย่าออกเพื่อคลายออก
4. 4 หยุดพักเมื่อพิมพ์เป็นระยะเวลานาน หากคุณมีงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ครั้งละหลายชั่วโมงให้พยายามยืนเป็นเวลาหนึ่งนาทีอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง เขย่าแขนออกและยืดข้อมือเล็กน้อยเพื่อคลายออก
   • หากคุณเพิ่งเริ่มทำสิ่งนี้ให้ตั้งเตือนตัวเองให้ยืนหยัดในแต่ละชั่วโมง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์มันจะฝังแน่นจนเป็นนิสัยและคุณไม่ต้องการการช่วยเตือนอีกต่อไป
5. 5 จับสิ่งของด้วยมือทั้งสองข้างไม่ใช่แค่นิ้ว เมื่อคุณจับสิ่งของด้วยนิ้วของคุณคุณจะเพิ่มความตึงเครียดที่ข้อมือและปลายแขนโดยเฉพาะเส้นเอ็นรอบข้อมือของคุณ พยายามถือสิ่งของด้วยมือทั้งข้างแทน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยชินกับการถือแก้วกาแฟโดยใช้นิ้วของคุณพันรอบที่จับให้ลองใช้นิ้วจับแก้วกาแฟไว้ในมือ
6. 6 นั่งด้วยท่าทางที่เหมาะสม ขณะพิมพ์ให้นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น เก้าอี้ของคุณควรสูงโดยที่เท้าของคุณสามารถวางราบกับพื้นโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา ผ่อนคลายไหล่ของคุณโดยปล่อยให้หัวไหล่ของคุณหย่อนหลังลงในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
   • การจัดร่างกายให้อยู่ในแนวที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณค่อมมากเกินไปและโดยไม่ได้ตั้งใจทำให้เกิดความเครียดที่ข้อมือและปลายแขนมากเกินไป
   • ตรวจสอบท่าทางของคุณตลอดทั้งวันและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น อาจต้องใช้เวลาสักพักเพื่อให้ท่าทางที่ดีกลายเป็นนิสัย}

   เคล็ดลับ: การเปลี่ยนไปใช้โต๊ะยืนก็ช่วยได้เช่นกันหากคุณทำเช่นนั้น

   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• วอร์มอัพก่อนทำการเหยียดแขนหรือออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดเพิ่มเติม เพียงแค่หมุนข้อมือขึ้นลงและตะแคงสองสามครั้งเหยียดนิ้วออกแล้วเขย่าแขนออกเบา ๆ

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากโรค carpal tunnel หรืออาการบาดเจ็บที่มือหรือข้อมือของคุณ

โฆษณา