วิธีรักษาหน้าแข้งโดยการยืดกล้ามเนื้อ

เฝือกหน้าแข้งมีลักษณะปวดตามด้านข้างหรือด้านหน้าของหน้าแข้ง คุณสามารถเข้าเฝือกหน้าแข้งได้จากหลายสาเหตุเช่นหากคุณมีเท้าแบนรองเท้าที่ไม่เหมาะสมออกกำลังกายหนักเกินไปหรือมีการจัดตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ดี แม้ว่าโดยทั่วไปการรักษาเฝือกหน้าแข้งจะมีหลายแง่มุม แต่การยืดกล้ามเนื้อเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและจะช่วยบรรเทาอาการในรายที่ไม่รุนแรงถึงปานกลาง เพียงทำตามขั้นตอนง่ายๆไม่กี่ขั้นตอนในการยืดกล้ามเนื้อที่จะช่วยบรรเทาอาการหน้าแข้งของคุณและช่วยป้องกันได้ในอนาคต

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ดูแลตัวเองก่อนยืด

1. หนึ่ง ทำให้เย็นลงก่อนยืดตัว คุณไม่ควรเหยียดตรงทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่ามีเฝือกหน้าแข้งคุณต้องพักก่อนและปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็นลงก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณไม่ต้องการหักโหมและทำร้ายตัวเองมากขึ้น
   • หากคุณคิดว่ากระดูกหน้าแข้งของคุณอาจเกิดจากรองเท้าของคุณคุณควรเปลี่ยนรองเท้าก่อนเริ่มการยืด คุณไม่ต้องการทำร้ายหน้าแข้งของคุณมากกว่าที่เป็นอยู่แล้ว
2. 2 น้ำแข็งหน้าแข้งของคุณ ตั้งแต่วันที่คุณได้รับการเข้าเฝือกหน้าแข้งคุณต้องแช่แข็งที่หน้าแข้ง ความเย็นของน้ำแข็งจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหน้าแข้งและช่วยบรรเทาอาการปวดได้ คุณควรแช่น้ำแข็งวันละสี่ถึงหกครั้งครั้งละ 15 นาที
   • ให้แน่ใจว่าคุณห่อน้ำแข็งด้วยผ้าหรือผ้าขนหนู การใช้น้ำแข็งโดยตรงกับผิวหนังของคุณอาจทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองได้
3. 3 หยุดพักจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง คุณต้องพักหน้าแข้งสองสามวันหลังจากเข้าเฝือกหน้าแข้ง คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งหรือจ็อกกิ้ง ลองออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานแทน พวกเขาทำให้หน้าแข้งของคุณเครียดน้อยลงมากและจะให้เวลารักษา
   • การเหยียดของคุณสามารถทำได้ทุกเมื่อหลังจากที่คุณเข้าเฝือก ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ
4. 4 สวมรองเท้าที่เหมาะสม สาเหตุสำคัญประการหนึ่งของการดามหน้าแข้งคือรองเท้าที่ไม่เหมาะสม คุณควรเปลี่ยนรองเท้าทุกสามถึงหกเดือนหรือทุกๆ 500 ไมล์ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้าและการออกกำลังกายที่คุณทำด้วย
   • ตัวอย่างเช่นคุณควรซื้อรองเท้าที่ผลิตขึ้นโดยเฉพาะสำหรับการวิ่งหากคุณเป็นนักวิ่ง พวกเขาให้การสนับสนุนประเภทต่างๆเพื่อช่วยคุณในการวิ่ง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทา Shin Splints

1. หนึ่ง ยืดปลายเท้าขึ้น ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น ค่อยๆเอนหลังโดยให้หลังและก้นพิงกำแพง จากตำแหน่งนี้ยกเท้าขึ้นจากพื้นไปที่เพดาน ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
   • คุณสามารถเพิ่มเวลาในการถือครองของคุณได้มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ
   • การยืดนี้ช่วยคลายและทำให้ส่วนหน้าของขาส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น
   • หากคุณไม่ได้ใช้ผนังตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวที่คุณพิงนั้นแข็งแรง
2. 2 ยืดน่องสำหรับน่องส่วนบนของคุณ ในการยืดบริเวณส่วนบนที่นูนของน่องให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าข้างหนึ่งกว้างไปข้างหน้าอีกข้าง ให้ขาหลังตรงและงอเข่าด้านหน้า ดันเข้ากับกำแพงจนคุณรู้สึกได้ถึงการยืดของน่องที่ขาหลัง ค้างไว้ 30 วินาที เปลี่ยนขาทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง ทำทั้งหมดสามชุด
   • วิธีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อน่องและบรรเทาอาการปวดหน้าแข้ง
3. 3 ลองยืดน่องสำหรับน่องส่วนล่างของคุณ ในการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างที่มีขนาดเล็กและเล็กกว่าในน่องของคุณให้ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้าง วางมือบนผนังเพื่อความสมดุล งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยแล้วเอนหลังลงในแนวเหยียด ค้างไว้ 30 วินาที ค่อยๆกลับขึ้นมาและเปลี่ยนขาทำการยืดอีกครั้ง ทำทั้งหมดสามชุด
   • วิธีนี้จะคลายกล้ามเนื้อด้านบนและเน้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง
   • การยืดนี้ช่วยลดความเจ็บปวดที่หน้าแข้งของคุณ
4. 4 ลองนั่งยืดหน้าแข้ง คุกเข่าลงบนพื้น ค่อยๆนั่งลงบนส้นเท้าของคุณ ค่อยๆดันลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขา ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที เอนตัวขึ้นปล่อยความยืดในกล้ามเนื้อ ทำซ้ำสามครั้ง
   • คุณสามารถทำได้ทีละขาหากคุณไม่สะดวกที่จะทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดตัวเท่าที่จะทำได้ คุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและทำร้ายตัวเอง
5. 5 ยืด Achilles แบบยืนขึ้น ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ใกล้กับบันไดหรือพื้นผิวที่ยกขึ้น ยกเท้าของคุณและวางบอลของคุณบนพื้นขั้นบันไดหรือพื้นผิวที่ยกขึ้น ค่อยๆงอเข่าแล้วเอนไปข้างหน้าโดยกดส้นเท้าลงไปที่พื้น กดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำอีก 10–15 ครั้งที่ด้านนี้เช่นกัน
6. 6 เหยียด Achilles ที่คุกเข่า คุกเข่าบนเข่าข้างหนึ่งแล้ววางขาอีกข้างไว้ข้างหน้าโดยให้เท้าราบกับพื้น ค่อยๆเอนไปข้างหน้างอเข่าข้างหน้าแล้วดันเข่าเบา ๆ ไปที่พื้น ยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • อย่ากดเข่าลงไปแรงเกินไป คุณต้องการยืดเส้นเอ็นหน้าแข้งและเอ็นร้อยหวายไม่ให้บาดเจ็บต่อไป
7. 7 วาดตัวอักษรด้วยนิ้วเท้าของคุณ เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าแข้งคุณสามารถวาดตัวอักษรด้วยนิ้วเท้า ในท่านั่งให้ปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งชี้ไปที่พื้น ติดตามตัวอักษรทั้งหมดด้วยปลายเท้าวาดตัวอักษรแต่ละตัว ทำซ้ำสิ่งนี้จะเท้าอีกข้างของคุณ
   • ทำ 4 ครั้ง เมื่อคุณฟื้นตัวเป็นครั้งแรกคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ถึงสามครั้งต่อวันเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมสุขภาพหน้าแข้ง
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้ชินเข้าเฝือก

1. หนึ่ง ลองลงส้นเท้า ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งก้าวเท้าหนึ่งก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่ง แทนที่จะลดเท้าลงจนสุดให้แตะส้นเท้ากับพื้นโดยให้ปลายเท้างอเข้าหาเพดาน ค่อยๆลดปลายเท้าลงสู่พื้น แต่อย่าแตะฝ่าเท้าแตะพื้น ยกเท้าขึ้นสำรองและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10–15 ครั้งที่ด้านนี้ จากนั้นสลับขาและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 10–15 ครั้งในด้านนั้นเช่นกัน
2. 2 เหยียดน่อง. หยิบผ้าขนหนูหรือแถบออกกำลังกาย นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า พันแถบออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูรอบส่วนโค้งของเท้าบนขาที่เหยียดตรง ใช้ผ้าขนหนูหรือแถบดึงเท้าเข้าหาตัว กดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำสองถึงสามครั้งในแต่ละเท้า
   • นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการหน้าแข้ง
3. 3 ออกกำลังกายด้วยแรงต้านหน้าแข้ง นั่งบนพื้นใกล้โต๊ะหรือสิ่งของที่อยู่กับที่ ใช้แถบความต้านทานพันรอบพื้นผิวที่มั่นคงเช่นขาโต๊ะ วนอีกด้านหนึ่งของแถบความต้านทานรอบด้านบนของเท้าข้างใดข้างหนึ่ง เมื่อคล้องแล้วให้ดึงเท้าของคุณเข้าหาเข่าโดยดึงให้ชิดกับแนวต้าน กดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งที่ขาข้างเดียว เปลี่ยนเท้าและทำซ้ำตัวแทน ทำทั้งหมดสามชุด
   • การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขาส่วนล่างและช่วยลดการกำเริบของกระดูกหน้าแข้ง
   • คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้โดยใช้แถบต้านทานที่หนักกว่าหรือเพิ่มเป็น 20-30 reps
4. 4 ทำการยกลูกวัว ยืนโดยให้ส้นเท้าชิดกันและปลายเท้าชี้ออก ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้น หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ค่อยๆย่อตัวลง ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงและช่วยส่งเสริมความสมดุล
   • คุณสามารถยกน่องแบบอื่นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องชุดอื่นได้ เริ่มต้นด้วยการสัมผัสนิ้วเท้าใหญ่และส้นเท้าห่างกัน ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ย่อตัวลง ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
5. 5 เดินบนส้นเท้าของคุณ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เริ่มเดินข้ามพื้นโดยใช้ส้นเท้าเพื่อยืน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที เปลี่ยนเป็นการเดินปกติเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นหมุนซ้ำอีกสามครั้ง
   • วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้งในขาของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันควรยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้บ่อยแค่ไหนและฉันควรถือมันนานแค่ไหน? ทำก่อนและหลังการวิ่งแต่ละครั้งโดยยืดเหยียดแต่ละครั้งประมาณ 15-20 วินาที สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยได้อย่างมาก

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• หากการเหยียดเหล่านี้ทำให้คุณเจ็บปวดในขณะที่ทำการแสดงให้หยุดทันทีและอย่าทำต่อ

โฆษณา