วิธีการเทปชิน Splints

กระดูกหน้าแข้งเป็นกลุ่มอาการที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นนักวิ่งนักเต้นและเจ้าหน้าที่ทหาร แม้ว่ารองเท้าพยุงจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกหน้าแข้งแตกได้ แต่คุณอาจยังคงมีอาการปวดตามกระดูกแข้งของขาหลังจากออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเป็นเวลานาน การแตะที่หน้าแข้งของคุณด้วยเทปของเทรนเนอร์หรือเทปกายภาพสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากการดามหน้าแข้งได้

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การติดเทปสำหรับ Shin Splints

1. หนึ่ง ซื้อเทปมาพันเฝือกหน้าแข้ง. คุณสามารถซื้อเทปของเทรนเนอร์หรือเทปกายภาพเพื่อช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งได้ เทปจะ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวของคุณและอาจทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่บาดเจ็บได้มากขึ้น
   • คุณสามารถหาซื้อเทปสำหรับผู้ฝึกสอนและกายภาพได้ตามร้านขายยาและร้านขายอุปกรณ์กีฬาส่วนใหญ่และแม้แต่ร้านค้าปลีกขนาดใหญ่บางแห่ง
   • ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้เทปสีดำซึ่งอาจเกาะติดกับผิวหนังที่ขับเหงื่อได้ดีกว่า
   • แม้ว่าเทปพันสายไฟอาจใช้งานได้ในขณะที่มันรองรับได้เช่นเดียวกับเทปของเทรนเนอร์ แต่เทปพันสายไฟไม่ได้หมายถึงการใช้กับผิวหนังดังนั้นกาวจึงแข็งแรงกว่ามาก หากคุณพันขาด้วยเทปพันสายไฟคุณอาจเสี่ยงต่อการเป็นแผลพุพองและการตัดผิวหนังได้
2. 2 ล้างและเช็ดขาให้แห้ง ทำความสะอาดน้ำมันเหงื่อหรือสิ่งสกปรกออกจากผิวด้วยน้ำยาทำความสะอาดอ่อน ๆ และน้ำเปล่า เช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนู การซักและเช็ดขาให้แห้งสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าเทปจะยึดติดกับผิวหนังของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   • คุณสามารถใช้สบู่อ่อน ๆ หรือสบู่ธรรมดาเพื่อทำความสะอาดขาของคุณ
3. 3 โกนขนขา. หากคุณไม่ต้องการใช้ผ้าพันชั้นในหรือมีขนดกเป็นพิเศษให้ลองโกนขนที่ขา การโกนสามารถช่วยให้เทปยึดติดได้ดีขึ้น การแกะเทปออกจากขาอาจทำให้เจ็บปวดน้อยลงได้เช่นกัน
   • อย่าลืมโกนอย่างระมัดระวังเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดผิวหนังและทำให้ได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม
4. 4 ใช้ Underwrap ก่อนบันทึกเทป หากคุณไม่ต้องการให้เทปติดกับผิวหนังของคุณให้พิจารณาวางแผ่นรองระหว่างเทปกับผิวหนังของคุณ โปรดทราบว่าการใช้สายรัดไม่ได้ผลเท่ากับการใช้เทปเท่านั้น
   • ไม่จำเป็นต้องใช้กาวติดใต้แผ่นและผิวหนัง
   • เพียงแค่ใช้กาวติดผิวหนังและแผ่นรองใต้ผิวหนังบริเวณที่คุณวางแผนจะเทปูน
   • คุณสามารถหาซื้อผ้าปิดปากและกาวติดผิวหนังได้ตามร้านขายยาส่วนใหญ่และร้านขายอุปกรณ์กีฬาบางแห่ง
5. 5 ตัดเทปสำหรับการใช้งาน ขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อเทปหรือแถบสำหรับผู้ฝึกสอนหรือกายภาพคุณจะต้องตัดเทปก่อนพันหน้าแข้ง วิธีนี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณใช้เทปในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษาเฝือกหน้าแข้งของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและจะป้องกันไม่ให้คุณสูญเปล่า
   • ตัดเทปของคุณให้มีความยาว 12–18 นิ้ว (45.7 ซม.) ขึ้นอยู่กับว่าคุณสูงแค่ไหน หากคุณตัวเล็กกว่าให้ใช้เทปน้อยลงและถ้าคุณสูงก็ให้ใช้มากกว่า
   • ปัดขอบเทปเพื่อให้ใช้งานได้ง่ายขึ้น
   • ลอกแผ่นรองออกจากเทปก่อนพันหน้าแข้ง
6. 6 งอเท้าของคุณแล้วเริ่มพันเทป การงอเท้าสามารถช่วยให้เทปติดอยู่บนผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้วางปลายด้านหนึ่งของเทปไว้ที่ส่วนบนของเท้าใต้นิ้วก้อยของคุณ
   • งอเท้าของคุณเป็นมุม 45 องศา
7. 7 พันเทปรอบเท้าต่อไป จากด้านบนของเท้าโดยใช้นิ้วเท้าสีชมพูพันเทปไว้ใต้ฝ่าเท้าแล้วข้ามส่วนโค้งของคุณไปที่จุดสูงสุดโดยให้เทปขึ้นไปที่ผิวหนังของคุณ
   • เทปควรตึง แต่ไม่แน่น คุณไม่ต้องการตัดการไหลเวียนของคุณ
   • หากผิวของคุณมีสีแดงมากหรือเริ่มมีอาการสั่นแสดงว่าคุณพันแน่นเกินไป
8. 8 นำเทปขึ้นหน้าแข้งของคุณ พันเทปในแนวทแยงขึ้นไปที่ด้านหน้าของขา คุณสามารถติดเทปหน้าแข้งทั้งหมดหรือเฉพาะบริเวณที่มีดามหน้าแข้งได้
   • เทปรอบขาอีกสองครั้งทับเทปก่อนหน้าแต่ละแถบเล็กน้อย เทปควรพาดผ่านส่วนของหน้าแข้งของคุณที่ปวด
   • อย่าห่อกล้ามเนื้อน่อง
9. 9 ทดสอบการใช้เทป เดินเล่นก่อนออกกำลังกาย หากเทปแน่นเกินไปให้แกะออกแล้วทำซ้ำขั้นตอนการพันเทปพันเทปให้หลวมกว่าเดิม
10. 10 ลองใช้วิธีการบันทึกเทปแบบต่างๆ นอกจากการเทปหน้าแข้งขั้นพื้นฐานแล้วคุณยังสามารถลองใช้วิธีการเทปอื่น ๆ อีกสองสามวิธีได้ สิ่งเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการติดเทปพื้นฐานสำหรับเฝือกหน้าแข้งของคุณ
    • ห่อโดยใช้วิธีการเทปโค้ง 'X' โดยถือเท้าของคุณทำมุม 90 องศาโดยให้ปลายเท้าโค้งลงเล็กน้อย ใช้เทปหนึ่งแถบรอบ ๆ เท้าของคุณเป็นจุดยึด วางแถบเทปเพิ่มเติมที่ฐานของนิ้วเท้าแต่ละข้างแล้วขยายไปจนถึงหน้าแข้ง คุณสามารถเลือกติดแถบเทปรอบส่วนโค้งของเท้าเพื่อเพิ่มการรองรับได้
    • พันโดยใช้วิธี 'เทปด้านข้าง' โดยเริ่มเทปที่บริเวณด้านหน้าของข้อเท้าแล้วพันรอบด้านหลังต่อไป จากนั้นพันเทปบริเวณน่องด้านนอกและหน้าแข้งทำมุม 45 องศา ทำซ้ำขั้นตอนนี้สี่ครั้งเพื่อรับการสนับสนุน
11. สิบเอ็ด ลอกเทปออก หลังจากที่ขาของคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นหรือเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ถอดเทปออกจากหน้าแข้งและเท้าของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยให้ผิวของคุณหายใจและป้องกันไม่ให้ติดเชื้อ
    • หากคุณเลือกที่จะไม่โกนขาก่อนออกเทปคุณอาจรู้สึกไม่สบายตัว
    โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การรักษา Shin Splints

1. หนึ่ง ใช้เวลาพักผ่อน. ให้โอกาสร่างกายได้พักผ่อนหรือเปลี่ยนไปทำกิจกรรมเบา ๆ การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้และ / หรือการทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำสามารถช่วยรักษากระดูกหน้าแข้งของคุณได้
   • หากคุณทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นวิ่งหรือเทนนิสให้เปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำ คุณสามารถลองขี่จักรยานเดินหรือว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายในขณะที่ให้ขาได้พักผ่อน
   • คุณอาจต้องการพักขาให้เต็มที่สักพัก
   • เริ่มเคลื่อนไหวเบา ๆ บริเวณที่ได้รับผลกระทบหากคุณพักผ่อนอย่างเต็มที่สักสองสามวันเพื่อช่วยป้องกันอาการตึงเว้นแต่จะทำให้ปวดมากเกินไป
2. 2 ใช้น้ำแข็งกับพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่เจ็บบริเวณหน้าแข้ง วิธีนี้สามารถช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวดได้
   • คุณสามารถใช้ถุงน้ำแข็งได้บ่อยเท่าที่จำเป็นครั้งละ 20 นาที
   • คุณสามารถอาบน้ำโคลนได้โดยผสมน้ำแข็งกับน้ำในอ่างอาบน้ำ แช่ขาไว้ได้ถึง 20 นาที
   • คุณสามารถแช่แข็งถ้วยโฟมพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำเพื่อนวดเบา ๆ บริเวณที่ได้รับผลกระทบ
   • หากเย็นเกินไปหรือผิวหนังของคุณชาให้ถอดซองออก
3. 3 ทานยาแก้ปวด. กินยาแก้ปวดเมื่อรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงและ / หรือตามความจำเป็น ยาเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและอาการบวมได้
   • ทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟนนาพรอกเซนโซเดียมหรืออะเซตามิโนเฟน
   • Ibuprofen และ naproxen sodium อาจช่วยบรรเทาอาการบวมได้
   • ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปีไม่ควรรับประทานแอสไพรินโดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค Reye
4. 4 พบแพทย์ของคุณ หากการรักษาที่บ้านและทางเลือกอื่น ๆ ไม่ช่วยบรรเทาอาการหน้าแข้งของคุณให้ไปพบแพทย์ เฝือกหน้าแข้งเป็นเรื่องธรรมดาและสามารถรักษาได้มากและการได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์จะช่วยให้คุณได้รับการรักษาที่เหมาะสม
   • คุณสามารถพบแพทย์ประจำของคุณหรือไปพบแพทย์ศัลยกรรมกระดูกที่เชี่ยวชาญในการรักษาความผิดปกติเช่นเฝือกหน้าแข้ง
   • แพทย์ของคุณจะทำการตรวจร่างกายเพื่อตรวจหาสัญญาณของเฝือกหน้าแข้งและจะขอประวัติสุขภาพรวมถึงปัจจัยต่างๆเช่นกิจกรรมประเภทใดที่คุณทำและรองเท้าประเภทใดที่คุณสวมใส่
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การป้องกัน Shin Splints

1. หนึ่ง สวมรองเท้าที่เหมาะสม เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับระดับกีฬาและกิจกรรมของคุณ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าเท้าและขาของคุณมีการรองรับและกันกระแทกที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้ ป้องกันไม่ให้เข้าเฝือกหน้าแข้ง .
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งบนถนนให้หารองเท้าที่มีเบาะเพียงพอ นอกจากนี้ให้เปลี่ยนรองเท้าของคุณทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์ (560 ถึง 800 กิโลเมตร)
   • ร้านกีฬาและร้านเฉพาะทางส่วนใหญ่สามารถช่วยคุณค้นหารองเท้าที่เหมาะกับกิจกรรมของคุณได้
2. 2 พิจารณาสวมส่วนรองรับส่วนโค้ง ลองนึกถึงการใส่อุปกรณ์พยุงในรองเท้าของคุณ ส่วนรองรับส่วนโค้งสามารถช่วยป้องกันความเจ็บปวดของกระดูกหน้าแข้งได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีส่วนโค้งที่แบน
   • คุณสามารถรับการสนับสนุน arch ได้ตามร้านขายยาและร้านขายอุปกรณ์กีฬาส่วนใหญ่
3. 3 ทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำกว่า ลองฝึกครอสเทรนนิ่งกับกีฬาที่มีผลกระทบน้อยเช่นว่ายน้ำเดินหรือขี่จักรยาน วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งในขณะที่ยังเคลื่อนไหวอยู่และอาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในอนาคต
   • อย่าลืมเริ่มกิจกรรมใหม่อย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มขึ้น
4. 4 เพิ่มการฝึกความแข็งแรง กระดูกหน้าแข้งอาจเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าแข้งและ / หรือน่องอ่อนแอ เพิ่มแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันไม่ให้เข้าเฝือกหน้าแข้งในอนาคต
   • การยกปลายเท้าอาจช่วยให้น่องแข็งแรงและป้องกันไม่ให้กระดูกหน้าแข้ง ยืนขึ้นและค่อยๆลุกขึ้นโดยปลายเท้าของคุณ ค้างไว้สองวินาทีแล้วค่อยๆลดลงสู่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
   • เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่จะยกขึ้นได้
   • การกดขาและการยืดขาอาจช่วยในการดามหน้าแข้ง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันควรเปิดเทปทิ้งไว้นานแค่ไหน? จนกว่าจะเริ่มลอก (ปกติ 3-7 วัน)
• คำถามฉันสามารถว่ายน้ำโดยใช้เทปได้หรือไม่? MedFreak 63 ถ้าจะกันน้ำ!
• คำถามฉันสามารถอาบน้ำด้วยเทปได้หรือไม่? ถ้ามันกันน้ำใช่
• คำถามฉันยังคงเวทเทรนนิ่งด้วยเฝือกหน้าแข้งได้หรือไม่? แน่นอนเว้นแต่การฝึกของคุณจะเจ็บหน้าแข้ง การออกกำลังกายเช่น squats และ lunges จะไม่ส่งผลกระทบอย่างกะทันหันต่อหน้าแข้งของคุณดังนั้นการฝึกด้วยน้ำหนักจึงไม่ควรเป็นปัญหามากเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับกิจวัตรการฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อให้หน้าแข้งหายได้

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• บางคนแพ้ส่วนผสมในเทปเทรนเนอร์หรือเทปกายภาพ คุณอาจต้องการทดสอบเทปบนผิวของคุณก่อนใช้

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• เทปของเทรนเนอร์หรือเทปกายภาพ
• กาวติดผิวหนัง (ไม่จำเป็น)
• Underwrap (ไม่จำเป็น)
• กรรไกร

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้