วิธียืดข้อมือ Rotator ของคุณ

ข้อมือ rotator เป็นจุดที่บอบบางในไหล่ของคุณซึ่งมีกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่พันรอบแขนของคุณ ข้อมือแบบหมุนช่วยให้คุณยกและหมุนแขนของคุณและช่วยให้ไหล่มั่นคงเมื่อขยับแขน การฉีกขาดหรือทำให้ปลอกมือของโรเตเตอร์เสียหายค่อนข้างง่ายผ่านกิจกรรมทางกายภาพ เพื่อป้องกันความเสียหายคุณควรยืดข้อมือโรเตเตอร์ก่อนที่จะทำกิจกรรมส่วนบนของร่างกายเช่นเทนนิสเวทเทรนนิ่งหรือฟันดาบ หากคุณได้รับความเสียหายที่ข้อมือ rotator ของคุณแล้วนักกายภาพบำบัดของคุณมักจะให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ง่ายเพื่อช่วยให้การรักษาที่ไหล่

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: อุ่นเครื่อง Rotator Cuffs ของคุณ

1. หนึ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยแขนข้างหนึ่งและปล่อยให้แขนอีกข้างแกว่งไปมาเหมือนลูกตุ้ม ในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าให้วางมือข้างหนึ่งบนเคาน์เตอร์หรือโต๊ะเพื่อรองรับ ปล่อยให้แขนอีกข้างแขวนไว้ข้างตัวอย่างอิสระและแกว่งไปมาเบา ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยขยับแขนไปทางด้านข้างและทำซ้ำอีกครั้งในลักษณะเป็นวงกลม
   • หากคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักดัมเบลหรือข้อมือเบา ๆ
2. 2 ยกแขนทั้งสองข้างออกจากด้านข้างตรงๆ เริ่มเหยียดโดยใช้มือข้างลำตัว ค่อยๆยกแขนขึ้นจนสุด
   • สิ่งสำคัญคือคุณต้องรักษาข้อศอกให้ตรงในระหว่างการออกกำลังกายวอร์มอัพนี้
3. 3 หมุนมือของคุณเข้าและออกเพื่ออุ่นปลอกแขน rotator เริ่มต้นด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างคว่ำลงและหมุนแขนจนกระทั่งฝ่ามือของคุณหงายขึ้น วิธีนี้จะคลายตัวและยืดปลายแขนทั้งภายในและภายนอกของคุณ
   • ทำเช่นนี้ติดต่อกัน 10-12 ครั้งเพื่ออุ่นผ้าพันแขนของตัวหมุนและช่วยให้คลายตัว
4. 4 งอข้อศอกทำมุม 90 องศา ให้แขนของคุณเหยียดตรงจากด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หลังแขนเพื่อให้ข้อศอกงอและลดต้นแขนลง จากนั้นหมุนแขนของคุณเพื่อให้มือทั้งสองข้างยื่นออกไปข้างหน้าคุณ
   • หากคุณชอบคุณสามารถคิดว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นการแสดงท่าทางที่น่าหลงใหล
5. 5 ยกมือขึ้นและลดลงเพื่อยืดข้อมือโรเตเตอร์ภายใน งอข้อศอกให้หมุนแขนที่ไหล่จนกระทั่งปลายนิ้วชี้ขึ้น วิธีนี้จะช่วยยืดและอุ่นแขนขาด้านในของ rotator เคลื่อนไหวช้าๆและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด ยกข้อศอกให้สูงขึ้น - อย่างน้อยควรสูงเท่าไหล่ของคุณถ้าไม่สูงขึ้นเล็กน้อย
   • ทำแบบนี้ 12-15 ครั้งติดต่อกัน คุณไม่ควรยืดเส้นยืดสายเกิน 1 ชุดเว้นแต่ว่าข้อมือ rotator ของคุณจะตึงมาก
6. 6 ลดมือลงเพื่อยืดข้อมือของโรเตเตอร์ภายนอก งอข้อศอกทำมุม 90 องศา ยื่นมือออกไปข้างหน้าโดยใช้ปลายนิ้วยื่นออกมา หมุนแขนของคุณที่ไหล่จนกระทั่งปลายนิ้วชี้ลงตรงๆ ดันจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงเส้นเอ็นที่ไหล่ของคุณยืดออก จากนั้นหมุนแขนไปในทิศทางตรงกันข้ามให้นิ้วชี้ไปข้างหน้าอีกครั้ง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนให้ข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย
   • ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง แต่หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บที่ไหล่ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดและทำให้ข้อมือ rotator ภายนอกของคุณอุ่นขึ้น
7. 7 นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือส่วนที่ปูด้วยพรม แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดแขนขาทั้งภายในและภายนอกของคุณอย่างเบามือ ยืดส่วนบนของแขนออกไปด้านข้างจากลำตัว งอข้อศอกที่ได้รับผลกระทบเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ปลายนิ้วชี้ขึ้น
   • ลองทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่มีน้ำหนัก 3 ปอนด์ (1.4 กก.) สิ่งนี้จะเพิ่มความต้านทานและช่วยยืดข้อมือ rotator ของคุณ
8. 8 ขยับแขนขึ้นและลงในแนวโค้ง 180 องศา เริ่มต้นด้วยปลายนิ้วชี้ขึ้นในแนวตั้งแล้วค่อยๆหมุนแขนลงเพื่อให้ฝ่ามือแตะพื้น จากนั้นโค้งแขนกลับไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้ปลายนิ้วชี้ไปด้านหลังศีรษะ ยืดจนหลังมือแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่บนพื้นตลอดการยืด
   • ทำส่วนโค้ง 180 องศานี้ด้วยแขนของคุณ 20 ครั้ง พักสักครู่แล้วหมุนอีก 3 ชุด
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การคลายปลอกมือตัวหมุนภายนอกของคุณ

1. หนึ่ง ผูกวงต้านทานไว้รอบตัวคุณโดยให้ปลายหลวมอยู่ข้างหน้าคุณ ข้ามแถบความต้านทานด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและจับปลายด้านที่หลวมไว้ในมือแต่ละข้างระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ แถบควรอยู่รอบเอวของคุณ ให้ข้อศอกของคุณแนบชิดกับลำตัวเพื่อที่คุณจะได้หมุนไหล่ไม่ใช่ข้อศอกเมื่อคุณยืดตัว
   • คุณควรรู้สึกว่าเส้นเอ็นที่ไหล่ของคุณยืดออกในขณะที่คุณหมุนแขนและดึงแถบแรงต้าน
2. 2 หมุนมือออกจากลำตัวเพื่อยืดแขนเสื้อ จับที่ปลายทั้ง 2 ด้านของแถบต้านทานให้แน่นแล้วหมุนแขนออกให้ห่างจากลำตัว หลังจากยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งให้ผ่อนคลายและนำมือกลับมาที่ด้านหน้าลำตัว ในขณะที่ดึงสายรัดคุณจะรู้สึกได้ว่าข้อมือ rotator ภายนอกยืดออก
   • ทำซ้ำการยืด 10 ครั้ง
3. 3 วางมือ 1 ข้างหลังไว้ที่ระดับเอว หากคุณไม่มีแถบต้านทานหรือต้องการวิธีเพิ่มเติมในการยืดข้อมือ rotator ของคุณนี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับแขนที่งออยู่รอบ ๆ ลูกหนูที่อยู่ด้านหน้าลำตัว การทำเช่นนี้จะช่วยยึดแขนท่อนแรกให้เข้าที่อย่างมั่นคงในขณะที่คุณยืดข้อมือของ rotator
4. 4 ดึงแขนที่งอไปข้างหน้าด้วยมืออีกข้าง จับลูกหนูของคุณให้แน่นและค่อยๆดึงลูกหนูไปข้างหน้าด้วยมืออีกข้าง ออกแรงกดอย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกยืดที่ไหล่ของคุณ หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
   • ปล่อยให้แขนที่งอผ่อนคลายแล้วยืดซ้ำ 8-10 ครั้ง เมื่อคุณยืดข้อมือโรเตเตอร์ 1 ข้างแล้วให้สลับแขนและทำซ้ำการยืดเพื่อวอร์มอัพและยืดข้อมืออีกข้าง
5. 5 วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับเอว หมุนข้อศอกทั้งสองข้างไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าข้อมือของตัวหมุนยืดออก จากนั้นย่อตัวลง (แยกหัวเข่าออกจากกัน) แล้ววางข้อศอกไว้ระหว่างหัวเข่า วิธีนี้จะทำให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ยืดข้อมือ rotator ของคุณ ท่านี้ช่วยให้คุณสามารถยืดแขนเสื้อทั้งสองข้างได้พร้อมกัน
   • ถ้าจะช่วยให้คุณวางมือไว้ข้างหลังให้ใช้ 1 มือจับข้อมืออีกข้าง
6. 6 หมอบลงโดยให้ข้อศอกของคุณติดอยู่ครั้งละ 20 วินาที ในขณะที่คุณถือร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้คุณจะรู้สึกว่าข้อมือของโรเตเตอร์ภายนอกยืดออก ยังคงออกแรงกดเข่าเข้าด้านในเบา ๆ วิธีนี้จะบังคับให้ข้อศอกของคุณเข้าใกล้กันมากขึ้นและยืดข้อมือ rotator
   • ดำรงตำแหน่งประมาณ 20 วินาทีก่อนปล่อยแขนและยืนขึ้น จากนั้นยืดซ้ำอีก 3-4 ครั้ง
7. 7 ทำห่วงในเข็มขัดหรือโพลีเอสเตอร์ทอ ติดนิ้วหัวแม่มือข้างใดข้างหนึ่งผ่านห่วงนี้ เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าและงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ปลายเข็มขัดที่หลวมควรห้อยลง พันเข็มขัดรอบ ๆ กึ่งกลางของลูกหนู
   • เมื่อคุณอยู่ในท่านี้เข็มขัดจะออกแรงดันแขนของคุณขึ้นและให้บางสิ่งบางอย่างเพื่อยืดตัว
8. 8 หมุนแขนลงให้นิ้วชี้ลงไปที่พื้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆหมุนแขนไปข้างหลังให้นิ้วเหยียดตรงไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกว่าผ้าพันแขนของ rotator ยืดออกในขณะที่คุณขยับแขน นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดปลอกมือหมุนภายนอกของคุณ
   • ยืด 10-15 ครั้งเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุด เมื่อคุณทำแขนได้ 1 ข้างแล้วให้คล้องเข็มขัดรอบนิ้วหัวแม่มืออีกข้างแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ยืดข้อมือโรเตเตอร์ภายในของคุณ

1. หนึ่ง คล้องปลายเข็มขัดออกกำลังกาย 1 เส้นรอบนิ้วโป้ง จากนั้นงอข้อศอกของแขนข้างนั้นทำมุม 90 องศาโดยให้ศอกยื่นออกมาด้านหน้าหน้าอก พันปลายเข็มขัดที่หลวมไว้รอบด้านนอกของปลายแขนและลงไปรอบ ๆ ข้อศอก ออกแรงกดแขนโดยดึงเข็มขัดด้วยมืออีกข้าง
   • ยกข้อศอกของคุณให้สูงเสมอเมื่อคุณยืดเส้นนี้ อย่างน้อยก็ควรสูงเท่าไหล่ของคุณถ้าสูงกว่านั้นเล็กน้อย
2. 2 หมุนแขนเพื่อให้นิ้วชี้ขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอทำมุม 90 องศาและใช้มืออีกข้างดึงที่ปลายเข็มขัดที่หลวมอยู่ จับแขนของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาทีแล้วหมุนแขนอีกครั้งคราวนี้เพื่อให้นิ้วของคุณชี้ออกไปในแนวนอนต่อหน้าคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 12-15 ครั้ง จากนั้นพันเข็มขัดรอบนิ้วหัวแม่มืออีกข้างแล้วทำขั้นตอนนี้ซ้ำด้วยแขนอีกข้าง
3. 3 ถือไม้ยาว 3–4 ฟุต (0.91–1.22 ม.) ไว้ด้านหลัง จับไม้ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณจะต้องยืนออกกำลังกายแบบนี้ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะถือไม้เท้าโดยไม่ทำอะไรหัก คุณยังสามารถทำกิจกรรมกลางแจ้งแบบนี้ได้
   • ปทัฏฐานใช้ได้ดีกับแบบฝึกหัดนี้ พนักงานเดินป่าระยะสั้นก็ทำงานได้ดีเช่นกัน
4. 4 ดึงไม้ไปทางขวาด้วยมือขวา สิ่งนี้จะกดดันไหล่ซ้ายของคุณและยืดข้อมือโรเตเตอร์ภายใน ดึงไม้ต่อเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อยืดไหล่ จากนั้นให้ผ่อนคลายแขนขวาและพัก 30 วินาที
   • ขณะที่คุณยืดคุณจะรู้สึกกดดันที่ด้านหน้าของไหล่ ทำซ้ำการยืด 4 ครั้งจากนั้นสลับข้างและยืดอีกด้านขวา 4 ครั้งด้วย
5. 5 ผูกปลายแถบต้านทาน 1 เส้นรอบวัตถุที่แข็งแรง ตัวอย่างเช่นเสาเตียงหรือลูกบิดประตูจะทำงานได้ดี ยืนห่างจากปลายสายที่ผูกไว้ประมาณ 2 ฟุต (0.61 ม.) โดยให้ข้อมือ rotator ที่ได้รับผลกระทบอยู่ใกล้กับสายรัดมากที่สุด งอข้อศอกทำมุม 90 องศาและให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว มือของคุณควรยื่นออกไปตรงหน้าคุณ
6. 6 ดึงแขนเข้ามาเพื่อให้ข้อมือสัมผัสท้อง ในขณะที่คุณดึงแนวต้านคุณจะรู้สึกว่าข้อมือโรเตเตอร์ภายในของคุณเริ่มยืดออก จับข้อมือไว้ที่ท้อง 4-5 วินาทีแล้วปล่อยแขนออกช้าๆ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10-12 ครั้งติดต่อกัน คุณจะรู้สึกได้ว่าไหล่ของคุณยืดออกเมื่อคุณดึงแนวต้าน หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บที่ไหล่
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• วงต้านทาน
• เข็มขัด
• ก้านไม้
• น้ำหนัก 3 ปอนด์ (1.4 กก.)

เคล็ดลับ

• ใช้แรงกดเบา ๆ เสมอเมื่อคุณยืดข้อมือ rotator โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยืดเพื่อสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ไหล่
• การยืดข้อมือ rotator ก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ข้อมือ rotator จะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้นหลังจากยืด
• ไหล่ทุกข้างมีกล้ามเนื้อ rotator cuff 4 อันที่ข้อมือด้านใน 2 อันและอีก 2 อันที่ข้อมือภายนอก ข้อมือ rotator ภายนอกตั้งอยู่ที่ด้านที่หันออกไปด้านนอกของไหล่ของคุณ (ห่างจากศีรษะมากที่สุด) ในขณะที่ข้อมือ rotator ภายในจะอยู่ที่ไหล่ของคุณใกล้กับศีรษะ การออกกำลังกายในบทความนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทั้ง 4 ส่วนนี้

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บตรงจุดใดให้หยุดยืด

โฆษณา