งานขับรถและโต๊ะคอมพิวเตอร์สามารถ จำกัด และกระชับหน้าอกของคุณทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลงและยับยั้งความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่และหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอกที่แน่นสามารถทำให้คุณมีไหล่ที่โค้งมนซึ่งจะทำให้หลังของคุณตึงได้ นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเปิดหน้าอกของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป้าหมายของคุณแล้วการทำงานอย่างแข็งขันเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณยังสามารถช่วยได้
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การแยกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
-
หนึ่ง วางแขนพิงกำแพงเพื่อยืดทีละส่วน ยืนตรงทางเข้าประตูหรือสุดกำแพงโดยแยกขาข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เท้าข้างหน้าของคุณควรอยู่ห่างจากกำแพงมากที่สุด วางมือและปลายแขนพิงกำแพงโดยให้ข้อศอกทำมุมฉากเพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับลำตัว กดหน้าอกของคุณผ่านพื้นที่เปิดโล่งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง- การขยับแขนให้สูงขึ้นหรือต่ำลงบนผนังช่วยให้คุณสามารถยืดส่วนต่างๆของหน้าอกได้
รูปแบบ: หากคุณพบช่องประตูที่แคบพอคุณสามารถยืดทั้งสองข้างพร้อมกันได้ แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกแทนที่จะใช้ท่าแยก
-
2 ยืดอกทั้งสองข้างโดยเหยียดหน้าอก นอนหงายโดยใช้นิ้วสอดประสานกันด้านหลังศีรษะและข้อศอกขึ้น ค่อยๆลดข้อศอกทั้งสองข้างกลับเพื่อเปิดไหล่ของคุณ ลดลงจนคุณรู้สึกว่ายืดออกจากนั้นค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในช่วง 2-3 วันต่อสัปดาห์- ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำซ้ำ 3 ครั้งในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์
- เคลื่อนไหวให้ช้าและนุ่มนวล - อย่าเพิ่งทิ้งข้อศอกลงกับพื้น มีความอดทนและอย่าไปไกลกว่าที่ทำได้โดยไม่เจ็บปวด
-
3 ดึงผ้าขนหนูด้านหลังของคุณ ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยประมาณช่วงสะโพกและไหล่กลับ จับผ้าขนหนูไว้ด้านหลังโดยจับปลายข้างหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้างเหยียดตรง ดึงกลับด้วยมือของคุณจนกว่าไหล่ของคุณจะเปิดและขยายออกและคุณรู้สึกยืดที่หน้าอก ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายท่า ทำซ้ำ 2-3 ครั้งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง- ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำซ้ำ 3 ครั้งในวันจันทร์วันพฤหัสบดีและวันเสาร์
- หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึกที่สุดในขณะที่คุณยืดเหยียดหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ได้โดยประสานมือไว้ด้านหลังหากคุณมีระยะการเคลื่อนไหวที่จะทำได้
วิธี 2 จาก 3: เปิดหน้าอกของคุณ
-
หนึ่ง จับข้อศอกของคุณไว้ด้านหลังเพื่อยืดตัวเร็ว ๆ จากท่านั่งหรือยืนให้ห้อยแขนลงข้างลำตัวกดไหล่ลงไปด้านหลังเพื่อให้หัวไหล่แนบไปกับกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง บีบสะบักเข้าหากันขณะที่คุณเอื้อมมือไปด้านหลังโดยจับข้อศอกตรงข้าม ข้อศอกของคุณควรทำมุมฉาก ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที- หากคุณนั่งแล้วให้ใช้เก้าอี้ในระดับความสูงที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถนั่งบนขอบโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและเข่าทำมุม 90 องศา หากคุณกำลังยืนอยู่ให้วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณสะโพก
- คุณสามารถยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วนี้ได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกตึงที่หน้าอก เป็นการตอบโต้ที่ดีหากคุณได้ทำอะไรบางอย่างที่ทำให้คุณต้องขลุกขลัก
-
2 เอื้อมเหนือศีรษะเพื่อยืดอกและไหล่ สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้นิ้วประสานกัน บีบหัวไหล่เบา ๆ แล้วหมุนข้อศอกและมือไปข้างหลัง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที- คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อจากท่านั่งหรือยืนได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมั่นคงและคุณมีท่าทางที่เหมาะสม
- การยกมือขึ้นในระดับความสูงต่างๆเหยียดส่วนต่าง ๆ ของไหล่และหน้าอกของคุณ ลองใช้ความสูงต่างๆที่อยู่ในช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อทดลอง
-
3 ยกหน้าอกโดยใช้มือไพล่หลัง ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันในระดับสะโพกและสอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลัง ให้ไหล่ของคุณลงและกลับและหน้าอกของคุณยกขึ้น เหยียดแขนให้ตรงแล้วดึงลงมาข้างหลังยกหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วปล่อยเบา ๆ- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปากขณะยืดตัว อย่ายืดออกไปอีกถ้าคุณหายใจไม่ออกหรือรู้สึกเจ็บหน้าอกขณะทำ
-
4 ลองท่าอูฐเพื่อปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณ คุกเข่าบนพื้นโดยให้มืออยู่ที่เอวและหัวเข่าของคุณห่างกันประมาณสะโพก กลับเข้าหาส้นเท้าด้วยมือของคุณจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่คุณปล่อยศีรษะไปข้างหลัง ค้างไว้อย่างน้อย 15 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อย ดำเนินการในแบบของคุณได้ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในระหว่างการยืดประจำสัปดาห์ละสองครั้ง- ขยับท่านี้เท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด หากคุณมีปัญหาในการหายใจโดยหันศีรษะไปข้างหลังคุณสามารถเก็บคางของคุณไว้ที่หน้าอกได้
- คุณสามารถวางส่วนบนของเท้าให้ราบกับพื้นหรือเอานิ้วเท้าไปข้างใต้ การเอานิ้วเท้าไปข้างใต้ทำให้ท่าง่ายขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากส้นเท้าอยู่ใกล้คุณมากขึ้น
การปรับเปลี่ยน: หากคุณไม่สามารถกลับไปที่ส้นเท้าได้ทั้งหมดคุณสามารถวางมือบนหลังส่วนล่างได้ เน้นไปที่การเปิดหน้าอกของคุณไม่ใช่การรัดเพื่อให้เอื้อมมือไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้
-
5 ใช้ท่าธนูเพื่อเปิดส่วนหน้าทั้งหมดของร่างกาย นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้มือข้างหน้าอกและเท้าห่างกันประมาณสะโพก มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและหมุนไหล่ไปข้างหลังเพื่อให้หัวไหล่ของคุณซุกลงที่กระดูกสันหลังทั้งสองข้าง งอเข่าและเอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อจับส่วนบนสุดของเท้า เตะเท้าของคุณไปข้างหลังกับฝ่ามือยกหน้าอกขึ้น ยืดและตึงระหว่างแขนและลำตัวเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยลงที่พื้น ยืดเส้นยืดสาย 30 วินาทีและทำซ้ำ 2-3 ครั้งสัปดาห์ละสองครั้ง- นี่คือท่าโยคะระดับกลางดังนั้นคุณอาจต้องใช้เวลาพอสมควรในการออกกำลังกาย อย่าพยายามทำถ้าคุณไม่สามารถหายใจเข้าลึก ๆ ได้ เพียงแค่เอื้อมมือไปข้างหลังและจับเท้าไว้ในขณะที่ให้ต้นขาอยู่บนพื้นก็จะช่วยเปิดหน้าอกและยืดส่วนอกได้เช่นกัน
-
6 ทำท่าของเด็กเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ คุกเข่าลงโดยให้ปลายเท้าวางอยู่บนพื้นและปลายเท้าแตะ ก้มตัวไปข้างหน้าและวางมือลงบนเสื่อข้างหน้าคุณ โน้มตัวลงไปที่พื้นยื่นมือออกไปข้างหน้า วางหน้าท้องโดยให้ต้นขาและหน้าผากติดพื้น ถือท่าทางเป็นเวลา 15 วินาทีทำงานได้ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์- มีสองตัวเลือกในการวางตำแหน่งแขนระหว่างการยืดนี้ วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือเอื้อมแขนออกไปข้างหน้าโดยวางฝ่ามือลงบนพื้น เป็นอีกทางเลือกหนึ่งให้วางแขนไว้ที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
- หากการวางหน้าผากของคุณบนพื้นทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจหรือคุณต้องการเปลี่ยนขึ้นให้หันศีรษะไปด้านข้างและวางแก้มไว้ที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปิดแก้มที่อยู่บนพื้น
-
7 ลองวิดพื้นเพื่อเสริมความแข็งแรงของหน้าอกและตัวปรับไหล่ เริ่มต้นในท่าวิดพื้นหรือไม้กระดานโดยให้มือของคุณชิดกันมากขึ้นเพื่อให้มันอยู่ในแนวเดียวกับสะบักมากกว่าด้านนอกไหล่ บีบสะบักเข้าหากันโดยไม่งอแขนแล้วปล่อย เริ่มทำซ้ำ 1 ชุด 10 ครั้งค่อยๆเพิ่มขึ้นจนทำได้ 2 ถึง 3 ชุด- การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและตัวปรับไหล่ นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้อาจบังคับให้กระดูกสะบักหลังของคุณกลับมาหากคุณทำเป็นประจำ
- กล้ามเนื้อสะบักที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยให้ไหล่ของคุณกลับมาและลดแนวโน้มที่จะค่อมหรืออ้อมไหล่ของคุณ
วิธี 3 จาก 3: ปรับปรุงท่าทางของคุณ
-
หนึ่ง ดึงสะบักลงและถอยหลัง ไหล่ที่ค่อมหรือโค้งมนอาจเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อหน้าอกตึง ยิ่งคุณค่อมมากเท่าไหร่เพซของคุณก็จะยิ่งแน่นขึ้นเท่านั้น ในการปรับปรุงท่าทางของคุณให้ฝึกหมุนสะบักไหล่ลงและถอยหลังเพื่อให้หัวไหล่เรียงตัวตามแนวกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง- ต้องใช้เวลาและความพยายามในการปรับปรุงท่าทางของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านิสัยชอบค่อมอยู่ในตัว มีความอดทนกับตัวเอง
เคล็ดลับ: ตั้งการแจ้งเตือนบนคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน ระวังว่าคุณกำลังนั่งและตำแหน่งไหล่ของคุณอย่างไร
-
2 ฝึกไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ นอนหงายโดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้นและข้อศอกตรงใต้ไหล่ ยกเท้าขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า พยายามค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อยลงพื้น- ไม้กระดานอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่เคยทำมาก่อน คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการงอเข่าแทนที่จะเอานิ้วเท้าขึ้น
- พยายามค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถถือไม้กระดานได้ แต่ให้นานที่สุดเท่าที่คุณยังสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ได้ อย่ากลั้นหายใจขณะอยู่บนไม้กระดาน
-
3 ใช้การยืดเสาประตูเพื่อรีเซ็ตไหล่ของคุณ หาผ้าขนหนูเข็มขัดหรือเชือกกระโดดและถือไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ปลายทั้งสองข้างทั้งสองข้างเพื่อให้มือของคุณห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและฝ่ามือของคุณคว่ำลงต่อหน้าคุณ เมื่อหายใจเข้าให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ขณะหายใจออกให้ลดข้อศอกลงจนเป็นมุมฉากโดยให้ต้นแขนตั้งฉากกับลำตัว ยกมือขึ้นเหนือศีรษะขณะหายใจเข้าจากนั้นลดระดับลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง- ขยับตามลมหายใจและลงไปให้ไกลที่สุดโดยไม่เจ็บปวด ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายโดยให้หัวไหล่ของคุณซุกลงตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง
- การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งในท่านั่งหรือยืน
-
4 บีบหัวไหล่เข้าหากัน นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้นและเข่าเป็นมุมฉากตรงเหนือข้อเท้าของคุณ ลดไหล่ลงและบีบหัวไหล่เข้าหากัน แกล้งทำเป็นว่าคุณถือดินสอในจินตนาการระหว่างพวกเขา บีบค้างไว้ 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ 3 หรือ 4 ครั้งในระหว่างวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมาก การบีบจะช่วยรีเซ็ตไหล่ของคุณเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ
-
5 สร้างแองเจิลติดผนังเพื่อปรับปรุงช่วงไหล่ของคุณ ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่จากนั้นงอข้อศอกหมุนแขนเพื่อให้หลังมือชิดผนัง ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วลงอีกครั้งโดยใช้ท่าทางเดียวกับที่คุณทำถ้าคุณสร้างนางฟ้าหิมะบนหิมะ ทำซ้ำ 10 ครั้งหายใจเข้าลึก ๆ- ขยับแขนให้สูงหรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด เน้นไปที่การสัมผัสกับผนังอย่างต่อเนื่องทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- ฟังร่างกายของคุณ! อย่ากดดันตัวเองให้ยืดตัวนานเกินไปหรือทำซ้ำ ๆ มากเกินไป เริ่มต้นเล็ก ๆ และก้าวหน้าด้วยความเร็วของคุณเอง
- ควรอุ่นเครื่องก่อนยืดตัวเสมอ หากคุณยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจเกิดการบาดเจ็บได้
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บล่าสุด
- ระมัดระวังเป็นพิเศษในการยืดหน้าอกของคุณหากหน้าอกของคุณได้รับการผ่าตัดเสริม