ข้อเข่าเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนซึ่งกล้ามเนื้อสำคัญหลายส่วนตัดกัน ในขณะที่คุณไม่สามารถเหยียดเข่าได้จริง ๆ คุณสามารถบรรเทาอาการเข่าแข็งได้โดยยืดต้นขาและน่อง หากคุณมีอาการเข่าแข็งคุณอาจบรรเทาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อขาทั้งหมดที่รองรับ เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ที่ใช้ข้อต่อสะโพกเข่าและข้อเท้าค่อยๆผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายและดำเนินต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อใหญ่ของต้นขาและขาส่วนล่างจะอุ่นขึ้น จากนั้นคุณสามารถทำการยืดแบบไดนามิกตามด้วยการยืดแบบคงที่ ขณะที่คุณยืดตัวโปรดจำไว้ว่าคุณไม่ควรยืดเอ็นหัวเข่าหรือบิดเข่าเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: พยายามยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบไดนามิก
- หนึ่ง ใช้การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ โดยการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อรอบเข่าคุณสามารถบรรเทาอาการเข่าแข็งได้ ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายแบบไดนามิกคุณควรได้รับการสูบฉีดเลือดด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวหลาย ๆ อย่าง อย่างไรก็ตามให้บันทึกการยืดแบบคงที่ของคุณจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการยืดแบบไดนามิก
- หากคุณสงสัยว่าได้รับบาดเจ็บให้ระมัดระวังในการเคลื่อนไหวและมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการยืดเหยียด
- 2 ทำ 3 ชุด 10 squats แบบฝึกหัดนี้ช่วยบริหารต้นขาของคุณและสนับสนุนกลไกของร่างกายที่ดีรวมถึงการเคลื่อนไหวของหัวเข่าหากทำได้อย่างถูกต้อง เริ่มต้นด้วยช่วงที่เล็กลงหรือเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวให้อยู่ในเขตปลอดความเจ็บปวด ยืนตัวสูงโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือบนสี่แยกหรือกางแขนออกไปข้างหน้าคุณ ให้หลังตรงงอเข่าและลดสะโพกลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ วางน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นนำตัวเองกลับสู่ท่ายืน
- เมื่อคุณงอเข่าให้พวกเขาอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าและอย่างอเลยนิ้วเท้า การปล่อยให้เข่าเลยข้อเท้าอาจทำให้เข่าแย่ลงได้
- คุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยการเพิ่มน้ำหนักมือหรือยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเพื่อทำหมอบขาเดียว
- 3 ทำลอนเอ็นร้อยหวาย 3 ชุดต่อขา ยืนสูงและจับด้านหลังของเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อความสมดุล ยกเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้เข่าชี้ลงและต้นขาในแนวตั้งและขนานกัน ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาทีลดเท้าลงกลับสู่พื้นจากนั้นทำซ้ำเพื่อทำซ้ำ 10 ชุด ทำ 3 เซ็ต 10 ลอนสำหรับแต่ละขา
- 4 ยกน่อง 2 ชุดต่อขา จับด้านหลังของเก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับและยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ยกส้นเท้าซ้ายให้สูงที่สุดเพื่อให้นิ้วเท้ารองรับน้ำหนัก ค้างไว้ 5 วินาทีลดส้นเท้าลงถึงพื้นจากนั้นทำซ้ำเพื่อให้ครบ 10 ยก
- หากคุณมีแท่นออกกำลังกายแบบสเต็ปอัพหรือมีบันไดคุณสามารถบริหารน่องได้โดยยืนโดยให้ปลายเท้าอยู่บนชานชาลาจากนั้นลดส้นเท้าลงไปที่พื้น
- 5 นั่งลิฟท์ขาตรง นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้โดยให้เข่างอทำมุม 90 องศา ต้นขาของคุณควรอยู่ห่างจากเบาะเป็นส่วนใหญ่ ยกขาขวาขึ้นและเหยียดตรงให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้ปวดเข่าแล้วชี้เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาขณะค้างไว้ 5 วินาที ยกเท้าของคุณกลับมาที่พื้นจากนั้นทำซ้ำเพื่อให้ครบ 10 ยก
- ทำ 3 เซ็ต 10 ยกต่อขา
- 6 ลองใช้ไดนามิกปอด 3 ชุด เริ่มต้นด้วยการยืนโดยเอาขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไว้ข้างหลัง คุณควรก้าวออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่อยู่ในระยะเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวด งอเข่าและย่อตัวลงในการแทงโดยให้เข่าซ้ายชี้ไปที่พื้นต้นขาขวาขนานกับพื้นและวางเท้าขวาไว้บนพื้นอย่างมั่นคง ให้น้ำหนักของคุณอยู่บนส้นเท้าขวาและดันตัวเองกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ให้หลังตรงตลอดการแทง งอเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าและอย่างอเข่าเลยปลายเท้า
- ทำ 3 เซ็ต 5 ครั้งต่อขา เพิ่มเป็นชุดละ 10 ครั้งเมื่อคุณรู้สึกพร้อม
- คุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยการเดินปอด ทำตามขั้นตอนทุกครั้งที่คุณย้ายเข้าและออกจากท่าแทง
วิธี 2 จาก 3: ยืดขาแบบคงที่
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการเหยียดน่องง่ายๆ ยืนหน้ากำแพงโดยให้ขาซ้ายยื่นไปข้างหลังและขาขวางอเข่าเล็กน้อย วางมือของคุณราบกับผนังโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ให้ขาหลังตรงและวางส้นเท้าไว้ที่พื้นขณะที่คุณดันกับกำแพง
- คุณควรรู้สึกได้ถึงความยืดที่ดีที่น่องซ้าย ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นสลับขา ทำซ้ำท่า 2 ถึง 4 ครั้งต่อขา
- 2 เหยียดขาสี่แฉก ยืนตัวสูงและมีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่งอหลังระหว่างการยืด งอเข่าซ้ายของคุณไปข้างหลังและนำเท้าซ้ายไปไว้ที่ส่วนท้ายของคุณ จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายเพื่อค่อยๆนำเท้าเข้าใกล้ลำตัว ดันสะโพกซ้ายของคุณไปข้างหน้าและแนบกระดูกก้นกบเพื่อเพิ่มความยืด เข่าเหยียดของคุณควรชี้ลงตรงๆหรือใกล้เคียงที่สุด
- หากคุณมีการทรงตัวหรือความยืดหยุ่นไม่ดีคุณสามารถยึดผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลได้
- คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อควอดริซหรือด้านหน้าของต้นขา ยืดขาค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีสลับขาจากนั้นทำซ้ำการยืด 2 ถึง 4 ครั้งต่อขา
- 3 เปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบคงที่ เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเข่าซ้ายโดยงอเข่าขวาทำมุม 90 องศาและเท้าขวาวางราบกับพื้น หรือคุณสามารถนั่งด้านข้างโดยให้สะโพกของคุณอยู่บนเก้าอี้ กระชับก้ามของคุณและยกแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศขณะที่คุณเอนไปข้างหน้า ยืดสะโพกของคุณไปที่พื้นในขณะที่คุณเอนตัวและถือท่าทางไว้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
- สลับข้างแล้วยืดขาซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
- 4 ยืดเอ็นร้อยหวายนั่ง นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและยื่นขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า ผ่อนคลายหัวเข่าเล็กน้อยแทนที่จะล็อก วางเท้าให้เป็นกลาง (แทนที่จะชี้หรืองอ) ในขณะที่คุณเอื้อมมือไปหาข้อเท้า พยายามให้หน้าอกของคุณเปิดและหลังตรงแทนที่จะโค้งมนและหลังค่อม
- หากคุณมีความยืดหยุ่นให้แตะข้อเท้าหรือฝ่าเท้า มิฉะนั้นให้วางมือลงบนพื้นแล้วเลื่อนเข้าหาเท้าให้มากที่สุด
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
- การยืดตัวนี้สามารถทำได้โดยการนั่งบนขอบที่นั่งของเก้าอี้โดยยื่นขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าคุณแล้วชี้ปลายเท้าของขาที่ยื่นออกไปแล้วขึ้นไปบนฟ้าแล้วเอียงไปข้างหน้าในลำตัวจนกว่าคุณจะ รู้สึกถึงแรงดึงที่หลังขา ค้างไว้ 20-60 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- 5 ลองยืดรูปที่ 4 นอนหงายโดยงอเข่าจากนั้นนำข้อเท้าขวาไปที่รูปสี่เหลี่ยมด้านซ้ายใต้เข่า ให้ศีรษะและลำตัวส่วนบนอยู่บนพื้นจับต้นขาซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆยกเข้าหาหน้าอก หยุดยกเมื่อคุณรู้สึกว่าบั้นเอวและสะโพกยืดแล้วยืดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
- สลับข้างแล้วยืดซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งต่อขา
วิธี 3 จาก 3: การสร้างกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
- หนึ่ง วอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาทีก่อนยืด การให้เลือดไหลก่อนยืดสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ กิจกรรมแอโรบิคเช่นการเดินวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นการอุ่นเครื่องที่ดี
- 2 ทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายอื่น ๆ ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพร่างกายหรือออกกำลังกายให้สูบฉีดเลือดด้วยการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวต่างๆ เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายตามปกติหรือทำกิจกรรมแอโรบิคได้ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ทำการเหยียดแบบคงที่
- การยืดแบบคงที่และไดนามิกทำงานแตกต่างกันและมีประโยชน์ที่ไม่เหมือนใครดังนั้นคุณควรทำทั้งสองอย่าง
- 3 ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำในที่ทำงาน การนั่งบนเก้าอี้หรือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ในที่ทำงานอาจทำให้หลังส่วนล่างสะโพกและหัวเข่าของคุณเสียหายได้ คุณไม่จำเป็นต้องนอนเหยียดยาวบนพื้นสำนักงาน พยายามหาเวลาและพื้นที่ในการยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายแบบคงที่ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและปรับสภาพแบบไดนามิกใช้เวลาไม่มากนักดังนั้นคุณก็ควรจะทำในที่ทำงานได้เช่นกัน
- 4 ยืดตัวหลังจากวิ่ง ไปวิ่งของคุณจากนั้นทำการเหยียดแบบคงที่และไดนามิก การปฏิบัติตามกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งสามารถป้องกันไม่ให้เข่าของคุณเจ็บเนื่องจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและประสิทธิภาพลดลง
- 5 พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือได้รับบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหากคุณเจ็บปวดหรือคิดว่าคุณอาจมีอาการตึงของกล้ามเนื้อ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนยืดหรือออกกำลังกาย
- นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับหัวใจกระดูกหรือข้อต่อ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามคุณยืดหัวเข่าได้อย่างไร?โมนิก้ามอร์ริส
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE เข่ามีความซับซ้อนมากและคุณต้องปฏิบัติอย่างระมัดระวัง เมื่อคุณต้องการเสริมสร้างเข่าของคุณการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าให้ดีขึ้น ในแง่ของการยืดกล้ามเนื้อให้เน้นที่น่องและควอดริซของคุณ การยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้น่องและควอดริปซ์โดยไม่ต้องออกแรงกดเข่ามากก็เหมาะอย่างยิ่ง - คำถามฉันอายุ 42 ปี ฉันรู้สึกหนักที่หัวเข่าสาเหตุคืออะไร? รายงานกรดยูริกของฉันเป็นปกติ Mahesh umrekar เนื่องจากรายงานกรดยูริกของคุณเป็นเรื่องปกติให้เริ่มทำแบบฝึกหัดยืดข้อเข่าที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นประจำและเพิ่มจำนวนตัวแทนทีละน้อย จากนั้นหลังจากฝึกซ้อมคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและค่อยๆรู้สึกว่าเข่าของคุณเป็นปกติ
โฆษณา
