กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของคุณมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะวิ่งปีนบันไดเล่นเทนนิสหรือเดินไปมากล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณจะมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมาก สิ่งสำคัญคือต้องยืดออกให้มากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือคลายความตึงเครียดหากคุณรู้สึกว่าต้นขาตึง กล้ามเนื้อขาหนีบที่ตึงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับงอสะโพกและเอ็นร้อยหวายพร้อมกับปัญหาอื่น ๆ ดังกล่าวเพื่อหลีกเลี่ยงการดึงขาหนีบที่เจ็บปวดคุณควรยืดออกด้วยความระมัดระวัง เล็งไปที่ความรู้สึกดึงเบา ๆ และหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การใช้ท่ายืดพื้นฐาน
- หนึ่ง เอื้อมเท้าของคุณ การยืดขั้นพื้นฐานนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขายาวขึ้นและส่วนด้านใน อย่าลืมทำสิ่งนี้ด้วยปลายเท้าชี้ในตอนแรกจากนั้นให้งอนิ้วเท้า ถือท่านิ่งไว้อย่างน้อย 20 วินาที อย่ากลั้นหายใจในขณะที่คุณกำลังยืดเส้นยืดสาย มุ่งเน้นไปที่การหายใจลึก ๆ ช้าๆและผ่อนคลายเมื่อหายใจออก
- 2 ลองยืดผีเสื้อ. นั่งบนพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งไขว่ห้าง วางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่ส้นเท้าแล้วค่อยๆดันเข่าด้วยข้อศอก อย่ากระดกขึ้นและลงโดยดันข้อศอกให้หนักขึ้น รักษาแรงกดดันให้คงที่เพื่อที่คุณจะรู้สึกยืดและอย่าทำร้ายตัวเอง นี่เป็นการยืดที่ดีเยี่ยมสำหรับการคลายต้นขาด้านในและจะทำทั้งสองข้างพร้อมกันซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมาก
- 3 ทำปอดด้านข้าง ก้าวออกไปกว้าง ๆ ด้วยเท้าขวางอเข่าขวาเพื่อย่อตัวลงเล็กน้อย บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกโดยให้หลังตรงและดันส่วนล่างไปข้างหลัง วิธีนี้จะยืดต้นขาด้านในซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอีกครั้งคราวนี้ขยายขาซ้ายของคุณ
- 4 คร่อมกำแพง นอนหันหน้าไปทางกำแพงโดยให้ขาของคุณวางตรงกับผนัง แยกขาออกจากกันเพื่อให้อยู่ในท่าที่สบาย แรงโน้มถ่วงจะยืดต้นขาด้านในให้คุณ หายใจเข้าสิบถึงสิบห้าครั้งก่อนจะค่อยๆออกมา โฆษณา
วิธี 2 จาก 3: ยืดกล้ามเนื้อด้วยโยคะ
- หนึ่ง ลองยืดตัวแบบก้าวกระโดด. คุกเข่าลงวางข้อศอกไว้ที่พื้นข้างหน้าและพยายามกางเข่าและขาให้ห่างกันมากที่สุดโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่ทำให้ปวดมากเกินไป มันควรจะยืดออกไม่ใช่ความรู้สึกที่ฉีกขาด หากอาการปวดเริ่มรู้สึกคมเมื่อใดก็ได้ให้หยุด บางครั้งเรียกว่า 'Frogger Pose' การยืดนี้ไม่ยากเกินไปที่จะถือคุณจึงสามารถอยู่ในท่านี้ได้นานขึ้น
- 2 ฟาดขากว้างไปข้างหน้าโค้ง 'E' ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหน้าคุณ ให้หลังตรงวางศีรษะพยายามแตะส่วนบนของศีรษะกับพื้นระหว่างเท้า ขยับเท้าให้ห่างกันมากขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่ที่มือ
- พยายามให้น้ำหนักไปที่ปลายเท้ามากกว่าส้นเท้า
- เรียกอีกอย่างว่า Prasarita Padottanasana การยืดนี้เหมาะสำหรับสะโพกและเอ็นร้อยหวายรวมถึงต้นขาด้านในของคุณ
- 3 ลองเหยียดขาหนีบนอน. วางราบบนหลังของคุณอีกครั้งแล้วกดฝ่าเท้าเข้าหากัน ท่านี้จะเหมือนกับท่าผีเสื้อทั่วไปยกเว้นว่าคุณจะนอนหงายแทนที่จะนั่ง กดเข่าเพื่อเปิดขาขึ้นขยับหัวเข่าให้ห่างจากกันและใกล้พื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทั้งสองข้าง ท่าที่ผ่อนคลายนี้จะช่วยคลายต้นขาด้านในของคุณ โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: การเตรียมการยืด
- หนึ่ง สวมกางเกงขาสั้นและ / หรือกางเกงที่ยืดหยุ่นได้ เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างอิสระการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้หากคุณสวมกางเกงยีนส์หรือวัสดุที่มีข้อ จำกัด อื่น ๆ หากคุณอยู่คนเดียวคุณสามารถทำมันในชุดชั้นในได้เพียงสวมสิ่งที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของสะโพกและขา
- 2 ใช้รองเท้าหรือเดินเท้าเปล่า การใส่ถุงเท้าเพียงอย่างเดียวสามารถทำให้คุณลื่นและดึงกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกดเท้าทั้งสองข้างเข้าหากันหรือพยายามถือท่าทางที่แน่นอนในขณะที่ยืนขึ้นควรมีฐานรากที่มั่นคง เสียถุงเท้า
- 3 ยืดเวลา. อย่าคาดหวังว่าจะแก้ไขทุกอย่างได้ภายในสองนาที ออกกำลังกายอย่างน้อย 15-20 นาทีและพยายามทำสิ่งนั้นให้ได้ทุกวัน
- 4 อย่ายืดสิ่งแรกในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างสิ่งนี้อาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้หากคุณไม่ให้เวลาร่างกายได้อบอุ่นร่างกายสักหน่อย รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนก่อนที่จะเริ่ม โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามคุณเสริมสร้างต้นขาด้านในและขาหนีบได้อย่างไร?โมนิก้ามอร์ริส
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE ใส่น้ำหนักข้อเท้าและยืนตัวตรง เริ่มต้นด้วยเท้าข้างหนึ่งบิดข้อเท้าไปทางเท้าอีกข้าง ทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ที่ต้นขาด้านในแล้วจึงเปลี่ยนเท้า คุณสามารถทำสควอตได้เช่นกัน แต่สควอตเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวมากกว่า - คำถามฉันจะยืดเหนือเข่าได้อย่างไร?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองพยายามที่จะแทงข้างลึก ขาตรงจะเป็นขาที่ยืดได้ ลองใช้ลำตัวตั้งตรง คุณยังสามารถวางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าเพื่อยึดหรือวางมือของคุณไว้ที่พื้นด้านหน้าของคุณแล้วยื่นด้านหลังออก วิธีนี้จะช่วยดึงกล้ามเนื้อด้านในและด้านหลังของต้นขาลงมาที่หัวเข่า คุณยังสามารถหมุนลูกเทนนิสหรือซอฟต์บอลขึ้นและลงด้านในของต้นขา - คำถามทำไมต้นขาด้านในถึงปวดเมื่อยืด?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณอาจจะยืดตัวมากเกินไปเนื่องจากความเจ็บปวดมักเป็นสัญญาณเตือนของการบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์หากยังมีอาการปวดอยู่ - คำถามฉันจะม้วนต้นขาด้านในได้อย่างไร?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณสามารถใช้ลูกบอลที่มีน้ำหนักมากเช่นลูกบอลถ่วงน้ำหนักหรือลูกบอลยาเพื่อหมุนต้นขาด้านในได้อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ - คำถามคุณคลายกล้ามเนื้อต้นขาที่ตึงได้อย่างไร?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบการเล่นสกีการนวดและการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายล้วนเป็นวิธีที่ดีในการคลายกล้ามเนื้อต้นขาที่ตึง - คำถามฉันจะยืดต้นขาได้อย่างไร?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการนั่งในท่าคร่อมโดยให้ขาแยกออกจากกันและการฝึกท่าโยคะผีเสื้อเป็นวิธีที่ดีในการยืดต้นขาด้านใน - คำถามฉันต้องการความช่วยเหลือในการแยก ฉันพยายามยืดแล้ว แต่ก็ไม่ได้ผล ฉันสามารถยืดตัวได้หรือไม่? คุณควรวอร์มอัพที่ดีมาก ๆ หากคุณต้องการให้การเหยียดของคุณลึกขึ้น วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อทุกวันหรือวันเว้นวัน
- คำถามฉันควรยืดทุกวันหรือไม่? ทอมเดอแบ็คเกอร์ ผู้ตอบยอดนิยมใช่
- คำถามฉันเกือบจะแยกออกแล้ว แต่ฉันมีช่องว่างเล็ก ๆ เป็นเดือนแล้วก็ยังอยู่ ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? เหยียดต่อไป. ในที่สุดคุณจะสร้างความยืดหยุ่นได้มากพอที่จะแยกส่วนได้อย่างสมบูรณ์
- คำถามเหล่านี้จะช่วยให้ฉันแยกกลางได้หรือไม่? ใช่! ฉันจะ. ลองดู Anna McNutty ใน YouTube ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยแยกตรงกลาง
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- หากคุณยืดตัวมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกได้ พยายามรู้ขีด จำกัด ของคุณและอย่าผลักดันร่างกายของคุณมากเกินไป
- อย่ายืดตัวนานเกิน 1 นาที ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมในการยืดให้นานกว่านี้
- การยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณหลวมและลีบ บางคนชอบยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่การยืดหลังจะช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น
- อย่าลืมวอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อมิฉะนั้นคุณอาจดึงกล้ามเนื้อ
- อย่าหลับขณะยืดกล้ามเนื้อ มันเจ็บจริงๆเมื่อคุณลุกขึ้น!
- เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ หากคุณไม่ชอบยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองหรือมีปัญหาในการฝึกโยคะการเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะและทำร่วมกับผู้อื่นอาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มกิจวัตรประจำวัน
- การยืดกล้ามเนื้อเพียงครั้งเดียวไม่สามารถแก้ไขได้ทุกอย่าง จำไว้ว่าต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งวันในการที่กล้ามเนื้อของคุณจะตึงและจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งวันในการที่กล้ามเนื้อจะหลวมอีกครั้ง ติดกับมัน.
โฆษณา
คำเตือน
- อย่ายืดต้นขาด้านในถ้าคุณคิดว่าอาจลื่นล้ม การดึงขาแยกออกจากกันมากเกินไปหรือเร็วเกินไปอาจทำให้เจ็บขาหนีบได้
- อาการตึงที่ขาหนีบอาจเป็นตัวบ่งชี้ปัญหาสะโพกในระยะเริ่มต้น หากคุณมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องหรือรู้สึกไม่สบายที่บริเวณขาหนีบให้ไปพบแพทย์ของคุณ
