การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สิ่งนี้ช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการกระทำและการยืดกล้ามเนื้อที่เข้มข้นขึ้น ในการอุ่นข้อเท้าอย่างถูกต้องให้ขยับข้อเท้าเบา ๆ ในหลาย ๆ ทิศทาง ทำได้โดยการขยับเท้าไปมาในขณะที่ยกขึ้นจากพื้น นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์หรือน้ำหนักตัวของคุณ หลังจากวอร์มอัพข้อเท้าด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ แล้วให้ไปยังท่าเสริมความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
ส่วน 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
- 1 ปั๊มเท้าขึ้นและลง งอเท้าขึ้นแล้วดึงลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณงอทั้งสองทิศทางอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณกำลังเคลื่อนไหว การขยับข้อเท้าขึ้นและลงเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเตรียมให้คุณยืดได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ทำท่านี้ขณะอยู่ในท่านั่งหรือขณะยืนและยกขาขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงรอบ ๆ โหลเพื่อยืดข้อเท้าออก
- ลองนั่งบนพื้นโดยให้เข่าของคุณยื่นออกมาด้านหน้าคุณจนสุด ชี้ปลายเท้าไปที่จมูกจากนั้นเอื้อมนิ้วเท้า วิธีนี้จะยืดข้อเท้าและเอ็นร้อยหวายของคุณ
- สอง งอเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในขณะที่เท้าของคุณยกขึ้นจากพื้นให้โค้งงอเท้าของคุณไปทางด้านในแล้วโค้งงอไปด้านนอก การเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อด้านในและด้านนอกบริเวณข้อเท้าอุ่นขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณสิบครั้งที่ข้อเท้าแต่ละข้าง
- 3 หมุนเท้าเป็นวงกลม ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วขยับเป็นวงกลมช้าๆ การเคลื่อนไหวแบบนี้เหมาะสำหรับการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าเต็มรูปแบบ
- เมื่อคุณทำวงกลมกับข้อเท้าได้สองสามวงแล้วให้เปลี่ยนทิศทางและทำวงกลมเพิ่มเติมในทิศทางตรงกันข้าม
- 4 เขียนตัวอักษรด้วยนิ้วเท้าของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อข้อเท้าของคุณทำงานและอบอุ่นขึ้นจริงๆให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วลากนิ้วหัวแม่เท้าตามตัวอักษร พยายามขยับเฉพาะข้อเท้าของคุณในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ ทำซ้ำกับเท้าอีกข้างด้วยเพื่อให้ข้อเท้าทั้งสองข้างอุ่นขึ้น
- การติดตามตัวอักษรทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าที่หลากหลายซึ่งจะทำให้ข้อเท้ามีสภาพ
ส่วน สอง จาก 3: แบบฝึกหัดข้อเท้า
- 1 บริหารข้อเท้าของคุณอย่างเป็นขั้นตอน ยืนตามขั้นตอนโดยให้ส้นเท้าห้อยออกจากขอบ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้ลดและยกร่างกายโดยขยับกล้ามเนื้อข้อเท้า การเคลื่อนไหวนี้จะใช้น้ำหนักตัวในการทำงานของข้อเท้า
- สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเมื่อออกกำลังกายนี้ ยกและลดร่างกายของคุณอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ กล้ามเนื้อข้อเท้าของคุณมีน้ำหนักมากดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเครียดหากคุณไม่ได้ควบคุมการเคลื่อนไหว
- หากการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่ได้รับการสนับสนุนเป็นการออกแรงมากเกินไปหรือหากคุณรู้สึกไม่มั่นคงให้จับที่ผนังหรือราวบันไดที่บันได
- สอง ใช้แถบความต้านทานในการออกกำลังกาย ผูกวงต้านทานของคุณเป็นวงกลมแล้วเกี่ยวห่วงเข้ากับขาของเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีน้ำหนักอยู่บ้าง จากนั้นสอดเท้าของคุณเข้าไปในห่วงเพื่อให้แถบความต้านทานนั่งอยู่ใต้กระดูกข้อเท้า ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าอีกข้างและขยับข้อเท้าเป็นวงในหลากหลายทิศทาง
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจหันเท้าไปด้านนอกจนสุด - หันไปทางขวาสำหรับเท้าขวาและซ้ายสำหรับเท้าซ้าย วิธีนี้จะช่วยให้อวัยวะภายนอกของคุณได้ผลซึ่งช่วยพยุงข้อเท้าด้านนอกของคุณ
- ขยับขาไปทางซ้ายและขวาและด้านหน้าและด้านหลัง ขณะเคลื่อนไหวตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณตรงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อข้อเท้าตึง
- หลังจากที่คุณทำขาแรกเสร็จแล้วอย่าลืมทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- 3 ทำแบบฝึกหัด dorsiflexion เพื่อเสริมความแข็งแรงด้านหน้าข้อเท้าของคุณ การออกกำลังกายนี้จะปรับสภาพกล้ามเนื้อหน้าแข้งและส่วนบนของเท้า ใช้แถบต้านทานแล้วคล้องรอบเก้าอี้หรือขาโต๊ะที่แข็งแรง นั่งบนพื้นโดยหันหน้าเข้าหาจุดยึดโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าและคล้องปลายอีกด้านหนึ่งของแถบไว้เหนือส่วนบนของเท้า ค่อยๆดึงเท้ากลับจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- 4 ออกกำลังกายงอฝ่าเท้าเพื่อเสริมความแข็งแรงให้หลังข้อเท้าของคุณ การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่องและส้นเท้า นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า ใช้แถบต้านทานแล้วคล้องรอบบอลเท้าของคุณ จับปลายอีกด้านของวงด้วยมือของคุณ ค่อยๆชี้ปลายเท้าของคุณเพื่อดึงวงดนตรีไปข้างหน้าจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน โฆษณา
ส่วน 3 จาก 3: ยืดแบบคงที่
- 1 ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนออกกำลังกาย แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั้นดีสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงหลังออกกำลังกาย ซึ่งแตกต่างจากการยืดแบบไดนามิกที่คุณค่อยๆขยับกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อให้เลือดไหลเวียนการยืดคงที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หลายวินาที
- สอง แยกกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย เมื่อยืดข้อเท้าให้เน้นแค่ขาท่อนล่าง วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าแต่ละส่วนของข้อเท้ายืดออกจนสุด
- ตัวอย่างเช่นเมื่อดึงนิ้วเท้าไปข้างหลังผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาปล่อยให้เข่างอและพยายามรู้สึกว่ายืดเฉพาะที่น่องเอ็นร้อยหวายและส่วนล่างของเท้า การขยับส่วนอื่นของขาระหว่างการยืดนี้จะช่วยลดประสิทธิภาพของการยืด
- 3 ขยับข้อเท้าของคุณตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อยืดเหยียดเสร็จแล้วให้ขยับข้อต่อให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละทิศทาง วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าข้อเท้าทั้งหมดของคุณยืดออกและจะเพิ่มความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป
- ตัวอย่างเช่นหลังจากที่คุณงอเท้าไปข้างหลังคุณควรชี้ไปด้วย เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นทั้งขยายเต็มที่และหดตัวเต็มที่
- 4 เหยียดตัวช้าๆและราบรื่น ในขณะที่คุณกำลังยืดเส้นยืดสายให้ตั้งใจและค่อยเป็นค่อยไปในการเคลื่อนไหวของคุณ การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและราบรื่นจะช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวและทำมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การไปเร็วเกินไปในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้เครียดได้
- 5 ยืดหน้าแข้งของคุณ กล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามหน้าแข้งของคุณเรียกว่า tibialis anterior ในการยืดกล้ามเนื้อนี้ให้ดันส่วนบนของเท้าเพื่อให้ส้นเท้าเคลื่อนเข้าหาน่อง คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงที่ด้านหน้าของหน้าแข้ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที
- อย่าลืมทำข้อเท้าตรงข้ามหลังจากที่คุณยืดเส้นแรกเสร็จแล้ว
- 6 ยืนเหยียดข้อเท้าชิดกำแพง ยืนขึ้นและวางมือของคุณกับกำแพง ก้าวขา 1 ข้างไปข้างหน้าแล้วงอเข่า โดยการทำให้ขาหลังตรงและเอนไปที่เข่าที่งอคุณจะยืดเอ็นร้อยหวายออกในขาที่เหยียดตรงและกล้ามเนื้อด้านหน้าของข้อเท้าในขาที่งอ
- หลังจากที่คุณยืด 1 ครั้งแล้วให้เปลี่ยนตำแหน่งและวางขาอีกข้างไว้ด้านหน้า
- 7 ใช้ผ้าขนหนูเพื่องอเท้าและยืดกล้ามเนื้อน่อง นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้ พันผ้าขนหนูรอบ ๆ เท้าของคุณแล้วจับปลายผ้าขนหนูไว้ในมือแต่ละข้าง ค่อยๆดึงผ้าขนหนูจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
- เมื่อคุณยืดตัวได้สำเร็จแล้วให้ถือไว้ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อย 3 ครั้งหายใจออกช้าๆ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคลายตัวจากการยืด
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ที่เท้าอีกข้างด้วย
- นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อน่องได้โดยยืนโดยให้เท้าพิงกำแพงหรือประตูจากนั้นเอนตัวไปข้างหน้า
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามมีอะไรบ้างที่ฉันควรยืดกล้ามเนื้อส่วนอื่นเพื่อเสริมความแข็งแรงให้ข้อเท้า?โจนาธานแฟรงค์นพ
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนในเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้รับการนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติโจนาธานแฟรงค์นพศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาข้อต่อตอบทุกอย่างเชื่อมโยงกันดังนั้นคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดน่องออก, เอ็นร้อยหวาย, เอ็นร้อยหวายและแม้แต่ส่วนล่างของเท้า
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หลังจากยืดข้อเท้าแล้วให้ลองกลิ้งเท้าไปเหนือลูกเทนนิสหรือขวดน้ำแช่แข็ง ซึ่งจะช่วยยืดส่วนล่างของเท้าออก
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าในอดีตคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการยืดข้อเท้า
