วิธียืดกล้ามเนื้อเมื่อตั้งครรภ์

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบรรเทาความตึงเครียดและอาการปวดเมื่อยที่อาจเกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์ เมื่อท้องของคุณใหญ่ขึ้นการยืดเหยียดที่คุณคุ้นเคยอาจเป็นเรื่องยาก แต่การปรับเปลี่ยนง่าย ๆ บางอย่างอาจช่วยให้หน้าท้องของคุณมีพื้นที่ในขณะที่คุณยืดความแข็งออกไป การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ โดยทั่วไปจะไม่ทำร้ายลูกน้อยของคุณ แต่ควรปรึกษาแพทย์เสมอว่าคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแบบใดได้บ้างและไม่สามารถทำได้ก่อนที่คุณจะพยายามทำด้วยตัวเอง พยายามเหยียดอย่างน้อย 2 ครั้งในแต่ละส่วนของร่างกาย (ร่างกายส่วนบนหลังและส่วนล่าง) ในแต่ละวันเพื่อให้คุณรู้สึกแข็งแรงและผ่อนคลาย

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: หลังสะโพกและขา

1. หนึ่ง ทำท่าทางสลับกันระหว่างท่าแมวกับวัวเพื่อยืดหลังและลำตัว เริ่มคว่ำหน้าลงบนมือและหัวเข่า ในการทำท่าแมวให้หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่พื้นและจับก้นของคุณ ดันกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานและลดคางลงไปที่หน้าอก กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วดันก้างปลาขึ้นไปที่เพดานแล้วยกคางขึ้น กดค้างไว้อีก 3 วินาทีก่อนที่จะพลิกการเคลื่อนไหวกลับเป็นท่าแมว
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก
   • ลองนึกถึงการเคลื่อนไหวเช่นการทำโค้งนูนกับหลังของคุณสำหรับท่าแมวและสร้างหุบเขาเว้าสำหรับท่าวัว
   • ถ้าเจ็บจนปล่อยให้พุงห้อยลงมาให้พยายามเกร็งหน้าท้องเพื่อพยุงหน้าท้อง หากคุณไม่สามารถทำได้หรือยังไม่สบายให้หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง
2. 2 ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าที่หน้าอกเพื่อยืดหลังส่วนล่างและสะโพก นอนราบเอานิ้วมือของคุณเข้าด้วยกันรอบเข่าแล้วกอดไว้ที่หน้าอก เบา ๆ และดึงเข้าเท่าที่จะไปได้อย่างสบายโดยไม่ต้องออกแรงกดที่ท้องของคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาทีและทำเช่นนี้ 3-4 ครั้งก่อนเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
   • สิ่งนี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณดูดีและหลวมซึ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสสุดท้าย
   • หากการนอนหงายไม่สบายตัวให้ลองหนุนหลังส่วนบนด้วยหมอนสักใบ หากยังรู้สึกไม่สบายตัวหรือรู้สึกกดดันกระดูกสันหลังจากทารกให้ข้ามไป
3. 3 นอนหงายเพื่อเอียงอุ้งเชิงกราน นอนราบบนพรมหรือเสื่อโยคะแล้วงอเข่าให้เท้าราบกับพื้น โค้งหลังส่วนล่างของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันโผล่ขึ้นมาจากพื้น จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างแบนราวกับว่าคุณกำลังดันมันลงไปบนเสื่อ ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งพักแล้วทำอีก 1 หรือ 2 เซ็ตเพื่อให้รู้สึกโล่งหลังส่วนล่าง
   • สำหรับความท้าทายให้ลองยกกระดูกเชิงกรานแต่ละข้างขึ้นไปทางชายโครง
   • หากคุณอยู่ในไตรมาสที่ 3 ให้นั่งบนเก้าอี้เพื่อทำเช่นนี้เพราะการนอนหงายอาจกดดันกระดูกสันหลังและลำไส้มากเกินไป การเคลื่อนไหวก็เหมือนกันคุณเพียงแค่เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังแทนที่จะขึ้นและลง
4. 4 ทำซูโม่สควอทโดยบิดเล็กน้อยเพื่อคลายไหล่และหลังของคุณ ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างเป็นสองเท่าของความกว้างสะโพกและย่อตัวลงเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบขนานกับพื้น (หรือไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้) วางมือบนหัวเข่าโดยให้นิ้วเข้าและข้อศอกชี้ออก บิดร่างกายส่วนบนของคุณเล็กน้อย (เล็กน้อยมาก!) ไปทางซ้ายแล้ววางไหล่ขวาลงไปที่พื้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 วินาทีแล้วบิดไปอีกด้านปล่อยไหล่ซ้ายลงไปที่พื้น
   • ใช้มือขวากดต้นขาด้านในเล็กน้อยขณะที่คุณหันไปทางซ้ายและในทางกลับกัน
   • ระวังอย่าบิดจากหน้าท้องหรือบิดมากเกินไป หมุนตัวให้น้อยที่สุดแล้วหมุนจากสะโพกแทนที่จะเป็นช่วงกลางลำตัวเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกแรงกดที่หน้าท้อง
   • เมื่อท้องของคุณโตขึ้นคุณอาจต้องการยึดสิ่งที่แข็งแรงเพื่อทำให้ตัวเองมั่นคงในขณะที่คุณหมอบ
   • หลีกเลี่ยงการนั่งยองลึกเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยชิน ต่อมาในการตั้งครรภ์ของคุณ squats ลึกมากอาจทำให้ปัญหาอุ้งเชิงกรานรุนแรงขึ้น
5. 5 ยืดขาออก 1 ขาในขณะที่คุณจับอีกข้างหนึ่งและเอื้อมไปที่ปลายเท้าของคุณ นั่งบนพื้นหรือเสื่อโยคะโดยเหยียดขาออกเพื่อทำมุม 90 องศา เขย่งเท้าขวาของคุณเพื่อให้พื้นรองเท้าวางชิดกับต้นขาซ้ายหรือกลางต้นขา เอนตัวไปข้างหน้าเหนือขาซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณกำลังจะแตะนิ้วเท้าของคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง
   • อย่ากังวลว่าจะแตะนิ้วเท้าได้หรือไม่ แม้ว่าคุณจะเอื้อมได้แค่เข่าหรือหน้าแข้ง แต่คุณก็ยังได้รับการยืดที่ดีเยี่ยมที่เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง
   • หากหน้าท้องของคุณมีขนาดใหญ่เป็นพิเศษให้ขยับเท้าที่เหน็บไว้ให้ใกล้เข่ามากขึ้น ด้วยวิธีนี้หน้าแข้งของคุณจะไม่กดดันหน้าท้อง
6. 6 ยืดสะโพกและหลังส่วนล่างด้วยการงอขากว้างไปข้างหน้า นั่งโดยเหยียดขาออกไปด้านข้างเพื่อให้เป็นรูปตัว 'v' เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงสะโพกต้นขาด้านในและหลังส่วนล่างอย่างนุ่มนวล ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีพักและทำอีก 1-2 ครั้ง
   • หากคุณต้องการทำท่านี้ให้ยืนขึ้นให้วางเท้าของคุณให้กว้างเป็นสองเท่าของความกว้างสะโพกและลดร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้น วางมือของคุณบนเก้าอี้เตี้ยหรือ 2 ช่วงตึกเพื่อให้กระดูกสันหลังขนานกับพื้นและหน้าท้องจะไม่หย่อน
   • ให้เท้าของคุณงอเพื่อให้ชี้ไปที่เพดาน ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่ต้นขาด้านในและขาหนีบ
7. 7 เปิดสะโพกของคุณด้วยผ้ายืดลายผีเสื้อ นั่งสบายบนเสื่อหรือพรมโดยงอเข่าและฝ่าเท้ากดเข้าหากัน วางข้อศอกไว้บนหัวเข่าแล้วดันลงเพื่อเปิดออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามสบาย หากรู้สึกว่าง่ายเกินไปหรือคุณไม่รู้สึกว่ายืดตัวให้เอนไปข้างหน้าหรืองอเข่าเหมือนปีกผีเสื้อ
   • การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้สามารถช่วยกระตุ้นให้เกิดการเจ็บครรภ์ได้ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีหากคุณอยู่ในช่วงไตรมาสที่ 3 และกำลังจะแตก!
8. 8 บรรเทาอาการตะคริวที่น่องของคุณด้วยท่าแทงบอลสเต็ปง่ายๆ เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าและวางเท้าขวาไว้ข้างหลังเล็กน้อย ให้นิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน งอเข่าซ้ายเล็กน้อยแล้วพุ่งไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดเข่าขวาให้ตรง (แต่อย่าล็อก) ยืดขาค้างไว้ 20 วินาทีแล้วสลับขา
   • หากคุณต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยในการทรงตัวให้จับเก้าอี้โต๊ะหรือผนัง
9. 9 นั่งบนเก้าอี้โดยใช้ขา 1 ข้างไขว้กันหลวม ๆ แล้วเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดสะโพก นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้วไขว้ขาซ้ายทับขาขวาเพื่อให้ข้อเท้าซ้ายนั่งทับเข่าขวา วางมือซ้ายไว้บนเข่าซ้ายและมือขวาวางบนข้อเท้าซ้ายแล้วค่อยๆเอนไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วสลับขาทำอีกครั้ง
   • คิดถึงการเอนไปข้างหน้า (ไม่ใช่ลง) ด้วยหน้าอกของคุณเพื่อไม่ให้หลังของคุณกลมในระหว่างการยืด
   • วิธีนี้จะช่วยยืดขาและสะโพกด้านนอกของคุณ - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรเทาอาการปวดตะโพก!
   • หากหน้าท้องของคุณใหญ่เกินไปที่จะเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณนั่งลงให้นอนลงโดยงอเข่าและเท้าของคุณวางราบกับพื้น ไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งหลวม ๆ เหนือเข่าของขาอีกข้าง ให้คู่ของคุณหรือเพื่อนจับเข่าและข้อเท้าของคุณ (ไขว้ขา) แล้วดันเข่าลงเล็กน้อยห่างจากลำตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดที่ดี
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ไหล่คอและแขน

1. หนึ่ง ม้วนไหล่ของคุณเพื่อสร้างวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง นั่งบนพื้นด้วยท่าตั้งตรงและวางมือบนเข่า ขยับไหล่ขึ้นหลังลงและไปรอบ ๆ เหมือนวาดวงกลมใหญ่ด้วยหัวไหล่ เดินช้าๆและใช้เวลาอย่างน้อย 5 ถึง 8 วินาทีในแต่ละวงกลมเพื่อให้รู้สึกถึงความยืด ทำวงกลม 10 วงแล้วเปลี่ยนทิศทางเพื่อให้คุณเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้าก่อน (จากนั้นลงข้างหลังและรอบ ๆ )
   • ท่านี้จะช่วยในเรื่องความตึงหรือความเจ็บปวดที่ไหล่หรือหลังส่วนบน
   • เมื่อคุณตั้งครรภ์ท่าทางของคุณมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนไปเพื่อให้คำนึงถึงภาระเพิ่มเติมที่คุณแบกรับ สิ่งนี้อาจทำให้ไหล่ของคุณค่อมไปข้างหน้าทำให้กล้ามเนื้อด้านหน้าหน้าอกและไหล่สั้นลง การเหยียดเหล่านี้สามารถช่วยเปิดหน้าอกของคุณได้
2. 2 พยายามเอาหูไปแตะไหล่เพื่อบรรเทาอาการปวดคอ นั่งหรือยืนตัวตรงแล้วลดหูขวาลงไปที่ไหล่ขวา กดค้างไว้ 3-4 วินาทีและดูว่าคุณสามารถลดลงเล็กน้อยได้หรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นก็ไม่เป็นไรเพียงแค่ถือไว้และอย่ายืดมากเกินไป หลังจากผ่านไป 20-30 วินาทีให้ศีรษะตั้งตรงแล้วดันหูซ้ายไปที่ไหล่ซ้าย ทำข้างละ 2-3 ครั้งเพื่อให้คอแข็งกลับเข้ารูป!
   • หากคุณรู้สึกไม่ได้ยืดตัวมากนักให้วางมือขวาไว้ที่ด้านข้างของศีรษะใกล้หูซ้ายแล้วดันลงเพื่อเพิ่มแรงต้าน
   • อย่าลังเลที่จะม้วนคอเพื่อเปลี่ยนจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งและยืดคอของคุณแบบองค์รวมมากขึ้น แค่ไปช้าๆและอย่าลืมหายใจ!
3. 3 ใช้มือกดที่ด้านหลังศีรษะเพื่อบรรเทาอาการปวดคอ สอดนิ้วเข้าด้วยกันและวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะใกล้กับฐานของกะโหลกศีรษะ นำข้อศอกเข้าหากันเท่าที่จะทำได้ เหน็บคางไว้ที่หน้าอกแล้วใช้มือออกแรงกดเล็กน้อยจนรู้สึกได้ว่ายืดได้ดี กดค้างไว้ 20-30 วินาทีพักแล้วทำอีก 2 ครั้ง
   • วิธีนี้จะยืดหลังคอและกล้ามเนื้อคางหมูส่วนบน - เป็นสิ่งที่จำเป็นหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีความเครียดที่คอและหลังส่วนบน!
   • หากต้องการยืดด้านข้างของคอให้ดันศีรษะไปทางด้านข้างเล็กน้อยเมื่อคางของคุณซุกเข้ากับหน้าอกของคุณ หมุนศีรษะเล็กน้อยแล้วคิดว่าจะแตะคางด้านขวาหรือซ้ายไปที่หน้าอก
4. 4 จับสายรัดไว้เหนือศีรษะเพื่อยืดไหล่และลำตัว นั่งบนพื้นโดยไขว้ขา หยิบสายรัดหรือผ้าขนหนูม้วนให้มือของคุณมีความกว้างเท่ากันกับหัวเข่า ยกสายรัดขึ้นเหนือศีรษะและพยายามขยับไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อยถ้าทำได้ กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วลดสายลงต่อหน้าคุณ ทำซ้ำอีก 2 ครั้งเพื่อให้ไหล่ของคุณรู้สึกดีและหลวม
   • ดันซี่โครงของคุณออกและขึ้นในขณะที่คุณถือสายรัดไว้เหนือศีรษะ
   • สำหรับความท้าทายให้ลดสายด้านหลังลงเพื่อยืดอกและเบ้าไหล่
   • หากต้องการยืดด้านข้างให้จับสายรัดไว้เหนือศีรษะและเอนไปทางขวาหรือซ้าย
5. 5 เอื้อมมือไปข้างหลังแล้วแตะหรือประสานนิ้วเข้าด้วยกัน นั่งบนพื้นหรือยืนตัวตรงแล้วกางแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ต้นแขนอยู่ข้างหู งอข้อศอกเพื่อเอามือลงราวกับว่าคุณกำลังตบหลังตัวเอง ผ่อนคลายแขนซ้ายของคุณที่ด้านข้างของคุณแล้วเอื้อมขึ้นเพื่อพยายามสัมผัสหรือประสานนิ้วมือขวา กดค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วสลับแขน
   • ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถเอานิ้วแตะกันได้ตราบใดที่คุณรู้สึกว่ายืดได้แสดงว่าคุณทำได้ดีมาก!
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือถือผ้าขนหนูไว้ในมือที่อยู่ด้านบนแล้วใช้มือด้านล่างไว้ด้านหลัง
   • ท่านี้ดีมากในการคลายไหล่และไขว้หน้า
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย

1. หนึ่ง ไปอย่างช้าๆและหลีกเลี่ยงการกระเด้งเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสม เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและราบรื่นเพื่อให้คุณควบคุมการยืดได้ หลังจากที่คุณตั้งค่าสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแล้วให้ผ่อนแรงลงเพื่อที่คุณจะได้รู้ขีด จำกัด ของคุณ (เช่นเมื่อใดควรหยุดและถือท่าทาง)
   • การตีกลับในขณะที่ยืดออกสามารถเพิ่มแรงกดที่ไม่จำเป็นให้กับข้อต่อและเอ็นของคุณซึ่งตอนนี้มีความไวมากเนื่องจากน้ำหนักทารกที่เพิ่มขึ้น
2. 2 อย่าหักโหมและหยุดพักเมื่อคุณต้องการ วางแผนยืดครั้งละไม่เกิน 30 นาที 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ หากคุณรู้สึกว่าต้องพักดื่มน้ำหรือพักผ่อนให้ทำเช่นนั้น ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะหักโหม - อ่อนโยนกับตัวเอง!
   • หากคุณอยู่ในช่วงครึ่งหลังของไตรมาสที่ 3 แม้เพียง 15 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะคลายกล้ามเนื้อ
   • อย่ารู้สึกกดดันที่ต้องออกกำลังกายหรือยืดตารางเวลาเมื่อคุณตั้งครรภ์ ไปตามความรู้สึกของคุณ - ถ้าคุณไม่รู้สึกตัวในบางวันก็ทำได้ง่ายๆ
3. 3 เลือกที่ที่เย็นและระบายอากาศได้ดีเพื่อไม่ให้ร้อนเกินไป แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับความร้อนจากการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่อย่าลืมยืดตัวในห้องเย็นสบายที่ไม่ร้อนหรือชื้นเกินไป หากคุณมีเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมให้เปิดเครื่องในขณะที่คุณยืดตัวเพื่อไม่ให้เหงื่อออกมากเกินไป ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ขาดน้ำและมีพลัง
   • แนวคิดคืออย่าเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณมากเกินไป อุณหภูมิของร่างกายที่มากกว่า 102 ° F (38.9 ° C) เป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและส่งผลต่อลูกน้อยของคุณได้
   • ไม่น่าจะร้อนเกินไปจากการยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของเราสูงขึ้นเพียงไม่กี่องศาเท่านั้น อย่างไรก็ตามอุณหภูมิร่างกายของทารกที่กำลังเติบโตจะสูงขึ้นเล็กน้อยดังนั้นจึงควรทำตัวให้เย็นที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. 4 หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวบางอย่างหากคุณอยู่ในไตรมาสที่ 2 หรือ 3 หลีกเลี่ยงการผ่าท้องในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 เพราะอาจส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยวใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับท้องของคุณ นอกจากนี้การยืดตัวใด ๆ ที่คุณนอนคว่ำหน้าลงบนหน้าท้องของคุณก็ไม่ต้องไป!
   • การนอนราบบนหลังของคุณอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ดังนั้นให้ข้ามไปหากคุณรู้สึกกดดันอวัยวะหรือกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
   • การบริหารหน้าท้องในขณะที่คุณตั้งครรภ์อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกันทำให้เกิดก้อนเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างในภายหลัง
   • หากคุณอยู่ในไตรมาสที่ 3 และมีปัญหาในการปรับสมดุลของน้ำหนักหน้าท้องอย่ายืดเหยียดใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการก้มตัวไปข้างหน้าเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้หน้าท้องล้ม
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามสามารถยืดกล้ามเนื้อขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่?เวนดี้พาวเวล
  ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของมารดาเวนดี้พาวเวลล์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของมารดาและเป็นผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ MUTU System ซึ่งเป็นโปรแกรมให้ความรู้ด้านการออกกำลังกายออนไลน์ที่ขายดีที่สุดในโลกสำหรับคุณแม่ เวนดี้เชี่ยวชาญในการตั้งครรภ์การฟื้นตัวหลังคลอดการออกกำลังกายหลังคลอดการศึกษาด้านฟิตเนสและความมั่นใจในร่างกาย เวนดี้ทำงานเพื่อเปลี่ยนบทสนทนาเกี่ยวกับร่างกายของผู้หญิงไปสู่ความเท่าเทียมกันและการเสริมสร้างพลังเพื่อสุขภาพความมั่นใจและพลัง เธอเป็นนักเขียนที่ได้รับการตีพิมพ์วิทยากรระดับนานาชาติและผู้ประกอบการที่ได้รับรางวัล เวนดี้อยู่ในคณะกรรมการพัฒนาสตรีของมูลนิธิ MicroLoan และเป็นผู้สนับสนุน BBC บ่อยครั้ง MUTU System ได้รับการแนะนำใน Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail และ The Guardian และได้รับการแนะนำโดยเทรนเนอร์ Hollywood, Jeanette Jenkinsเวนดี้พาวเวลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของมารดาคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการช่วยคลายกล้ามเนื้อที่สั้นลงและตึงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้เน้นไปที่การเหยียดที่ทำงานที่หลังขางอสะโพกและด้านหน้าหน้าอกและแขนของคุณ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

wikiHow Video: วิธียืดกล้ามเนื้อเมื่อตั้งครรภ์

ดู

เคล็ดลับ

• พยายามอย่าให้ความสำคัญกับความยืดหยุ่นเหมือนก่อนตั้งครรภ์และยืดออกไปเท่าที่จะทำได้ ตราบใดที่คุณรู้สึกถึงความยืดหยุนมันก็คุ้มค่า!
• พิจารณาเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณหรือติดตามวิดีโอทางออนไลน์
• อย่าลืมหายใจในขณะที่คุณกำลังยืดตัว!
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้เน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังขางอสะโพกและด้านหน้าของหน้าอกและแขนของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะตึงขึ้นและสั้นลงตามธรรมชาติในระหว่างตั้งครรภ์

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเกร็งตลอดเวลาในขณะที่คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อให้หยุดการยืดกล้ามเนื้อและพยายามผ่อนคลาย
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวบิดอย่างรุนแรงที่กดดันหน้าท้องมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในไตรมาสที่ 2 หรือ 3

โฆษณา