วิธีเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ Rotator ของคุณ

ข้อมือ rotator ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อแขนของคุณเข้ากับไหล่และช่วยให้แขนของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นที่ไหล่ การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงและรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเป็นส่วนสำคัญในการทำให้ไหล่ของคุณงอและคงที่รวมทั้งหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือ rotator ของคุณเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ยืดกล้ามเนื้อข้อมือ Rotator ของคุณ

1. หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการยืดลูกตุ้ม ยืนข้างโต๊ะหรือเคาน์เตอร์เอนไปข้างหน้าและวางมือข้างหนึ่งบนพื้นผิวเพื่อพยุงร่างกายของคุณ ผ่อนคลายแขนอีกข้างแล้วปล่อยให้ห้อยลงอย่างอิสระและตรง ขยับแขนทั้งสองข้างเป็นวงกลมเล็ก ๆ ช้าๆ มือจะต้องสร้างวงกลมที่มีความกว้างประมาณ 12 นิ้ว (30 ซม.) เท่านั้น ส่วนบนของแขนจะหมุนตรงไหล่เล็กน้อย
   • เมื่อคุณทำนาทีหรือ 2 หรือวงกลมแล้วให้ย้อนกลับทิศทางที่คุณกำลังเคลื่อนที่และทำต่อไปอีกนาทีหรือ 2 นาที
   • โดยรวมแล้วคุณจะทำประมาณ 2 เซ็ตจาก 10 รอบ
   • ควรใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ออกดังนั้นใช้เวลาในการทำและอย่าข้ามไปดังนั้นควรประหยัดเวลาสักครู่

   เคล็ดลับ: การยืดกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ก่อนการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ในอดีต จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บอีก

2. 2 ยืดไหล่ข้ามร่างกาย ผ่อนคลายไหล่ของคุณจากนั้นยกแขนขึ้น 1 ข้างแล้วเหยียดไปตามลำตัว ควรจัดตำแหน่งให้ตรงข้ามหน้าอกของคุณ จากนั้นยกแขนอีกข้างขึ้นและจับแขนที่คุณเหยียดที่ต้นแขนกดเบา ๆ ที่หน้าอกเพื่อเพิ่มความยืด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลายแขนทั้งสองข้าง
   • รอ 30 วินาทีแล้วเหยียดแขนอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
   • ทำซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้งในแต่ละแขน
3. 3 ยืดข้อมือ rotator ของคุณด้วยการหมุนภายในแบบพาสซีฟ จับไม้เท้าไม้เท้าผ้าขนหนูหรือร่มโดยพื้นฐานแล้วอะไรก็ได้ที่กว้างกว่าลำตัวประมาณ 12 นิ้ว (30 ซม.) เพื่อให้คุณสามารถใช้มันเพื่อช่วยในการยืดได้ จับปลายสิ่งของด้วยมือข้างเดียววางความยาวไว้ด้านหลังลำตัวแล้วจับปลายอีกข้างด้วยมืออีกข้าง เหยียดแขนออกตรงเพื่อให้ถือสิ่งของในแนวนอน ดึงมือ 1 ข้างออกจากลำตัวเพื่อดึงแขนอีกข้างไว้ด้านหลังลำตัว ดึงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ไหล่
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลายแขนเป็นเวลา 30 วินาที
   • ทำซ้ำการยืดนี้ในด้านตรงข้าม
   • ยืดออกประมาณ 4 ครั้งในแต่ละด้าน
4. 4 ทำการยืดไหล่เพื่อปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้แขนอยู่ข้างๆ หันฝ่ามือไปที่เพดาน ค่อยๆยกแขนขวาออกจากเสื่อออกกำลังกายประมาณ 6 ถึง 12 นิ้ว (15 ถึง 30 ซม.) ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำทางด้านซ้ายของคุณ
   • ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน
   • ยกแขนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ Rotator ที่แข็งแรง

1. หนึ่ง ทำท่างอไหล่หงายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเบา ๆ นอนหงายโดยงอเข่าทำมุม 90 องศา วางแขนไว้ที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น ถือลูกบอลหรือน้ำหนักมือเล็กน้อยไว้ในมือขวา เอียงไหล่ของคุณไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนตั้งฉากกับลำตัวยกลูกบอลหรือน้ำหนักไปที่เพดาน ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาทีจากนั้นปล่อยและเปลี่ยนไปทางด้านซ้าย
   • ทำ 2 เซ็ต 10 ถึง 15 ลิฟท์ในแต่ละด้าน
   • ยกแขนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย
2. 2 ทำการหมุนด้วยน้ำหนัก ถือน้ำหนักไว้ในมือของคุณและงอข้อศอก 90 องศา จับข้อศอกของคุณเข้าด้านข้างลำตัวและหมุนส่วนที่ยื่นออกมาของแขนช้าๆเข้าหาหน้าท้องแล้วออกห่างจากลำตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบนี้ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วหยุดพัก
   • ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2 ชุด 10 ถึง 15 ชุดที่แขนแต่ละข้าง
   • ใช้น้ำหนักจำนวนที่คุณสามารถรับและถือได้อย่างง่ายดายในขณะที่ข้อศอกงอ 90 องศา หากคุณไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนักมากสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักเพียง 1 ปอนด์ (0.45 กก.) จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักจำนวนมากเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการยกน้ำหนักฟรีหรือที่หอยกน้ำหนัก
   • แบบฝึกหัดนี้เป็นการผสมผสานระหว่างการหมุนภายในและภายนอก
3. 3 แบบฝึกหัดไหล่สามมิติที่สมบูรณ์ เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพง งอแขน 1 ข้าง 90 องศาที่ข้อศอกแล้วใช้มือข้างนั้นกำปั้น วางสนับมือชิดผนังและจัดตำแหน่งลำตัวให้ส่วนบนของแขนนั้นอยู่ในแนวตั้ง กดกำปั้นของคุณกับผนังโดยงอกล้ามเนื้อไหล่และแขน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วคลายกล้ามเนื้อ
   • ทำเช่นนี้ 10 ถึง 15 ครั้งที่แขนแต่ละข้าง

   เคล็ดลับ: ไม่จำเป็นต้องกดลงไปในผนังแรง ๆ เป้าหมายคือเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่โดยไม่ให้ข้อนิ้วของคุณกระแทกกับผนัง

   
   
   
4. 4 ทำ ดันผนัง . ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้ลำตัวห่างจากผนัง วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกและวางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้บนผนัง งอข้อศอกและขยับร่างกายเข้าหากำแพงจนกระทั่งข้อศอกงอ 90 องศา ถือท่านี้เป็นเวลา 1 วินาทีแล้วกางแขนออกไปจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในท่าเริ่มต้นและลำตัวตั้งตรง
   • ในขณะที่คุณเคลื่อนร่างกายเข้าหากำแพงให้วางเท้าและลำตัวเป็นเส้นตรง สิ่งนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานของการออกกำลังกาย
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นพักสมองและทำอีก 10 ถึง 15 ครั้ง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: พิจารณาการบาดเจ็บก่อนออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator และไม่ต้องการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณควรเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้ออีกครั้งโดยเร็วที่สุด อย่างไรก็ตามคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและทำอย่างถูกวิธีเพื่อให้การฟื้นตัวของคุณประสบความสำเร็จ
   • เมื่อพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณให้ถามพวกเขาว่าคุณควรทำแบบฝึกหัดอะไรบ่อยแค่ไหนคุณควรทำกิจวัตรประจำวันนานแค่ไหนและควรทำอย่างไรหากอาการเหล่านั้นทำให้คุณเจ็บปวด

   เคล็ดลับ: แพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเยี่ยมในการพิจารณาว่าโปรแกรมการออกกำลังกายประเภทใดที่ดีที่สุดสำหรับการบาดเจ็บเฉพาะของคุณ

2. 2 พักไหล่สักสองสามวันหลังจากที่คุณมีอาการปวด หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมใด ๆ ที่อาจทำให้คุณเจ็บปวดเช่นการยกน้ำหนักหรือแบกของหนัก นอกจากนี้อย่าโยนหรือโยนสิ่งใด ๆ เพราะจะทำให้ข้อมือ rotator ของคุณได้ผล อย่างไรก็ตามคุณควรออกกำลังกายเบา ๆ ที่ไม่ทำให้ไหล่ของคุณเสียหายเช่นการเดิน
   • ถามแพทย์ของคุณว่าสามารถกลับมาออกกำลังกายที่ข้อมือ rotator ได้หรือไม่
3. 3 ใช้ OTC NSAIDs เพื่อลดการอักเสบและความเจ็บปวด ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ NSAIDs เช่น ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen และ Aleve สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการปวดและบวมได้ อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ยาตามคำแนะนำ
   • คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้ที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณหรือทางออนไลน์
   • NSAIDs ไม่เหมาะสำหรับการใช้งานในระยะยาวดังนั้นควรใช้เพียงไม่กี่วันเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ นอกจากนี้อย่าใช้เวลามากเกินความจำเป็นในการหาวิธีบรรเทาทุกข์
4. 4 นวดเบา ๆ ให้ตัวเองเพื่อลดอาการปวดไหล่ ทาน้ำมันนวดผิวบริเวณไหล่ จากนั้นใช้มืออีกข้างของคุณเคลื่อนไหวช้าๆเป็นวงกลมรอบไหล่ที่บาดเจ็บ ใช้แรงกดเบา ๆ เพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
   • หากคุณไม่มีน้ำมันนวดให้ลองใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว คุณสามารถนวดได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน แต่มือของคุณจะไม่เลื้อยไปที่ไหล่ของคุณอย่างง่ายดาย สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความเจ็บปวดโดยไม่ได้ตั้งใจ
5. 5 เริ่มแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวัง แต่ให้เร็วที่สุด หลังจากได้รับบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือต้องทำให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานอีกครั้ง อย่างไรก็ตามคุณต้องค่อยๆทำเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาอีก เริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อทันทีที่หายปวดและอย่าทำอะไรที่ทำให้ปวดมากขึ้น หากการเคลื่อนไหวเจ็บปวดคุณยังไม่ควรทำ
   • ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณเริ่มใช้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator อีกครั้งให้รักษาช่วงการเคลื่อนไหวของคุณให้น้อยในตอนแรก การพยายามยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นออกให้หมดทันทีที่ค้างคาวสามารถฉีกขาดหรือทำให้บาดเจ็บได้
6. 6 ทำน้ำแข็งให้ไหล่หลังออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยลดอาการอักเสบและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกาย เพียงแค่ใช้น้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูที่ไหล่ครั้งละ 20 นาที รอจนกว่าผิวจะมีอุณหภูมิปกติอีกครั้งก่อนที่จะใส่น้ำแข็งอีกครั้ง
   • ทำไอซิ่ง 2-3 รอบบนไหล่ทั้งสองข้าง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา