วิธีเสริมสร้างหลังของคุณ

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงและป้องกันอาการปวดหลังได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งเกือบทั้งวัน ในการสร้างหลังที่แข็งแรงและยืดหยุ่นให้เพิ่มการออกกำลังกายในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังเช่นเดียวกับแกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย หลังที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณคงที่และปรับปรุงท่าทางของคุณ คุณอาจพบว่าคุณมีพลังงานมากขึ้น

ไม้เทนนิสคืออะไร

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังของคุณ

1. หนึ่ง สร้างหลังบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายด้วยสะพาน นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ ปล่อยให้แขนของคุณวางราบไปข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย เกร็งสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนหัวเข่าเป็นมุมฉาก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลับไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
   • กดฝ่ามือลงบนพื้นเพื่อให้ทรงตัว คุณยังสามารถประสานมือของคุณไว้บนพื้นใต้หลังขณะอยู่ในท่าสะพาน
   • เมื่อหลังของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อทำสะพานโดยยกแขนขึ้นจากพื้น การออกกำลังกายนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเพื่อทำให้ร่างกายของคุณคงที่
2. 2 เลื่อนขั้นจากสะพานไปสู่การดึงดัมเบลล์ เลือกดัมเบลเบา ๆ เพื่อเริ่มต้นและนอนหงายบนม้านั่งโดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ยกดัมเบลขึ้นตรงเหนือหน้าอกของคุณจากนั้นค่อยๆลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกงอ เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอก
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 5 ถึง 10 ครั้ง คุณสามารถใช้ลูกบอลยาหรือน้ำหนักชนิดใดก็ได้เพื่อต้านทานตราบเท่าที่คุณสามารถจับได้อย่างมั่นคง คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์ 2 อันข้างหนึ่งข้างก็ได้

   รูปแบบขั้นสูง: เอนหลังบนบาลานซ์บอลเพื่อให้บาลานซ์บอลรองรับหลังส่วนบนและไหล่ของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น เกร็งสะโพกและยกสะโพกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งสะพานจากนั้นทำแบบสวม

3. 3 ใช้ท่าฝึกนก - สุนัขเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณในตำแหน่ง 'โต๊ะ' โดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและสะโพกโดยตรงเหนือหัวเข่าของคุณ กระดูกสันหลังของคุณควรแบน กระชับแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสูงระดับไหล่ตรงไปด้านหน้าคุณ จากนั้นยกขาอีกข้างตรงไปข้างหลังคุณ
   • กระชับบั้นท้ายและต้นขาของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้แขนและขาอีกข้าง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน
4. 4 บริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยแถวบาร์เบล ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกและจับบาร์ด้วยมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวทำมุม 45 องศาโดยให้ไหล่ของคุณกลับมาและงอเข่าเล็กน้อย ยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัวเข่าจากนั้นหดหลังเพื่อดึงกลับเข้าหาลำตัว ลดและทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ตจาก 8 ถึง 10 ครั้ง
   • เกร็งหน้าท้องเพื่อลดภาระที่หลัง หากการออกกำลังกายนี้ทำให้หลังคุณเจ็บให้ย้ายไปออกกำลังกายแบบอื่น
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์ได้หากคุณไม่มีบาร์เบลพกพาสะดวก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและพยายามให้ทั้งสองข้างเท่ากัน
5. 5 เสริมสร้างกล้ามเนื้อ lat ที่ด้านข้างของหลังด้วยแถวแขนเดียว วางเท้าข้างหนึ่งบนขั้นตอนการออกกำลังกายหรือชานชาลาแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยวางมือไว้ที่ต้นขา ใช้แขนอีกข้างถือดัมเบลไว้ให้ห้อยตรงเหนือพื้น ดึงน้ำหนักขึ้นจนได้ระดับกับลำตัวโดยใช้ท่าพาย จากนั้นลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นสลับและทำแขนอีกข้าง
   • คุณยังสามารถออกกำลังกายนี้ด้วยแขนทั้งสองข้าง (โดยไม่ต้องวางเท้าบนขั้นตอนการออกกำลังกายหรือชานชาลา) อย่างไรก็ตามหากคุณทำทีละข้างโดยปกติคุณจะสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่านี้ได้และเน้นที่ lats ของคุณมากขึ้น
6. 6 ลองดึงลง lat ที่มีแถบความต้านทาน หากคุณสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเครื่องดึงลง lat ได้ อย่างไรก็ตามหากคุณมีแถบความต้านทานคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันที่บ้านได้ ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือทั้งสองข้างจับแถบแนวต้านไว้เหนือศีรษะโดยให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อ lat ของคุณในขณะที่คุณดึงลงด้านหนึ่งโดยให้มืออีกข้างอยู่นิ่ง กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นสลับข้าง
   • หากต้องการความเข้มมากขึ้นคุณสามารถจับมือให้ชิดกันมากขึ้นหรือใช้สายรัดที่หนักกว่า
   • หากคุณกำลังนั่งออกกำลังกายนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเก้าอี้ที่มั่นคงและมีความสูงที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้นั่งโดยวางเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น
   • เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านให้ใช้จุดยึดที่แข็งแรงบนผนังเพื่อยึดแถบต้านทาน ตัวอย่างเช่นคล้องวงต้านทานรอบตะขอเสื้อโค้ทที่แข็งแรงหรือราวแขวนตู้เสื้อผ้า จับแถบความต้านทานทั้งสองข้างและออกกำลังกายให้เสร็จ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของคุณ

1. หนึ่ง คลายหลังส่วนล่างของคุณด้วยการยืดไขว้สะโพก เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่และเท้าราบกับพื้น ข้ามข้อเท้าข้างหนึ่งเหนือเข่าอีกข้างจากนั้นเอื้อมมือทั้งสองข้างเพื่อจับต้นขาของคุณ ดึงเข่าเข้าหาลำตัวจนรู้สึกว่าสะโพกและก้นเหยียดจากนั้นค้างไว้ 15-30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยและเปลี่ยนไปอีกด้านหนึ่ง
   • ทำซ้ำการยืดนี้สูงสุด 3 ครั้งในแต่ละด้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ ตลอดแนวเหยียด
2. 2 ใช้ผ้ายืดแบบ cat-cow เพื่อคลายกระดูกสันหลังของคุณ เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณโดยให้สะโพกตรงเหนือหัวเข่าและข้อมือตรงใต้ไหล่ เกร็งหน้าท้องแล้วอ้อมหลังดันขึ้นไปที่เพดาน ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นและลดหน้าท้องเข้าหาพื้นโดยงอหลัง ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 15-30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
   • ทำซ้ำการยืด 2-3 ครั้งหายใจลึก ๆ คุณยังสามารถตั้งเวลาการเคลื่อนไหวของคุณไปที่ลมหายใจของคุณเพื่อให้คุณกลับไปที่เพดานในขณะที่คุณหายใจเข้าจากนั้นลดหน้าท้องของคุณลงไปที่พื้นเมื่อคุณหายใจออก

   รูปแบบ: หากคุณต้องการเพิ่มขั้นตอนในลำดับนี้ในขณะที่หลังของคุณถูกปัดไปทางเพดานให้ปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณตกลงไปที่พื้น ยืดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อยืดหลังส่วนบน ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นและลดพุงลงไปที่พื้น

3. 3 คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการเหยียดเข่าถึงหน้าอก เริ่มนอนหงายโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าวางราบกับพื้น ดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างแล้วกดไว้ที่หน้าอก ค้างไว้ 15-30 วินาทีจากนั้นปล่อยและทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณจากนั้นทำซ้ำด้วยขาทั้งสองข้าง
   • ทำซ้ำ 2-3 ครั้งของการยืดนี้
4. 4 ยืดหลังตรงกลางของคุณให้ยาวขึ้นโดยมีที่วางข้างเบาะ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นตรงไปข้างหน้าคุณและอีกข้างหนึ่งสอดเข้ามารักษาหลังให้ตรงงอจากสะโพกและยื่นมือไปทางปลายเท้า ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดแล้วหยุด
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ยืดขาอีกข้างแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
   • ทำซ้ำ 2-3 ครั้งของการยืดนี้ในแต่ละด้าน คุณสามารถทำสลับกันหรือทำข้างหนึ่งก่อนแล้วทำอีกข้างก็ได้แล้วแต่ว่าคุณจะสบายใจที่สุด
5. 5 หมุนตัวของคุณด้วยการบิดกระดูกสันหลัง เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณวางราบกับพื้นและกางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่ง ค่อยๆย่อเข่าลงไปด้านใดด้านหนึ่งเข้าหาพื้นจนรู้สึกว่ากระดูกสันหลังเหยียดเล็กน้อย หยุดค้างไว้ที่ตำแหน่ง 15-30 วินาทีแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
   • ทำซ้ำการยืดอีกด้านหนึ่งจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละข้าง
   • ไปช้าๆด้วยการยืดนี้ อย่าพยายามบังคับเข่าของคุณกับพื้นหรือบิดจนเกินไปจนทำให้คุณปวด คุณอาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณเสียหายได้
6. 6 ลองส่วนขยายด้านหลังแบบคว่ำเพื่อการยืดหลังที่เข้มข้นขึ้น เริ่มคว่ำหน้าลงบนพื้นโดยยื่นขาออกไปด้านหลัง วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ขณะยกลำตัวขึ้น วางมือและปลายแขนไว้ที่พื้นอย่างมั่นคง ค่อยๆยืดข้อศอกของคุณให้ตรงขณะที่คุณกดลงไปที่พื้น แค่ขยายเท่านี้ก็สบายแล้ว
   • ดำรงตำแหน่งที่ขยายเป็นเวลา 15-30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นลดระดับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
7. 7 ยืดกล้ามเนื้อเพื่อกำหนดเป้าหมายที่งอสะโพกของคุณ ยืนตัวตรงโดยให้ขาขนานกันจากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวไปข้างหลังบนเท้าของคุณ รักษาสะโพกให้เท่ากันหลังตรงหันหน้าไปข้างหน้าและวางมือไว้ที่สะโพกเพื่อความสมดุล เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความยืดหากทำได้ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยโดยวางน้ำหนักไว้ที่เท้าซ้ายแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขวา ซ้ำที่ด้านซ้าย.
   • ทำซ้ำ 2-3 ครั้งของการยืดในแต่ละด้าน
   • เมื่อคุณก้าวเข้าสู่การยืดเส้นยืดสายให้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าบังคับตัวเองให้ถอยหลังมากเกินไปเพราะอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้
   • การนั่งนานเกินไปอาจทำให้สะโพกตึงได้ เนื่องจากงอสะโพกของคุณเชื่อมต่อกับหลังส่วนล่างการนั่งนาน ๆ อาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้ การยืดกล้ามเนื้อสะโพกสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายนี้ได้
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับ

1. หนึ่ง ใช้ squats ทางเลือกหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หลัง นั่งบนขอบเก้าอี้แล้วเอามือมาแตะที่ไหล่ของคุณ จับสะโพกของคุณและดันเท้าของคุณในขณะที่คุณลุกขึ้นยืนจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงไปนั่ง ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
   • เลือกเก้าอี้ที่คุณสามารถนั่งได้โดยวางเท้าราบกับพื้นและเข่าเป็นมุมฉาก
   • แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะไม่มีผลกระทบและปลอดภัยที่จะทำเมื่อใดก็ได้หลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลังโปรดปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำส่วนบุคคล
2. 2 เสริมสร้างแกนกลางของคุณด้วยไม้กระดาน คุณไม่สามารถมีหลังที่แข็งแรงได้หากไม่มีแกนกลางที่แข็งแรงและไม้กระดานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างแกนกลางของคุณ นอนคว่ำหน้ากับพื้นเอานิ้วเท้าของคุณไปไว้ข้างใต้แล้วยกขึ้นในท่าวิดพื้นโดยให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วม ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นลดลงกลับไปที่พื้น
   • ทำซ้ำ 5 ครั้งอย่าลืมหายใจลึก ๆ ยิ่งแกนกลางของคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถดำรงตำแหน่งได้นานขึ้นเท่านั้น

   การปรับเปลี่ยน: หากคุณไม่สามารถจับไม้กระดานไว้ที่ปลายเท้าได้ให้ย่อเข่าลงที่พื้นแล้วยกเท้าขึ้น

   
   
   

   วิธีแบ็คแฮนด์ในกีฬาเทนนิส

3. 3 ย้ายไปที่แผ่นไม้ด้านข้างเพื่อกำหนดเป้าหมายของคุณ กลิ้งตัวไปด้านข้างบนพื้นโดยให้ขาด้านล่างงอเล็กน้อยและขาด้านบนเหยียดตรง ข้อศอกส่วนล่างของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงโดยให้ปลายแขนวางราบกับพื้นและตั้งฉากกับร่างกายเพื่อรองรับ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้น
   • ค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นปล่อย ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วพลิกไปทำอีกด้าน

   รูปแบบขั้นสูง: แทนที่จะงอขาส่วนล่างให้เหยียดตรงและวางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง เมื่อคุณยกสะโพกให้ทรงตัวที่ด้านข้างของเท้าส่วนล่าง

4. 4 ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยการบีบสะบัก นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ดึงสะบักของคุณกลับและลงข้างกระดูกสันหลังของคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
   • ทำซ้ำการยืด 2-3 ครั้งหายใจลึก ๆ การยืดนี้จะเปิดหน้าอกของคุณเพื่อช่วยให้ท่าทางของคุณ มันจะรู้สึกดีเป็นพิเศษถ้าคุณพบว่าคุณทำงานหนักมาก
5. 5 ลองหักหลังแถวเพื่อกำหนดเป้าหมายด้านหลังและแกนกลางของคุณ หากคุณถนัดไม้กระดานและต้องการความท้าทายเป็นพิเศษให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานวางมือแต่ละข้างไว้บนดัมเบลล์ ให้สะโพกของคุณอยู่นิ่งและตั้งฉากกับพื้นในขณะที่คุณยกแขนข้างหนึ่งยกน้ำหนักในท่าพายจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว จากนั้นลดระดับลงและทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้สลับข้างกัน 1 ถึง 3 เซ็ตจาก 8 ถึง 16 ครั้ง

   การปรับเปลี่ยน: หากคุณต้องการลองออกกำลังกายนี้ แต่คุณยังไม่ค่อยได้ใช้ไม้กระดานคุณสามารถย่อเข่าเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและให้สะโพกของคุณตั้งอยู่ที่พื้น

   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามแบบฝึกหัดอะไรบ้างที่ฉันสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างของฉัน?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaคำตอบจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองท่าทางของซูเปอร์แมนสควอตและไม้กระดานล้วนเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีก่อนทำการฝึกความแข็งแรงเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อของคุณจากการบาดเจ็บ คุณสามารถวิ่งเหยาะๆเดินหรือใช้จักรยานที่อยู่กับที่
• หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อทุกวันให้ทำซ้ำเพียงครั้งเดียวของการยืดแต่ละครั้ง

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หลังเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะพยายามออกกำลังกายใหม่เพื่อยืดหรือเสริมสร้างหลังของคุณ
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายหรือการยืดกล้ามเนื้อให้หยุดทันที ปรึกษาแพทย์ของคุณหากอาการปวดของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงในช่วงหลายวัน

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ฟรีเวทหรือแฮนด์เวท
• ลูกบอลออกกำลังกาย (สำหรับรูปแบบต่างๆ)
• ขั้นตอนการออกกำลังกายหรือแพลตฟอร์ม
• วงต้านทาน