เอ็นเป็นเนื้อเยื่อเส้นใยที่สำคัญที่เชื่อมกระดูกเข้าด้วยกัน การเสริมสร้างเอ็นให้แข็งแรงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมโดยให้กระดูกและกล้ามเนื้อเป็นรากฐานที่มั่นคงในการทำงาน โชคดีที่มีการออกกำลังกายและขั้นตอนการรับประทานอาหารหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การเสริมสร้างเอ็นโดยไม่ต้องมีน้ำหนัก
- หนึ่ง รวมแบบฝึกหัดกระดานสมดุล กระดานทรงตัวซึ่งเป็นกระดานกลมที่มีส่วนยางเป่าลมอยู่ด้านล่างเป็นวิธีที่นิยมในการเสริมสร้างเส้นเอ็นที่เท้าและข้อเท้า สิ่งเหล่านี้ควรมีจำหน่ายในร้านเครื่องกีฬาและฟิตเนส ใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
- เริ่มต้นด้วยการนั่งลง การยืนบนกระดานทรงตัวก่อนที่คุณจะคุ้นเคยอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
- วางกระดานสมดุลระหว่างเท้าของคุณ
- วางเท้าข้างละหนึ่งข้างของกระดาน จากนั้นค่อยๆดันลง บอร์ดคงจะเริ่มโคลงเคลง ทำงานเพื่อรักษาระดับในขณะที่กดลง
- หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวขณะนั่งลงแล้วให้ลองยืนบนกระดานทรงตัว ในการเริ่มต้นให้พิงกำแพงก่อนที่จะลองออกกำลังกายโดยไม่ต้องมีคนค้ำ
- พยายามรักษาสมดุลของคุณให้นานที่สุด แต่อย่าลืมก้าวออกไปหากคุณเสียฐานราก การล้มกระดานอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- 2 ลองฝึกการทรงตัวโดยไม่มีกระดาน หากคุณไม่มีกระดานทรงตัวคุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยการยืนขาเดียวให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อการยืนขาเดียวกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้เริ่มหลับตาในขณะที่คุณยืนขาเดียว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ใกล้กับสิ่งที่คุณสามารถคว้าได้ในกรณีที่คุณเสียการทรงตัว
- หลังจากเรียนรู้วิธีการทรงตัวบนขาข้างหนึ่งโดยหลับตาแล้วคุณสามารถก้าวไปยืนบนหมอนแข็งได้ทั้งขาเดียวโดยหลับตาหรือไม่ก็ได้ การยืนบนหมอนแข็งจะเพิ่มความยากในการออกกำลังกายในการทรงตัว
- 3 ทำปอด ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่จะเสริมสร้างเอ็นที่ขาและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังดีต่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในสูตรการออกกำลังกายใด ๆ
- รักษาลำตัวส่วนบนให้ตรงก้าวออกไปด้วยเท้าข้างเดียวจนกระทั่งเข่าทั้งสองงอทำมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณอยู่เหนือข้อเท้า หากนิ้วเท้าของคุณผ่านเข้าไปคุณอาจบาดเจ็บที่หัวเข่าได้
- นำเท้าหลังไปข้างหน้าจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำกับเท้าอีกข้าง
- เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายคุณสามารถทำให้หนักขึ้นได้โดยถือน้ำหนักไว้ในแต่ละมือ คุณยังสามารถเพิ่มระดับความยากของการออกกำลังกายได้ด้วยการหลับตาขณะพุ่ง ซึ่งจะเพิ่มความยากในการทรงตัวของการออกกำลังกาย
- มีหลายวิธีในการทำปอด อ่านทำ Lungesสำหรับคำอธิบายของพันธุ์ต่างๆ
- 4 เพิ่มแบบฝึกหัดสะพาน สะพานคือการออกกำลังกายเมื่อคุณนอนหงายและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น วิธีนี้จะทำให้เอ็นและกล้ามเนื้อหลังและขาส่วนบนแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยยืดหลังของคุณได้เป็นอย่างดี อ่านทำแบบฝึกหัด Bridge สำหรับเทคนิคที่เหมาะสมในการออกกำลังกายนี้ เบื้องต้นมีดังต่อไปนี้
- นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
- ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นนำกลับลงมาอย่างราบรื่น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้งจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- 5 ใช้แถบความต้านทาน แถบต้านทานคือแถบยางที่ให้ความตึงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายเครื่องกีฬาและใช้ได้เกือบทุกที่ ด้วยแถบความต้านทานคุณสามารถฝึกได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้
- วางแถบไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณและใช้ปลายด้านหนึ่งในแต่ละมือ จากนั้นดึงขึ้นราวกับว่าคุณกำลังทำ bicep curl
- พันแถบรอบเสาด้านหลังคุณจากนั้นจับปลายมือแต่ละข้าง วางเท้าให้มั่นคงแล้วดันแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้
- อ่าน Use Resistance Bands สำหรับเทคนิคและแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับแถบความต้านทาน
วิธี 2 จาก 3: การเสริมสร้างเอ็นด้วยน้ำหนัก
- หนึ่ง รวมลิฟท์ที่ตายแล้ว Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทั้งร่างกายของคุณ การเคลื่อนไหวจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นในกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกายของคุณ รวมสิ่งนี้ไว้ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อเสริมสร้างเอ็นทั่วร่างกายของคุณ
- ยืนอยู่หน้าบาร์เบลโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ก้มตัวลงแล้วจับบาร์ที่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ อย่างอเข่าเลย
- งอเข่าจนหน้าแข้งแตะบาร์
- ยืดหลังให้ตรง การปัดส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
- หายใจเข้าและยืนขึ้น กดค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะวางบาร์กลับลงบนพื้น
- อ่านทำ Deadliftสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสมในการทำแบบฝึกหัดนี้
- 2 หมอบด้วยบาร์เบล เช่นเดียวกับลิฟท์ที่ตายแล้วการออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดแรงกดบนเอ็นของคุณอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายนี้จะทำให้ขาและหลังของคุณแข็งแรง
- ตั้งแถบบนชั้นวางต่ำกว่าระดับไหล่ของคุณ
- ใต้บาร์และวางไว้ใต้คอของคุณ จากนั้นจับด้านใดด้านหนึ่ง
- ยกบาร์ออกจากชั้นวาง ถอยออกจากชั้นวางและยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ก้มลงจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา ให้คอและหลังตรงตลอดเวลา
- เมื่อทำการสควอทให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อย วางเพียงไม่กี่นิ้วลงเพื่อเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้คุณจะค่อยๆเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวที่เอ็นของคุณสามารถจัดการได้
- อ่าน Do a Squat สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบวิธีการออกกำลังกายนี้ที่ถูกต้องไม่เช่นนั้นคุณอาจทำร้ายตัวเองได้
- 3 ลองใช้แท่นกด Bench Press เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้และหน้าอกของคุณ การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นในบริเวณนั้น
- เช่นเดียวกับการสควอทให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวระยะสั้น ๆ
- เอนหลังบนม้านั่งโดยหลับตาใต้บาร์
- จับบาร์แล้วยกออกจากชั้นวาง
- ลดแถบลงไปที่กลางหน้าอกของคุณจากนั้นกดกลับขึ้น
- อ่านBench Pressสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับแบบฝึกหัดนี้
วิธี 3 จาก 3: การเสริมสร้างเอ็นด้วยอาหาร
- หนึ่ง กินวิตามินซีให้มาก วิตามินซีไม่เพียงช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและทำให้คุณแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยสร้างคอลลาเจนซึ่งประกอบเป็นเอ็นและเอ็นของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและต้านทานน้ำตาและอาการบาดเจ็บอื่น ๆ
- แหล่งวิตามินซีที่ดี ได้แก่ พริกหวานส้มผักใบเขียวและเบอร์รี่
- 2 รวมวิตามินอีในอาหารของคุณ วิตามินอีช่วยต่อต้านการอักเสบซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาเอ็นให้แข็งแรง เก็บสารอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายเพื่อให้เอ็นของคุณฟื้นตัว
- แหล่งที่ดีของวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันมะกอกถั่วไข่ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและจมูกข้าวสาลี
- 3 รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ วิตามินดีช่วยสร้างกระดูกอ่อนและช่วยในการดูดซึมแคลเซียม สิ่งนี้สำคัญต่อสุขภาพกระดูกและเอ็นโดยรวมของคุณ
- แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ปลาแซลมอนหอยนมและธัญพืชเสริมอาหาร
- 4 รวมโปรตีนให้มาก โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเอ็นของคุณดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับประทานโปรตีนคุณภาพดีอย่างเพียงพอทุกวัน พิจารณาเพิ่มโปรตีนลีนเช่น:
- สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังเนื้อสีขาวเช่นไก่หรือไก่งวง
- ปลาเช่นปลานิลปลาคอดและกุ้ง
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ถั่วเช่น pintos ถั่วดำถั่ว garbanzo หรือถั่วเลนทิลแดง
- ถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้หรือเทมเป้
- 5 เพิ่มสังกะสีมากขึ้นในอาหารของคุณ สังกะสีมีหน้าที่ในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงนอกจากนี้ยังช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างเนื้อเยื่อ หากเอ็นของคุณได้รับบาดเจ็บร่างกายของคุณก็ต้องการสังกะสีมากขึ้นเช่นกัน คุณสามารถได้รับสังกะสีมากขึ้นในอาหารของคุณโดยการกิน:
- เนื้อวัว
- ลอบสเตอร์
- หมูสับ
- ถั่วอบ
- ไก่
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วชิกพี
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะรักษาเอ็นที่ข้อเท้าฉีกได้อย่างไร? บทความนี้อาจช่วยคุณได้: วิธีการรักษาเอ็น อย่างไรก็ตามควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการรักษาที่เฉพาะเจาะจงรวมทั้งตรวจสอบลักษณะของการบาดเจ็บ
- คำถามฉันจะรักษาอาการปวด scoliosis ได้อย่างไร? บางครั้งการเพิ่มความแข็งแรงในกระดูกเฉียงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลังคดได้เนื่องจากการเอียงที่ตึงทำให้เกิดความไม่สมดุลและดึงกล้ามเนื้อ ฉันไปกายภาพบำบัดสำหรับโรคกระดูกพรุนและพวกเขาบอกให้ฉันพยายามอยู่ในท่าวิดพื้นและวางเท้าข้างหนึ่งบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพและอีกข้างหนึ่งในอากาศและถือมันไว้ให้นานที่สุด ทำเช่นนี้กับแต่ละขาสองครั้ง สิ่งนี้ช่วยความเจ็บปวดของฉัน
- คำถามฉันจะเสริมสร้างเส้นเอ็นได้อย่างไร? Lachlann เส้นเอ็นสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้เช่นการปั่นจักรยานการวิ่งและการเดิน การเหยียดขายังทำให้เส้นเอ็นแข็งแรง
- คำถาม Hypermobility สามารถช่วยในการเสริมสร้างเอ็นได้หรือไม่? มันอาจจะเป็น. Hypermobility ไม่ใช่ปัญหามากนักตราบใดที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาในการทำงาน ไม่ว่าการเสริมความแข็งแรงของเอ็นจะช่วยให้ข้อต่อของคุณมีความมั่นคงที่จำเป็นเพื่อรักษาเสรีภาพในการเคลื่อนไหวโดยไม่เสี่ยงต่อความเสียหายรุนแรงจากกิจกรรมส่วนใหญ่
- คำถามหากฉันได้รับการผ่าตัดเอ็นจะกลับไปทำทักษะการรับแรงกระแทกสูงได้อย่างไร? ประการแรกเคารพช่วงเวลาที่เหลือที่แพทย์ของคุณให้คุณ ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ
- คำถามแล้วการทานมังสวิรัติล่ะ? การเป็นวีแก้นอาจจะยาก แต่ก็ทำได้ หากคุณกำลังเริ่มรับประทานอาหารนี้ลองช้าๆ จำกัด ปริมาณอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติในแต่ละวัน เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายคุณสามารถมีโซดาหรือของว่างเพื่อพักสมอง ทำต่อไปเรื่อย ๆ แล้วคุณจะฟิตและมีสุขภาพดี
- คำถามฉันจะยืดเอ็นอวัยวะเพศชายได้อย่างไร? ดึงและทำภาพสามมิติค้างไว้ 10 วินาที ไม่สามารถรับประกันการเติบโตได้ แต่จะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- คำถามถ้าฉีกเอ็นเข่าต้องทำอย่างไร? คุณควรไปพบแพทย์ทันทีเนื่องจากจำเป็นต้องช่วยในกระบวนการกู้คืนนี้
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- อดทนกับการฟื้นตัวของคุณ เอ็นหายค่อนข้างช้า ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อสามารถรักษาได้ภายในหกสัปดาห์ในขณะที่เอ็นบางครั้งอาจใช้เวลาหลายเดือน
- หากคุณได้รับบาดเจ็บที่เอ็นเมื่อเร็ว ๆ นี้ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยให้คุณดำเนินการตามโปรแกรมการออกกำลังกายและฟื้นตัวได้อย่างถูกวิธี
- หากคุณมีข้อเท้าหรือหัวเข่าเมื่อเร็ว ๆ นี้ เอ็นบาดเจ็บ สวมสายรัดที่จะช่วยพยุงข้อและรักษากระดูกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยให้เอ็นได้พักและฟื้นตัว
โฆษณา
คำเตือน
- แม้ว่าเอ็นจะมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ แต่ก็สามารถเสียหายได้อย่างถาวรเมื่อยืดออกไปไกลเกินไป
