วิธีปรับโทนร่างกายอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

การปรับสภาพร่างกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีรู้สึกดีกับร่างกายและเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงานได้ดีขึ้น ในความเป็นจริงหญิงตั้งครรภ์ควรพยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกาย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง คุณอาจสงสัยว่าคุณปรับสภาพร่างกายอย่างไรให้ปลอดภัยเมื่อตั้งครรภ์เนื่องจากคุณไม่ต้องการให้ตัวเองหรือเด็กในครรภ์ตกอยู่ในความเสี่ยง คุณสามารถปรับแขนและขาของคุณรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและชัดเจนมากขึ้น นอกจากนี้คุณควรรักษาความปลอดภัยขณะออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารให้ถูกต้องและให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอเพื่อที่คุณจะได้ขับเหงื่อโดยไม่หักโหมจนเกินไป

ตีเทนนิส 3 กลโกง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ปรับแขนและขาของคุณ

1. หนึ่ง ทำ bicep curls การหยิก Bicep สามารถช่วยปรับเสียงลูกหนูของคุณและทำให้กล้ามเนื้อแขนดูชัดเจนยิ่งขึ้น ทำลอนลูกหนูนั่งบนเก้าอี้หลังตรงที่สะดวกสบายหรือบนลูกบอลออกกำลังกายที่แข็งแรง วางเท้าราบกับพื้นและถือดัมเบลล์ 5-10 ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้าง
   • ดึงสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างตรงและวางสะบักไว้ที่หลัง หายใจเข้าในขณะที่คุณงอดัมเบลล์เข้าหาไหล่โดยให้ข้อศอกอยู่นิ่ง ลดดัมเบลลงและงอแขนอีกข้างเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง หนึ่งตัวแทนเท่ากับขดด้วยแขนทั้งสองข้าง
   • ทำ 1-2 ชุด 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าด้วยการโค้งงอแต่ละครั้งและหายใจออกพร้อมกับลดดัมเบลแต่ละข้าง พักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต
   • เมื่อคุณตั้งครรภ์ในภายหลังให้นั่งเอนหลังบนเก้าอี้มากขึ้นและวางหมอนไว้ด้านหลังส่วนล่างเพื่อรองรับ
2. 2 ฝึกส่วนขยาย tricep ปรับ Triceps ของคุณด้วยแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งบนเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ 8-10 ปอนด์ในแนวตั้งระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ วางไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกงอและชี้ไปที่เพดาน ให้สะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังและบีบสะบักลง
   • จับข้อศอกของคุณให้นิ่งขณะหายใจเข้า เหยียดแขนให้ตรงแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นไปบนเพดาน
   • หายใจออกและลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำส่วนขยายอีกครั้งโดยทำสองชุด 10 ครั้ง พักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ในไตรมาสสุดท้ายของคุณให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายนี้โดยนั่งโดยใช้หมอนหนุนหลัง
3. 3 ยกด้านข้าง การยกด้านข้างจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและช่วยรักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะตั้งครรภ์ ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์ 3-8 ปอนด์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว เก็บสะดือไว้ในกระดูกสันหลังและบีบสะบักไปมา
   • ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ขณะหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆลดแขนลง ทำ 1-2 ชุด 10 ครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณได้พักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต
   • เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ในช่วงไตรมาสที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นั่งและวางหมอนไว้ด้านหลังส่วนล่างเพื่อรองรับ
4. 4 ลอง squats Squats เหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อต้นขา นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะฝึกฝนหากคุณวางแผนที่จะคลอดบุตรขณะอยู่ในท่านั่งยอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันและหันเท้าไปข้างหน้า หลังตรงและงอเข่าเสมอ หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงให้ใกล้พื้นมากที่สุดโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น ขยับเท้าให้ห่างกันมากขึ้นเพื่อให้ง่ายขึ้น
   • นั่งพับเพียบค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วหายใจออกเมื่อคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำครั้งละห้า squats พักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละชุด
   • อย่างอเข่าของคุณลึกเกินไปในตำแหน่งนี้เนื่องจากข้อต่อของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อคุณตั้งครรภ์
   • ในไตรมาสสุดท้ายของคุณคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้เนื่องจากคุณไม่ต้องการยืนบนเท้าเป็นเวลานาน
5. 5 ยกขา. การยกขาเป็นวิธีที่ดีในการปรับกล้ามเนื้อต้นขาโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง คุณสามารถยกขาโดยนอนตะแคงพยุงตัวโดยจับศีรษะด้วยแขนและวางแขนอีกข้างไว้ข้างหน้าคุณ จัดให้ไหล่สะโพกและเข่าอยู่ในแนวเดียวกันโดยให้สะโพกซ้อนทับกัน
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณลดระดับลง
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: เสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณหน้าท้องของคุณ

1. หนึ่ง เอียงเชิงกราน. การเอียงเชิงกรานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องปรับปรุงท่าทางและช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนัก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนโดยให้หลังของคุณราบกับกำแพง ทำให้กระดูกสันหลังของคุณผ่อนคลาย หายใจเข้าขณะที่คุณกดหลังส่วนล่างเข้ากับผนัง จากนั้นหายใจออกและปล่อย เอียงกระดูกเชิงกรานซ้ำเป็นประจำตลอดทั้งวันหรือตลอดการออกกำลังกาย
   • คุณยังสามารถเอียงกระดูกเชิงกรานได้ทั้งสี่ด้าน โยกกระดูกเชิงกรานไปมาทั้งสี่ด้านเพื่อยืดบริเวณนี้
   • อย่าเอียงอุ้งเชิงกรานนอนหงายขณะตั้งครรภ์เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนได้
2. 2 ลองถือลูกบอลออกกำลังกายอย่างมั่นคง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างแกนกลางของคุณและเพื่อให้กล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานแข็งแรง ทำแบบฝึกหัดนี้กับลูกบอลออกกำลังกายหรือลูกบอลทรงตัว นั่งตัวสูงบนลูกบอลโดยให้หลังตรงและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของลูกบอลเพื่อความสมดุล
   • หายใจออกในขณะที่คุณยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาทีหรือสองถึงสามครั้ง
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยใช้ขาอีกข้างและแขนอีกข้าง ทำ 1-2 เซ็ตจากทั้งหมด 8 ครั้งหรือ 4 ครั้งในแต่ละด้าน
3. 3 ทำไม้กระดานด้านข้าง ไม้กระดานด้านข้างเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของคุณซึ่งจะช่วยพยุงมดลูกที่กำลังเติบโต คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนตะแคงโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ งอเข่าของคุณและวางซ้อนกันโดยให้สะโพกของคุณซ้อนกันเช่นกัน
   • หายใจเข้าขณะที่คุณบีบก้นเบา ๆ และนำสะโพกไปข้างหน้าจนลำตัวหลุดจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าและออก จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณย่อตัวลงบนพื้น
   • ทำซ้ำไม้กระดานด้านข้างอีกด้านหนึ่ง
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ปลอดภัยขณะออกกำลังกาย

1. 1 รักษาความชุ่มชื้น . อย่าลืมดื่มน้ำหลาย ๆ แก้วก่อนออกกำลังกาย คุณยังสามารถวางขวดน้ำไว้ใกล้ ๆ เพื่อที่คุณจะได้จิบน้ำเล็กน้อยขณะออกกำลังกาย จากนั้นให้ดื่มน้ำอีกหลาย ๆ แก้วหลังจากออกกำลังกายเสร็จเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ขาดน้ำ
   • หากคุณมีอาการขาดน้ำเช่นเวียนศีรษะหัวใจเต้นแรงและปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้มขณะออกกำลังกายให้ดื่มน้ำทันที
   • หากคุณไม่ดื่มน้ำเปล่าให้เติมมะนาวสดหรือมะนาวฝานเป็นแว่น ๆ ลงในน้ำเพื่อช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้น คุณอาจใส่แตงกวาฝานเป็นแว่นเพื่อให้น้ำมีรสชาติที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
2. 2 สวมเสื้อชั้นในพยุงตัวและเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี หน้าอกของคุณควรได้รับการสนับสนุนอย่างดีเมื่อคุณออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมสปอร์ตบราที่รองรับได้พอดี คุณควรสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ ที่ระบายอากาศได้ดีเมื่อออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสบายตัวและไม่ร้อนเกินไปขณะออกกำลังกาย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าออกกำลังกายที่รองรับขณะออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำหนักของคุณจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันเมื่อคุณยืนและทำแบบฝึกหัดปรับสี
3. 3 พักสมอง. พยายามอย่าออกกำลังกายมากเกินไปในขณะตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย สร้างนิสัยในการหยุดพัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ตหรือระหว่างการออกกำลังกายระหว่างออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเบาแรงขณะออกกำลังกายให้หยุดพักด้วยการนั่งดื่มน้ำ
   • นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้มึนหัวและเมื่อยล้า หากคุณเริ่มรู้สึกอ่อนแอในระหว่างออกกำลังกายให้หยุดพักในจุดที่คุณนั่งและหายใจเข้าลึก ๆ
4. 4 ยืด กล้ามเนื้อของคุณก่อนและหลังออกกำลังกาย ในการอุ่นเครื่องคุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เป็นเวลาห้าถึงสิบนาที คุณสามารถเหยียดข้างยืนขึ้นหรือขณะนั่งได้ คุณยังสามารถยืดอกเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น
   • จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เป็นเวลาห้าถึงสิบนาที ทำซ้ำท่าเดิมที่คุณทำเมื่อเริ่มออกกำลังกาย
5. 5 ทานอาหารที่มีประโยชน์. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ มีผลไม้สดผักและแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารและวิตามินเพียงพอจากมื้ออาหารของคุณ
   • คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอต่อวันเพื่อรักษาร่างกายขณะตั้งครรภ์ บ่อยครั้งสิ่งนี้หมายถึงการรับประทานอาหารมากกว่าปกติอย่างน้อย 300 แคลอรี่ต่อวัน
   • พยายามทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ร่างกายอิ่มเกินไปและออกกำลังกายได้โดยไม่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้ คุณควรเพิ่มเซ็ตของคุณเป็น 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• การปรับสภาพร่างกายระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้คุณต้องลองออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างเช่นคาร์ดิโอโยคะพิลาทิสหรือว่ายน้ำ
• ขอให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพแนะนำคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองซึ่งเข้าใจร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์

โฆษณา