อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาสถานที่สำหรับการวิ่งประจำวันของคุณเมื่อสภาพอากาศเลวร้าย โชคดีที่คุณมีทางเลือกสองสามทางหากคุณยินดีที่จะสร้างสรรค์ ลู่วิ่งเป็นตัวเลือกที่ชัดเจนสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะเนื่องจากพวกเขาต้องการพื้นที่น้อยและทำให้ง่ายต่อการติดตามความคืบหน้าขณะที่คุณเหงื่อออก หากนั่นไม่ใช่ทางเลือกให้ลองล้างพื้นที่ให้ใหญ่พอที่จะให้คุณวิ่งเข้าที่ได้หรือกำหนดเส้นทางที่ยาวขึ้นผ่านภายในบ้านของคุณเพื่อการออกกำลังกายที่ไม่น่าเบื่อ
ตีเทนนิส 3 กลโกง
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: วิ่งบนลู่วิ่ง
- หนึ่ง ใช้ประโยชน์จากประโยชน์ที่ลู่วิ่งสามารถนำเสนอได้ ด้วยลู่วิ่งสิ่งที่คุณต้องทำคือเหยียบกดปุ่มสองสามปุ่มแล้วเคลื่อนไหว พวกเขาใช้พื้นที่น้อยมากและที่ดีที่สุดคือพวกเขาจะคอยติดตามเวลาฝีเท้าระยะทางโดยรวมและสถิติทางกายภาพของคุณเช่นอัตราการเต้นของหัวใจตลอดการออกกำลังกาย สำหรับหลาย ๆ คนลู่วิ่งเป็นวิธีที่ใช้งานได้จริงที่สุดในการวิ่งเมื่อมีพื้นที่ว่างในระดับพรีเมี่ยม
- ลู่วิ่งอาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าหากสภาพอากาศหรือไม่มีจุดกลางแจ้งที่เหมาะสมในพื้นที่ของคุณทำให้คุณไม่มีทางเลือกนอกจากต้องวิ่งภายในบ่อยๆ
- คอมเพล็กซ์อพาร์ทเมนต์และคอนโดมิเนียมหลายแห่งมีลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับผู้พักอาศัยในห้องฟิตเนสในสถานที่ซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณไม่มีสมาชิกโรงยิม
- 2 อุ่นเครื่องประมาณ 3-5 นาที เริ่มต้นลู่วิ่งและเริ่มเดินในจังหวะง่ายๆเพื่อผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อที่เย็นของคุณ การวอร์มอัพอย่างละเอียดจะทำให้คุณไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้เช่นเอ็นฉีกและข้อเท้าเคล็ดซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาบนลู่วิ่งเช่นเดียวกับบนท้องถนน
- การเริ่มต้นอย่างช้าๆจะช่วยให้คุณมีเวลาทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติและการควบคุมต่างๆของลู่วิ่งไฟฟ้า
- 3 เพิ่มความเร็วของคุณทีละน้อย เมื่อคุณมีใจจดจ่อแล้วให้เร่งความเร็วขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้เริ่มเร็วขึ้น วิ่งเหยาะๆอย่างต่อเนื่อง 2-3 นาทีก่อนที่จะเข้าสู่ความเร็วในการวิ่งที่คุณต้องการในที่สุด การเพิ่มจังหวะในแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงจังหวะและการวางเท้าหากคุณไม่คุ้นเคยกับการวิ่งบนลู่วิ่ง
- ในการทดสอบความแข็งแกร่งของคุณให้พยายามรักษาความเร็วสูงสุดของคุณไว้อย่างน้อย 15-30 นาที
- ต่อต้านการกระตุ้นให้จับราวจับทั้งสองข้างขณะวิ่ง การถือมันจะรบกวนเทคนิคของคุณและอาจทำให้คุณเสียจังหวะหรือเสียสมดุลได้
- 4 เปลี่ยนมุมเอียงเพื่อความท้าทายมากขึ้น การเพิ่มการตั้งค่าความสูงของลู่วิ่งจะทำให้รู้สึกเหมือนกำลังวิ่งขึ้นเนิน ความโน้มเอียงเล็กน้อย 1-5% สามารถช่วยให้นักวิ่งที่มีประสบการณ์มีความท้าทายมากขึ้นและป้องกันไม่ให้สิ่งต่างๆกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อหน่าย ในขณะเดียวกันการดิ้นรนขึ้นไปในมุมที่สูงชันอาจเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณหรือปิดการออกกำลังกายของคุณ
- โปรดทราบว่ายิ่งมุมเอียงมากเท่าไหร่การก้าวของคุณก็จะช้าลงเท่านั้น ซึ่งอาจทำให้จำเป็นต้องปรับความเร็วให้เหมาะสม
- การผลักตัวเองหนักเกินไปในขณะที่ลู่วิ่งอยู่ที่ระดับความสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บ
- 5 ลองออกกำลังกายแบบต่างๆที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า ลู่วิ่งรุ่นใหม่ ๆ จำนวนมากมาพร้อมกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่เปลี่ยนเวลาและความเข้มข้นโดยอัตโนมัติเพื่อการวิ่งที่ปรับแต่งได้มากขึ้น หนึ่งในโปรแกรมเหล่านี้อาจทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้นหากคุณรู้สึกเบื่อกับการวิ่งด้วยความเร็วคงที่
- ช่วงเวลาการวิ่งโปรแกรม HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง) และการวิ่งด้วยระยะวอร์มอัพและระยะคูลดาวน์ในตัวเป็นเพียงไม่กี่โปรแกรมที่คุณอาจมีให้เลือกใช้
- ลู่วิ่งบางรุ่นยังมีโหมดขั้นสูงที่เปลี่ยนความเร็วและมุมเอียงของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อจำลองการวิ่งกลางแจ้ง
วิธี 2 จาก 3: ทำงานในสถานที่
- หนึ่ง เลือกจุดที่เหมาะสม ข้อดีอย่างหนึ่งของการวิ่งในสถานที่ก็คือไม่ต้องใช้พื้นที่มากนักในความเป็นจริงคุณต้องสามารถเดิน 1-2 ก้าวในทิศทางเดียวเท่านั้น! เมื่อคุณพบสถานที่ที่น่าพอใจสำหรับการโพสต์แล้วให้เคลียร์พื้นที่ของเฟอร์นิเจอร์ใกล้เคียงหรือวัตถุอื่น ๆ เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้เพียงพอที่จะเคลื่อนย้ายได้อย่างสะดวกสบาย
- เพื่อความสะดวกสบายสูงสุดให้เลือกพื้นที่ที่กว้างประมาณหนึ่งเท่าครึ่งของร่างกายของคุณเองตั้งแต่ไหล่ถึงไหล่
- โรงรถห้องใต้ดินห้องประชุมเชิงปฏิบัติการหรือห้องเล่นเกมที่ไม่รกสามารถทำงานได้ดีสำหรับจุดประสงค์นี้
- 2 อุ่นเครื่องด้วยการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายของคุณใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อและทำให้เลือดสูบฉีด การย่อเข่าสูงสองสามรอบปอดลึกและการเหยียดแบบไดนามิกเช่นการเตะสวิงและการหมุนสะโพกจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่มีความต้องการมากขึ้น
- การวอร์มอัพควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาทีและกำหนดเป้าหมายทุกส่วนของร่างกายที่คุณจะใช้ในระหว่างการวิ่ง
- ขั้นตอนการอุ่นเครื่องอัจฉริยะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- 3 เน้นรูปแบบที่เหมาะสม การวิ่งในสถานที่นั้นไม่ได้แตกต่างจากการวิ่งตามปกติมากนักเพียงแค่วางรากฐานตัวเองให้เข้าที่แล้วเริ่มปั๊มขาขึ้นและลง เหยียบเท้าของคุณเบา ๆ ในแต่ละก้าวและอย่าลืมขยับแขนเพื่อให้ตัวเองมั่นคงด้วย
- หันหน้าไปข้างหน้าและยืนสูงตลอดการวิ่ง พยายามอย่าให้ไหล่ของคุณหย่อนหรือศีรษะของคุณตกลงไปที่หน้าอกของคุณ
- แม้ว่าคุณจะไม่ได้ปกปิดอะไรเลย แต่ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงรูปแบบของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี
- 4 เปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณเบื่อกับการสับไพ่ในลักษณะเดิม ๆ หลังจากนั้นสักครู่คุณสามารถทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจยิ่งขึ้นได้โดยปรับเปลี่ยนเทคนิคของคุณเพื่อเปลี่ยนทิศทาง ทำตามขั้นตอนที่สูงและก้าวกระโดดทุกๆครั้งเช่นคุณพยายามที่จะล้างสิ่งกีดขวางที่ต่ำหรือผูกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังวิ่งยาง
- ระวังอย่าให้เท้าของคุณไขว้กันขณะเล่นฟุตเวิร์ค
- 5 เพิ่มความเข้มของคุณ ก้าวไปอีกขั้นด้วยการเพิ่มความเร็วหรือยกเข่าให้สูงขึ้นในแต่ละก้าว นอกจากนี้คุณยังสามารถลองหยุดชั่วคราวเป็นระยะเพื่อออกกำลังกายแบบสควอตการกระโดดแบบเหน็บหรือแบบฝึกหัดต้านทานน้ำหนักตัวอื่น ๆ รูปแบบใด ๆ ที่ทำให้การวิ่งของคุณหนักขึ้นจะทำให้คุณมีเงินมากขึ้น
- เลือกดัมเบลเบา ๆ สักคู่เพื่อเปลี่ยนการวิ่งของคุณให้กลายเป็นการออกกำลังกายแบบรวมร่าง อย่าลืมพักสักครู่หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือ 2 นาทีเพื่อที่คุณจะได้ไม่เมื่อยไหล่
- จำกัด การเคลื่อนไหวที่ยากให้เป็นการระเบิดสั้น ๆ เพื่อไม่ให้ตัวเองเหนื่อยเร็วเกินไป ตัวอย่างเช่นคุณอาจวิ่งตามปกติประมาณ 2-3 นาทีจากนั้นบุกเข้าสู่ 'การวิ่ง' เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่การก้าวปกติ
วิธี 3 จาก 3: วิ่งภายในบ้านของคุณ
- หนึ่ง กำหนดเส้นทางผ่านบ้านของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าถึงลู่วิ่งไฟฟ้าและแนวคิดในการวิ่งในสถานที่ก็ไม่ได้ดึงดูดใจคุณ แต่คุณยังสามารถวิ่งออกกำลังกายทุกวันได้ด้วยจินตนาการเล็กน้อย คิดค้นหลักสูตรที่ช่วยให้คุณย้ายจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่งโดยไม่ต้องหยุดหรือหันหลังกลับ ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มในห้องโถงและเดินผ่านห้องนั่งเล่นห้องครัวและทางเดินที่อยู่ติดกัน
- ลองแข่งขึ้นและลงบันไดด้านหน้าเพื่อเพิ่มองค์ประกอบทุกพื้นที่ที่ท้าทายให้กับการวิ่งของคุณ
- บ้านสมัยใหม่ส่วนใหญ่มีแผนผังแบบเปิดโล่งซึ่งจะช่วยให้วางแผนวงจรที่สร้างสรรค์และน่าสนใจได้ง่ายขึ้น
- 2 ค้นหาพื้นผิวที่ปลอดภัยสำหรับการวิ่ง เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้ยึดติดกับพื้นแข็งและมั่นคงเช่นไม้เสื่อน้ำมันหรือพรม ไม่ว่าคุณจะใช้พื้นผิวใดก็ตามควรสะอาดแห้งและปราศจากสิ่งกีดขวางหรือสารที่อาจทำให้ลื่นโดยไม่ได้ตั้งใจ เป็นความคิดที่ดีที่จะดึงพรมที่หลวมด้วยเหตุผลเดียวกัน
- เหยียบกระเบื้องและคอนกรีตอย่างระมัดระวัง
- 3 สวมรองเท้าวิ่งคู่ใจ คุณอาจเคยชินกับการเดินเท้าเปล่าในบ้าน แต่อุบัติเหตุอาจเกิดขึ้นได้หากคุณพยายามวิ่งด้วยวิธีนั้น ให้ความสำคัญกับการวิ่งในร่มอย่างจริงจังมัดรองเท้าผ้าใบของคุณเหมือนกับที่คุณวิ่งบนถนนลู่วิ่งหรือเทรล รองเท้าจะให้การยึดเกาะและการรองรับที่ดีขึ้นซึ่งอาจเป็นข้อดีที่สำคัญหากคุณกำลังไถลไปบนพื้นผิวที่ไม่คุ้นเคย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นรองเท้าของคุณสะอาดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ติดตามสิ่งสกปรกทั่วพื้น
- พื้นยางนิ่มอาจทิ้งรอยครูดบนพื้นผิวไม้เนื้อแข็งและเสื่อน้ำมัน
- พิจารณาซื้อรองเท้าวิ่งสไตล์มินิมอลสักคู่เพื่อสวมใส่สำหรับการวิ่งในร่มโดยเฉพาะ
- 4 มองหาเฟอร์นิเจอร์และสิ่งกีดขวางอื่น ๆ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในพื้นที่แบบใดการวิ่งในร่มก็เสี่ยงต่อการชน คุณจะต้องมีความมั่นใจและควบคุมความเร็วของคุณอย่างแข็งขันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระวังกำแพงหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย การรั่วไหลที่ไม่คาดคิดอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายต่อสิ่งรอบข้าง
- จับตาดูคู่สมรสลูก ๆ เพื่อนร่วมห้องสัตว์เลี้ยงหรือใครก็ตามที่เข้ามาครอบครองพื้นที่อยู่อาศัยของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ไปทับมันโดยบังเอิญ
- ระวังว่าหัวเข่าข้อศอกและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอยู่ที่ใดตลอดเวลา อาจเป็นเรื่องง่ายหากคุณไม่ใส่ใจกับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ
- โทรออกเมื่อคุณเข้าใกล้มุมหรือประตูที่ตาบอดเพื่อให้คนอื่นรู้ว่าคุณอยู่ที่นั่น
- 5 เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ลองออกกำลังกายประเภทต่างๆเพื่อช่วยในการทำงานส่วนต่างๆของร่างกายในขณะเดียวกันก็รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น เพิ่มชุดการออกกำลังกายเช่นสควอตแจ็คกระโดดวิดพื้นและเตะส้นเท้า ลองชุดต่างๆในแต่ละวันเพื่อให้กิจวัตรของคุณน่าสนใจและมีประสิทธิภาพ
- 6 ติดตามการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลามากกว่าระยะทาง เนื่องจากคุณจะอยู่ในบริเวณใกล้เคียงเช่นนี้คุณอาจพบทุกอย่าง แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะติดตามว่าคุณเดินทางมาไกลแค่ไหน ให้เริ่มจับเวลาตั้งแต่เริ่มต้นของการออกกำลังกายและหยุดเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ 15-30 นาทีควรนานพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เลือดสูบฉีด
- หากคุณสามารถรักษาอัตราการก้าวได้ใกล้เคียงกับจังหวะที่คุณวิ่งออกไปข้างนอกคุณสามารถใช้เพื่อหาจำนวนไมล์ที่คุณขับออกไปโดยประมาณ
- นอกจากนี้คุณยังสามารถรัดเครื่องนับก้าวเพื่อติดตามจำนวนก้าวของคุณและให้ข้อมูลคร่าวๆว่าคุณอยู่ข้างหลังคุณไปได้เท่าไร
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันเป็นผู้หญิง 74 ปี ฉันวิ่งกลับบ้านอย่างช้าๆใน 3 ชั่วโมง 25 นาทีและตอนนี้ฉันปวดกล้ามเนื้อขามาก เป็นเรื่องปกติหรือไม่? ใช่นี่เป็นเรื่องปกติ อย่าผลักดันตัวเองให้หนักในครั้งต่อไปพยายามให้ถึงที่สุด ใช้เวลาว่างเพราะจะช่วยซ่อมแซมและทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและดีขึ้น
- คำถามกำลังวิ่งตรงจุดนั้นเทียบเท่ากับระยะทางวิ่งหรือไม่? ไม่จำเป็น. เมื่อคุณวิ่งเข้าที่แล้วคุณจะไม่เกร็งกล้ามเนื้อด้วยการขึ้นเนินหรือลงเนินเหมือนกับที่คุณวิ่งปกติ
- คำถามจะดีกว่าถ้าวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือวิ่งเร็วที่สุด? Scarlette zuha หากคุณอยู่ในการแข่งขันหรือวิ่งเป็นเวลานานคุณควรเริ่มอย่างช้าๆและเร่งความเร็วในตอนท้าย สำหรับการออกกำลังกายคุณควรลองวิ่งเร็ว ๆ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- จัดคิวเพลย์ลิสต์การออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบหรือเปิดทีวีเพื่อให้ตัวเองเพลิดเพลินในระหว่างการวิ่ง ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่บ้านคือคุณสามารถเพลิดเพลินกับเพลงหรือรายการโปรดได้โดยไม่ต้องพันสายหูฟัง
- อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังการวิ่ง การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญเช่นเดียวกับเมื่อคุณอยู่ข้างในซึ่งอุณหภูมิที่เย็นกว่าอาจทำให้คุณสังเกตไม่ได้ว่าเหงื่อออกมากแค่ไหน
- หากคุณมีไหวพริบหรือตั้งใจมากพอที่จะไม่ปล่อยให้สภาพอากาศเลวร้ายมาหยุดคุณจะไม่พลาดการออกกำลังกายอีกต่อไป
โฆษณา
