วิธีบรรเทาอาการปวดหลังส่วนกลาง

หลังส่วนกลางของคุณอาจตึงหรือตึงเนื่องจากขาดการออกกำลังกายท่าทางที่ไม่ดีหรือได้รับบาดเจ็บ บริเวณนี้เรียกอีกอย่างว่ากระดูกสันหลังทรวงอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อ คุณสามารถบรรเทาอาการปวดหลังตรงกลางได้โดยการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อบริเวณนี้ การนวดและกายภาพบำบัดสามารถช่วยลดอาการปวดหลังตรงกลางได้ หากอาการปวดรุนแรงขึ้นหรือแย่ลงให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาพยาบาลทันที หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่หลังให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดหลัง

ขั้นตอน

วิธี 1 จาก 4: การยืดหลังและการออกกำลังกาย

1. 1 นั่งเหยียดตัวยืด คุณสามารถยืดตัวโดยนั่งบนเก้าอี้ทำงานหรือบนพื้นก็ได้ หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานให้วางเท้าราบกับพื้นแล้วนั่งตัวตรง ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางพาดลำตัวไว้บนที่วางแขนทางด้านขวาของเก้าอี้ ปล่อยให้แขนขวาของคุณนั่งอย่างผ่อนคลายบนที่วางแขนหรือที่ด้านหลังของเก้าอี้ ค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วหมุนอีกด้านหนึ่ง
   • หากคุณกำลังยืดตัวบนพื้นให้นั่งไขว่ห้างหรือเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางพาดลำตัวลงบนขาขวาหรือพื้น ให้มือขวาราบกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • หมุนเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกปวดแสบปวดร้อนหรือแสบ ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยก็ไม่เป็นไรเนื่องจากหมายความว่าบริเวณนั้นถูกยืดออก แต่ในขณะที่คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงให้ยืดเส้นยืดสายออก
2. สอง ยืดหลังที่รองรับด้วยผ้าขนหนูหรือหมอนข้าง นั่งลงและวางผ้าขนหนูหรือหมอนหนุนไว้ข้างหลังคุณกับก้างปลา นอนหงายเหนือหมอนข้างเพื่อให้มันอยู่ใต้กระดูกสันหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนข้างรองรับทั้งหลังคอและศีรษะของคุณ เลื่อนหมอนไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับเพิ่มเติมเพื่อไม่ให้ห้อยออกจากหมอนข้าง คงอยู่ในช่วงนี้เป็นเวลา 2-5 นาที
   • พยายามผ่อนคลายและยืดตัวโดยให้หมอนข้างหรือผ้าขนหนูรองรับน้ำหนักของคุณ
   • ในการออกมาจากการยืดกล้ามเนื้อค่อยๆม้วนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วขดตัวในท่าทารกในครรภ์โดยให้หัวเข่าชิดหน้าอก
3. 3 ท่าแมวและวัว ท่านี้เป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังตรงกลางของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้ วางตำแหน่งตัวเองทั้งสี่ด้านโดยให้ไหล่ของคุณเหนือมือและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า หายใจเข้าขณะที่คุณงอกระดูกสันหลังลงและมองขึ้นไปบนเพดานยืดคอและหลัง หายใจออกขณะที่คุณโค้งกระดูกสันหลังขึ้นและมองลงไปที่พื้น ทำซ้ำการยืด 5-10 ครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังของคุณ
   • คุณยังสามารถลองมองข้ามไหล่แต่ละข้างแล้วขยับสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่คุณทำท่าเหล่านี้เพื่อคลายกระดูกสันหลังและหลังของคุณ
4. 4 ยืดงูเห่า. การยืดนี้ทำบนท้องของคุณโดยวางแขนไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของคุณข้างกรงซี่โครง หายใจเข้าขณะที่คุณกดนิ้วเท้าและยกศีรษะคอและหน้าอกขึ้นจากพื้น วางน้ำหนักในมือของคุณเพื่อรองรับร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณยืดขึ้น หายใจออกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำยืดนี้ 5-8 ครั้ง
   • การยืดกล้ามเนื้อ Cobra ยังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังในอนาคตได้
5. 5 บิดหลัง. การบิดเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังเพื่อคลายตัว วางบนเสื่อออกกำลังกายที่หลังและยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก เหยียดขาซ้ายลงบนพื้นแล้วกอดเข่าขวาไว้ที่หน้าอก หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆนำเข่าขวาไปทางด้านซ้ายวางลงบนพื้น หมุนศีรษะไปทางขวาแล้วยื่นแขนขวาออกไปทางขวา บิดนี้ค้างไว้ 15-20 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตรงกลางแล้วบิดซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
   • การบิดนี้สามารถทำได้ถึง 3 ครั้งในแต่ละข้างเพื่อช่วยให้คุณคลายอาการปวดหลังตรงกลางและความตึงเครียด
   โฆษณา

วิธี สอง จาก 4: บรรเทาอาการปวดตอนกลางคืน

1. 1 ใช้ลูกกลิ้งโฟมคลายความตึงที่หลังก่อนเข้านอน ลูกกลิ้งโฟมเป็นวิธีที่ดีในการเจาะลึกเข้าไปในบริเวณที่เจ็บปวดที่หลังของคุณ มองหาลูกกลิ้งโฟมที่ยาวและกว้าง นอนราบกับพื้นด้านหลังและวางลูกกลิ้งไว้ใต้จุดที่เจ็บปวดบนหลังตรงกลางของคุณ จากนั้นหมุนขาไปมาเพื่อให้ลูกกลิ้งคลายจุดที่ตึงแล้วกลิ้งออก เลื่อนไปมาเบา ๆ บนลูกกลิ้งหลาย ๆ ครั้งจนกว่าความเจ็บปวดจะจางหายไป
   • ลูกกลิ้งบางตัวมีพื้นผิวเพื่อให้ม้วนและคลายบริเวณที่ตึงได้ง่ายขึ้น
   • ซื้อลูกกลิ้งโฟมที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณหรือทางออนไลน์
2. สอง ใช้ลูกประคบร้อนที่หลังเพื่อลดอาการปวด วางผ้าเปียกหรือขวดน้ำร้อนที่ห่อด้วยผ้าขนหนูไว้ที่หลังกลางครั้งละไม่เกิน 20 นาที ความร้อนสามารถช่วยลดอาการกระตุกและช่วยให้บริเวณนั้นหายได้ ใช้ลูกประคบก่อนนอนเพื่อให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น
   • คุณยังสามารถใช้แผ่นความร้อนแทนการประคบร้อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หลับไปโดยเปิดแผ่นความร้อนไม่เช่นนั้นคุณอาจไหม้ตัวเองได้
   • การอาบน้ำอุ่นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เช่นกัน
   • คุณยังสามารถช่วยบรรเทาอาการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังได้โดยใช้ความร้อน อย่างไรก็ตามหากอาการปวดเกิดจากการบาดเจ็บหรือจากการหักโหมมากเกินไปการใช้น้ำแข็งอาจช่วยได้มากขึ้นเนื่องจากความเย็นจะช่วยลดอาการบวมในบริเวณนั้นได้
3. 3 นอนตะแคงหรือหลังโดยใช้หมอนหนุนใต้ขา ท่านอนที่ดีที่สุดเมื่อคุณปวดหลังคือให้หมอนหนุนระหว่างขาข้างหนึ่ง หากคุณชอบนอนหงายให้เลื่อนหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อให้แผ่นหลังได้รับการหนุน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางหมอนไว้ใต้ศีรษะเพื่อให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันและหนุนศีรษะ
4. 4 นอนโดยใช้อุปกรณ์พยุงหลังหากแพทย์แนะนำ การจัดฟันในตอนกลางคืนสามารถช่วยพยุงหลังตรงกลางของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ รับอุปกรณ์พยุงหลังที่ปรับแต่งให้เหมาะกับร่างกายของคุณที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์ทางการแพทย์ในพื้นที่ของคุณหรือผ่านทางแพทย์ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวรั้งด้านหลังสบายและบุนวมอย่างดีเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้
   • การใส่อุปกรณ์พยุงหลังอาจเป็นประโยชน์ในระยะยาวเนื่องจากจะช่วยแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลังอีกในอนาคต
   • อย่าใส่อุปกรณ์พยุงหลังเว้นแต่คุณจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์
5. 5 ทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ตามความจำเป็น มองหาไอบูโพรเฟนหรืออะเซตามิโนเฟนที่ร้านขายยาใกล้บ้านคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาบนฉลากและอย่าใช้เกินปริมาณที่แนะนำ ยา OTC เป็นตัวเลือกระยะสั้นที่ดีในการจัดการความเจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามนอนหลับ
   • คุณยังสามารถใช้การรักษาเฉพาะที่เพื่อบรรเทาอาการปวดเช่นครีมร้อนและเย็นหรือเจล NSAID เช่นไดโคลฟีแนก
   • ตัวเลือกอื่น ๆ เช่นการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายการนวดและการฝังเข็มสามารถใช้เพื่อจัดการกับความเจ็บปวดของคุณในระยะยาวได้
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การพบผู้เชี่ยวชาญ

1. 1 รับการนวดเนื้อเยื่อบริเวณหลังส่วนกลางของคุณโดยหมอนวดที่ได้รับการฝึกฝน การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกสามารถช่วยคลายความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณได้ มองหาหมอนวดที่ได้รับการฝึกฝนในพื้นที่ของคุณซึ่งมีประสบการณ์ในการรักษาอาการปวดหลังตรงกลาง ขอให้พวกเขามุ่งเน้นไปที่การคลายความตึงและความเจ็บปวดในบริเวณนี้
   • การนวดเหล่านี้มีประโยชน์ในการช่วยจัดการอาการปวดหลังในระยะยาว
2. สอง ลองฝังเข็มที่หลังตรงกลาง. การฝังเข็มสามารถช่วยลดอาการปวดและคลายความตึงเครียดที่หลังตรงกลางได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฝังเข็มโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมจากคลินิกหรือศูนย์ฝังเข็มที่มีใบอนุญาต
   • การฝังเข็มไม่ควรเจ็บปวดเกินไปเมื่อทำอย่างถูกต้อง อาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดการอาการปวดหลังตรงกลางและป้องกันไม่ให้กลับมาอีก
3. 3 ร่วมงานกับนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านอาการปวดหลัง หากอาการปวดหลังตรงกลางของคุณรุนแรงและเรื้อรังขอให้แพทย์แนะนำคุณไปพบนักกายภาพบำบัด ไปหานักกายภาพบำบัดที่เคยทำงานกับผู้ที่มีอาการปวดหลังตรงกลางมาก่อน นักกายภาพบำบัดสามารถยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายร่วมกับคุณเพื่อลดอาการปวดหลังและแสดงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวคุณเอง
   • นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังของคุณได้ อาการปวดบริเวณกลางหลังอาจเกิดจากปัญหาเกี่ยวกับท่าทางของคุณในขณะที่คุณทำงานจากการออกกำลังกายที่หักโหมเช่นการพายเรือหรือแม้แต่จากความเครียด
   • คุณอาจต้องไปหานักกายภาพบำบัดหลาย ๆ ครั้งในช่วงหลายเดือนเพื่อช่วยลดอาการปวดหลังตรงกลาง
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากแพทย์

1. 1 ไปพบแพทย์หากอาการปวดรุนแรงขึ้นหรือไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ หากคุณพบอาการอื่น ๆ เช่นปวดหรือชาและรู้สึกเสียวซ่าที่ขาหรือเท้าน้ำหนักลดมีไข้หรือกระเพาะปัสสาวะให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการประเมิน
   • นอกจากนี้คุณควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังเป็นครั้งแรกหลังอายุ 50 ปีเนื่องจากอาจบ่งบอกถึงภาวะอื่น ๆ เช่นโรคกระดูกพรุน
2. สอง ให้แพทย์ตรวจหลังกลางของคุณเพื่อดูปัญหาหรือปัญหา แพทย์ของคุณจะทำการตรวจร่างกายบริเวณหลังส่วนกลางของคุณและถามคำถามเกี่ยวกับอาการของคุณตลอดจนประวัติทางการแพทย์ของคุณ นอกจากนี้ยังอาจได้รับการ X-ray, MRI หรือ CT scan ที่หลังของคุณเพื่อดูว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือไม่
3. 3 พูดคุยเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาของคุณ แพทย์อาจสั่งยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อเพื่อจัดการความเจ็บปวดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของคุณ ในบางกรณีแพทย์ของคุณอาจให้คุณฉีดคอร์ติโซนซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบเพื่อลดการอักเสบบริเวณกระดูกสันหลังของคุณและลดอาการปวดได้ภายในสองสามเดือน พวกเขาจะแนะนำให้คุณดูแลที่บ้านและพยายามตั้งตัวตรงเพื่อให้หลังของคุณหายดี
   • หากอาการปวดหลังตรงกลางของคุณเกิดจากปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลังแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทำการผ่าตัดเพื่อแก้ไขปัญหา พวกเขาจะร่างทางเลือกในการผ่าตัดของคุณตลอดจนความเสี่ยงและการฟื้นตัวที่เกี่ยวข้องกับการผ่าตัดกระดูกสันหลังของคุณ
   • หากคุณมีความเครียดที่คอและหลังนั่นอาจเป็นสาเหตุของความเจ็บปวดของคุณ ในกรณีนี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำวิธีผ่อนคลายความเครียดเช่นโยคะการบันทึกประจำวันการหายใจลึก ๆ หรือการทำสมาธิสติ
4. 4 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อหรือการปฏิบัติเพิ่มเติมที่อาจช่วยได้ ขึ้นอยู่กับสาเหตุของความเจ็บปวดแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ยืดหรือวิธีปฏิบัติเพื่อปรับปรุงหลังของคุณและช่วยให้หายได้ในระยะยาว หากการวินิจฉัยของคุณไม่แย่พอที่จะรับประกันการผ่าตัดให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกอื่น ๆ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะยืดหลังได้อย่างไร?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรอง Jason Myerson เป็นนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรอง เขาเป็นพันธมิตรกับ Performance Physical Therapy & Wellness กับคลินิกที่ตั้งอยู่ในคอนเนตทิคัต เขาทำหน้าที่เป็นอาจารย์ผู้ช่วยในแผนกกายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัย Quinnipiac Jason เชี่ยวชาญในการช่วยให้ผู้ที่กระตือรือร้นกลับไปทำงานอดิเรกกิจกรรมและกีฬาที่พวกเขาชื่นชอบในขณะที่ใช้แนวทางบูรณาการเพื่อสุขภาพ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขากายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัย Quinnipiac และปริญญาเอกสาขากายภาพบำบัด (DPT) จากมหาวิทยาลัย Arcadia เขาเป็นผู้อยู่อาศัยและได้รับการฝึกฝนด้าน Orthopedic Manual Therapy สำเร็จปริญญาเอกด้านการบำบัดด้วยตนเอง (DMT) และกลายเป็นเพื่อนของ American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT)Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองคำตอบลองนั่งตัวตรงบนเก้าอี้วางมือบนไหล่ตรงข้ามเพื่อให้แขนไขว้กันแล้วบิดไปมาเบา ๆ การยืดกล้ามเนื้ออีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการนอนตะแคงโดยงอเข่าและแขนยื่นออกไปข้างหน้า ยกแขนท่อนบนของคุณขึ้นเหนือและกลับจนกระทั่งแตะพื้นด้านหลังคุณ จากนั้นนำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
• คำถามอะไรทำให้เกิดอาการปวดที่กลางหลังของคุณ?David Schechter, MD
  ผู้ปฏิบัติงานเวชศาสตร์ครอบครัวดร. เดวิดเชคเตอร์เป็นแพทย์ในคัลเวอร์ซิตีรัฐแคลิฟอร์เนีย ด้วยประสบการณ์กว่า 25 ปีในฐานะแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและการกีฬา Dr.Schechter เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์กาย - ใจ, เวชศาสตร์ป้องกันและอาการปวดเรื้อรัง นายแพทย์ Schechter ได้รับปริญญาแพทยศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์กและเป็นแพทย์ประจำที่ศูนย์การแพทย์ Cedars-Sinai เขาได้รับการเสนอชื่อให้เป็น Top Doctor จากนิตยสาร Los Angeles และนิตยสาร Men's Health เขายังเขียนหนังสือหลายเล่มรวมถึง MindBody WorkbookDavid Schechter, MDแพทย์เวชปฏิบัติครอบครัวคำตอบอาการปวดบริเวณกลางหลังมักเกี่ยวข้องกับท่าทาง กล้ามเนื้อเริ่มกระชับขึ้นเนื่องจากการที่คุณโค้งหรืองอในระหว่างวัน บางครั้งเรายังเห็นมันในเวชศาสตร์การกีฬาจากการออกกำลังกายที่หักโหมเกินไปเช่นการพายเรือ นอกจากนี้บางครั้งคนเรามีความเครียดที่คอหรือหลังซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกและตึงที่กลางหลัง

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติและโดยปกติไม่มีอะไรน่าเป็นห่วง แต่ถ้าคุณมีอาการชารู้สึกเสียวซ่าปวดอย่างรุนแรงเข้าห้องน้ำลำบากหรือน้ำหนักลดโดยไม่คาดคิดคุณควรไปพบแพทย์
• แม้ว่าบทความนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาการปวดหลัง แต่ก็ไม่ควรนำมาเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาอาการเฉพาะของคุณ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้