วิธีผ่อนคลาย Sternocleidomastoid ของคุณ

กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (SCM) วิ่งไปตามด้านข้างของคอตั้งแต่หลังใบหูจนถึงไหปลาร้า การจับศีรษะของคุณเป็นงานที่ต้องทำมากและเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อคออื่น ๆ SCM มีแนวโน้มที่จะตึงเครียดและชัก. หากคุณกำลังเผชิญกับความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวให้ทำกิจกรรมเบา ๆ และทำน้ำแข็งที่คอเป็นเวลา 3 วัน จากนั้นใช้ความร้อนและนวดตัวเองเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ยืดตัวเพื่อคลายความตึงเครียดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและแก้ไขท่าทางของคุณเพื่อป้องกันปัญหาคอในอนาคต

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การจัดการอาการปวดคอหรือชัก

1. หนึ่ง หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากหากคุณรู้สึกเจ็บปวด พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉง แต่ใช้ง่าย ทำกิจกรรมเบา ๆ ตามปกติและหยุดทำกิจกรรมที่ทำให้ปวด หลีกเลี่ยงการยกการจ็อกกิ้งและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยืดหรือบิดคอจนกว่าอาการปวดจะเริ่มบรรเทาลง
   • หากอาการปวดแย่ลงให้นอนลงและพักผ่อน นอนหงายโดยหนุนหมอนบาง ๆ ไว้ใต้ศีรษะหรือหนุนคอด้วยหมอนที่หนาขึ้นหากคุณนอนตะแคง
2. 2 แช่คอเป็นเวลา 20 นาที 4 ถึง 5 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 3 วัน ห่อน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูแล้วถือไว้ที่ข้างคอเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที หากคอทั้งสองข้างได้รับผลกระทบให้ใช้น้ำแข็งอีกข้างด้วย หากจำเป็นให้เปลี่ยนน้ำแข็งหรือแพ็คน้ำแข็งเมื่อคุณสลับข้าง
   • ถือน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูไว้ที่คอทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง ใช้น้ำแข็ง 3 วันแรกจากนั้นเปลี่ยนเป็นความร้อน
   • ในช่วง 2 ถึง 3 วันแรกการใช้น้ำแข็งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและการอักเสบได้
3. 3 ใช้ความร้อนครั้งละ 15 นาทีหลังจาก 2 ถึง 3 วัน ในการใช้ความร้อนให้นอนลงบนแผ่นความร้อนเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง ก่อนนอนลงให้ทดสอบแผ่นความร้อนด้วยหลังมือเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ร้อนเกินไป การยืนอาบน้ำอุ่นเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีก็มีประโยชน์เช่นกัน
   • การแช่เกลือเอปซอมอุ่น ๆ อาจช่วยบรรเทาได้ วาดอ่างน้ำอุ่นแล้วเติมเกลือเอปซอมประมาณ 2 ถ้วยตวง (500 กรัม) จมคอของคุณเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีและรักษาท่าทางที่เป็นกลางแทนที่จะเอนคอไปข้างหน้า ลองใช้หมอนอาบน้ำหรือผ้าขนหนูรีดเพื่อรองรับคอของคุณขณะแช่ตัว
4. 4 นวดด้านข้างของคอเบา ๆ เป็นเวลา 5-10 นาที หลังจากใช้ความร้อนให้นอนหงายโดยใช้หมอนบาง ๆ หรือผ้าขนหนูรีดใต้คอ ใช้ปลายนิ้วถูด้านข้างของคอเบา ๆ เป็นเวลาหลายนาที นวดจากหลังใบหูและกระดูกขากรรไกรลงด้านข้างของคอไปยังกระดูกไหปลาร้า
   • นวดคอขณะนอนลงเพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้พักผ่อน ลองนวดตัวเองหลังจากใช้ความร้อนอย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน
5. 5 จัดการความเจ็บปวดด้วยยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ บรรเทาอาการปวดและอักเสบด้วยยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟนแอสไพรินหรืออะเซตามิโนเฟน อ่านคำแนะนำของฉลากและใช้ยาตามคำแนะนำ

   ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย: หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่ทานอะเซตามิโนเฟนเพื่อป้องกันอันตรายต่อตับ

6. 6 ใช้อาหารเสริมที่ทำหน้าที่คลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ สมุนไพรบางชนิดเช่นเคอร์คูมินสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือใช้ในอ่างเกลือแมกนีเซียม Epsom คุณอาจจะ นวดบริเวณนั้น ใช้ครีมแคปไซซินหรือน้ำมันหอมระเหยเจือจาง น้ำมันที่ดีที่ควรใช้ ได้แก่ น้ำมันสะระแหน่ตะไคร้หรือน้ำมันหอมระเหยอาร์นิกา
   • ครีมแคปไซซินอาจทำให้เกิดการไหม้และระคายเคืองเมื่อคุณทาครั้งแรก สำหรับคนส่วนใหญ่ความรู้สึกนี้หายไป หากคุณพบว่าครีมไม่สบายตัวให้ลองใช้ยาคลายกล้ามเนื้อแบบธรรมชาติอื่น
   • ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรหรือครีมใด ๆ
7. 7 ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสเตอโนคลีโดมาสตอยด์ จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากพัก 10 วินาทีให้ทำซ้ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป
   • คุณสามารถเห็นภาพดวงอาทิตย์หรือแหล่งความร้อนที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
8. 8 สวมปลอกคอระหว่างทำกิจกรรมที่ทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น ซื้อปลอกคอพยุงทางออนไลน์หรือที่ร้านขายยาใกล้บ้านคุณ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่า 'ปลอกคอพยุง' หรือ 'ปลอกคอปากมดลูก' สวมใส่ครั้งละประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมงนานถึง 4 วัน
   • ตัวอย่างเช่นปลอกคอคออาจมีประโยชน์หากคุณต้องขับรถเป็นเวลานานหากคุณเจ็บขณะทำงานหรือถ้าคุณไม่สามารถเลิกทำงานบ้านได้
   • การสวมปลอกคอตอนนี้ในขณะที่คุณเจ็บปวดสามารถช่วยลดความเครียดจาก SCM ของคุณได้ อย่างไรก็ตามการใช้งานในระยะยาวอาจทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนแอลงและไม่แนะนำให้ใช้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณถอดปลอกคอเป็นเวลานานทุกวัน
   • ออกกำลังกายช่วงเคลื่อนไหววันละหลาย ๆ ครั้งเพื่อช่วยเสริมคอเสื้อของคุณ ตัวอย่างเช่นหมุนช้าๆตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ยืดคอ

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนยืดตัว เดินเร็ว ๆ หรือขึ้นบันไดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ใช้แผ่นความร้อนที่คอเพื่อให้เลือดไหลเวียน ควรอบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้บาดเจ็บได้

   เคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย

   
   
   

   ยืด 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ หากคุณเคยพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดให้ปฏิบัติตามกิจวัตรที่คุณกำหนด

   หยุดยืดกล้ามเนื้อหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ฟังร่างกายของคุณและพักคอเมื่อสัญญาณแรกของความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

   อย่าพยายามเคลื่อนไหวเกินขอบเขตตามธรรมชาติของคุณ เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและราบรื่นเท่าที่จะทำได้

   
   
   

   จำไว้ว่าให้หายใจ หายใจเข้าช้าๆในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเป็นท่าเหยียดจากนั้นหายใจออกขณะที่คุณยืดเหยียด

2. 2 เหน็บคางแล้วขยับศีรษะไปข้างหลัง 5 ครั้ง ขณะนั่งหรือยืนตัวตรงให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง มองตรงไปข้างหน้าและวางคางลงไปที่หน้าอกเล็กน้อย ในขณะที่คุณเหน็บคางให้เลื่อนศีรษะไปข้างหลังอย่างช้าๆและราบรื่น
   • รักษาระดับศีรษะของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไปข้างหลัง อย่างอหรือหงาย การเคลื่อนไหวเป็นเพียงการดึงกลับอย่างละเอียด
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเพื่อทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. 3 ทำ 3 ชุด 3 ชุดตามเข็มนาฬิกาและหมุนทวนเข็มนาฬิกา นั่งหรือยืนตรงและมองไปข้างหน้า ค่อยๆลดคางของคุณเข้าหาหน้าอกจากนั้นคลึงและหันศีรษะไปทางขวาจนหูขวาอยู่เหนือไหล่ กดศีรษะค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลิ้งลงไปทางซ้ายจนหูซ้ายเลยไหล่
   • จับหูซ้ายของคุณไว้เหนือไหล่เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นหมุนศีรษะขึ้นไปรอบ ๆ เพื่อให้เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา หมุนศีรษะของคุณเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาช้า 3 วงจากนั้นทำวงกลมทวนเข็มนาฬิกาช้าๆ 3 วง
   • ทำให้ไหล่ของคุณเป็นกลางแทนที่จะยักไหล่ในขณะที่คุณม้วนศีรษะ
   • ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อให้ครบ 3 ชุด ชุดเดียวประกอบด้วย: จับหูขวาไว้เหนือไหล่ขวาเป็นเวลา 5 วินาที, จับหูซ้ายไว้เหนือไหล่ซ้ายเป็นเวลา 5 วินาที, วงกลมตามเข็มนาฬิกาช้า 3 วงและวงกลมทวนเข็มนาฬิกาช้า 3 วง
4. 4 เอียงศีรษะไปแต่ละด้านเพื่อยืด SCM และ trapezius เริ่มนั่งหรือยืนตัวตรงโดยให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ลดไหล่ซ้ายของคุณจากนั้นเอียงศีรษะเพื่อนำหูขวามาวางเหนือไหล่ขวา
   • เอียงศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านซ้ายของคอ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ยืดคอด้านข้างทั้งหมด 5 ถึง 10 เส้น
   • กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูวิ่งจากด้านหลังและด้านข้างของคอไปที่สะบัก
5. 5 แสดงท่าแมวและวัวสลับกัน จับมือและเข่าโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่และแยกขาสะโพกออกจากกัน หายใจเข้าและลดกระดูกสันหลังของคุณลงสู่พื้นขณะที่คุณยกศีรษะหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน หายใจออกขณะที่คุณถือท่าวัวยืดเป็นเวลา 5 วินาที
   • หลังจากจับท่าทางแล้วให้หายใจเข้าขณะยกกระดูกสันหลังขึ้นและค่อยๆจับคางเข้าหาหน้าอก ลองนึกดูว่าแมวหน้าตาเป็นอย่างไรเมื่อมันกลัวและหลังค่อม
   • หายใจออกขณะที่คุณถือท่าแมวเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าและกลับเข้าสู่ท่าวัว ทำซ้ำขั้นตอนและสลับท่าทางจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละท่า
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ปรับปรุงท่าทางของคุณ

1. หนึ่ง ยืนหันหลังให้กำแพงเพื่อพัฒนาการรับรู้ท่าทางของคุณ ยืนบั้นท้ายและสะบักกับกำแพง รักษาท่าทางที่เป็นธรรมชาติของคุณและสังเกตตำแหน่งที่คุณจับศีรษะ หากศีรษะของคุณไม่แตะผนังให้ค่อยๆดึงกลับมาจนชิดผนัง
   • ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาที ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยการยืนพิงกำแพงวันละ 3 ถึง 5 ครั้ง
   • สังเกตท่าทางของคุณและความรู้สึกเมื่อยืนโดยเอาหัวพิงกำแพง ตลอดทั้งวันพยายามมีสติกับท่าทางของคุณและพยายามแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้า
2. 2 พักผ่อนและยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 ถึง 60 นาทีขณะทำงานหรือขับรถ หากคุณจ้องคอมพิวเตอร์หรือพิมพ์ในที่ทำงานให้หยุดพักเป็นประจำเพื่อม้วนศีรษะและเหยียดคอด้านข้าง หากคุณเคยอยู่หลังพวงมาลัยนานกว่า 30 ถึง 60 นาทีให้ดึงตัวและใช้เวลา 3 ถึง 5 นาทีในการเดินไปรอบ ๆ และยืดตัว

   เคล็ดลับ: พยายามหลีกเลี่ยงการก้มหน้าขณะทำงาน พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้หน้าจอคอมพิวเตอร์เอกสารและวัสดุอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับงานอยู่ในระดับสายตาเพื่อให้คุณเงยหน้าขึ้นในตำแหน่งที่เป็นกลาง

3. 3 ปรับท่านั่งเพื่อไม่ให้ศีรษะดันไปข้างหน้า พยายามสังเกตเวลาที่คุณงอตัวหรือนั่งโดยก้มศีรษะไปข้างหน้า แก้ไขตัวเองเมื่อคุณนั่งด้วยท่าทางที่ไม่ดีและนั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณไปข้างหลังศีรษะและหลังและเท้าราบกับพื้น
   • หากจำเป็นให้ปรับเก้าอี้ในที่ทำงานและที่นั่งคนขับในรถให้รองรับศีรษะและคอ
4. 4 ลงทุนกับหมอนรองคอเพื่อการบำบัดและเนื้อแน่น ที่นอน หรือแผ่น หากคุณนอนคว่ำให้พยายามเตะนิสัยนั้นให้ดีที่สุด พยายามนอนหงายบนหมอนรองคอหมอนมาตรฐานบาง ๆ หรือผ้าขนหนูรีด
   • คุณสามารถนอนตะแคงได้ แต่ใช้หมอนที่หนาขึ้นเพื่อหนุนศีรษะ หากคุณเปลี่ยนตำแหน่งอื่นให้เก็บหมอนสำรองไว้ในมือเพื่อที่คุณจะได้หนุนศีรษะเป็นสองเท่าเมื่อคุณเปลี่ยนไปนอนตะแคง
   • หากอยู่ในงบประมาณของคุณลองเปลี่ยนที่นอนหนานุ่มที่เก่ากว่าเป็นที่นอนขนาดกลางรุ่นใหม่ สำหรับตัวเลือกที่ประหยัดกว่าแผ่นรองที่นอนแบบแน่นสามารถช่วยพยุงหลังและคอของคุณได้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• การนอนหลับพักผ่อนทุกคืนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้เวลากับตัวเองมาก ๆ ในการพักผ่อนและฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีโดยการนอนขดตัวทำให้ห้องของคุณสะอาดและเย็นและใช้เครื่องนอนที่นุ่มสบาย ยกศีรษะขึ้น
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้ของความตึงเครียดที่คอของคุณเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
• หากคุณใช้โทรศัพท์บ่อยให้ใช้ชุดหูฟังหรือสปีกเกอร์โฟน การถือโทรศัพท์ไว้ใกล้หูของคุณซ้ำ ๆ หรือเป็นเวลานานเป็นเรื่องยากสำหรับ SCM
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถสอดนิ้วอย่างน้อย 1 นิ้วระหว่างคอและปกเสื้อ ปลอกคอที่แน่นจะทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณหดตัวซึ่งอาจนำไปสู่ความตึงเครียด
• ความเครียดอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับคอได้ดังนั้นลองฝึกซ้อมเทคนิคการผ่อนคลาย. หายใจช้าๆและลึก ๆ มองเห็นทิวทัศน์ที่สงบเงียบและพิจารณารับโยคะหรือ ไทเก็ก .

โฆษณา

คำเตือน

• พบแพทย์ของคุณหากอาการปวดคอแย่ลงหรือคงอยู่นานกว่า 1 ถึง 2 สัปดาห์โดยไม่มีวี่แววว่าจะดีขึ้น ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการชามีปัญหาในการเดินหรือเคลื่อนไหวหรือหากความเจ็บปวดของคุณเกิดจากการบาดเจ็บ

โฆษณา