เราทุกคนเคยไปที่นั่น: คุณกำลังเดินเล่นไปตามโถงทางเดินหรือทางเท้าอย่างไม่เป็นทางการเมื่อจู่ๆคุณก็ลืมวิธีการเดินและดิ่งลงสู่พื้นโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน แม้ว่าการหกล้มส่วนใหญ่จะไม่ทำให้คุณมีเวลาคิดว่าจะทำอะไรมากนัก แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วเพื่อฟื้นสมดุลในครั้งต่อไปที่แรงโน้มถ่วงทำงานกับคุณ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณกลับมามีเสถียรภาพที่หายไปซึ่งเป็นผลมาจากอายุที่มากขึ้นหรือการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วยที่ทำให้สมดุลของคุณอ่อนแอลง เรียนรู้วิธีป้องกันการหกล้มโดยไม่ตั้งใจในขณะที่ช่วยตัวเองไม่ให้เจ็บปวดและอัตตาที่ช้ำในกระบวนการ
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 4: จับตัวเอง
- หนึ่ง วางเท้าในอากาศของคุณ หากคุณไม่ได้รับแรงกระแทกจากเท้าคุณอาจจะยังคงมีเท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นเมื่อคุณเริ่มล้มลง ถ้าเป็นไปได้ให้นำเท้าลอยลงพื้นโดยเร็วที่สุด การทรงตัวด้วยเท้าสองข้างนั้นง่ายกว่ามาก
- สิ่งนี้อาจไม่เพียงพอที่จะช่วยคุณไม่ให้ตกในสถานการณ์ที่พื้นลื่น (เช่นทางเท้าที่เป็นน้ำแข็ง) หรือพื้นไม่เรียบหรือลาดเอียง
- คุณควรวางเท้าให้ห่างจากเท้าอีกข้างหนึ่งเป็นระยะทางพอสมควร (12 นิ้วขึ้นไป) ท่าทางที่กว้างขึ้นทำให้มีเสถียรภาพมากขึ้น
- วางเท้าในอากาศในทิศทางที่คุณกำลังตกลงไป หากจุดศูนย์ถ่วงของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า แต่คุณวางเท้าไว้ข้างหลังสิ่งนี้จะไม่ช่วยเพิ่มการทรงตัว สิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้ในการตกลงไปด้านข้างโดยที่เท้าในอากาศของคุณอยู่ในด้านตรงข้ามกับทิศทางการตกของคุณ
- 2 หมอบลง เมื่อคุณวางเท้าสองข้างบนพื้นแล้วให้งอเข่าและสะโพกเพื่อลดลำตัวลงสู่พื้น วิธีนี้จะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณต่ำลงทำให้ตัวเองทรงตัวได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังใช้ขาของคุณเป็นตัวรับแรงกระแทกเพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อต่อของคุณจากการสะดุดหรือล้ม
- พยายามงอเอวอย่างมีสติและเอนลำตัวตรงข้ามกับทิศทางที่คุณกำลังล้ม สิ่งนี้จะช่วยปรับจุดศูนย์ถ่วงของคุณและทำให้คุณคงตัว แต่อย่าให้ค่าตอบแทนมากเกินไปเพราะอาจทำให้คุณตกไปในทางอื่นได้
- ขั้นตอนนี้ได้ผลดีที่สุดบนพื้นราบโดยที่คุณมักจะหมอบลงได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เจ็บเข่า
- หากคุณเป็นคนตัวสูงคุณอาจต้องหมอบต่ำกว่าคนที่เตี้ยกว่าเนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของคุณอยู่สูงจากพื้นโดยธรรมชาติ
- 3 ใช้แขนของคุณเพื่อกระจายน้ำหนักของคุณ คนส่วนใหญ่มักจะเอื้อมมือออกไปโดยสัญชาตญาณเมื่อล้มการทรงตัวเพื่อคว้าวัตถุที่อยู่ใกล้ ๆ หรือถ่วงดุลตัวเองตามทิศทางการตก การยื่นแขนออกไปจากทิศทางที่ร่างกายกำลังเคลื่อนไหวจะช่วยหักล้างจุดศูนย์กลางมวลที่กำลังขยับได้อย่างรวดเร็ว ด้วยวิธีนี้คุณกำลังต่อสู้กับแนวโน้มของร่างกายที่จะปล่อยให้มวลของมันถูกแรงโน้มถ่วงดึงลง
- โปรดทราบว่าสิ่งใดก็ตามที่คุณอาจยึดไว้เมื่อคุณเสียการทรงตัวอาจทำให้บินได้เมื่อคุณดึงแขนออก ถ้าเป็นไปได้ให้ยึดไว้เพื่อให้เกิดการถ่วงดุลที่ดีขึ้น คุณต้องการความช่วยเหลือทั้งหมดที่คุณจะได้รับ!
- การกระทำนี้เป็นสิ่งที่ทำให้คนที่ตกหลุมรักมีรูปลักษณ์ที่ไม่เหมือนใครและคุณอาจเห็นด้วยว่ามันดูไม่สง่างามอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามมันดีกว่าทางเลือกอื่น
- 4 คว้าสิ่งที่แข็งแรง ดังที่ได้กล่าวมาแล้วแนวโน้มตามธรรมชาติของคุณเมื่อล้มลงคือการยื่นมือออกไปและจับตัวเองในบางสิ่ง ไปกับสิ่งนี้ หากคุณสามารถรับมือกับสิ่งที่มั่นคงเพียงพอที่จะพยุงคุณในขณะที่คุณกลับมามีสมดุลคุณก็มีแนวโน้มที่จะไม่ล้มลง อย่างไรก็ตามคุณจะต้องโชคดีพอที่จะเข้าถึงบางสิ่งได้เมื่อคุณเริ่มล้มลง
- กำแพงต้นไม้รั้วรั้วที่จอดรถและแม้แต่คนอื่น ๆ ก็เป็นตัวอย่างที่ดีของสิ่งต่างๆที่แข็งแรงพอที่จะจับตัวเองได้ โปรดทราบว่าบุคคลอื่นอาจลงไปร่วมกับคุณแทน
- บางสิ่งอาจดูมั่นคงพอที่จะยึดไว้ได้ แต่อาจหงายท้องเมื่อถูกดึงหรือผลักด้วยแรง โดยปกติแล้วนี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณมีเวลาประเมินเมื่อล้มลง แต่ควรระวัง
- นี่เป็นอีกหนึ่งการกระทำที่อาจเป็นผลมาจากการขว้างปาหรือบดสิ่งของที่คุณถืออยู่ในขณะนั้นโดยไม่ได้ตั้งใจเนื่องจากการสะท้อนกลับตามธรรมชาติของคุณจะทำให้คุณยืดแขนออกอย่างรวดเร็วในขณะที่เปิดมือที่เอื้อมไป
- 5 ปรับเป็นพื้นดินที่ไม่สม่ำเสมอ น่าเสียดายที่คุณจะไม่ได้ยืนบนพื้นราบและเรียบเสมอไปเมื่อเสียการทรงตัว หากคุณอยู่บนบันไดก้อนหินหรือพื้นผิวที่ไม่เรียบอื่น ๆ เมื่อคุณเริ่มล้มคุณจะต้องปรับกลยุทธ์ในการฟื้นฟูการทรงตัว สิ่งที่ควรพิจารณามีดังนี้
- วางเท้าของคุณบนพื้นผิวหรือวัตถุที่เสมอกันให้มากที่สุด วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณดึงตัวเองออกจากการทรงตัวมากขึ้นในขณะที่พยายามวางเท้า หากไม่สามารถทำได้ให้งอเข่าและสะโพกเพื่อต่อต้านความสูงของพื้นดินที่แตกต่างกันที่คุณยืนอยู่
- ในบางกรณีอาจเป็นการดีที่สุดที่จะย้ายการลงจอดของคุณเป็นการวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งแทนท่าจอดนิ่ง นี่น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเสียการทรงตัวขณะอยู่บนพื้นดินที่ไม่มั่นคง (เช่นเนินหิน) หรือเมื่อร่างกายของคุณเคลื่อนไหวด้วยแรงผลักดันบางอย่างแล้ว
- หากคุณค่อยๆเสียการทรงตัวให้ประเมินว่าการลงจอดของคุณจะมั่นคงขึ้นหรือปลอดภัยขึ้นโดยการกระโดดขณะที่คุณล้ม ด้วยวิธีนี้คุณสามารถมีเวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการรีเซ็ตจุดศูนย์กลางมวลของคุณและลงจอดบนสองฟุตในตำแหน่งแนวตั้งไม่มากก็น้อย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในกรณีที่คุณอยู่ใกล้พื้นราบ แต่ไม่ได้ยืนบนพื้นเมื่อคุณเริ่มล้ม
ส่วน 2 จาก 4: ป้องกันการตก
- หนึ่ง สวมรองเท้าที่เหมาะสม ในบางกรณีการถูกเหวี่ยงออกจากการทรงตัวสามารถป้องกันไม่ให้กลายเป็นการล้มลงได้โดยการสวมรองเท้าที่เหมาะกับกิจกรรมของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะป้องกันการหลุด หากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเสียการทรงตัวมากขึ้นมีโอกาสที่จะมีรองเท้าที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มความมั่นคงให้มากที่สุด
- เห็นได้ชัดว่าการหกล้มทั้งหมดไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่างกิจกรรมที่มีความเสี่ยง คุณไม่ควรออกแบบตู้เสื้อผ้าหรือชีวิตของคุณโดยมีโอกาสค่อนข้างน้อยที่คุณจะสูญเสียการทรงตัวในบางจุด เพียงแค่ระมัดระวังเกี่ยวกับรองเท้าของคุณเมื่อสถานการณ์เรียกร้อง ตัวอย่างเช่นอย่าสวมรองเท้าแตะขณะเดินบนน้ำแข็ง
- เลือกรองเท้าที่ไม่น่าจะทำให้ล้มได้จริง รองเท้าที่หลวม ๆ จำนวนมาก (รวมถึงรองเท้าแตะและรองเท้าแตะอื่น ๆ ส่วนใหญ่) อาจทำให้คุณเสียการทรงตัวได้หากรองเท้าหลุดในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม อย่าสวมรองเท้าที่หลวมขณะเล่นกีฬาหรือทำสิ่งอื่นใดที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม
- 2 ดูก่อนเผ่น การหกล้มจำนวนมากเกิดขึ้นเมื่อบุคคลนั้นไม่ได้มองว่าพวกเขากำลังจะไปที่ไหน ลดความเสี่ยงของคุณโดยดูก้าวของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพที่ลื่นหรือมีแสงน้อย การตระหนักถึงสิ่งรอบตัวโดยทั่วไปเป็นคำแนะนำที่ดีและยังช่วยให้คุณกู้คืนความสมดุลได้ง่ายขึ้นหากคุณสะดุด
- เมื่อเดินหรือเคลื่อนที่ไปมาในเวลากลางคืนให้ใช้ไฟฉายหรือไฟหน้า (หากสถานการณ์เรียกร้อง) การส่องไฟลงที่พื้นตรงหน้าจะช่วยลดโอกาสในการรั่วไหลได้เป็นอย่างมาก
- เมื่อเดินลงบันไดเป็นความคิดที่ดีอย่างยิ่งที่จะมองไปที่บันไดข้างหน้าบันไดที่คุณกำลังยืนอยู่ หากคุณมองไปที่จุดที่คุณตั้งใจจะก้าวสมองของคุณจะทำงานได้ดีกว่ามากในการบอกว่าเท้าของคุณจะไปที่ไหนดีกว่าการที่คุณจะปรับจังหวะในการกระเด้งไปตามขั้นตอน
- 3 อยู่เสมอเมื่อมีความบกพร่อง บางครั้งคนกินยาหรือกินสารอื่น ๆ ที่ทำให้ความสามารถในการรักษาสมดุลลดลง หากคุณอยู่ภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์หรือยาที่ทำให้เกิดความไม่มั่นคงและลดเวลาในการเกิดปฏิกิริยาทางออกที่ดีที่สุดในการลดโอกาสล้มคือลดการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่คนเดียว
- นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องนั่งในเบาะเอนนอนหากคุณมีเครื่องดื่มเพียงเล็กน้อย แต่พยายามหลีกเลี่ยงการเดินในระยะทางไกลหรือเข้าร่วมในกิจกรรมที่ต้องใช้เท้าสองข้างมาก ๆ
- ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อเดินลงบันได สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณมีความบกพร่องในการทรงตัว
- 4 ใช้ราวจับ. บันไดเกือบทั้งหมดและทางเดินเอียงอื่น ๆ (เช่นทางลาด) มีราวจับตลอดแนวยาวมักยึดติดกับผนังหรือโครงสร้างที่แข็งแรงอื่น ๆ และด้วยเหตุผลที่ดี ยึดสิ่งเหล่านี้ไว้เมื่อเคลื่อนตัวลง (หรือขึ้น) ในเส้นทางที่ลาดชันเพื่อให้คุณมีตาข่ายนิรภัยอัตโนมัติหากคุณเริ่มเสียการทรงตัว แรงโน้มถ่วงจะเข้าครอบงำอย่างรวดเร็วหากคุณตกบันได อย่าปล่อยให้ชนะ!
- เลื่อนมือของคุณไปตามราวบันไดในขณะที่คุณเลื่อนลงบันไดแทนที่จะถอดออกจนสุด วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสที่คุณจะล้มลงในขณะที่วางมือใหม่
- ตรวจสอบว่าราวบันไดรู้สึกมั่นคง หากราวบันไดของคุณไม่มั่นคงหรือยึดติดได้ดีมันจะไม่ดีเท่าไหร่ถ้าคุณใช้มันเพื่อจับตัวเอง หากไม่ปลอดภัยให้ใช้อีกด้านหนึ่ง หากนี่ไม่ใช่ทางเลือกให้ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง
ส่วน 3 จาก 4: หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อล้ม
- หนึ่ง ปกป้องใบหน้าของคุณ หากคุณล้มลงไปที่พื้นจนสุดให้ปกป้องใบหน้าและศีรษะของคุณเหนือสิ่งอื่นใดโดยใช้มือ / แขนคลุมไว้ คุณควรทำเช่นนี้แม้ว่าจะหมายความว่าคุณสามารถรักษาอาการบาดเจ็บที่ส่วนอื่นของร่างกายได้ในกระบวนการนี้ การบาดเจ็บที่ศีรษะอาจเป็นอันตรายหรือถึงแก่ชีวิตได้ดังนั้นควรให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือพื้นและอยู่ห่างจากวัตถุที่แข็งและไม่เคลื่อนที่อื่น ๆ
- เมื่อตกลงไปข้างหน้าให้นำมือของคุณมาอยู่ตรงหน้า สิ่งนี้สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์สองประการในการช่วยให้คุณจับตัวเองและปกป้องใบหน้าของคุณในเวลาเดียวกัน
- เมื่อล้มไปข้างหลังให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและงอที่เอว นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการไม่ให้ศีรษะของคุณแตะพื้นและรองรับแรงกระแทกหากคุณสัมผัส
- 2 พิจารณาขีด จำกัด ของคุณ ในบางกรณีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เกือบเท่าการหกล้ม กรณีนี้มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บอยู่ก่อนแล้ว หากคุณมีแนวโน้มที่จะทิ้งหลังของคุณโดยการบิดตัวเพื่อรักษาสมดุลของคุณมีโอกาสที่คุณจะดีกว่าที่จะล้มลงและเดินหนีไปพร้อมกับรอยถลอกและรอยฟกช้ำเล็กน้อยแทน
- การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ของคุณในขณะที่เสียสมดุลเป็นผลสะท้อนต่อสถานการณ์ ด้วยเหตุนี้คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงการปรับตัวของร่างกายอย่างรวดเร็วแม้ว่าคุณจะพยายามหลีกเลี่ยงก็ตาม
- หากคุณต้องปล่อยให้ตัวเองล้มลงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจร้ายแรงกว่านั้นให้พยายามลงจอดในลักษณะที่หลีกเลี่ยงบริเวณที่บอบบางหรือการบาดเจ็บที่มีอายุมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการเอ็นเข่าฉีกขาดซึ่งยังไม่หายดีคุณอาจไม่ต้องการวางเท้านั้นและควรหลีกเลี่ยงการกระแทกพื้นด้วยเข่านั้นโดยหันส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บออกจากพื้นขณะที่คุณล้ม
- 3 ใช้แขนของคุณเป็นตัวรับแรงกระแทก หากคุณล้มลงไปที่พื้นให้ปล่อยแขนของคุณกดลงเล็กน้อยเมื่อมือหรือปลายแขนสัมผัสกัน ให้คิดว่านี่เป็นการทำ reverse push-up โดยที่คุณใช้แรงต้านกับแขนของคุณ แต่ปล่อยให้พวกมันงอเพื่อรับแรงกระแทก วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันการหักของกระดูกแขนและโดยทั่วไปจะทำให้การลงจอดของคุณเบาลง
- ทุกครั้งที่คุณจับตัวเองด้วยมือหรือแขนระหว่างการล้มมีโอกาสที่คุณจะกระดูกแขนมือหรือข้อมือหักได้ แม้ว่านี่จะเป็นความเสี่ยงที่ไม่มีใครอยากทำ แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้น
- ความเสี่ยงที่จะทำให้กระดูกหักจะสูงขึ้นหากคุณรั้งการล้มในมุมที่ไม่สะดวกเช่นด้านหลังคุณในขณะที่ถอยหลัง เนื่องจากแขนของคุณไม่เหมาะกับการกระแทกอย่างหนักในขณะที่ยื่นออกไปข้างหลังคุณและข้อต่อของคุณจะไม่งอง่ายในขณะที่อยู่ในท่านั้น
- ยิ่งคุณอยู่ในร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่เทคนิคนี้ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บจากการหกล้ม
- 4 ม้วนกับมัน หากคุณล้มลงกับพื้นโดยมีโมเมนตัมบางอย่าง (เช่นหากคุณเดินทางขณะวิ่งหรือตกจากวัตถุที่สูง) คุณอาจสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้โดยการปล่อยให้ตัวเองกลิ้งไปบนพื้นแทนที่จะพยายามอย่างกะทันหัน หยุด. หากคุณพยายามทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าคุณได้ปกป้องศีรษะและคอของคุณ
- สัมผัสพื้นด้วยมือของคุณก่อนจากนั้นจึงบริเวณหลังส่วนบน / สะบัก พยายามอย่ากลิ้งผ่านเท้าเพราะอาจทำให้คุณล้มลงและล้มคว่ำจุดประสงค์ของการล้มกลิ้ง!
- เมื่อกลิ้งไปข้างหน้า (หรือเอนไปทางปลาย) ให้งอหลังและมุดศีรษะขณะที่งอที่เอว ยิ่งคุณสามารถทำให้ตัวเองเป็นทรงบอลกลิ้งได้ง่ายขึ้น
- เมื่อกลิ้งไปด้านข้างของคุณ (หรือกลิ้งถัง) ให้แขนของคุณงอและซุกไว้โดยใช้มือของคุณเหนือใบหน้าและศีรษะก้มไปข้างหน้าเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยปกป้องใบหน้าของคุณในขณะที่ให้หลังศีรษะไม่อยู่ที่พื้น
ส่วน 4 จาก 4: การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพ
- หนึ่ง ปรับปรุงท่าทางขาเดียวของคุณ ในการดำเนินการนี้ให้เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าเข้าหากันแล้วมองไปข้างหน้า ถ้าทำได้ให้หลับตาค้างไว้ 30 วินาที หากคุณล้มลงหรือเสียการทรงตัวให้ฝึกต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถดำรงตำแหน่งนั้นได้เป็นเวลา 30 วินาที
- เพื่อหลีกเลี่ยงการล้มหากคุณเสียการทรงตัวให้ฝึกแบบฝึกหัดนี้ที่มุมห้องโดยให้หลังพิงกำแพง 2 ข้าง
- เมื่อคุณสามารถถือท่าทางของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีโดยหลับตาแล้วให้ขยับไปที่ท่าควบคู่ ในการทำเช่นนั้นให้วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งจากส้นจรดปลายเท้า แต่ก็ใช้ได้ถ้าเว้นระยะห่างให้กว้างขึ้นเล็กน้อย ทำให้ยากขึ้นด้วยการหลับตา
- 2 ฝึกการกะน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกแล้วค่อยๆเลื่อนน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้นและดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด (ไม่เกิน 30 วินาที) ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็น ขาอื่น ๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสบาย
- ยืนใกล้วัตถุหรือกำแพงที่มั่นคงหากจำเป็นเพื่อที่คุณจะได้จับมันเพื่อความมั่นคงหากคุณเริ่มล้ม
- เพิ่มการทำซ้ำของคุณเพื่อเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้เมื่อความสมดุลของคุณดีขึ้น
- เลือกพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเล็กน้อยเพื่อยืนเช่นหมอนหรือลูกบอล BOSU เพื่อความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่า
- 3 ทำสมดุลขาเดียว ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและวางมือไว้ที่สะโพก ในขณะที่อยู่ตัวตรงให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นหนึ่งข้างและงอเข่าเพื่อให้เท้าที่ยกอยู่ข้างหลังคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนไปใช้เท้าอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่าคุณจะก้าวเท้าแต่ละข้างได้หลาย ๆ ครั้ง
- สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถลองเอื้อมเท้าลอยไปด้านข้างหรือข้างหน้าโดยไม่ต้องแตะพื้น สิ่งนี้บังคับให้กล้ามเนื้อสมดุลของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณย้ายจุดศูนย์ถ่วงออกจากร่างกาย
- ยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงหรือแนบน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้น
- 4 ทำลอนลูกหนูขาเดียว เริ่มแบบฝึกหัดนี้ด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและจับดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว ถือดัมเบลไว้เพื่อให้ข้อศอกงอ 90 องศาและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและค้างไว้ในท่านั้นนานถึง 30 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
- เพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้โดยค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล คุณยังสามารถลองทำลอนลูกหนูแบบเต็มแทนที่จะงอข้อศอก 90 องศา สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการแก้ไขอย่างต่อเนื่องสำหรับน้ำหนักที่เปลี่ยนไป
- ลองทำแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบต่างๆเช่นเปลี่ยนขาที่คุณยกขึ้นจากพื้น การยกขาข้างเดียวกับดัมเบลจะยากกว่าดังนั้นควรพยายามทำเช่นนี้หากคุณไม่สามารถทำได้เมื่อเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก
- 5 เดินเป็นเส้นตรงจากส้นจรดปลายเท้า คุณสามารถปรับปรุงการทรงตัวและทดสอบว่าคุณมาได้ไกลแค่ไหนโดยฝึกเดินเป็นเส้นตรงในขณะที่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งโดยให้ส้นเท้าหน้าเกือบแตะปลายเท้าหลัง ยกแขนขึ้นไปด้านข้างและจับไว้ที่ระดับไหล่
- เพ่งสายตาไปที่จุดที่อยู่ไกลออกไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มความมั่นคง การมองเท้าของคุณจะทำให้ทรงตัวได้ยากขึ้น
- เพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้โดยการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆหรือหยุดด้วยเท้าข้างหนึ่งในอากาศระหว่างแต่ละก้าว
- หันกลับไปในบางจุดตามแนวที่คุณเคยเดินโดยไม่หยุดท่าทางและย้อนกลับไปทางอื่น
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการทรงตัวคืออะไร?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
นักกายภาพบำบัดและผู้ประกอบการดร. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS เป็นผู้ก่อตั้งและหัวหน้ากลไกนักกีฬาของ Clutch PT + Performance ซึ่งเป็นคลินิกกายภาพบำบัดส่วนตัวที่เชี่ยวชาญด้านกีฬาและศัลยกรรมกระดูกในนิวยอร์กซิตี้ ด้วยประสบการณ์ที่ยาวนานกว่าทศวรรษ Dr. Grahlman เชี่ยวชาญในการรักษาอาการปวดและบาดเจ็บเฉียบพลันและเรื้อรังการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการผ่าตัด ดร. Grahlman สำเร็จการศึกษาดุษฎีบัณฑิตกายภาพบำบัด (DPT) จากวิทยาลัยแพทย์และศัลยแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย เขาเป็นหนึ่งใน DPT เพียงไม่กี่แห่งในนิวยอร์กซิตี้ที่ได้รับการยอมรับว่าเป็นเพื่อนในสาขาวิทยาศาสตร์การทำงานประยุกต์ผ่าน Grey Institute for Functional Transformation (GIFT) เขาได้รับการรับรองด้าน Active Release Technique และ Spinal Manipulation และเป็น TRX Suspension Training Specialist ดร. กราห์แมนใช้ชีวิตในอาชีพการรักษานักกีฬาทุกระดับตั้งแต่ไอรอนแมนแชมเปียนส์และนักกีฬาโอลิมปิกไปจนถึงคุณแม่นักวิ่งมาราธอน เขาให้คำปรึกษาเกี่ยวกับ Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal และ CBS NewsJoshua Grahlman, PT, DPT, FAFSนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านผู้ประกอบการคำตอบสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อความสมดุลคือการยืนขาเดียว เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและมองไปข้างหน้า ถ้าทำได้ให้หลับตา พยายามดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่เสียการทรงตัวหรือล้มลง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- รักษาความคล่องตัวและความยืดหยุ่นเพื่อเพิ่มความสมดุลและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการหกล้ม คุณสามารถได้รับทักษะทางกายภาพเหล่านี้โดยการออกกำลังกายเข้าร่วมเล่นกีฬาเล่นโยคะและโดยทั่วไปยังคงเคลื่อนไหวอยู่
- ทำงานอดิเรกที่ต้องการความสมดุลมาก ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในระหว่างการทรงตัว ซึ่งอาจรวมถึงการหย่อนยานการเต้นรำการเล่นสเก็ตน้ำแข็งหรือการปีนหน้าผา
- เคล็ดลับในการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวจะได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง (เช่นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก) ปัญหาเกี่ยวกับหูชั้นในหรือความสมดุลของระบบประสาทบางครั้งไม่สามารถย้อนกลับได้และควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าเข้าร่วมในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลหลังจากได้รับบาดเจ็บเว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะอนุมัติการออกกำลังกาย
- หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะระหว่างการหกล้มให้ไปพบแพทย์ แม้แต่การถูกกระทบกระแทกเพียงเล็กน้อยก็ควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
