วิธีป้องกันการบาดเจ็บที่คอ

หากคุณเคยปวดเมื่อยคอคุณจะรู้ว่ามันเจ็บปวดและไม่สะดวกเพียงใด เป็นเรื่องปกติหากคุณต้องการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก โชคดีที่คุณทำได้! ด้วยเคล็ดลับและการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยง่ายๆคุณสามารถรักษากล้ามเนื้อคอให้แข็งแรงและยืดหยุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอนาคต

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ขั้นตอนความปลอดภัย

1. หนึ่ง สวมอุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสม หากคุณกำลังเล่นกีฬาหรือทำงานอุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บได้ อาจรวมถึงหมวกนิรภัยแผ่นรองไหล่หรือหน้ากากอนามัยทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์แต่ละชิ้นพอดีกันเพื่อไม่ให้หลุด
   • คุณอาจต้องใช้อุปกรณ์มืออาชีพเพื่อหาขนาดที่เหมาะสมสำหรับอุปกรณ์ของคุณ สิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากเกียร์ที่ไม่พอดีจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่า
   • อย่าลืมสวมอุปกรณ์นี้ทุกครั้งที่ทำกิจกรรม มันจะไม่ดีเลยถ้าคุณไม่ใส่มัน!
   • เปลี่ยนอุปกรณ์ที่เสียหายโดยเร็วที่สุด การสวมอุปกรณ์ป้องกันที่เสียหายจะไม่ส่งผลดีใด ๆ และอาจเป็นอันตรายได้มากกว่าการไม่สวมอุปกรณ์เลยด้วยซ้ำ
2. 2 ใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายและกีฬา การวิ่งว่ายน้ำยกน้ำหนักหรือเล่นกีฬาที่มีรูปร่างไม่ดีอาจทำให้คอของคุณเครียดได้ดังนั้นควรใช้เทคนิคที่เหมาะสมเสมอ ในทุกกรณีให้มุ่งเน้นไปที่รูปแบบก่อนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความเร็วหรือพลังเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเล่นฟุตบอลอย่าพยายามสัมผัสกับส่วนบนของหมวกกันน็อคขณะที่กำลังปิดกั้นหรือจัดการแข่งขัน นี่เป็นรูปแบบการรับมือที่ไม่ดีและทำให้คุณได้รับบาดเจ็บที่คอ
   • การดึงกล้ามเนื้อคอเป็นเรื่องง่ายในขณะที่คุณกำลังแกว่งไม้เบสบอลหรือไม้กอล์ฟ อย่าลืมหันไหล่ไปพร้อมกับวงสวิงเพื่อไม่ให้คอของคุณถูกดึงออกจากตำแหน่ง
   • หากคุณกำลังออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักควรกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อลดความเครียดที่หลังและคอ
   • หากคุณต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคของคุณให้พูดคุยกับโค้ชหรือผู้ฝึกสอน พวกเขาสามารถสังเกตคุณและบอกคุณได้ว่าคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ
3. 3 ระวังการจราจรเมื่อคุณปั่นจักรยานวิ่งหรือเดิน อุบัติเหตุจากการจราจรเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บที่คอของนักขี่จักรยานและนักวิ่ง ระวังเสมอเพื่อที่คุณจะได้เห็นรถที่กำลังแล่นมาและอย่าข้ามถนนเมื่อคุณไม่มีสัญญาณ
   • อย่าลืมปฏิบัติตามกฎหมายถนนทั้งหมดในขณะที่คุณขี่จักรยาน
   • อยู่ห่างจากรถที่จอดอยู่อย่างน้อย 3 ฟุต (0.91 เมตร) ในขณะที่คุณกำลังวิ่งหรือขี่จักรยานเพื่อที่คุณจะได้ไม่โดนประตูเปิด
4. 4 ยกของหนัก ด้วยขาไม่ใช่หลัง หลังและคอของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้รับน้ำหนักมากดังนั้นการดึงหลังเมื่อคุณยกของหนักอาจทำให้เกิดความเครียดได้ งอเข่าแทนที่จะใช้สะโพกเพื่อคว้าวัตถุ จากนั้นดันขากลับขึ้นเพื่อให้ความเครียดไม่อยู่ที่หลังและคอ
   • อย่าอายที่จะขอความช่วยเหลือเมื่อคุณยกของหนัก ควรหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ!
5. 5 หลีกเลี่ยงการดำน้ำตื้นเพื่อไม่ให้โดนศีรษะ มีสาเหตุที่สระว่ายน้ำส่วนใหญ่ไม่มีป้ายดำน้ำล้อมรอบ การดำน้ำตื้นเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บที่คอ อย่าดำน้ำลึกอย่างน้อย 12 ฟุต (3.7 ม.)
   • หากคุณอยู่ในทะเลสาบหรือแม่น้ำและไม่รู้ว่าก้นบึ้งอยู่ที่ไหนอย่าดำน้ำ!
   • อย่าลืมดูแลเด็ก ๆ ในสระว่ายน้ำเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามกฎทั้งหมด
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ความแข็งแรงและการปรับสภาพ

1. หนึ่ง ยืดคอเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อหลวม การยืดกล้ามเนื้อวันละสองสามครั้งโดยเฉพาะก่อนออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหลวมและยืดหยุ่น ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและให้ความรู้สึกดีในเวลาเดียวกัน ลองเหยียดง่ายๆเหล่านี้หากคอของคุณรู้สึกตึง:
   • เอียงคางขึ้นช้าๆจนกว่าคุณจะมองไปที่เพดานจากนั้นลดลงกลับลง
   • วางคางลงไปที่หน้าอกค้างไว้สองสามวินาทีก่อนจะเงยขึ้นช้าๆ
   • หันคอให้คางอยู่เหนือไหล่ซ้ายจากนั้นสลับข้าง
2. 2 ทำให้คอของคุณแข็งแรง ด้วยการออกกำลังกายทุกวัน นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้วกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงบางอย่างยังช่วยให้คอต้านทานการบาดเจ็บได้ดีขึ้น ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน:
   • Dorsal glide: ดึงคางและเลื่อนคอไปข้างหลังให้มากที่สุด ค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 6 วินาทีแล้วเลื่อนกลับ พักเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นทำกิจกรรมซ้ำ 8-12 ครั้งต่อวัน
   • วางมือบนคอ: วางมือบนหน้าผากและคอให้แน่น ดันหลังเบา ๆ และต้านแรงกดด้วยกล้ามเนื้อคอเป็นเวลา 6 วินาที ปล่อยและพัก 10 วินาทีจากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัด 8-12 ครั้ง ทำแบบเดียวกันสำหรับแต่ละข้างและด้านหลังศีรษะ
   • การออกกำลังกายหลังและแกนกลางอื่น ๆ เช่นไม้กระดานสามารถช่วยพยุงคอของคุณได้
3. 3 ฝึกหัวใจและหลอดเลือดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า หากกิจกรรมความอดทนเช่นการวิ่งไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของตารางเวลาของคุณกล้ามเนื้อของคุณอาจเครียดได้ง่ายขึ้น ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำช่วง HIIT หรือคลาสคิกบ็อกซิ่งเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
   • คำแนะนำทั่วไปคือคาร์ดิโอ 30 นาทีเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์
   • คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อสร้างความอดทน เพียงแค่เดินทุกวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
4. 4 ลุกขึ้นเพื่อเดินไปรอบ ๆ เมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน การทำงานที่โต๊ะทำงานหรือนั่งหน้าทีวีครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมงสามารถทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณกระชับขึ้น ทุก ๆ 30 นาทีให้ลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ เล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลวมและป้องกันการเมื่อยคอ
   • นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทำงานที่โต๊ะทำงาน ง่ายมากที่จะหลงทางและนั่งอยู่กับที่ตลอดทั้งวัน
   • หากคุณเสียเวลาอย่างง่ายดายให้ลองตั้งนาฬิกาปลุกทุกๆครึ่งชั่วโมงเพื่อเตือนตัวเองให้ลุกขึ้น
   • นอกจากนี้ยังช่วยยืดคอเมื่อคุณลุกขึ้นหรือแม้ว่าคุณจะยังนั่งอยู่
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ท่าทางและนิสัย

1. หนึ่ง ใช้ ท่าทางที่ดี เมื่อนั่งและยืน ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืนให้ศีรษะขึ้นและหันไปข้างหน้า จัดศีรษะให้หูอยู่เหนือไหล่ ดึงไหล่ของคุณกลับเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณดีและตรง
   • ให้คอมพิวเตอร์โทรศัพท์และทุกสิ่งที่คุณอ่านอยู่ในระดับสายตา วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ต้องค่อมและเมื่อยคอ
2. 2 นอนหงายหรือตะแคงเพื่อให้คอตรง นี่คือท่านอนที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอ นอกจากนี้ควรใช้หมอนขนาดเล็กที่ไม่ยกศีรษะมากเกินไป วิธีนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่คุณนอนหลับ
   • หากคุณนอนหงายให้วางหมอนไว้ใต้เข่าด้วย วิธีนี้จะทำให้หลังของคุณแบนและช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
   • คุณยังสามารถใช้หมอนโฟมที่ช่วยให้คอของคุณตรงตลอดทั้งคืน
3. 3 หลีกเลี่ยงการถือกระเป๋าที่หนักเกินไหล่ข้างเดียว วิธีนี้จะดึงไหล่และคอของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึง หากคุณถือกระเป๋าแบบนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำหนักเบามากและไม่ทำให้ร่างกายเสียสมดุล มิฉะนั้นให้ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังและให้สายทั้งสองข้างอยู่บนไหล่ของคุณ
   • ถ้าเป็นไปได้ให้กระเป๋าของคุณมีน้ำหนักเบาที่สุด แม้ว่าคุณจะอุ้มอย่างถูกวิธี แต่น้ำหนักก็อาจทำให้หลังและคอของคุณตึงได้
4. 4 ลดความตึงเครียด เพื่อให้กล้ามเนื้อคอของคุณไม่ตึง หากคุณมีความเครียดมากกล้ามเนื้อคอของคุณอาจตึงกว่าที่ควรจะเป็น สิ่งนี้ทำให้คุณได้รับบาดเจ็บและสายพันธุ์ได้ง่ายขึ้น ลองทำตามขั้นตอนเพื่อลดความเครียดในแต่ละวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและหลวม
   • การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิการหายใจลึก ๆ และโยคะเป็นวิธีที่ดีในการคลายความตึงเครียด
   • หาเวลาสำหรับงานอดิเรกของคุณด้วย การทำสิ่งต่างๆที่คุณชอบจะช่วยให้คุณลืมความกังวลไปได้
5. 5 รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปจะทำให้คอของคุณมีความเครียดมากขึ้นดังนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น หากคุณมีน้ำหนักเกินควรปรึกษาแพทย์เพื่อออกแบบโปรแกรมลดน้ำหนักที่ปลอดภัยเพื่อให้ได้น้ำหนักเป้าหมายที่เหมาะสม
6. 6 เลิกสูบบุหรี่หรือหลีกเลี่ยงการเริ่มต้นทั้งหมด การสูบบุหรี่ทำให้แผ่นดิสก์ในคอของคุณเสื่อมลงซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ หากคุณสูบบุหรี่ควรเลิกโดยเร็วที่สุด ถ้าคุณไม่สูบบุหรี่ก็อย่าเริ่มตั้งแต่แรก
   • นี่เป็นเพียงหนึ่งในความเสี่ยงต่อสุขภาพของการสูบบุหรี่ การเลิกให้เร็วที่สุดดีที่สุดสำหรับคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากคอของคุณรู้สึกแข็งหรือเจ็บควรข้ามกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายและพักผ่อนแทน

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณได้รับบาดเจ็บที่คอให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด การบาดเจ็บเหล่านี้อาจร้ายแรงแม้ว่าจะไม่ได้รู้สึกแย่ขนาดนั้นก็ตาม

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้