วิธีเตรียมตัวสำหรับการล่องแก่ง

การล่องแก่งมีให้บริการในสถานที่ท่องเที่ยวทั่วโลกและอาจใช้เวลาไม่กี่ชั่วโมงหรือทั้งสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นการล่องแก่งในแม่น้ำโคโลราโดในแกรนด์แคนยอนแม่น้ำ Zambezi ในซิมบับเวหรือล่องลอยไปตามกระแสน้ำในอลาสก้าคุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการผจญภัยครั้งยิ่งใหญ่ด้วยแผนการออกกำลังกายก่อนล่องแพเครื่องแต่งกายและแพและพาย ความรู้

ขั้นตอน

ส่วน 1 จาก 3: สร้างการออกกำลังกายก่อนล่องแพ

1. 1 อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ อาการปวดไหล่เป็นอาการบาดเจ็บจากการล่องแก่งและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะทำให้คุณหลวม ใช้เวลาห้านาทีก่อนการออกกำลังกายก่อนล่องแก่งทุกครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้ไหล่ของคุณหลวมให้เหยียดแขนขึ้นแล้วพาดลำตัวโดยยืดแต่ละข้างค้างไว้ 60 วินาที
2. สอง สร้างกล้ามเนื้อส่วนบนด้วยการวิดพื้น ดึงขึ้น และกดหน้าอก คุณจะต้องมีความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนเพื่อนำทางผ่านคลาส III ไปยัง V แก่ง ด้วย ผลักดัน แบบฟอร์มของคุณเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อลงกับพื้นให้วางมือโดยเว้นระยะห่างให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและจินตนาการว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
   • หากวิดพื้นยากเกินไปให้วิดพื้นสี่ชุดโดยพัก 2 นาทีระหว่างเซ็ต ทำแบบนี้วันเว้นวันด้วยแบบฟอร์มเดียวกัน เมื่อคุณสามารถวิดพื้นบนผนังได้ 4 เซ็ตจาก 20 ครั้งคุณสามารถเลื่อนไปยังตำแหน่งพื้นเอียงได้
3. 3 เสริมสร้างแกนกลางของคุณด้วยไม้กระดาน ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดหลักทั่วไปที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อซึ่งทำให้ร่างกายของคุณคงที่เมื่อเอนตัวลงไปในไม้พาย วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงเช่นคุณกำลังจะวิดพื้น หรือวางน้ำหนักไว้ที่ข้อศอกและปลายแขน วางนิ้วเท้าลงบนพื้นค้างไว้ 20 วินาที
   • ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางให้นอนหงายและแตะข้อศอกแต่ละข้างด้วยเข่าตรงข้ามจากนั้นเหยียดขาแต่ละข้างให้ตรง
4. 4 สร้างกล้ามเนื้อขาด้วยปอดและสควอท แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเสริมสร้างฐานการพายที่ทรงพลังที่สุด - ขาของคุณ เมื่อปอดให้ลำตัวส่วนบนตรงไหล่ของคุณไปข้างหลังและผ่อนคลายและยกคางขึ้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งนำสะโพกของคุณเข้าหาพื้นจนกระทั่งเข่าทั้งสองงอทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลในขณะที่ทำปอดเพื่อความต้านทานสูงสุด
   • สำหรับ squats ยืนโดยหันศีรษะไปข้างหน้าและแยกเท้าออกจากกัน เอนหลังลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำทำสามเซ็ตสิบ
5. 5 สร้างความอดทนด้วยการปั่นจักรยานวิ่งหรือว่ายน้ำ คุณจะไม่รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องกลางทริปแม่น้ำหากคุณฝึกคาร์ดิโอหลายสัปดาห์ภายใต้เข็มขัดของคุณ ปั่นจักรยานวิ่งหรือว่ายน้ำเพื่อเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ รวมการวิ่งเนินเขาและสิ่งกีดขวาง
   • ทำลายมันด้วยการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง ทำงานที่หนักหน่วงด้วยการพักเป็นระยะ ๆ โดยใช้เชือกกระโดดเบอร์ปีรอบเครื่องนิ่งเครื่องวงรีหรือแม้กระทั่งการชกมวยเพื่อสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
6. 6 ยืดอีกห้านาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเย็นลงและไม่สบายตัว อย่าลืมยืดหลังแขนเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย อย่าลืมยืดแต่ละข้างไว้ 30 วินาทีและหายใจเข้าลึก ๆ
7. 7 ทานอาหารว่างหลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยสร้างร่างกายของคุณใหม่ เลือกอัตราส่วน 3 คาร์โบไฮเดรตต่อ 1 โปรตีน โปรตีนเชคกับกล้วยครีมและไฟลนก้นหรือทูน่าบนโฮลวีตเป็นตัวอย่างที่ดี โฆษณา

ส่วน สอง จาก 3: บรรจุสำหรับการเดินทางของคุณ

1. 1 นำชุดว่ายน้ำ ขอแนะนำให้ผู้หญิงสวมชุดว่ายน้ำแบบชิ้นเดียวและผู้ชายสวมกางเกงว่ายน้ำ นอกเหนือจากการเปียกระหว่างการล่องแพแล้วการล่องแก่งหลายครั้งยังรวมถึงโอกาสในการแช่ตัวในบางจุดระหว่างการเดินทาง นอกจากนี้ยังมีชุดประดาน้ำให้เช่าที่ร้านกลางแจ้งในสภาพอากาศที่เย็นกว่า
2. สอง แพ็คชั้นกันน้ำ สวมเสื้อเชิ้ตเนื้อเบาที่มีค่า Ultraviolet Protection Factor (UPF) มากกว่าชุดว่ายน้ำ 30 หรือสูงกว่า เมื่อบรรจุหีบห่อให้เลือกวัสดุที่ทอแบบหลวม ๆ เช่นขนสัตว์โพลีโปรฟลีซขนแกะไมโครโพลีเอสเตอร์หรือวัสดุกลางแจ้งอื่น ๆ ที่แห้งเร็ว
   • หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าฝ้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่เย็นลง มันจะทำให้คุณมีน้ำหนักและเพิ่มการปลดปล่อยความร้อนในร่างกาย
   • อย่าสวมสิ่งที่มีฮูดรวมทั้งเสื้อปอนโชและเสื้อกันฝน สิ่งเหล่านี้ไม่ปลอดภัยในแม่น้ำ
   • ในสภาพอากาศที่เย็นกว่าให้เลือกใช้ชั้นฐานสังเคราะห์เช่นคาปิลีนหรือโพลีโพรพีลีนขนแกะชั้นกลางและเสื้อกันน้ำชั้นนอก หากอากาศหนาวมากให้เพิ่มถุงเท้าขนสัตว์และหมวกขนแกะที่สวมใต้หมวกกันน็อคได้
3. 3 ทิ้งเครื่องประดับนาฬิกาและเครื่องประดับไว้ที่บ้าน มันไม่คุ้มที่จะสูญเสียพวกมันไปในน้ำ เงินสดกระเป๋าสตางค์และโทรศัพท์สามารถทิ้งไว้ในรถได้
4. 4 ใส่แว่นกันแดด. ไกด์ผู้ชำนาญจะบอกคุณว่าแว่นกันแดดเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งในการปกป้องดวงตาของคุณจากแสงจ้าอย่างต่อเนื่องในน้ำ นำหรือซื้อสายรัดสำหรับแว่นกันแดดของคุณเพื่อให้สวมใส่ได้พอดี
5. 5 สวมรองเท้าเทนนิสเก่าหรือรองเท้าแตะรัดส้น รองเท้าผ้าใบที่สวมใส่สบายและแตกหักง่ายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเดินทางในแม่น้ำของคุณ รองเท้าแตะรัดเวลโครที่มีพื้นรองเท้าหนาและแข็งอาจสวมโดยมีหรือไม่มีถุงเท้าก็ได้อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้สวมถุงเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าของคุณถูกแดดเผา อย่าแพ็ครองเท้าคู่ใหม่ซึ่งจะทำให้คุณเจ็บและทำให้เป็นแผลได้ ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้าเดินป่าแบบกันน้ำเนื่องจากเต็มไปด้วยน้ำและทำให้คุณหนักลง รองเท้าน้ำมักจะบางและลื่นเกินไป
   • หลีกเลี่ยง crocs และรองเท้าแตะซึ่งจะหายได้ง่าย
   • หากขื่อปรากฏว่าสวมเพียงรองเท้าแตะเท่านั้นไกด์อาจเสนอให้ยึดด้วยเทปพันสายไฟ
6. 6 แพ็คเสื้อผ้าแห้งและผ้าขนหนู แม้ว่าคุณจะไม่ได้ว่ายน้ำ แต่คุณจะเปียกมากในตอนท้ายของวันและยินดีที่จะเปลี่ยนเสื้อผ้า อย่าลืมทิ้งเสื้อผ้าแห้งไว้ในรถเมื่อคุณมาถึง
7. 7 ใส่หมวกกันแดดปีกกว้าง สำหรับการเดินทางระยะไกลจำเป็นต้องสวมหมวกปีกกว้างเพื่อป้องกันไม่ให้ถูกแดดเผา ยิ่งกว้างยิ่งดี หมวกที่มี Sun Protection Factor (SPF) ในตัวจะดีที่สุด
8. 8 ซื้อขวดน้ำขนาดใหญ่ 32 ออนซ์หรือสองขวด แพหลายแห่งมีวงแหวนสำหรับคล้องขวดน้ำดังนั้นโปรดนำคาราไบเนอร์สำหรับขวดน้ำมาด้วย คาราไบเนอร์จะช่วยให้คุณติดขวดเข้ากับแพเพื่อให้ปลอดภัยและอยู่ใกล้แค่เอื้อม เมื่อมองเห็นขวดน้ำของคุณคุณจะคงความชุ่มชื้นได้ดีขึ้น
9. 9 นำครีมกันแดด. เมื่อล่องแก่งคุณจะต้องทา 50 SPF อย่างต่อเนื่อง - เมื่อคุณตื่นนอนก่อนขึ้นเรือเมื่อแพของคุณหยุดพักอย่างรวดเร็วหลังน้ำเชี่ยวและหลังจากที่คุณว่ายน้ำ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งชาติ (FDA) แนะนำให้ทาครีมกันแดดซ้ำทุกๆสองชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงค่า SPF
   • แม้แต่ครีมกันแดดที่ 'กันน้ำ' ก็ยังกันน้ำได้เพียง 40-80 นาที อย่าลืมทาครีมกันแดดหนา ๆ ที่ส่วนบนของต้นขาเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่าและด้านหลังและด้านหน้าของลำคอ
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: เพลิดเพลินไปกับวัน

1. 1 เลือกช่างมืออาชีพ เพื่อความปลอดภัยของคุณให้ไปกับ บริษัท ที่มีชื่อเสียงด้านการค้าพร้อมไกด์มืออาชีพและอุปกรณ์ที่มีคุณภาพ อ่านบทวิจารณ์ออนไลน์หรือโทรไปที่บริการสวนสาธารณะและสันทนาการในพื้นที่เพื่อสอบถามเกี่ยวกับชื่อเสียงของ บริษัท ล่องแก่ง
   • ค้นหาว่า บริษัท ดำเนินธุรกิจมานานเพียงใดภายใต้กรรมสิทธิ์ปัจจุบัน ถามว่า 'มัคคุเทศก์ของคุณมีการฝึกอบรมประเภทใดบ้าง' และ 'หน่วยงานของรัฐใดที่จัดการใบอนุญาตและการฝึกอบรมของผู้จัดหางาน '
2. สอง ทำการจองล่วงหน้า ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีที่คุณวางแผนที่จะตีน้ำอาจจำเป็นต้องจองล่วงหน้า ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่คึกคักที่สุดของปีดังนั้นคุณต้องรักษาความปลอดภัยล่วงหน้าอย่างแน่นอน
   • เมื่อเลือกเวลาที่จะไปโปรดทราบว่าช่วงปลายฤดูใบไม้ผลิและต้นฤดูร้อนมักจะมีแก่งที่รุนแรงกว่าในขณะที่ช่วงปลายฤดูร้อนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำเชี่ยว
3. 3 เป็นมิตรและเปิดเผย เมื่อมาถึงแนะนำตัวเองและเพื่อน ๆ กับไกด์และเพื่อนนักล่องแก่งและสนทนากัน คุณจะทำงานร่วมกันในเรือลำเดียวกันเป็นเวลาหลายชั่วโมงและทัศนคติที่ดีจะช่วยให้คุณพายเรือไปด้วยกันและได้เพื่อนใหม่
4. 4 สวมอุปกรณ์ลอยน้ำส่วนตัวและหมวกกันน็อค เสื้อชูชีพเป็นอุปกรณ์ชิ้นสำคัญที่สุดของคุณ ควรนอนให้แนบสนิทกับร่างกาย - หลวมพอที่จะหายใจ แต่ไม่สามารถพาดศีรษะได้ จะมีหมวกกันน็อกอยู่เหนือแก่ง Class I & II แต่ควรสวมหมวกกันน็อคไม่ว่าคุณจะล่องแก่งในระดับใด
5. 5 ฟังคำแนะนำของคุณ ไกด์ของคุณจะคอยเตือนคอยออกคำสั่งคอยระวังอุปสรรคที่จะเกิดขึ้นและทางเดินแคบ ๆ เมื่อพวกเขาบอกให้คุณพายแถว! ไกด์ของคุณมีประสบการณ์มากมายและอยู่ที่นั่นเพื่อให้คุณปลอดภัย
   • ซิงค์การพายเรือของคุณและฟังคำสั่ง เมื่อคลื่นแรงขึ้นการพายเรือให้หนักขึ้นจะช่วยให้คุณจอดเรือได้อย่างปลอดภัย
6. 6 จับไม้พาย 'T' คำแนะนำของคุณจะแสดงวิธีจับมือข้างหนึ่งไว้ที่ฐานของไม้พายบนเพลาและอีกข้างหนึ่งอยู่เหนือกริป“ T” เพื่อป้องกันไม่ให้ตาดำและฟันหลุด เก็บไม้พายไว้ในน้ำ --- เว้นแต่ไกด์ของคุณจะบอกเป็นอย่างอื่น --- นอกจากนี้ยังมีจุดค้ำยันเพิ่มเติม
7. 7 อย่าตกใจหากคุณตกน้ำ ไกด์ของคุณจะบอกเส้นทางและโยนถุงโยนให้คุณด้วยเชือกหากจำเป็น จับแขนของคุณออกไปด้านข้างเท้าชี้ไปตามกระแสน้ำงอเข่าและหงายขึ้นเพื่อดันก้อนหินออกและป้องกันรอยฟกช้ำที่ไม่ต้องการ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากคุณมีเด็กเล็กหรือคนอื่น ๆ ที่อาจถูกกีดกันจากกระแสน้ำเชี่ยวกรากให้ตรวจสอบกับตัวเลือกของคนงานในบริเวณที่มีน้ำน้อยกว่าของแม่น้ำ
• ชุดประดาน้ำรองเท้าบู้ทและเสื้อกันหนาวมักมีให้เช่า
• การล่องแก่งอาจเป็นกีฬาผาดโผน เริ่มต้นด้วยคลาส II หรือคลาส III ก่อนที่จะลองแก่งสุดขีด
• ช่างตกแต่งบางคนถ่ายภาพหรือวิดีโอสามารถซื้อได้ในภายหลัง
• อย่าไปล่องแก่งคนเดียวเป็นอันขาด

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

คำเตือน

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนล่องแก่งหากคุณมีอาการป่วยหรือทุพพลภาพ

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• กางเกงขาสั้นน้ำและเสื้อยืด
• ครีมกันแดดและลิปบาล์ม
• แว่นกันแดดพร้อมเลนส์พลาสติกและสายรัด
• ควรใช้คอนแทคเลนส์แทนแว่นตา
• รองเท้าน้ำหรือรองเท้ากีฬาเก่า
• กล้องกันน้ำ
• น้ำดื่ม
• กระเป๋าใบเล็กสำหรับใส่ของใช้ส่วนตัว
• ผ้าขนหนู
• ถุงพลาสติกสำหรับเสื้อผ้าเปียก
• เปลี่ยนเสื้อผ้าแห้ง
• การระบุ