วิธีการยืดอก

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่โรงยิมบ่อยครั้งหรือนั่งหลังค่อมอยู่บนโต๊ะทำงานตลอดทั้งวันการเจ็บหน้าอกอาจทำให้เจ็บปวดและระคายเคืองได้ โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถบรรเทาอาการเจ็บและตึงได้ด้วยการยืดอกง่ายๆ คุณสามารถยืดตัวยืนขึ้นนั่งลงตรงประตูหรือที่มุมห้อง ลองเหยียดแบบอื่นแล้วพิจารณาว่าแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การยืดอกเข้ามุม

1. หนึ่ง ยืนเข้ามุมโดยให้ขาข้างที่โดดเด่นอยู่ข้างหน้าคุณ หามุมในบ้านและยืนในท่าเซโดยงอขาเล็กน้อย ยืนห่างจากมุม 1 ฟุต (0.30 ม.) เท้าข้างที่คุณถนัดควรอยู่ใกล้มุมมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หลังของคุณควรตรงและไหล่ของคุณควรเป็นกำลังสอง
   • เท้าข้างที่ถนัดอยู่ข้างเดียวกับมือที่เขียน
   • การยืดกล้ามเนื้อนี้จะดีหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกจากการออกกำลังกายมากเกินไปหรือหลังค่อมตลอดทั้งวัน
2. 2 วางมือลงบนผนังแต่ละด้าน วางฝ่ามือซ้ายบนผนังด้านซ้ายและฝ่ามือขวาบนผนังด้านขวา ในตอนนี้หลังของคุณควรจะยังคงตรง มือของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณ 2-3 ฟุต (0.61–0.91 ม.)
3. 3 งอเข่าด้านหน้าและเอนเข้ามุม กระดูกสันหลังของคุณควรตรง แต่หลังของคุณควรทำมุม 30 °ในขณะที่คุณพิงเข้ากับผนัง วางศีรษะให้ชิดผนังมากที่สุด แต่ให้คอตั้งตรง
4. 4 ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งให้บีบหัวไหล่เข้าหากัน คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและทางปากขณะที่คุณยืดเส้นยืดสาย
5. 5 ทำซ้ำขั้นตอนนี้ซ้ำสามครั้ง ค่อยๆเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ โน้มตัวเข้ามุมอีกครั้งและทำซ้ำขั้นตอนสามครั้งเพื่อยืดอกให้เต็มที่ โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ยืนในขณะที่คุณยืด

1. หนึ่ง ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ไหล่ของคุณควรเป็นสี่เหลี่ยม แต่ผ่อนคลาย กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังให้ตรง
2. 2 ประสานนิ้วของคุณไว้ข้างหลังคุณ สอดนิ้วเข้าใกล้ก้น หลังของคุณควรจะตรง
3. 3 ดันแขนขึ้นพร้อมกับดึงสะบักเข้าหากัน ค่อยๆดันนิ้วที่ประสานกันของคุณขึ้นไปที่เพดาน หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นและหายใจออกและดำรงตำแหน่งเมื่อแขนของคุณไม่สามารถไปได้ไกลกว่านี้
4. 4 ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15-30 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและทางปาก ดำรงตำแหน่งต่อไปโดยเหยียดแขนออกไปให้ไกลที่สุด มองไปข้างหน้าและอย่างอคอ
5. 5 ทำซ้ำอีกครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นยืดแขนของคุณอีกครั้งและดำรงตำแหน่งอีกครั้งเป็นเวลา 15-30 วินาที คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ได้ทั้งตอนตื่นนอนและก่อนเข้านอน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะยืดอกหลังจากนั่งลงเป็นเวลานาน โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ยืดอกเหนือศีรษะ

1. หนึ่ง นั่งหรือยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง หากคุณมีปัญหาในการให้หลังตรงบนเก้าอี้ให้ยืนขึ้น ไหล่ทั้งสองข้างควรอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว
2. 2 ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกของคุณควรชี้ออกไปด้านนอก หลังของคุณควรยังคงตรงและคอของคุณไม่ควรงอ
3. 3 ขยับข้อศอกไปข้างหลัง ในขณะที่คุณขยับข้อศอกไปข้างหลังให้บีบหัวไหล่เข้าหากัน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืด
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ในขณะที่คุณยืดเหยียด อย่าลืมให้คอของคุณตรง การงอคอไปข้างหลังอาจรู้สึกเป็นธรรมชาติ แต่ไม่ควรทำ
5. 5 ทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง การทำซ้ำเพิ่มเติมจะทำให้หน้าอกของคุณยืดออกจนสุด การยืดนี้จะดีมากหากคุณนั่งหลังค่อมอยู่บนโต๊ะทำงานเป็นเวลานาน โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การยืดอกประตู

1. หนึ่ง ยืนตรงหน้าประตูโดยให้เท้าข้างหนึ่งยืนอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง หากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านซ้ายขาขวาของคุณควรอยู่ด้านหน้าและงอเล็กน้อย เมื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกขวาให้วางขาซ้ายไว้ข้างหน้า
   • หากคุณออกกำลังกายหรือต้องนั่งโต๊ะทั้งวันคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือตึงได้
2. 2 วางไหล่ของคุณให้มั่นคงกับกรอบประตู งอแขนข้างหนึ่งทำมุม 90 °แล้ววางฝ่ามือบนกรอบประตู ดันไหล่ของคุณขึ้นกับวงกบประตูเดียวกัน
3. 3 ดันหน้าอกไปข้างหน้าเบา ๆ เอนไปข้างหน้าอย่างระมัดระวังในด้านที่คุณกำลังยืด คุณควรรู้สึกว่าหน้าอกของคุณโล่งและยืดออก หันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการยืดเพื่อให้แรงขึ้น
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที อยู่ในท่าไปข้างหน้าและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณต่อไป หากรู้สึกเจ็บปวดให้เอนหลังจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกอึดอัดหรือเจ็บปวดอีกต่อไป
5. 5 ทำซ้ำการยืดอีกด้านหนึ่งของร่างกาย ใช้แขนอีกข้างวางไว้ที่ด้านตรงข้ามของวงกบประตู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จัดตำแหน่งเท้าใหม่เพื่อให้ขาอีกข้างงอไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดกล้ามเนื้อซ้ำแล้วกดอีกข้างค้างไว้ 30 วินาที คุณสามารถยืดซ้ำอีกครั้งหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละด้านของร่างกายเพื่อยืดอกให้เต็มที่ โฆษณา

ตัวอย่างการยืดหน้าอก

ยืดอกเพื่อลอง

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามกล้ามเนื้อหน้าอกตึงเกิดจากอะไร?แดนนี่กอร์ดอน
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Danny Gordon เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American College of Sports Medicine (ACSM) และเป็นเจ้าของ The Body Studio for Fitness สตูดิโอออกกำลังกายที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกร่างกายและการสอนมากว่า 20 ปีเขาให้ความสำคัญกับสตูดิโอของเขาเกี่ยวกับการฝึกส่วนตัวแบบกึ่งส่วนตัว Danny ได้รับประกาศนียบัตร Personal Trainer Certification จาก California State University, East Bay และ American College of Sports Medicine (ACSM)แดนนี่กอร์ดอนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองคำตอบความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกอาจเนื่องมาจากการออกกำลังกายไม่สมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บริหารหลังและหน้าอก เมื่อคุณออกกำลังกายหน้าอกหลายครั้งกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะเริ่มกระชับขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อตรงข้ามที่หลังของคุณ ในที่สุดนั่นจะนำไปสู่การบาดเจ็บ
• คำถามคุณคลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงได้อย่างไร?แดนนี่กอร์ดอน
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Danny Gordon เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American College of Sports Medicine (ACSM) และเป็นเจ้าของ The Body Studio for Fitness สตูดิโอออกกำลังกายที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกร่างกายและการสอนมากว่า 20 ปีเขาให้ความสำคัญกับสตูดิโอของเขาเกี่ยวกับการฝึกส่วนตัวแบบกึ่งส่วนตัว Danny ได้รับประกาศนียบัตร Personal Trainer Certification จาก California State University, East Bay และ American College of Sports Medicine (ACSM)แดนนี่กอร์ดอนคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองยืดหลังและไหล่เพื่อเปิดหน้าอกของคุณ การยืดไหล่และหลังจะช่วยให้คุณเอาชนะความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ การดึงกระดูกสะบักจะช่วยให้คุณยืดหลังได้ นั่นคือการยืดที่คุณนำสะบักมารวมกันด้านหลังคุณแล้วจับมันไว้ เพื่อเสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนบนของคุณให้ทำ lat pulldown แถวที่นั่งดึงขึ้นและคางยังเหมาะสำหรับการบริหารหลังส่วนบนของคุณ
• คำถามการเข้าร่วมการแข่งขันยิมนาสติกด้วยอาการเจ็บกล้ามเนื้อหน้าอกปลอดภัยหรือไม่? ขึ้นอยู่กับว่าคุณเจ็บแค่ไหน หากคุณเจ็บเพียงเล็กน้อยคุณจะรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย / ปานกลางในระหว่างการแข่งขัน หากคุณเจ็บมาก (จนถึงจุดที่เคลื่อนไหวได้ยาก) คุณอาจเกร็งตัวในระหว่างการแข่งขันเพื่อตอบสนองต่อความเจ็บปวดและอาจทำร้ายตัวเองด้วยการทำเลอะเทอะหรืออาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายและต้องได้รับการบำบัดทางกายภาพ ใช้วิจารณญาณของคุณ ตัดสินใจว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และใช้ยาบรรเทาอาการปวด (Advil, Motrin ฯลฯ ) ไว้ก่อนหรือไม่หรือคุณต้องการพักผ่อนและอยู่บ้านจากการแข่งขันเพื่อป้องกันตัว
• คำถามนี้จะช่วยไหล่ของฉันได้หรือไม่? ใช่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีท่าทางที่ไม่ดี
• คำถามฉันจะเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่ได้อย่างไร? พยายามแตะฝ่ามือไปที่กลางหลัง
• คำถามมีภาพเหยียดเหล่านี้หรือไม่? ฉันไม่เข้าใจคำแนะนำบางประการจริงๆ! คุณสามารถค้นหาวิดีโอหรือภาพเหยียดหน้าอกทางอินเทอร์เน็ตได้
• คำถามสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อกระชับหน้าอกได้หรือไม่? ใช่คุณสามารถ.
• คำถามฉันรู้สึกแน่นที่หน้าอกและเป็นเพราะฉันไม่ได้ทำอะไรเลยในช่วง 2 เดือนที่ผ่านมา ฉันจะทำอะไรทางกายภาพที่จะช่วยคลายมันได้? การวิดพื้นและการจุ่ม (ตามความจำเป็นในตอนแรก) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างรวดเร็ว
• คำถามหากฉันมีกระดูกอกที่ฟกช้ำฉันควรยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้หรือไม่? ปลอดภัยกว่าที่จะไม่ทำเช่นนั้น หากคุณมีกระดูกอกที่ฟกช้ำคุณอาจได้รับบาดเจ็บมากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายที่ลึกกว่า
• คำถามการออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่รอการผ่าตัดเสริมหน้าอกด้วยเครื่องขยายหรือไม่? การเหยียดเหล่านี้ไม่ควรมีผลต่อเนื้อเยื่อเต้านมของคุณ เนื้อเยื่อเต้านมส่วนใหญ่เป็นไขมันในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นอวัยวะที่แตกต่างกันภายใต้ชั้นไขมัน

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube