เกือบทุกคนมีอาการหลังแข็งและความผิดปกติของกระดูกสันหลังกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเรื่อย ๆ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อปลดปล่อยข้อต่อทั้งหมดในหลังคลายและยืดกล้ามเนื้อหลังบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงท่าทางของคุณ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 7: นอนหงาย
- หนึ่ง ค้นหาพื้นผิวเรียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีช่องว่างภายใน พื้นพรมใช้งานได้ดี
- 2 นอนหงายและยืดตัว ลองนึกภาพว่าคุณถูกดึงออกจากเท้าและส่วนบนของศีรษะ สิ่งนี้ทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น
- 3 จับเข่าของคุณไว้ที่หน้าอกและโอบแขนรอบขา เอียงศีรษะเล็กน้อยไปทางหัวเข่า พยายามทำให้หลังส่วนล่างโค้งออกเหมือนเดิม
- 4 โยกกระดูกสันหลังขึ้นและลงเบา ๆ ค่อยๆเพิ่มการเคลื่อนไหวจนกว่าทุกส่วนของหลัง (ยกเว้นคอ) จะโยกติดพื้น เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงและกระตุก อย่าโยกขึ้นไปบนคอของคุณ โฆษณา
0 / 0
วิธีที่ 1 แบบทดสอบ
หลังของคุณควรเป็นรูปร่างแบบใดเมื่อคุณกำลังยืดหลัง
ตรงและยืดออก
ไม่เป๊ะ! เมื่อคุณเริ่มการยืดกล้ามเนื้อให้นอนหงายและเหยียดตัวออก เพื่อให้การยืดเสร็จสมบูรณ์ให้นำศีรษะของคุณไปที่หัวเข่าและโค้งหลังของคุณ ลองคำตอบอื่น ...
โค้งมนเออ! นำหัวเข่าของคุณมาที่หน้าอกและให้ศีรษะของคุณไปทางหัวเข่าเล็กน้อย วิธีนี้จะอ้อมไปด้านหลังให้คุณโยกไปข้างหน้าและถอยหลังเบา ๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
บิดโดยให้ไหล่และสะโพกชี้ไปในทิศทางตรงกันข้ามไม่อย่างแน่นอน! นี่คือความอ่อนโยน! กระดูกสันหลังของคุณควรตรงตลอดเวลาระหว่างการยืดนี้ คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
อยู่ในช่วงครึ่งปี
ไม่ค่อย! หากหลังของคุณงอครึ่งหนึ่งหลังของคุณจะโค้งเกินไปที่จะยืดได้ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณงอเพียงพอสำหรับคุณแล้วค่อยๆม้วนไปตามหลัง ลองคำตอบอื่น ...
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
วิธี 2 จาก 7: การเคลื่อนย้ายส่วนล่างและกลางหลัง
- หนึ่ง นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า
- 2 ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นและวางไว้ที่ด้านข้างของเข่าอีกข้าง
- 3 เอื้อมแขนตรงข้ามและวางศอกไว้ที่ด้านนอกของเข่าที่ยกขึ้น ปล่อยให้ปลายแขนของคุณวางอยู่ข้างนอกหน้าแข้งถ้าทำได้
- 4 หมุนลำตัวส่วนบนของคุณและมองไปทางด้านข้างของหัวเข่าที่ยกขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้แขนของคุณแนบกับขาที่ยกขึ้น กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
- 5 ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำข้างละ 10 ครั้งสลับข้าง โฆษณา
0 / 0
วิธีที่ 2 แบบทดสอบ
คุณข้ามส่วนใดของร่างกายเมื่อเคลื่อนไหวส่วนล่างและหลังตรงกลาง
ขาและแขนเป๊ะ! นั่งบนพื้นแล้วไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง จากนั้นไขว้แขนโดยใช้ข้อศอกดันด้านนอกเข่าเบา ๆ วิธีนี้จะบิดและยืดหลังของคุณ อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
ขาและมือไม่ค่อย! ท่านี้คุณจะไขว้ขา แต่มือของคุณไม่ใช่ส่วนอื่นของร่างกายที่คุณจะใช้เท่านั้น! ขาข้างหนึ่งควรเหยียดออกในขณะที่อีกข้างหนึ่งงอและไขว้กับเข่าข้างหน้า มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!
แขนและเท้าไม่เป๊ะ! คุณจะกางแขนในท่านี้ แต่เท้าไม่ใช่ส่วนอื่นของร่างกายที่คุณจะใช้เท่านั้น! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเดินเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้าที่มีการยึดเกาะดีมิฉะนั้นเท้าของคุณอาจลื่นไถลระหว่างการยืดและทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้ คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
ข้ามศีรษะไปเหนือหน้าอกไม่! การยืดนี้ใช้ขาช่วยในการบิดและยืดหลัง ศีรษะและหน้าอกของคุณควรตั้งตรงตลอดเวลา คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
วิธี 3 จาก 7: การเคลื่อนย้ายที่นั่ง (หลังกลางและหลังส่วนล่าง)
- หนึ่ง ถอดอะไรก็ได้จากกระเป๋ากางเกงแล้วนั่งไขว่ห้างบนพื้นโดยให้มือวางที่หัวเข่าเบา ๆ
- 2 ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นโดยจินตนาการถึงเชือกที่ด้านบนของศีรษะ (ไปทางด้านหลัง)
- 3 หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ
- 4 หายใจออกช้าๆและหันลำตัวไปทางด้านข้างให้มากที่สุดโดยไม่เสียกระดูกสันหลังที่ยาวขึ้น ดันเข่าของคุณในขณะที่คุณเลี้ยว
- 5 ทำซ้ำโดยหันไปอีกด้านหนึ่งขณะหายใจออก
- 6 หันไปข้างละ 10 ครั้งแล้วสลับขา (ถ้าคุณนั่งโดยให้ขาขวาไขว้ซ้ายให้สลับเพื่อให้ซ้ายอยู่เหนือขวาและกลับกัน) แล้วทำซ้ำแต่ละข้างอีก 10 ครั้ง โฆษณา
0 / 0
วิธีที่ 3 แบบทดสอบ
อะไรทำให้การเคลื่อนย้ายส่วนล่างและหลังตรงกลางแตกต่างจากการเคลื่อนย้ายส่วนล่างและกลางหลังแบบเดิม
ด้ามจับแบ็คแฮนด์เทนนิสคุณกำลังยืนเพื่อคนหนึ่งและนั่งเพื่ออีกคนหนึ่ง
ไม่! การเหยียดทั้งสองแบบนี้คุณต้องนั่งกับพื้น หากคุณลองเหยียดเหล่านี้บนโซฟาหรือเก้าอี้คุณอาจเสี่ยงต่อการล้มและทำร้ายตัวเอง! คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
การระดมแบบดั้งเดิมต้องการการยืดเพียงครั้งเดียวเพื่อให้ได้ผลไม่เป๊ะ! เมื่อเหยียดทั้งสองข้างให้ลองทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งที่ด้านข้างของร่างกาย หลังจากที่คุณเหยียดข้างหนึ่งเสร็จแล้วให้ไขว้ขาอีกครั้งโดยให้ขาอีกข้างอยู่ด้านบนแล้วเหยียดอีกสิบครั้ง เลือกคำตอบอื่น!
ในการเคลื่อนไหวแบบนั่งคุณต้องไขว้ขาไม่จำเป็น! คุณจะไขว้ขาทั้งสองข้าง! ในการเคลื่อนไหวแบบนั่งคุณจะต้องไขว้ขาทับกันในท่าขัดสมาธิแบบมาตรฐานในขณะที่การเคลื่อนไหวด้านหลังแบบดั้งเดิมคุณจะดึงขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณไขว้และให้เข่าอยู่ใกล้ใบหน้า ลองคำตอบอื่น ...
ในการระดมพลแบบดั้งเดิมคุณจะกอดอกขวา! ในการเคลื่อนไหวแบบดั้งเดิมให้ไขว้แขนและใช้แขนข้างหนึ่งดันเข่าที่ยกขึ้นเพื่อยืดตัว ในการเคลื่อนไหวแบบนั่งให้แขนของคุณอยู่บนหัวเข่าและเพียงแค่บิดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
ทั้งหมดที่กล่าวมาไม่ค่อย! คำตอบก่อนหน้านี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด บางคนใช้ทั้งเหยียด! คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
วิธี 4 จาก 7: การหมุนกระดูกเชิงกราน (หลังส่วนล่างและสะโพก)
- หนึ่ง ยืนโดยให้เท้าขนานกันโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน วางมือบนสะโพก
- 2 ขยับสะโพกเป็นวงกลมโดยพยายามให้ไหล่อยู่เหนือเท้า (ซึ่งยังคงวางอยู่)
- 3 ทำวงกลม 5 วงในทิศทางเดียวก่อนที่จะเปลี่ยน สลับ 3 หรือ 5 ครั้งเพื่อให้คุณทำวงกลม 10 หรือ 20 วงในแต่ละทิศทาง (5 เป็นขั้นต่ำคุณสามารถทำได้มากขึ้นตราบเท่าที่คุณทำเงินเท่ากันทั้งสองด้าน)
0 / 0
วิธีที่ 4 แบบทดสอบ
คุณควรหมุนสะโพกกี่ครั้งเมื่อยืดหลังส่วนล่างและสะโพก?
มากเท่าที่คุณต้องการ!ไม่เป๊ะ! แม้ว่าคุณจะยืดได้มากกว่าจำนวนครั้งที่แนะนำ แต่ก็มีจำนวนขั้นต่ำที่คุณควรตี ความปลอดภัยสำคัญกว่าจำนวนครั้งที่ยืดออกดังนั้นหากคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายตัวให้หยุดพัก! เลือกคำตอบอื่น!
มากกว่าห้า แต่น้อยกว่าสิบไม่จำเป็น! หากหลังจากหมุนไปแล้วสิบรอบในแต่ละทิศทางคุณยังรู้สึกดีอยู่ต่อไป! ขีด จำกัด สูงสุดของการเหยียดที่คุณควรทำคือร่างกายของคุณและความรู้สึกนั้นเป็นอย่างไร มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!
อย่างน้อยห้าเป๊ะ! พยายามหมุนให้ครบอย่างน้อยห้ารอบในแต่ละด้าน หากคุณต้องการทำมากกว่านี้ให้แน่ใจว่าคุณหมุนจำนวนเท่ากันในแต่ละทิศทาง! อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
การหมุนหนึ่งครั้งในแต่ละด้านก็เพียงพอแล้วไม่ค่อย! แม้ว่าคุณจะยืดตัวได้ดีแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกแรงมากนัก แต่ให้พยายามหมุนสะโพกอย่างน้อยห้าครั้งในแต่ละข้างเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดนี้ เดาอีกครั้ง!
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
วิธี 5 จาก 7: การหมุนคอ
- หนึ่ง ผ่อนคลายคอให้เต็มที่ปล่อยให้คางจมลงไปที่หน้าอก
- 2 หันศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่ง 10-15 วงกลมโดยผ่อนคลายให้มากที่สุด
- 3 ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำทั้งสองด้านตามต้องการ โฆษณา
0 / 0
วิธีที่ 5 แบบทดสอบ
ส่วนที่สำคัญที่สุดของการยืดคอคืออะไร?
ผ่อนคลายให้มากที่สุดใช่ ให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลายตลอดเวลาที่ยืด วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับการยืดที่ดีที่สุดและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคอตึง อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
ทำวงกลมทั้งสองทิศทางเกือบ! นี่เป็นคำตอบที่ดี แต่ไม่ใช่ส่วนที่สำคัญที่สุดของการยืดคอ ในขณะที่คุณหมุนศีรษะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำวงกลมทั้งสองทิศทางระหว่างการยืด เดาอีกครั้ง!
หมุนหัวช้าๆปิด! สิ่งนี้สำคัญ แต่ไม่ใช่องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและนุ่มนวลและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการหมุนศีรษะของคุณทั้งสองทิศทาง คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
ยืดคอให้ไกลที่สุดไม่อย่างแน่นอน! นี่อาจทำให้คอคุณบาดเจ็บได้! ในระหว่างการยืดนี้อย่าพยายามยืดคอโดยเฉพาะเพียงแค่หมุนศีรษะช้าๆเพื่อขยับคอไปรอบ ๆ คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
วิธี 6 จาก 7: ขึ้นมาจากด้านบนของศีรษะ
- หนึ่ง ยืนตรงแยกสะโพกกว้างและขนานกัน อย่าล็อคหัวเข่า
- 2 ลองนึกภาพเส้นที่เชื่อมต่อส่วนบนของหูของคุณเหนือศีรษะของคุณ เส้นควรพาดผ่านส่วนยอดของกะโหลกศีรษะของคุณซึ่งอาจทำให้อ่อนโยนได้เล็กน้อย
- 3 เอียงศีรษะไปด้านหลัง
- 4 ลองนึกภาพสายอักขระที่ดึงตรงขึ้นมาจากส่วนยอดของกะโหลกศีรษะของคุณ เมื่อหัวของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าคุณควรรู้สึกว่ามันยกขึ้นและขยับไปข้างหลัง (ตรงข้ามกับลงและไปข้างหน้า) ดึงไหล่ของคุณกลับและหน้าอกขึ้น จำตำแหน่งนี้เป็นท่าทางที่เหมาะสม โฆษณา
0 / 0
วิธีที่ 6 แบบทดสอบ
คุณต้องใช้อะไรในการยืดที่ขึ้นมาจากด้านบนของศีรษะ?
สไปเดอร์แมน ดิ อนิเมชั่น ซีรีส์ ซีซั่น 1 ตอนที่ 1แถบยางยืด
ไม่เป๊ะ! แม้ว่ายางยืดจะให้ประโยชน์ในการยืดแบบอื่น ๆ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ คุณใช้ แต่หัว! มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!
เสื่อโยคะไม่ค่อย! เสื่อโยคะมีประโยชน์สำหรับการเหยียดก่อนหน้านี้ในขณะที่คุณนั่งอยู่บนพื้น แต่ไม่จำเป็นสำหรับการยืดแบบยืนนี้ ออกกำลังกายในสถานที่ที่สะดวกสบายและปลอดภัยเสมอขณะสวมเครื่องแต่งกายที่เหมาะสม คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
จินตนาการของคุณอย่างแน่นอน! ระหว่างการยืดเส้นนี้คุณจะจินตนาการว่ามีเชือกดึงศีรษะของคุณขึ้น จินตนาการของคุณจะทำให้การยืดเส้นนี้ง่ายขึ้นมาก! อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
ผนัง.ไม่! ไม่จำเป็นต้องใช้ผนังในการออกกำลังกายนี้ สิ่งที่คุณต้องการคือพื้นที่! เลือกคำตอบอื่น!
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
วิธี 7 จาก 7: ม้วนขึ้นม้วนลง
- หนึ่ง ขึ้นมาจากด้านบนของศีรษะ
- 2 ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพันกระดูกสันหลังของคุณรอบ ๆ แท่งที่ติดอยู่หลังขากรรไกรของคุณพยายามขยับกระดูกทีละข้อ ไปช้าๆ!
- 3 ม้วนให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้รอบ ๆ แกนนั้นในขณะที่ผ่อนคลาย ปล่อยแขนและไหล่ของคุณให้ผ่อนคลายปล่อยให้พวกเขาห้อย
- 4 เมื่อคุณม้วนลงจนสุดให้ค่อยๆย้อนกระบวนการ มุ่งเน้นไปที่การวางกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นและทำให้อีกข้างงอเมื่อคุณกลับขึ้นมา
- 5 ที่ด้านบนขึ้นมาจากด้านบนของศีรษะอีกครั้ง
- 6 ทำซ้ำ 5 ครั้ง โฆษณา
0 / 0
วิธีที่ 7 แบบทดสอบ
คุณควรทำอย่างไรกับแขนของคุณในระหว่างการม้วนตัวและการยืดลง
ให้พวกเขาข้ามหน้าอกของคุณไม่ค่อย! ให้แขนของคุณผ่อนคลายตลอดการยืดนี้ คุณไม่จำเป็นต้องข้ามอะไรเพียงแค่ยืนตัวตรง! เดาอีกครั้ง!
แขวนไว้ข้างๆคุณเป๊ะ! ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงข้าง ๆ ในขณะที่เน้นความสนใจไปที่การยืดคอช้าๆ ให้ศีรษะและลำตัวของคุณผ่อนคลายและยืดคอของคุณเหนือแกนจินตภาพใต้คาง อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
จับด้านหลังของคุณให้แน่นไม่! การรักษาแขนให้ตึงอาจรบกวนการยืดตัวได้ ทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณยืดเส้นนี้จนสุด คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและราบรื่น การเคลื่อนไหวที่กระตุกอาจทำให้บาดเจ็บได้
- อย่าเครียดเวลาเคลื่อนไหว หากคุณกำลังสั่นคุณอาจจะไปไกลเกินไปหรือต้องหยุดพัก อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป
- นี่เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันของคุณ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เมื่อตื่นขึ้นเพื่อกำจัดความฝืดในตอนเช้า
- ดื่มน้ำมาก ๆ . ร่างกายของคุณต้องการของเหลวที่ได้รับการเติมเต็มอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คงความนุ่มและยืดหยุ่น
- ในขณะที่หลังของคุณอาจโผล่ขึ้นมาเมื่อต้องผ่านการเคลื่อนไหวเหล่านี้ แต่นี่ไม่ใช่เป้าหมาย ประเด็นนั้นไม่ใช่รอยแตกที่หลังของคุณ แต่เพื่อเพิ่มข้อต่อในกระดูกสันหลัง การแตกร้าว / การแตกอาจเป็นสัญญาณของการคลายตัวของข้อต่อและอาจเป็นเรื่องดี แต่อย่าท้อแท้หากคุณไม่มีรอยแตกออกมา!
- ขยับหายใจออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีพลังมากขึ้นและให้ระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นเนื่องจากหน้าท้องของคุณไม่ได้ถูกบีบอัด
- ผ่อนคลาย! อย่าเกร็งไหล่คอหรือหลัง เมื่อคุณจัดตำแหน่งอย่างถูกต้องน้ำหนักของร่างกายจะถูกส่งไปที่กระดูกของกระดูกสันหลังไม่ใช่กล้ามเนื้อ คุณรู้ว่าคุณทำถูกต้องหากไหล่ของคุณถอยไปข้างหลังโดยไม่ต้องออกแรงแทนที่จะปัดไปข้างหน้า
- โยคะเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ค้นหาผู้สอนที่มีชื่อเสียงใกล้ตัวคุณสำหรับบทเรียน
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าพยายามออกกำลังกายเหล่านี้หากคุณได้รับบาดเจ็บที่หลังคอหรือกระดูกเชิงกราน ปรึกษาแพทย์หรือหมอนวดของคุณหากมีข้อสงสัย
- อย่าม้วนคอหรือศีรษะของคุณเมื่อกลิ้งบนพื้น คุณมีโอกาสที่จะทำร้ายตัวเองถึงแก่ชีวิตได้
