วิธีทำให้ก้นของคุณกลม

กล้ามเนื้อก้นของคุณหรือที่เรียกว่า gluteus maximus, gluteus minimus และ gluteus medius มักเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อส่วนลึกเหล่านี้บางครั้งถูกบดบังภายใต้ชั้นไขมัน หากคุณต้องการให้ก้นของคุณดูกลมขึ้นคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายตัดทอนและกระชับสัดส่วนด้วยคาร์ดิโอลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารที่มีประโยชน์และเลือกเสื้อผ้าที่ดีที่สุดเพื่อแสดงรูปร่างของคุณ ด้วยความทุ่มเทเพียงเล็กน้อยและทางเลือกที่ชาญฉลาดเพียงเล็กน้อยก้นของคุณก็ดูดีได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ปั้นก้นด้วยการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ทำ squats พื้นฐาน สควอทเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่างและการเคลื่อนไหวนี้สามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับด้านหลังของคุณได้ ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพกโดยให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า หมอบลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้แล้วลุกขึ้นยืน
   • ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
   • อาจใช้เวลา 4-5 สัปดาห์ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงจะเห็นผล

   บันทึก: เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรออกกำลังกายแบบนั่งยองๆ 5 วันต่อสัปดาห์

   วง epicondylitis

2. 2 ทำ squats กับ arabesques หมอบนี้ยืมส่วนที่สองของการเคลื่อนไหวจากบัลเล่ต์กระชับทั้งก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อให้โจรของคุณยกขึ้น ทำหมอบและในขณะที่คุณลุกขึ้นให้ยกขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหลังและขึ้นในขณะที่คุณยื่นมือไปข้างหน้า
   • โอนน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่ขาอีกข้างเพื่อให้ทรงตัวได้
   • ลดขาลงแล้วกลับไปนั่งยองๆ
   • ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
3. 3 ลองยกขา. การยกขาเป็นท่าสวนทางที่ดีหลังจากที่คุณทำสควอตเสร็จสิ้นด้วยอาราบิส ยืนหน้าโต๊ะทรงสูงเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้ที่มั่นคง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นจากพื้น
   • งอเข่าซ้ายเล็กน้อยดึงกล้ามเนื้อท้องเข้าด้านในและยกสะโพกให้ชิดพื้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
   • ยกขาขวาขึ้นเกือบถึงจุดสูงสุดที่คุณสามารถถือได้ในขณะที่รักษาสะโพกให้เป็นทรงสี่เหลี่ยม
   • ชีพจรขาขวาขึ้นเล็กน้อยแล้วลดกลับลง ทำซ้ำ 30 ครั้งแล้วสลับขา
   • ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อรองรับในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้า
4. 4 ดำเนินการปอดมาตรฐาน ปอดปรับเสียงด้านหน้าและด้านหลังของขาของคุณรวมทั้งโจรและสะโพกของคุณ ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกัน ก้าวขา 1 ไปข้างหน้า 2 ถึง 3 ฟุต (0.6 ถึง 0.9 ม.) แล้วงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน ย่อเข่าหลังลงไปที่พื้นโดยให้เข่าด้านหน้าอยู่ตรงกลางเหนือข้อเท้า
   • หยุดชั่วคราว 2 วินาทีหรือทำ 2 จังหวะเล็ก ๆ แล้วลุกขึ้นยืน
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีพักและทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
5. 5 ทำ squats ด้านข้าง squats ด้านข้าง (เรียกอีกอย่างว่าปอดด้านข้าง) กระชับต้นขาด้านในและด้านนอก ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกัน ก้าวออกไปทางขวาแล้วงอเข่าขวาโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง
   • หยุดชั่วคราวในขณะที่คุณอยู่ที่จุดต่ำสุดแล้วลุกขึ้นยืน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักจากนั้นทำซ้ำทางด้านซ้าย
   • ให้เข่างอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าขณะที่คุณลดลำตัว
6. 6 ทำสะพาน บริดจ์ทำงานได้ดีในการปรับโทนและปั้นกางเกงในของคุณ นอนหงายบนเสื่อโยคะโดยให้เท้าอยู่บนพื้นห่างกันประมาณช่วงสะโพก ให้ศีรษะคอและไหล่อยู่บนพื้นยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า
   • งอกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและรักษาแนวตรงจากหัวเข่าถึงหน้าอก
   • ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดสะโพกลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

   เคล็ดลับ: เพื่อให้ยากขึ้นเล็กน้อย ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น 5 ครั้ง ในขณะที่จับขาของคุณตรง ยกขาซ้ายของคุณเพื่อทำซ้ำ 5 ครั้งถัดไป

   
   
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อปรับรูปร่างก้นของคุณ

1. หนึ่ง วิ่งหรือเดินที่ลาดเอียง เพื่อเผยให้เห็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของคุณได้ดีขึ้นก็สามารถช่วยในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดให้ทำคาร์ดิโอที่ปรับร่างกายส่วนล่างของคุณไปพร้อม ๆ กัน! วิ่งหรือเดินในแนวโน้มเพื่อรับสิทธิประโยชน์สองประการเหล่านี้
   • ตั้งค่าลู่วิ่งของคุณให้เอียง 5-7 เปอร์เซ็นต์

   เริ่มต้นด้วยการทำคาร์ดิโอ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ สร้างเซสชันคาร์ดิโอที่ยาวนานขึ้น

2. 2 ปีนบันได อีกวิธีหนึ่งในการกระชับก้นขณะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือวิ่งหรือเดินบนบันได สถานที่ที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือในสนามกีฬาหรือห้องออกกำลังกายในร่ม แต่ห้องสมุดหรืออาคารอพาร์ตเมนต์ก็สามารถทำงานได้เช่นกัน คุณสามารถพักผ่อนได้ในขณะที่วิ่งลงบันไดและดันตัวขณะปีนขึ้นไป
   • การปีนบันไดบนบันไดชุดใหญ่เป็นการออกกำลังกายตามช่วงเวลาซึ่งเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงบันไดกลางแจ้งขนาดใหญ่ได้ให้เลือกการออกกำลังกายแบบช่วงหนักบนเครื่องออกกำลังกายแบบปีนบันได ระวังอย่าให้น้ำหนักของคุณพิงที่ด้ามจับของเครื่องขณะออกกำลังกาย
3. 3 ไปเดินป่า. การเดินบนเนินเขาหรือเส้นทางบนภูเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั้นหุ่นของคุณและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี มองหาเส้นทางในพื้นที่ของคุณ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณด้วยการใส่เป้ขนาด 10 ปอนด์ (4.5 กก.)
   • หากคุณไม่มีลู่วิ่งรอบตัวให้มองหาลู่วิ่งที่โรงยิมที่มี 'ลู่วิ่ง'
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. หนึ่ง รับโปรตีนที่ไม่ติดมันมาก ๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับก้นที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ รับโปรตีนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาไก่เนื้อแดงไม่ติดมันผลิตภัณฑ์จากนมและไข่
   • คุณควรกินโปรตีนมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวการออกกำลังกายและพฤติกรรมการบริโภคอาหารอื่น ๆ ของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสำหรับคุณ
   • คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนไม่ติดมัน 15-25 กรัม (0.5-0.9 ออนซ์) ทุกมื้อ
   • ผักใบเขียวเช่นผักคะน้าผักโขมและบร็อคโคลีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี
2. 2 ดื่มน้ำให้เพียงพอ. การให้ความชุ่มชื้นช่วยเพิ่มการทำงานของอวัยวะและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดื่มน้ำสักแก้วทุกเช้าเมื่อตื่นนอนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของแต่ละบุคคลและคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน แต่แนวทางเหล่านี้ใช้ได้ผลดีกับคนส่วนใหญ่:
   • หากคุณเป็นผู้ชายให้ดื่มน้ำประมาณ 13 ถ้วย (3 ลิตร) ทุกวัน
   • หากคุณเป็นผู้หญิงให้ดื่มน้ำประมาณ 9 ถ้วย (2 ลิตร) ทุกวัน
3. 3 ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันอย่าพยายามลดการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉง ทานคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งต่างๆเช่นเมล็ดธัญพืชข้าวกล้องมันเทศและพืชตระกูลถั่ว
   • ที่นั่น คือ ความแตกต่างระหว่างการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพียงเพราะบางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้นไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพ

   เคล็ดลับ: อาหารหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอาจมีแคลอรีสูงกว่า แต่มีน้ำตาลต่ำกว่าซึ่งเป็นสิ่งที่ดี

   ชื่อคะแนนเทนนิส

4. 4 ตัดอาหารขยะออก ลดการหย่อนยานและเพิ่มรูปร่างของก้นโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง หลีกเลี่ยงขนมและโซดาอาหารแปรรูปของว่างรสเค็มและอาหารจานด่วนเช่นเบอร์เกอร์และพิซซ่าที่มีไขมันอิ่มตัวมาก โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: สวมเสื้อผ้าที่ทำให้ก้นของคุณดูกลม

1. หนึ่ง ใส่กางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าเด่น กระเป๋าที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นดึงดูดความสนใจไปที่ก้นของคุณ มองหากางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าที่ด้านหลังของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้ก้นที่กลมและกระชับขึ้น
   • พิจารณาดูกระเป๋าปักหรือประดับด้วย
2. 2 สวมกางเกงยีนส์ที่รัดรูป การเลือกกางเกงยีนส์ที่พอดีกับเบาะเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้ก้นของคุณดูดีสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง กางเกงวอร์มซ่อนทรัพย์! ถอดกางเกงยีนส์ตัวหลวมและหาอะไรที่พอดีตัว

   เคล็ดลับ: เว้นแต่คุณจะอยู่ที่โรงยิมหลีกเลี่ยงการสวมกางเกงขายาวหรือเลกกิ้งที่ทำให้เสียรูปร่าง

   
   
   
3. 3 เลือกกางเกงและกระโปรงเอวสูง กระโปรงกางเกงและเดรสที่รัดรอบเอวตามธรรมชาติของคุณช่วยเน้นส่วนโค้งของกางเกงใน เลือกกางเกงยีนส์เอวสูงกระโปรงทรงดินสอและเดรสทรงเอที่พอดีกับส่วนที่แคบที่สุดของเอว
   • หากหาไม่เจอให้มองหาสไตล์วินเทจซึ่งมักจะมีเอวสูงกว่า
4. 4 กอดเอวของคุณ หากคุณสวมเสื้อหรือเดรสหลวม ๆ ให้คาดเอวด้วยเข็มขัดหรือผ้าพันคอ ยิ่งท่อนกลางของคุณดูเล็กลงเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้หน้าอกของคุณดูใหญ่และกลมขึ้นเท่านั้น
   • หรืออีกวิธีหนึ่งคือผูกเสื้อสเวตเตอร์หรือเสื้อเชิ้ตผ้าสักหลาดไว้รอบเอวของคุณ แต่ก็ต่อเมื่อมันดูดีกับเครื่องแต่งกายเท่านั้น
5. 5 สวมส้น. รองเท้าส้นสูงสามารถยกและดันก้นของคุณทำให้ดูกลมขึ้น รองเท้าส้น Stiletto มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์นี้ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการสวมส้นมากเกินไปอาจทำให้หลังและเท้าของคุณบาดเจ็บได้ เลือกรองเท้าส้นสูงที่คุณเดินได้สบาย ๆ และ จำกัด เวลาในการสวมส้นเท้าไว้ที่ 1-2 ชั่วโมงต่อวัน
   • นำรองเท้าที่ใส่สบายที่คุณสามารถเปลี่ยนได้เมื่อสวมส้นเสร็จแล้ว รองเท้าแตะและรองเท้าบัลเล่ต์สามารถใส่ลงในกระเป๋าหรือสิริได้ง่าย
6. 6 ซื้อชุดชั้นในบุนวม. หากคุณต้องการก้นที่กลมขึ้น แต่ไม่มีเวลาไปยิมดังนั้นแว่นตาซิลิโคนบุนวมก็เป็นทางออกที่ดี ใส่แผ่นเจลซิลิโคนแล้วคุณจะมีด้านหลังที่กลมขึ้นทันที
   • ซิลิโคน shapewear สามารถใช้ได้ทั้งชายและหญิง หากคุณเป็นผู้ชายที่หวังจะทำให้ก้นของคุณดูกลมขึ้นให้เลือกกางเกงหรือกางเกงในสำหรับผู้ชาย
7. 7 หาชุดชั้นในยกก้นถ้าคุณไม่อยากใส่แผ่นรอง มองหากางเกงขาสั้นยกก้นหรือผ้าคาดเอวที่ออกแบบมาเพื่อยกและกระชับก้นของคุณ เครื่องปรับก้นบางรุ่นได้รับการออกแบบให้มีร่องเพื่อกำหนดรูปทรงของบั้นท้ายของคุณในขณะที่แบบอื่นทำมาเพื่อยกและรองรับก้นทั้งหมด

   เคล็ดลับ: คุณยังสามารถหารูปทรงก้นที่ทำให้หน้าท้องเรียบและทำให้เอวดูแคบลง สิ่งเหล่านี้เรียกว่า 'การสึกหรอของรูปร่าง'

   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการออกกำลังกายที่ดีในการทำงานของ glutes ของฉันคืออะไร?แดนนี่กอร์ดอน
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Danny Gordon เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American College of Sports Medicine (ACSM) และเป็นเจ้าของ The Body Studio for Fitness สตูดิโอออกกำลังกายที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกร่างกายและการสอนมากว่า 20 ปีเขาให้ความสำคัญกับสตูดิโอของเขาเกี่ยวกับการฝึกส่วนตัวแบบกึ่งส่วนตัว Danny ได้รับประกาศนียบัตร Personal Trainer Certification จาก California State University, East Bay และ American College of Sports Medicine (ACSM)แดนนี่กอร์ดอนCertified Personal Trainer Expert Answer Squats มีประสิทธิภาพมากเนื่องจากคุณสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักหรือเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัว
• คำถามฉันมีต้นขาใหญ่ แต่ก้นเล็ก ฉันจะออกกำลังกายโดยไม่ให้มีกล้ามเนื้อมากขึ้นที่ต้นขาได้อย่างไร แต่ยังคงได้ก้นที่ใหญ่และกลมขึ้นMichele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบขาเดียวที่ใช้เพียงบั้นท้ายเช่นการยกขาไปข้างหลังหรือการเตะถอยหลังโดยใช้น้ำหนักข้อเท้าแถบแรงต้านหรือเครื่องเคเบิล
• คำถามหากมีประจำเดือนจะส่งผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะใดหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบผู้หญิงบางคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือคงไว้ซึ่งน้ำหนักของน้ำในช่วงมีประจำเดือน แต่สิ่งนี้ไม่ควรส่งผลต่อความกลมของก้นมากเกินไป
• คำถามฉันควรทำอย่างไรให้มันทำงานภายในระยะเวลาสั้น ๆ ? และฉันควรกินอย่างไรฉันไม่ใช่คนควบคุมอาหาร หากคุณมีช่วงเวลาสั้น ๆ สำหรับการออกกำลังกายในขณะนี้ฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพียงบางส่วน แต่พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละหนึ่งชั่วโมงครึ่ง สำหรับอาหารประเภทนี้เกรปฟรุตชาเขียวและพริกขี้หนูนั้นดีต่อการเพิ่มการเผาผลาญ อกไก่โกจิเบอร์รี่ปลาแซลมอนมะเขือเทศและอะโวคาโดเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คะน้าไข่หน่อไม้ฝรั่งน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ดิบน้ำมันมะกอกและแอปเปิ้ลดีต่อการลดน้ำหนักและ จำกัด ปริมาณไขมันที่ร่างกายดูดซึม ข้าวโอ๊ตถั่วเลนทิลมันเทศบรอกโคลีถั่วไพน์ส้มอัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์และควินัวมีไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดความอยากน้ำตาล
• คำถามฉันสามารถออกกำลังกายก้นต้นขาและขาเพื่อให้ก้นใหญ่ขึ้นได้หรือไม่? ใช่ร่างกายของคุณจะเน้นทรัพยากรไปที่นั่นถ้าคุณเน้นที่ขาเป็นต้นคุณรู้จักผู้ชายเหล่านั้นในโรงยิมที่มีร่างกายท่อนบนและขาผอมสูงหรือไม่? สิ่งเดียวกันในทางกลับกัน
• คำถามฉันอยากได้ก้นแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่ต้องมีกล้าม ฉันจะทำอย่างไร? เน้นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวแทนการใช้น้ำหนัก ลองทำแบบฝึกหัดเช่นท่าตะแคง (ดูสิ่งเหล่านี้) ซึ่งจะทำให้ก้นของคุณกระชับและกลมขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ใหญ่โต
• คำถามฉันทำ 100 squats พร้อมกันวันละสองครั้งในเดือนที่แล้ว แต่ก้นของฉันแบน ฉันจะทำอย่างไร? HappySandals คุณทำมากเกินไป ในการสร้างมวลคุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับหมอบและลดการทำซ้ำ ลองทำท่าสควอท 5 เซ็ต 5 เซ็ตในขณะที่ถือเวทหนัก ๆ
• คำถามควรทำอย่างไรจึงจะกินเพื่อสุขภาพขณะทำสิ่งเหล่านี้? Lachlann ผสมไก่ไร้หนังกับผักบางชนิดเช่นมะเขือเทศและผักกาดหอมแล้วเติมเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
• คำถามเกี่ยวกับก้นที่กลมกว่าถ้าฉันทำสควอตจะใช้เวลานานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณและคุณทำงานหนักแค่ไหน
• คำถามฉันสามารถทำสิ่งนี้ในฐานะผู้ชายได้หรือไม่? ใช่คำแนะนำนี้ใช้ได้กับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเพศ

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ปรับการออกกำลังกายปรับสีบั้นท้ายเหล่านี้เพื่อระดับความฟิตของคุณ
• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายส่วนล่างแต่ละครั้ง การออกกำลังกายเช่นการยืดตามรูปที่ 4 การยืดนกพิราบและการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณจะดีต่อการลดอาการปวดในวันหลังออกกำลังกาย

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• รองเท้าเทนนิส
• ชุดออกกำลังกาย
• เตียง / ม้านั่ง
• เก้าอี้ / โต๊ะ
• ลู่วิ่งไฟฟ้า
• บันไดขั้นบันได
• รองเท้าส้นสูง
• กางเกงมีกระเป๋า
• แผ่นซิลิโคน