วิธีรักษาเข่าของคุณไม่ให้แตกและแตก

การทุบและการแตกที่หัวเข่าโดยทั่วไปไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล ส่วนใหญ่มักเกิดจากการที่กระดูกสะบ้าหัวเข่าไม่แปลขึ้นและลงอย่างสมบูรณ์ตรงกลางข้อเข่า อย่างไรก็ตามความหยาบและการเจียรนัยนี้อาจทำให้กระดูกอ่อนในหัวเข่าของคุณสูญเสียไปซึ่งอาจทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้ หากคุณกังวลเกี่ยวกับเสียงใหม่ที่เข่าของคุณกำลังสร้างขึ้นให้ไปพบแพทย์ มิฉะนั้นให้ทำตามขั้นตอนเพื่อช่วยให้หัวเข่าของคุณเช่นให้เข่าได้พักโดยรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและคอยระวังปัญหาที่หัวเข่าแย่ลง

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ยืดและเสริมสร้างขาของคุณ

หนึ่ง ใช้การคลายน่องเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายนี้ให้นั่งบนพื้น วางลูกเทนนิสไว้ใต้น่องข้างหนึ่ง วางขาอีกข้างไว้ด้านบนของขาแรก กลิ้งน่องของคุณขึ้นและลงบนลูกเทนนิส หากคุณโดนจุดที่คับขันให้กระดิกเท้าขึ้นและลงประมาณครึ่งนาที
- การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงอาจทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่าและอาจดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าออกจากแนว
- ลองออกกำลังกายแบบนี้ 6 ครั้งต่อสัปดาห์
2 ทำงานในจุดที่อ่อนโยนในแถบไอทีของคุณเพื่อยืดเอ็น ขณะตะแคงข้างให้วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ต้นขา ม้วนขาขึ้นและลงจากสะโพกถึงหัวเข่า หากคุณโดนจุดที่เจ็บให้ใช้เวลาเพิ่มขึ้นโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมในจุดนั้น
- เอ็นนี้ยืดจากต้นขาถึงหน้าแข้ง บางครั้งมันมีจุดที่ตึงที่เข่าของคุณทำให้กดดัน
- ทำงานกับจุดต่างๆเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาทีอย่างน้อย 6 ครั้งต่อสัปดาห์
3 ลองคลายกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก เทปลูกเทนนิส 2 ลูกเข้าด้วยกันเพื่อให้ลูกกลิ้งมีขนาดใหญ่ขึ้น นอนคว่ำหน้าบนพื้นแล้ววางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพกใต้กระดูกสะโพก โน้มตัวเข้าไปในลูกบอลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกน่องนั้นขึ้นจากพื้นทำมุม 90 องศากับขาของคุณ แกว่งขาไปด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่านั้น
- กล้ามเนื้อสะโพกยังทำงานเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกันอย่างเหมาะสม หากไม่แข็งแรงอาจทำให้เกิดปัญหากับหัวเข่าของคุณได้
4 ลองใช้ชุดควอดริเซ็ปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณออกไปข้างหน้าคุณ กระชับกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณโดยใช้มือตรวจสอบว่าแน่น กดค้างไว้ 8 วินาทีแล้วปล่อย 2
- ควอดริเซ็ปเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาของคุณและการทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นสามารถช่วยป้องกันปัญหาที่หัวเข่าเพิ่มเติมได้
- ทำงานซ้ำได้ถึง 30 ครั้ง
- ตั้งเป้าฝึกความแข็งแรง 2-3 วันต่อสัปดาห์
5 ยกขาตรงขึ้นเพื่อใช้กำลังสองของคุณ นอนหงายบนพื้น ให้ขาข้างหนึ่งแบนข้างหน้าคุณและอีกข้างงอเข่า กระชับ quadriceps ของคุณและเอียงขาราบกับพื้นออกไปด้านนอกเล็กน้อย ยกขาแบนขึ้นจากพื้นประมาณ 6 ถึง 8 นิ้ว (15 ถึง 20 ซม.) จากนั้นลดขาลง
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งและเลื่อนขึ้นเป็น 10-12
6 ทำงานกับ squats บนผนังเพื่อทำให้ quadriceps ของคุณแข็งแกร่งขึ้น ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากผนัง 1 ถึง 2 ฟุต (0.30 ถึง 0.61 ม.) ใช้แรงเสียดทานของผนังลดตัวเองลงจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านั่ง ถ้าไปไม่ได้ไกลขนาดนั้นก็อย่าฝืน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
- ลองทำซ้ำ 10 ครั้ง
7 ว่ายน้ำเป็นประจำเพื่อทำให้ Quadriceps ของคุณแข็งแรงขึ้น การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดแรงกดเข่าดังนั้นพยายามรวมการว่ายน้ำเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ตั้งเป้าเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์
- ถ้าคุณไม่ชอบว่ายน้ำลองทำดูบ้างแอโรบิกในน้ำแทน.
8 ออกกำลังกายโดยการเดินบนพื้นราบ การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณเริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าให้ยึดพื้นให้มากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปัญหาของคุณมีโครงสร้าง
- ลองเดินห้างหรือลู่เดินในร่ม
- เลือกเดินออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวันใน 3 ถึง 5 วันในสัปดาห์ เดินเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที
9 ขี่จักรยานออกไป การกระโดดบนจักรยานของคุณเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีผลกระทบต่ำในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับ Quadriceps จักรยานที่อยู่กับที่หรือจักรยานทั่วไปก็ใช้ได้เช่นกันแม้ว่าคุณจะไม่ได้เข้าคลาสปั่นจักรยานขั้นสูงหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย เริ่มอย่างช้าๆและมั่นคง
- เพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณโดยทำให้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งในสัปดาห์ ตั้งเป้าเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที
โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ตรวจกับแพทย์ของคุณ

หนึ่ง สังเกตอาการปวดเข่า. หากคุณเริ่มมีอาการปวดเข่าพร้อมกับเข่าเอี๊ยดควรให้แพทย์ประเมินหัวเข่าของคุณ ความเจ็บปวดอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังมีอาการอื่น ๆ เช่นโรคข้อเข่าเสื่อม
- โรคข้อเข่าเสื่อมจะแย่ลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปและการรักษาสามารถช่วยหยุดอาการแย่ลงได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมได้อย่างไร
2 มองหาอาการบวมบริเวณหัวเข่า ของเหลวในและรอบ ๆ ข้ออาจทำให้บวมได้ อาการบวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการปวดอาจบ่งบอกถึงภาวะเข่าที่ต้องได้รับการรักษา หากคุณสังเกตเห็นอาการบวมที่หัวเข่าให้นัดพบแพทย์ของคุณ
- อาการบวมอาจเป็นตัวบ่งชี้ของโรคข้อเข่าเสื่อมเช่นเดียวกับเงื่อนไขอื่น ๆ
3 สังเกตว่าข้อเข่าของคุณตึง. อาการตึงหรือมีปัญหาในการงอเข่าอาจบ่งบอกถึงพัฒนาการของความผิดปกติที่หัวเข่า โดยเฉพาะอาการนี้มักเกิดกับโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคไขข้ออักเสบ
4 ตรวจดูว่าเข่าของคุณร้อนเมื่อสัมผัสหรือไม่ ด้วยโรคบางอย่างเช่นโรคไขข้ออักเสบข้อต่อของคุณจะร้อนเมื่อสัมผัสได้ คุณอาจสังเกตเห็นรอยแดงในบริเวณนั้น
- หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ให้นัดพบแพทย์ของคุณ
5 รีบไปพบแพทย์ทันทีสำหรับการบาดเจ็บกะทันหัน หากคุณมีอาการปวดอย่างกะทันหันหรือหัวเข่าของคุณควรไปพบแพทย์ทันที ไปที่การดูแลอย่างเร่งด่วนหรือห้องฉุกเฉินหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงคุณไม่สามารถยืนบนเข่าได้หรือคุณมีอาการบวมอย่างกะทันหัน
- ไปที่การดูแลด่วนหรือห้องฉุกเฉินด้วยถ้าแขนขาของคุณดูผิดรูปหรือถ้าคุณได้ยินเสียงดังขึ้นเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ
- เพื่อช่วยในการปวดทันทีให้ใช้ NSAID เช่น Ibuprofen
6 คาดว่าจะได้รับการตรวจร่างกาย แพทย์จะเริ่มด้วยการตรวจร่างกาย ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจรู้สึกถึงหัวเข่าของคุณเพื่อตรวจดูว่ามันบวมหรือไม่ นอกจากนี้ยังจะถามคุณเกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์ล่าสุดของคุณและสาเหตุที่คุณมาเยี่ยม
- บอกแพทย์ว่าทำไมคุณถึงเข้ามา: 'ฉันพบเสียงแตกใหม่ ๆ และเสียงดังในหัวเข่าของฉัน ฉันอ่านแล้วว่าส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังสามารถบ่งบอกถึงจุดเริ่มต้นของโรคข้อเข่าเสื่อม ฉันต้องการให้หัวเข่าของฉันตรวจสอบในกรณีที่ '
7 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเอกซเรย์ ในขณะที่การมีเข่าเอี๊ยดไม่ใช่ปัญหาในตัวเอง แต่บางครั้งอาจบ่งบอกถึงจุดเริ่มต้นของโรคข้อเข่าเสื่อม ถามแพทย์ว่าการเอกซเรย์เหมาะสมหรือไม่เพื่อตรวจสอบว่าคุณกำลังเกิดภาวะนี้หรือไม่
- แพทย์อาจขอการสแกนกระดูก MRI, CAT scan หรือการตรวจชิ้นเนื้อเพื่อช่วยในการวินิจฉัยภาวะที่คุณอาจมี
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาเพื่อวินิจฉัยสภาพของคุณ
8 คาดว่าจะมียาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม หากแพทย์ของคุณวินิจฉัยว่าคุณเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมคุณจะเริ่มต้นด้วยยาแก้ปวดพื้นฐานเช่นอะเซตามิโนเฟนและแอสไพริน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ ibuprofen สำหรับการอักเสบ
9 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริม. อาหารเสริมบางอย่างเช่น Boswellia serrata และ avocado-soybean unsaponifiables (ASU) อาจช่วยบรรเทาได้บ้าง อย่างไรก็ตามพวกเขาทำงานกับความเจ็บปวดเป็นหลักและมีเพียงหลักฐานที่ จำกัด เท่านั้นที่สนับสนุนประสิทธิผลของพวกเขา หากคุณต้องการลองทานอาหารเสริมโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ให้เข่าของคุณได้พัก

หนึ่ง ลดน้ำหนักเพิ่ม . น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะกดดันหัวเข่าของคุณมากขึ้นดังนั้นจึงอาจทำให้สภาวะต่างๆเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมแย่ลงได้ หากคุณเริ่มสูญเสียกระดูกอ่อนการลดน้ำหนักอาจช่วยชะลอการลุกลามของภาวะนี้ได้ พยายามรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพรวมทั้งโปรตีนไม่ติดมันผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชและนมไขมันต่ำ
- ในช่วงเวลาอาหารให้เติมผักและผลไม้ครึ่งจาน ประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณควรเป็นโปรตีนลีนขนาดเท่าฝ่ามือ เติมเมล็ดธัญพืชที่เหลือลงในจานของคุณและมีผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอยู่ข้างๆ
- ลดเครื่องดื่มและของว่างที่มีน้ำตาลเนื่องจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มสารอาหารมากนัก
- พยายามออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์
- คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าไร
2 สวมรองเท้าออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย เมื่อคุณทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้สวมรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย รองเท้าออกกำลังกายจะดูดซับแรงกระแทกได้ดีกว่ารองเท้าแบบอื่น ๆ โดยให้แรงกดออกจากหัวเข่า อย่าลืมติดตั้งโดยมืออาชีพที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาเพื่อการสนับสนุนมากที่สุด
- รองเท้าส้นเข็มและรองเท้าส้นสูงอื่น ๆ สามารถสร้างความเสียหายให้กับหัวเข่าของคุณได้ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
3 ยืนตัวตรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หากคุณทรุดตัวลงเรื่อย ๆ คุณจะกดดันหัวเข่ามากขึ้นในขณะที่การยืนตัวตรงอาจช่วยลดแรงกดดันได้ เพื่อปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณให้ทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- ใช้แอพเพื่อเตือนให้คุณยืนตัวตรงหรือตั้งเตือนตัวเองตลอดทั้งวัน
- ลองใช้ไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้ปลายแขนราบกับพื้น บีบกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณดันออกจากพื้น วางท่อนแขนและนิ้วเท้าเป็นเส้นตรงกับลำตัวค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
- ลองเข้าคลาสโยคะหรือพิลาทิสซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณ
4 หลีกเลี่ยงกีฬาที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า กีฬาที่มีการปะทะกันเช่นฮ็อกกี้และฟุตบอลและกีฬาที่มีการติดต่อกันเช่นเบสบอลฟุตบอลและบาสเก็ตบอลทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะบาดเจ็บที่หัวเข่า หากคุณมีความเสี่ยงในการเกิดปัญหาที่หัวเข่าพยายามหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาเหล่านี้
5 รับประทานวิตามินอี 100-300 มก. ต่อวัน วิตามินอีสามารถช่วยชะลอการลุกลามของข้อเข่าเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานวิตามินอีวันละ 100-300 มก. ได้โดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ อย่างไรก็ตามควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริมทุกครั้ง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

คำถามแย่ไหมถ้าเข่าของคุณร้าว?โจนาธานแฟรงค์นพ
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนในเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้รับการนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติโจนาธานแฟรงค์นพศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อคำตอบการแตกและการแตกเป็นอาการที่ไม่เฉพาะเจาะจง สิ่งนี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณไม่ได้แปลขึ้นและลงอย่างสมบูรณ์ตรงกลางข้อต่อหัวเข่าของคุณ นั่นหมายความว่าคุณอาจมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจเป็นที่ต้นขาสะโพกผู้ลักพาตัวสะโพกหรือเอ็นร้อยหวาย

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา