วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อคอให้ใหญ่ขึ้น

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคอให้ใหญ่ขึ้นจะช่วยให้ศีรษะและคอดูได้สัดส่วนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีง่ายๆในการแสดงกล้ามเนื้อและฟิตเนื่องจากกล้ามเนื้อคอเป็นสิ่งที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดง่ายๆเพื่อคลายคอของคุณออกไปช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและสร้างความแข็งแรงโดยค่อยๆเพิ่มแรงต้านและน้ำหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคอ

สายรัดเอ็นข้อศอกอักเสบ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การอุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง ขยับไหล่เป็นวงกลมเพื่อคลายออก ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่ยกขึ้นมาใกล้หูจากนั้นหมุนกลับและลงเป็นวงกลม ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งทำให้การเคลื่อนไหวลื่นไหลและหลวมจากนั้นหลาย ๆ ครั้งในทิศทางอื่น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ของคุณผ่อนคลายเล็กน้อย
2. 2 เอาคางแนบหน้าอกเพื่อยืดหลังคอ ให้หลังตรงเอนศีรษะไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดีที่สุดจนกว่าคางของคุณจะกดเข้ากับหน้าอกของคุณ คุณสามารถใช้มือกดเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะเพื่อยืดเหยียดนี้โดยระวังอย่าดันไปตรงจุดที่คุณรู้สึกสบาย อยู่ในแนวนี้ประมาณ 15 วินาที
3. 3 เอียงศีรษะไปข้างหลังเพื่อยืดคอด้านหน้า ยืนโดยให้หลังตรงและให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ให้ไหล่ของคุณหลวมเอนศีรษะไปข้างหลังช้าๆจนกระทั่งใบหน้าของคุณชี้ขึ้นไปบนเพดาน เลื่อนคางขึ้นไปให้มากที่สุดเพื่อยืดคอด้านหน้า ยืดนี้ค้างไว้ 15-20 วินาที
4. 4 หันศีรษะไปด้านข้างให้มากที่สุดและถือไว้ที่นั่น วิธีนี้จะยืดกล้ามเนื้อที่หมุนศีรษะของคุณในแนวนอน หันศีรษะไปทางซ้ายให้มากที่สุดดันด้านข้างของใบหน้าเบา ๆ เพื่อยืดตัว ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆพลิกกลับไปข้างหน้า ทำซ้ำทางด้านขวา
5. 5 นำหูของคุณไปที่ไหล่เพื่อยืดด้านข้างของคอ ทำให้ไหล่ของคุณหลวมและผ่อนคลายเอียงศีรษะไปทางซ้ายและนำหูลงไปที่ไหล่ให้มากที่สุด ดันด้านข้างของศีรษะเบา ๆ เพื่อยืดความยืดออกและอยู่ในท่าประมาณ 15 วินาที กลับขึ้นมาช้าๆจากนั้นทำซ้ำยืดทางด้านขวา
   • หากต้องการยืดตัวให้ลึกขึ้นคุณยังสามารถถือดัมเบลเบา ๆ (ต่ำกว่า 5 ปอนด์ (2.3 กก.)) ไว้ในมือข้างหนึ่งในขณะที่คุณยืดคอไปในทิศทางตรงกันข้าม
6. 6 คลายด้านข้างของคอด้วยปีกไก่ ยืนตัวตรงและวางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง ใช้มือขวาดึงมือซ้ายไปทางขวาเบา ๆ ในขณะที่เอนศีรษะไปทางขวา ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 15-20 วินาทีแล้วสลับข้าง
7. 7 ใช้วงกบประตูเพื่อยืดกระดูกสะบัก กระดูกสะบักเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของคอที่ติดกับไหล่ คุณสามารถยืดได้โดยยกข้อศอกขึ้นเหนือไหล่และวางไว้บนวงกบประตู ค่อยๆเอนเข้าไปในกำแพงเพื่อให้แขนท่อนบนด้านล่างเหยียดขึ้น เอียงศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับแขนที่คุณถือขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะบักเลเวเตอร์ ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 15-20 วินาทีแล้วสลับข้าง โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดคอ

1. หนึ่ง ฝึกขยับศีรษะเพื่อต้านแรงต้านในแต่ละทิศทาง วางแนวต้านหรือมือของคุณเองกับหน้าผากของคุณจากนั้นใช้คอกดศีรษะไปข้างหน้ากับแนวต้านนั้น ทำแบบนี้ 10 ครั้งติดต่อกันหยุดพักแล้วทำอีก 1 ชุดจาก 10 ทำซ้ำขั้นตอนนี้ไปทางซ้ายขวาและถอยหลัง
2. 2 นอนหงายและเอาคางเข้าหาหน้าอก นี่ก็เหมือนกับการซิทอัพ แต่สำหรับคอของคุณ นอนราบกับพื้นและยกศีรษะขึ้นเพื่อให้คางอยู่ใกล้หน้าอกมากที่สุด กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วลดศีรษะลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. 3 นอนหงายยกศีรษะจากนั้นมองไปด้านข้าง นำคางของคุณเข้าหาหน้าอกจากนั้นหมุนศีรษะไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นหมุนไปทางขวาให้มากที่สุด อยู่ที่นั่นสองสามวินาทีจากนั้นลดศีรษะของคุณกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. 4 ดัมเบลยักไหล่ด้วยน้ำหนัก ถือดัมเบลล์หรือของที่มีน้ำหนักเท่ากันไว้ในมือโดยให้แขนห้อยลง ยกไหล่ขึ้นแนบหูค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆดึงลง ทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วพักแล้วทำอีกชุดละ 20 เริ่มด้วยการยกน้ำหนักเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกว่ากำลังเพิ่มขึ้น
   • การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่สามารถยืดคอของคุณ ได้แก่ การอุ้มของชาวนา (โดยที่คุณเดินโดยใช้น้ำหนักในแต่ละมือ) กระเป๋าเดินทาง (โดยที่คุณถือน้ำหนักด้วยมือเดียวเท่านั้น) และลิฟท์แบบตาย
5. 5 ทำสะพานไม้กระดานเมื่อความแข็งแรงของคอเพิ่มขึ้น สะพานไม้กระดานคล้ายกับสะพานด้านหน้า แต่แทนที่จะรักษารูปสามเหลี่ยมโดยให้สะโพกของคุณชี้ไปที่เพดานร่างกายของคุณจะขนานไปกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น เริ่มต้นด้วยการพยุงตัวเองขึ้นด้วยลูกบอลเท้ามือและศีรษะแล้ววางมือไว้ที่หลังเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่คอ
   • การออกกำลังกายนี้อาจทำให้คอได้รับบาดเจ็บสาหัสดังนั้นควรเริ่มอย่างช้าๆ คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อคุณออกกำลังกาย

1. หนึ่ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและจำนวนครั้งน้อยลง ในช่วงแรกแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะต้องรักษาน้ำหนักให้ค่อนข้างเบาและทำซ้ำ 1 หรือ 2 เซ็ตที่ต่ำกว่า 20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง น้ำหนักที่คุณเริ่มต้นจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและโครงสร้างของคุณในปัจจุบัน แต่ควรมีน้ำหนักเบาพอที่คุณจะสามารถยกได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องดิ้นรนหรือเจ็บหนัก เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มจำนวนพนักงานได้
2. 2 ยืดกล้ามเนื้อคอก่อนและหลังออกกำลังกาย เป็นความคิดที่ดีที่จะคลายกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหรือตะคริวก็เป็นประโยชน์เช่นกัน ให้เวลากับตัวเองในการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
3. 3 หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมในการทำซ้ำ ในขณะที่การสร้างโมเมนตัมเมื่อทำซ้ำอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจเพราะจะทำให้การเคลื่อนไหวรู้สึกง่ายขึ้น แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อของคุณได้ กล้ามเนื้อคอมีความสำคัญมากและมักจะอ่อนไหวดังนั้นจึงควรระมัดระวังและหยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
   • ตัวอย่างเช่นเมื่อทำท่าดัมเบลล์ยักไหล่คุณควรค่อยๆลดไหล่ลงและหยุดชั่วคราวก่อนที่จะยกขึ้นอีกครั้งแทนที่จะ 'กระดก' ไหล่ขึ้นและลง
4. 4 เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและระมัดระวัง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายบ่อยครั้ง แต่กล้ามเนื้อคอของคุณอาจไม่แข็งแรงอย่างที่คิด เพื่อหลีกเลี่ยงการดึงกล้ามเนื้อหรือทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไคโรแพรคติกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าๆเมื่อคุณออกกำลังกายและไม่ทำอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเกินกว่าการ 'เผาผลาญ' ของกล้ามเนื้อปกติ
5. 5 ให้เวลากับตัวเองอย่างน้อย 2 วันระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอเป็นครั้งแรกควรให้เวลากับตัวเองสองสามวันระหว่างช่วงการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะไม่ได้ใช้แรงเป็นพิเศษ แต่การออกกำลังกายชุดของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานมากนักอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้หากคุณหักโหมมากเกินไป
6. 6 พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดคอหรือตึงบ่อยๆ แม้ว่าจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดหรือตึงอย่างรุนแรงซึ่งทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ แพทย์ของคุณอาจสั่งให้คุณยืดคอหรือใช้ความร้อนหรือความเย็นที่กล้ามเนื้อคอเพื่อบรรเทาอาการปวด พวกเขาอาจแนะนำให้คุณหยุดพักจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอจนกว่าอาการปวดจะลดลง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามสามารถสร้างกล้ามเนื้อคอได้หรือไม่?เบรนดอนรีสติก
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชความแข็งแรง Brendon Rearick เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลโค้ชความแข็งแกร่งผู้อำนวยการโครงการฟิตเนสและผู้ร่วมก่อตั้ง Certified Functional Strength Coach (CSFC) ซึ่งเป็น บริษัท การศึกษาด้านการออกกำลังกายในเขตอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์ 17 ปีในอุตสาหกรรมฟิตเนส Brendon เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพและ CSFC บริษัท ของเขาได้รับรองผู้ฝึกสอนกว่า 3,000 คนในกว่า 20 ประเทศ เบรนดอนเคยทำงานเป็นผู้อำนวยการโครงการของ Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) และได้รับใบอนุญาตการนวดบำบัดจาก Cortiva Institute-Boston Bendon สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขา Kinesiology จาก University of Massachusetts Amherstเบรนดอนรีสติกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชความแข็งแรงแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ถ้าคุณฝึกความแข็งแรงเป็นประจำคุณจะได้รับกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ฉันขอแนะนำให้ทำกระเป๋าชาวนากระเป๋าเดินทางและลิฟต์สำหรับการออกกำลังกายที่ดี
• คำถามควรออกกำลังกายนานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร ค้นคว้าสิ่งที่คุณต้องการบรรลุจากการฝึกของคุณทางออนไลน์ค้นหาคนที่ทำได้สำเร็จและศึกษาและทำซ้ำขั้นตอนการฝึกของแต่ละคนปรับตามความจำเป็นสำหรับระดับความฟิตของคุณ ฯลฯ คำแนะนำที่ดีไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร เริ่มช้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
• คำถามช่วยบอกวิธีเพิ่มเส้นรอบวงศีรษะได้ไหม? ฉันอายุ 18 ปีและฉันมีหัว 53.5 ซม. ถ้าคุณหมายถึงหัวที่แท้จริงของคุณก็เป็นไปไม่ได้ ศีรษะประกอบด้วยกระดูกและแทบไม่มีกล้ามเนื้อจึงไม่น่าเป็นไปได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มขนาดคอได้โดยทำแบบฝึกหัดเช่นยักไหล่บินและลิฟท์อื่น ๆ
• คำถามฉันควรทำทั้งหมดหรืออย่างใดอย่างหนึ่ง? ตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีการใช้งานและการเติบโต ดังนั้นทำทั้งหมดหรือให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะยืนได้
• คำถามกินอย่างไรให้กล้ามเนื้อคอใหญ่ขึ้น? กินอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะทำได้บริโภคโปรตีนในปริมาณมาก (ส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์และไข่) และกินคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นสำหรับประเภทของการฝึกที่คุณทำ
• คำถามนี้จะให้คอเต่าไหม? ไม่ต้องกังวลเพราะมันจะไม่ทำให้คุณมีคอเต่าเพราะจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อคอที่แข็งแรงขึ้นและช่วยสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบคอของคุณด้วย
• คำถามฉันชอบเสริมหน้าอก จะมีประโยชน์ต่อคอของฉันด้วยหรือไม่? ไม่มากไม่ การออกกำลังกายหน้าอกมีน้อยมากที่จะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อคอ
• คำถามอยากเพิ่มคอจะเป็นไปได้อย่างไรในเวลาอันสั้นต้องการผลลัพธ์? Zachary Kershaw การออกกำลังกายที่ดีบางอย่างคือการยกด้านข้างและการกดทหาร เป็นกุญแจสำคัญในการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิกิฮาว Video: How to Grow Bigger Neck Muscle

ดู

เคล็ดลับ

• เป็นเรื่องยากที่จะกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจง แต่การยกกระชับร่างกายอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมาก
• หากคุณต้องการรวมการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเข้ากับกิจวัตรของคุณให้ลองถือของชาวนาถือกระเป๋าเดินทางและถือถ้วย
• เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงได้แล้วคุณอาจต้องการใช้สายรัดคอ สายรัดคอมักหาซื้อได้จากร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายในราคาต่ำกว่า 20 เหรียญและคุณสามารถแขวนตุ้มน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายคอของคุณท้าทายยิ่งขึ้น

โฆษณา