การบรรลุแขนที่กระชับนั้นเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณและออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในแขนและไหล่ของคุณ หากคุณพร้อมที่จะดูเพอร์เฟกต์ในเสื้อแขนกุดทั้งหมดของคุณให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการออกกำลังกายดังต่อไปนี้แล้วคุณจะกระชับแขนได้ในเวลาไม่นาน
แร็กเก็ตบอลในภาษาจีน
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 5: ออกกำลังกายของคุณลูกหนู
- 1 ทำลอนความเข้มข้น . นั่งบนม้านั่ง / เก้าอี้โดยกางขาเล็กน้อยและถือดัมเบลไว้ในมือของแขนที่คุณกำลังทำงาน เอนไปข้างหน้าเพื่อให้แขนที่คุณถือดัมเบลล์อยู่โดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าข้างเดียวกัน (ไม่วางอยู่บนนั้น) แกว่งแขนลงไปที่พื้นช้าๆจากนั้นกลับขึ้นไปที่ไหล่เป็นชุด 10 ทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งสองข้าง
- 2 ทำแถวตรง ถือดัมเบลสองอันไว้ในมือข้างละข้างในขณะที่ยืนตัวตรง ให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าของคุณขนานกับด้านหน้าของต้นขา ยกดัมเบลขึ้นมาที่หน้าอกงอข้อศอกออกไปด้านนอกและให้ขนานกันคล้ายกับการพายเรือ ค่อยๆวางดัมเบลล์กลับลงไปที่ด้านหน้าของต้นขาและทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นชุด 10
- 3 ทำแบบฝึกหัดแถบต้านทาน bicep curl . ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ออกจากกันและมีแถบต้านทานใต้ฝ่าเท้า จับปลายแถบความต้านทานแต่ละข้างไว้ในมือของคุณที่ด้านข้างของคุณแล้วค่อยๆดึงมาที่ไหล่ วางมือจากไหล่ของคุณเพื่อคลายความตึงเครียดและนำกลับมาที่ด้านข้าง
- 4 ทำลอนค้อนดัมเบลล์ . ยืนตัวตรงถือดัมเบลในแต่ละมือ ถือดัมเบลล์เหมือนที่คุณใช้ค้อนโดยงอแขนไปที่ไหล่และปลายทั้งสองข้างของน้ำหนักพุ่งขึ้น / ลง ค่อยๆงอแขนลงทำด้านข้าง (ราวกับว่าคุณกำลังตอกตะปูด้วยค้อนแบบสโลว์โมชั่น) จากนั้นนำกลับขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ในชุด 10 โฆษณา
ส่วน 2 จาก 5: ออกกำลังกาย Triceps ของคุณ
- 1 จุ่มม้านั่ง . การออกกำลังกายนี้วางมือของคุณบนม้านั่งข้างหนึ่งและเท้าของคุณอีกข้างหนึ่งโดยเชื่อมช่องว่างระหว่างทั้งสองกับร่างกายของคุณ โดยหันหน้าไปทางลำตัวให้ใช้แขนวางลำตัวไว้ด้านล่างม้านั่งส่วนบนแล้วดันตัวเองกลับขึ้น ในการเพิ่มความยากของการออกกำลังกายให้วางน้ำหนักบนตักของคุณในขณะที่ทำ
- 2 ทำดัมเบลล์คิกแบ็ค . คุกเข่าบนม้านั่งโดยใช้ขาข้างเดียวและใช้แขนข้างเดียวกับลำตัวในขณะที่ขาอีกข้างยังคงตั้งตรงกับพื้นและถือน้ำหนักไว้ในมืออีกข้าง งอข้อศอกของคุณไปด้านข้างโดยให้น้ำหนักเป็น 90 องศาจากนั้นยืดแขนไปข้างหลัง ค่อยๆนำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำมุม 90 องศาและทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
- 3 วิดพื้นอย่างใกล้ชิด . วางบนพื้นในตำแหน่งไม้กระดานและจับมือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปเพชร ค่อยๆยกแขนขึ้นและทิ้งตัวลงกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ในขณะที่คุณทำ pushup ที่ปรับเปลี่ยนนี้ให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานของไขว้ไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอก หากต้องการลดแรงต้านให้วางเข่าบนพื้นหรือวางมือบนแถบแนวนอนที่ยกระดับขึ้น
- 4 ขยาย tricep ด้วยลูกบอลออกกำลังกาย . วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ที่หลังโดยให้แขนยื่นออกไปด้านข้างและถือดัมเบลไว้ในแต่ละข้าง ค่อยๆยกน้ำหนักของคุณขึ้นให้ขนานกับหน้าผากของคุณจากนั้นวางกลับลงไปในตำแหน่งที่เหยียดตรงที่ด้านข้างของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง โฆษณา
ส่วน 3 จาก 5: แบบฝึกหัดสำหรับไหล่
- 1 ยกด้านข้าง . การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดส่วนหลังของคุณและจะปรับปรุงลักษณะของแขนและหลังส่วนบนของคุณ ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลสองข้างไว้ข้างตัว งอสะโพกเล็กน้อยหมุนมือเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วก้อยของคุณอยู่ใกล้กับเพดานมากที่สุดและยกแขนออกไปด้านนอกและด้านบน (เช่นปีก) ค่อยๆนำพวกเขากลับไปที่ด้านข้างของคุณและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- 2 ทำสายเคเบิลแถวตรง . ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและมีแถบต้านทานอยู่ข้างใต้ ใช้มือทั้งสองข้างจับแถบแรงต้านไว้ด้านหน้าของคุณแล้วนำมาที่หน้าอกโดยการยืดและงอข้อศอกออกไปด้านนอกคล้ายกับการพายเรือ ค่อยๆวางมือกลับไปด้านข้างและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- 3 ทำดัมเบลเป็นแถวตรง . ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกและวางมือไว้ที่หัวไหล่จากนั้นดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง ค่อยๆยกน้ำหนักกลับลงไปที่ไหล่ของคุณแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- 4 กดอาร์โนลด์ . นั่งบนม้านั่งถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยไม่ต้องวางข้อศอกไว้บนลำตัวหรือต้นขาให้งอแขนและนำดัมเบลมาที่ไหล่ ค่อยๆคลายความตึงและปล่อยแขนกลับลงมาให้ขนานกับตัก โฆษณา
ส่วน 4 จาก 5: ปรับสีร่างกายส่วนบนของคุณ
- 1 ออกกำลังกายทั่วโลกด้วยลูกบอลออกกำลังกาย . แบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้มือเดินร่างกายเป็นวงกลมในขณะที่คุณพักหน้าแข้งบนลูกบอลออกกำลังกาย นอกเหนือจากการท้าทายร่างกายส่วนบนแล้วการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างความมั่นคงหลัก
- 2 ออกกำลังกายดัดข้างในพิลาทิสขั้นสูง . นอนตะแคงให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆยกลำตัวของคุณขึ้นเป็นไม้กระดานด้านข้างและดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำเช่นนี้กับแต่ละข้างของร่างกาย นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกแล้วคุณยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับท้องและหลังของคุณด้วย
- 3 วิดพื้นแบบเดิม ๆ . วิดพื้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระชับหน้าอกแขนและไหล่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว นอนหงายและใช้แขนดันตัวเองขึ้นไปบนนิ้วเท้า ค่อยๆย่อตัวลงกลับสู่พื้นโดยให้แขนทำมุม 90 องศา ทำซ้ำกระบวนการ หากคุณพบว่ายากเกินไปให้งอเข่าบนพื้นแล้วทำงานจากตรงนั้นแทนนิ้วเท้า โฆษณา
ส่วน 5 จาก 5: เปลี่ยนอาหารของคุณ
- หนึ่ง ตัดน้ำตาลแปรรูปออก เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปทุกชนิดน้ำตาลแปรรูปจะให้พลังงานเปล่า ๆ ที่ขาดสารอาหารทำให้คุณมีแคลอรี่เท่านั้น ส่งผลให้คุณอ้วนขึ้นสูญเสียกล้ามเนื้อและรู้สึกเซื่องซึม เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลแปรรูปเช่นที่พบในลูกกวาดอาหารขยะและขนมอบที่บรรจุหีบห่อและเปลี่ยนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับที่พบในผลไม้
- อย่ากระโดดเข้าสู่วิถีชีวิตที่ปราศจากน้ำตาลในทันทีเพราะคุณจะไม่ค่อยยึดติดกับระบอบการปกครองของคุณ ค่อยๆลดน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปจากการบริโภคประจำวันของคุณ เริ่มต้นด้วยการงดสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อวันเช่นโซดาที่คุณดื่มในมื้อกลางวันหรือขนมที่คุณมีเป็นของว่าง
- เมื่อคุณรู้สึกอยากกินน้ำตาลแปรรูปให้ลองกินเพียงเล็กน้อยนอกเหนือจากผลไม้สด ในที่สุดคุณก็สามารถกินผลไม้เป็นทางเลือกอื่นได้โดยไม่รู้สึกอยากกินน้ำตาลที่ไม่ดี
- 2 หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่นเดียวกับน้ำตาลแปรรูปไขมันอิ่มตัวให้แคลอรี่จำนวนมากโดยไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ เนื่องจากการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวอาหารหลายชนิดจึงมีฉลากกำกับชัดเจนว่ามีหรือไม่ เมื่อทำได้ให้ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารและเปลี่ยนเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะพร้าววอลนัทและอะโวคาโด
- หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอย่าตัดออกทั้งหมดในคราวเดียว แต่ให้ลดปริมาณการบริโภคในแต่ละวันลงเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์จนกว่าพวกเขาจะเกือบหรือหมดไปจากอาหารของคุณ
- ทานอาหารเสริมเช่นน้ำมันปลาเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประเภทของไขมันที่ร่างกายต้องการเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ
- 3 ลดปริมาณโซเดียมของคุณ อาหารที่มีเกลือสูงอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและความดันโลหิตสูงได้ ช่วยให้ตัวเองมีพลังงานมากขึ้นโดยมองหาอาหารที่มีโซเดียมต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่มีรสเค็มซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่มีโซเดียมสูง
- 4 เพิ่มปริมาณผักและผลไม้สดที่คุณบริโภค แม้ว่าอาจฟังดูเป็นประวัติการณ์ แต่ผลไม้สดและผักเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ / เผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ผักและผลไม้มีเส้นใยและสารอาหารสูงทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนกว่าอาหารแปรรูป มุ่งมั่นที่จะรับประทานอย่างน้อย 1-2 เสิร์ฟต่อวันเป็นประจำทุกวัน มองหาผลไม้และผักที่มีสีสันสดใสที่สุดเท่าที่จะหาได้เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีสารอาหารมากที่สุด
- ผักที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน / สร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ คะน้าผักโขมบรอกโคลีแครอทและสควอช
- ซูเปอร์ฟรุ๊ตสำหรับปรับแขนของคุณ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ทับทิมแอปเปิ้ลกล้วยและแบล็กเบอร์รี่
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามอาหารประเภทใดบ้างที่มีไขมันอิ่มตัวสูง? เนื้อวัวเนื้อแกะเนื้อหมูสัตว์ปีกที่มีหนังไขมันเนื้อ (ไข) น้ำมันหมูครีมเนยและชีสเป็นอาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเท่านั้น
- คำถามผลไม้อะไรที่ทำให้ร่างกายฟิตและตื่นตัวตลอดทั้งวัน? ส่วนใหญ่เป็นผลไม้ทุกชนิด แต่คุณสามารถทานส้มและสับปะรดได้เนื่องจากผลไม้เหล่านี้มีวิตามินซีสูง
- คำถามฉันจะเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกายได้อย่างไร? การกินน้อยลงจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่สำรองแทนที่จะได้รับพลังงานจากอาหารทั้งหมดดังนั้นหากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณก็สามารถลดแคลอรี่ได้ มิฉะนั้นจะไม่มีอะไรที่คุณทำได้นอกจากการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อเผาผลาญแคลอรี่
- คำถามฉันจะออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ได้อย่างไร? คุณสามารถวิดพื้นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และคุณสามารถหาของหนัก ๆ วางอยู่รอบ ๆ บ้านเพื่อใช้เป็นบาร์เบลชั่วคราวสำหรับทำลอนผมเป็นต้น
- คำถามฉันจะมีแขนใหญ่ได้อย่างไร? วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อแขนคือการวิดพื้น (ไขว้หน้าและไหล่), ลอนผม (ลูกหนู), ท่ากด (หน้าอกและแขน), และท่ากดดัมเบลล์ (หน้าอก, ลูกหนู, ไขว้และไหล่) เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างคือโปรตีน การได้รับโปรตีนเพียงพอมีความสำคัญต่อการสร้างและปรับสภาพกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไปในแต่ละวันคือ 1g / lb ของน้ำหนักตัว อย่าลืมผลักดันตัวเองและกินเพื่อสุขภาพ
- คำถามผอมได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย? ใช่. ตราบใดที่คุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวันน้ำหนักก็จะลดลง
- คำถามฉันจะกระชับแขนโดยไม่ให้แขนใหญ่ได้อย่างไร? โยคะและพิลาทิสเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
- คำถามฉันสามารถรวมคาร์ดิโอในการออกกำลังกายได้กี่วันต่อสัปดาห์? คุณสามารถใส่คาร์ดิโอบางรูปแบบในการออกกำลังกายได้ทุกวันเพื่อเป็นการวอร์มอัพหากคุณต้องการ! แค่พยายามอย่าทำมันมากเกินไป
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ปรากฏในทันที โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ในการเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในขนาดและรูปร่างของคุณ
- พิจารณาโยคะเพื่อเสริมสร้างแขน ท่าใดก็ตามที่ต้องให้คุณพยุงน้ำหนักด้วยแขนหรือท่าใด ๆ ที่ต้องต้านแรงโน้มถ่วงด้วยแขนจะทำให้กล้ามเนื้อตึง โยคะสร้างความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากันซึ่งจะเพิ่มความอดทนของคุณเมื่อเทียบกับการหดตัวแบบศูนย์กลางและแบบผิดปกติซึ่งจะสร้างความแข็งแรงที่ระเบิดได้
- อ่านข้อมูลเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อลดไขมันคุณจำเป็นต้องลดน้ำตาลในเลือดของคุณดังนั้นหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงลดการทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ (มันฝรั่งข้าวพาสต้าขนมปัง) อย่าลืมหลีกเลี่ยงไขมันเว้นแต่คุณจะชอบทานอาหารทอด!
โฆษณา
คำเตือน
- บริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างเท่าเทียมกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณทำงานลูกหนู แต่ไม่ใช่ไขว้หน้าคุณอาจทำให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บมากขึ้น
สิ่งที่คุณต้องการ
- ดัมเบลล์
- วงต้านทาน
- ม้านั่ง
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- เสื่อโยคะ
