วิธีการได้รับก้นที่ดี

ก้นที่สวยงามเป็นหนึ่งในลักษณะทางกายภาพที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดและสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณซึ่งอาจเพิ่มความมั่นใจให้คุณ หากคุณต้องการปรับปรุงรูปลักษณ์ของด้านหลังของคุณให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อกำหนดเป้าหมายของคุณรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่จะเผาผลาญแคลอรี่และปรับเสียงด้านหลังของคุณและปรับอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อปรับปรุงก้นของคุณ

1. หนึ่ง ทำ squats . Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับเสียงด้านหลังของคุณ ในการนั่งพับเพียบให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเพื่อให้ด้านหลังของคุณแตะพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณวางเรียงกันเหนือเท้าขณะที่คุณย่อตัวลง จากนั้นลุกขึ้นยืนอีกครั้งและทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำซ้ำต่อเนื่อง 3 ชุดประมาณ 45 ถึง 60 วินาทีต่อชุด
   • ลองซูโม่สควอทสำหรับรูปแบบที่จะกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ต่างๆของด้านหลังของคุณด้วย เช่นเดียวกับการสควอททั่วไปยกเว้นว่าคุณทำโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านข้าง
2. 2 รวมปอด . ปอดยังเหมาะสำหรับการปรับสีด้านหลังของคุณ ในการแทงให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่จากนั้นก้าวไปข้างหน้าครั้งใหญ่โดยใช้เท้าข้างเดียวและงอเข่าเพื่อให้เข่าหลังลงไปที่พื้นและเข่าด้านหน้างอทำมุมประมาณ 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้า กดค้างไว้สักครู่แล้วถอยหลังเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้งในแต่ละขาเพื่อให้ครบเซ็ตหรือออกกำลังกายเป็นเวลา 45-60 วินาทีในแต่ละขา ทำระหว่าง 1 ถึง 3 เซ็ต
   • สำหรับความท้าทายอื่น ๆ ให้ลองถือน้ำหนัก 5 ปอนด์ (2.3 กก.) ถึง 15 ปอนด์ (6.8 กก.) ในแต่ละมือในขณะที่คุณทำปอด
3. 3 เตะลา . Donkey เตะเป้าหมายไปที่ glutes และ hamstrings ในการเตะลาให้คว่ำมือและเข่าลงบนพื้น ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือข้อมือและสะโพกควรอยู่เหนือหัวเข่า เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปตรงๆและขึ้นไปบนเพดานราวกับว่าคุณเตะเป้าหมายสูงด้วยส้นเท้าของคุณ จากนั้นนำเข่าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-20 ครั้งในแต่ละขาหรือ 45-60 วินาทีในแต่ละขา ทำระหว่าง 1 ถึง 3 เซ็ต
   • สำหรับความท้าทายอื่น ๆ ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยเริ่มจากท่าไม้กระดาน
4. 4 รวมลิฟท์สะพาน . ลิฟท์สะพานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีด้านหลังและแกนกลางของคุณ ในการขึ้นสะพานให้นอนหงายโดยให้แขนเหยียดตรงไปด้านข้างและฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น จากนั้นงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ ค่อยๆยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานและบีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่ทำ เมื่อร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงให้ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดส่วนล่างของคุณกลับลงไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นเวลา 45 วินาทีถึง 1 นาทีจากนั้นพัก ทำ 1 ถึง 3 เซ็ต
   • ลองใช้ลิฟท์สะพานขาเดียวเพื่อการเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้น แทนที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นให้ยกขาข้างหนึ่งตรงขึ้นไปในอากาศเหนือสะโพกของคุณและถือไว้ที่นั่นในขณะที่คุณยก
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ผสมผสานการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสำหรับก้นของคุณ

1. หนึ่ง ใช้แบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดร่วมกันเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดรายสัปดาห์ของคุณ ตั้งเป้าให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีเช่นเดินหรือใช้เครื่องเดินวงรีหรือทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างหนัก 75 นาทีทุกสัปดาห์เช่นวิ่งหรือจ็อกกิ้ง คุณสามารถทำกิจกรรมเดียวกันในเซสชันที่กระจายอยู่ตลอดทั้งสัปดาห์หรือออกกำลังกายทั้งหมดในช่วงสองสามวันก็ได้
2. 2 เดินขึ้นลงบันไดหรือใช้เครื่องทำบันได เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นในขณะที่หัวใจเต้นแรง การเดินขึ้นลงบันไดหรือใช้เครื่องขึ้นบันไดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดูแลทั้งสองอย่าง
   • คุณสามารถรวมบันไดเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้มากขึ้นเช่นการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ในที่ทำงาน
   • เนื่องจากกิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงให้ทำทั้งหมด 75 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 5 ครั้ง 15 นาทีเพื่อให้ได้ความต้องการคาร์ดิโอรายสัปดาห์ของคุณ
3. 3 เดินขึ้นเนิน การเดินขึ้นเนินนั้นใกล้เคียงกับการเดินขึ้นบันไดเมื่อต้องปรับสีด้านหลังของคุณ ลองเปลี่ยนเส้นทางเดินตามปกติของคุณด้วยเส้นทางที่มีเนินเขาหรือใช้การตั้งค่าความลาดเอียงบนลู่วิ่งเพื่อจำลองเนินเขา
   • ลู่วิ่งบางรุ่นมีโปรแกรมขึ้นเขาซึ่งจะปรับความเอียงโดยอัตโนมัติเป็นช่วง ๆ เพื่อจำลองเส้นทางเดินบนเนินเขา
   • รับ 5 ครั้ง 30 นาทีต่อสัปดาห์
4. 4 ใช้วอล์คเกอร์รูปไข่ คาร์ดิโอประเภทนี้ไม่ได้ผลดีกับการกระชับก้นของคุณเหมือนการขึ้นบันไดหรือการเดินขึ้นเนิน แต่จะดีกว่าการเดินหรือวิ่งบนพื้นที่ราบและเป็นตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำที่ดีหากคุณมีหัวเข่าไม่ดี เริ่มต้นด้วยความต้านทานในระดับต่ำสุดจากนั้นปรับขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง
   • ตั้งเป้า 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อรองรับการปั้นก้น

1. หนึ่ง เพิ่มแคลอรี่หากคุณมีน้ำหนักน้อย . หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยคุณอาจมีไขมันและ / หรือกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะสร้างส่วนหลังที่กำหนดไว้ คุณอาจต้องหาวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในขณะที่ยังคงกินเพื่อสุขภาพ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจเพิ่มโปรตีนเชคสองสามมื้อระหว่างมื้ออาหารของคุณหรือหาวิธีเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารที่คุณกินตามปกติเช่นการกินแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์เพิ่มเนื้อและชีสพิเศษลงในแซนวิชของคุณและเปลี่ยนไปใช้ นมสด
2. 2 ลบแคลอรี่หากคุณมีน้ำหนักเกิน . หากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปคุณอาจต้องลดน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกที่คุณสร้างขึ้นแสดงให้เห็น ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณรับแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ
   • หากคุณเผาผลาญ 2,500 แคลอรี่ต่อวันและกินเพียง 1,500 แคลอรี่ต่อวันคุณควรเห็นน้ำหนักลดลงประมาณ 2 ปอนด์ (0.91 กก.) ต่อสัปดาห์ เนื่องจากไขมัน 1 ปอนด์ (0.45 กก.) เท่ากับ 3,500 แคลอรี่
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดแคลอรีด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เลือกตัวเลือกแคลอรี่ต่ำเช่นผักและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารเพราะคุณจะต้องกินมากเกินไปในภายหลัง นอกจากนี้ให้วัดส่วนอาหารของคุณและอยู่ในขนาดที่แนะนำ
3. 3 รวมโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ . โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนครบตามความต้องการทุกวัน คุณต้องการโปรตีนประมาณ 0.37 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 100 ปอนด์ (45 กก.) คุณจะต้องได้รับโปรตีน 37 กรัมทุกวัน
   • เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ไร้หนังและไก่งวงปลาทูน่าบรรจุน้ำและคอทเทจชีสไขมันต่ำ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามมีแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อทำให้บั้นท้ายดูดีขึ้นหรือไม่?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้คือท่ายกดัมเบลล์หรือบาร์เบลหนัก ๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น
• คำถามฉันอายุแค่ 14 แต่ทุกคนล้อว่าฉันผอมมากและเป็นแค่ถ้วย A และไม่มีก้น จะหนาเร็วได้อย่างไร เธอคงทำไม่ได้ คุณยังคงอยู่ในวัยแรกรุ่นและร่างกายของคุณจะมีความโค้งมากขึ้นเมื่อเป็นเช่นนี้ พยายามที่จะรักร่างกายของคุณในขณะเดียวกัน เราทุกคนหวังว่าเราจะดูแตกต่างกันในบางครั้ง พยายามชื่นชมคุณสมบัติที่ดีที่สุดของคุณและเพิกเฉยต่อผู้คนที่พยายามทำให้คุณผิดหวัง
• คำถามฉันจะลดน้ำหนักในหนึ่งวันได้อย่างไร? ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในหนึ่งวัน คุณต้องทำงานหนักในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อลดน้ำหนัก
• คำถามทำอย่างไรให้หน้าอกใหญ่? ดูบทความนี้ในเพิ่มขนาดหน้าอก.
• คำถามก้นของฉันใหญ่เพราะไขมันส่วนใหญ่ถูกเก็บไว้ที่นั่น แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังช่วยทำให้ใหญ่ขึ้นได้หรือไม่? Grahamster ในทางทฤษฎีการออกกำลังกายสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและทำให้ใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตามมันจะช่วยปรับปรุงรูปร่างของก้นของคุณโดยไม่คำนึงถึง มันอาจจะมีขนาดเท่ากัน แต่จะกระชับมากขึ้น
• คำถามก้นของฉันใหญ่เพราะไขมันส่วนใหญ่ของฉันถูกเก็บไว้ที่นั่น แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังช่วยทำให้ใหญ่ขึ้นได้หรือไม่? ใช่. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอและคุณควรได้รับผลกำไร
• คำถามนี้จะใช้งานได้หรือไม่แม้ว่าฉันจะเป็นเด็กผู้ชาย? Zachary Kershaw ใช่สิ่งนี้ใช้ได้กับเด็กชายและเด็กหญิง เพียงแค่หมั่นฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น
• คำถามควรออกกำลังกายนานแค่ไหนจึงจะเห็นผล? ราฟาเอลคีย์ ผู้ตอบยอดนิยมพูดโดยทั่วไปคุณจะเป็นคนสุดท้ายที่เห็นผลลัพธ์ การศึกษาพบว่าคนที่คุณเห็นเป็นครั้งคราวจะสังเกตเห็นภายใน 2 สัปดาห์เพื่อนที่คุณเห็นบ่อยๆจะสังเกตเห็นระหว่าง 2-4 สัปดาห์และหลังจาก 4 สัปดาห์คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวเอง
• คำถามใช้เวลานานแค่ไหนในการออกกำลังกายนี้? ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายแบบใดและคุณทำบ่อยแค่ไหน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถทำให้คุณเห็นความแตกต่างได้ภายในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ แต่คุณอาจจะไม่ได้รับก้นที่กระชับเป็นเวลาประมาณ 3 ถึง 4 เดือน
• คำถามทุกคนล้อฉันเรื่องก้นฉันแบนมาก ฉันออกกำลังกายแบบไม่หยุดพักเป็นเวลา 4 เดือนและไม่มีผลลัพธ์ใด ๆ ฉันจะทำอย่างไร? จำไว้ว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน บางทีคุณอาจตั้งใจที่จะมีก้นแบน อย่าฟังใครอื่น ตราบใดที่คุณมีสุขภาพแข็งแรงคุณจะสบายดี หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณอาจออกกำลังกายไม่ถูกต้อง อาจหาเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือเข้าคลาสฟิตเนส แต่จำไว้ว่าคุณสวย อย่าฟังพวกเกลียดชัง

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

หากคุณเป็นมังสวิรัติให้เพิ่มแหล่งโปรตีนทางเลือกในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นถั่วเต้าหู้และถั่วฝักยาว หากคุณเป็นมังสวิรัติและไม่ใช่มังสวิรัติคุณสามารถเพิ่มสิ่งต่างๆเช่นไข่และชีสได้

โฆษณา