วิธีแก้ไขปัญหา Rotator Cuff

หากคุณเคยเล่นกีฬาหรือทำงานที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวแขนซ้ำ ๆ คุณอาจรู้สึกปวดเมื่อยไหล่ เมื่อไหล่ของคุณรู้สึกเจ็บปวดในขณะที่คุณนอนหลับหรือเมื่อคุณยกแขนขึ้นข้อมือ rotator ของคุณอาจมีตำหนิ เรารู้ว่ามันน่ากลัวมากเมื่อไหล่ของคุณมีระยะการเคลื่อนไหวที่ จำกัด แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น โชคดีที่คุณสามารถจัดการอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ส่วนใหญ่ได้ด้วยการรักษาและการออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน แม้จะมีอาการฉีกขาดที่รุนแรงกว่า แต่โดยปกติแล้วคุณจะต้องผ่าตัดเล็กน้อยเพื่อให้ฟื้นตัวเต็มที่

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การจัดการความเจ็บปวดที่บ้าน

1. หนึ่ง พักไหล่เพื่อไม่ให้ปวดมากขึ้น ข้อมือ rotator ของคุณจะยังคงอักเสบและเจ็บปวดหากคุณเก็บไว้ในความเครียดดังนั้นให้ใช้เวลาผ่อนคลาย ให้แขนข้างที่บาดเจ็บอยู่ต่ำกว่าไหล่เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสรักษาได้ หากโดยปกติคุณต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในการทำงานเช่นถ้าคุณเป็นจิตรกรหรือช่างไม้ให้ยืนบนบันไดหรือบันไดขั้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเครียดที่ไหล่มากนัก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หยุดพักสักสองสามครั้งตลอดกะ
   • นอกจากนี้คุณยังควรเลิกเล่นกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวเช่นเทนนิสเบสบอลหรือว่ายน้ำเนื่องจากอาจทำให้ไหล่ของคุณตึงได้
   • หลีกเลี่ยงการถือหรือยกของหนักด้วยไหล่ที่บาดเจ็บ
2. 2 ถือถุงน้ำแข็งพิงไหล่ของคุณเพื่อทำให้ชาปวด ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูก่อนเพื่อไม่ให้ทำร้ายผิว ถือห่อไว้กับไหล่ที่บาดเจ็บครั้งละประมาณ 20 นาทีเมื่อใดก็ตามที่คุณปวด คุณสามารถใช้น้ำแข็งบนไหล่ได้ 4 ครั้งต่อวัน
   • อย่าถือก้อนน้ำแข็งกับผิวหนังของคุณโดยตรงเพราะอาจทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองได้
3. 3 อาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำเพื่อบรรเทาอาการปวด ใช้น้ำร้อนที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นคลายตัว เพียงแช่ในอ่างหรือฝักบัวนานเท่าที่คุณต้องการเพื่อช่วยให้คุณคลายตัว ในขณะที่คุณกำลังผ่อนคลายให้ลองนวดเบา ๆ หรือยืดไหล่เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น
   • คุณยังสามารถใช้ฮ็อตแพ็กได้หากไม่สามารถอาบน้ำได้
4. 4 ใช้ NSAID หากไหล่ของคุณบวมหรือปวด คุณสามารถรับ NSAIDs เช่น naproxen หรือ ibuprofen โดยไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้ที่ร้านขายยาหรือร้านขายยาในพื้นที่ของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณสังเกตเห็นอาการปวดเมื่อยหรือบวมบริเวณไหล่ของคุณให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบนขวดและรับประทานยา คุณสามารถจับคู่ NSAIDs กับการรักษาอาการปวดแบบร้อนหรือเย็นอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดได้มากขึ้น
   • อย่าใช้ยาเกินขีด จำกัด ต่อวันในขวดเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้
5. 5 รักษาท่าทางที่ดีเพื่อไม่ให้ไหล่เครียด การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าท่าทางที่ไม่ดีอาจเป็นตัวบ่งชี้โรคข้อมือ rotator ได้ แทนที่จะเอนไปข้างหน้าให้หลังตรงและให้ศีรษะอยู่เหนือไหล่โดยตรง เมื่อคุณนั่งลงให้หนุนหลังด้วยหมอนและให้เท้าราบกับพื้น
   • ต้องใช้เวลาพอสมควรในการนั่งและยืนด้วยท่าทางที่ถูกต้อง พยายามแก้ไขท่าทางของคุณทุกครั้งที่คุณสังเกตว่าคุณหลังค่อมหรือเอนไปข้างหน้า
6. 6 นอนหงายหรือตะแคงเพื่อลดแรงกด หลีกเลี่ยงการนอนตะแคงข้างที่คุณเจ็บเพราะอาจทำให้ปวดมากขึ้น ให้พักผ่อนบนหลังหรือด้านอื่น ๆ ของร่างกายแทน หากคุณยังรู้สึกไม่สบายตัวหรือปวดอยู่ให้ลองวางหมอนสักใบไว้ใต้ไหล่ที่ไม่ดีของคุณเพื่อให้มันสูงขึ้น
7. 7 เก็บสิ่งของของคุณไว้ในที่ที่เข้าถึงได้ง่ายเพื่อให้คุณหยิบได้ง่าย การพยายามคว้าสิ่งของที่อยู่ไกลเกินเอื้อมจะยิ่งทำให้อาการปวดแย่ลงดังนั้นให้วางสิ่งของไว้ที่ระดับไหล่แทน จัดตำแหน่งสิ่งของที่คุณใช้เป็นประจำบนเคาน์เตอร์หรือโต๊ะด้านล่างไหล่ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดกับกล้ามเนื้อมากไปกว่าที่คุณต้องการ
   • หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนย้ายสิ่งของให้ขอให้ใครช่วยคุณ
   • คุณยังสามารถใช้บันไดขั้นหากไม่สามารถเคลื่อนย้ายสิ่งของที่อยู่ต่ำกว่าได้
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การยืดไหล่และการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง แกว่งลูกตุ้มเพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย ยืนสองสามก้าวจากด้านหลังของเก้าอี้หรือโต๊ะแล้วเอนไปข้างหน้าเพื่อจับไว้ด้วยแขนข้างที่ดีของคุณ ทำให้ไหล่ที่บาดเจ็บของคุณผ่อนคลายและปล่อยให้แขนห้อยลงตรงๆ ขยับสะโพกเป็นวงกลมเล็ก ๆ เพื่อให้แขนข้างที่บาดเจ็บแกว่งไปมา ขยับสะโพกประมาณ 5 นาทีก่อนพัก
   • แกว่งลูกตุ้ม 5–7 ครั้งตลอดทั้งวันเพื่อไม่ให้ไหล่หลุด
   • การยืดนี้ใช้ได้ดีหากคุณมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวหรือไหล่ของคุณอ่อนแรงมาก
   • หากคุณไม่รู้สึกเจ็บมากนักให้ลองเอนตัวลงให้มากขึ้นเพราะจะทำให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
2. 2 ดึงแขนข้างที่บาดเจ็บพาดหน้าอกเพื่อยืดหลังไหล่ ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและหลวมระหว่างการยืดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเครียด ค่อยๆยกแขนข้างที่บาดเจ็บขึ้นมาที่ระดับไหล่แล้วพาดไว้ที่หน้าอก จับข้อศอกของแขนที่บาดเจ็บด้วยมืออีกข้างแล้วกดให้เข้าใกล้ลำตัวมากขึ้น ยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
   • ยืดกล้ามเนื้อวันละ 4 ครั้งเกือบทุกวันในระหว่างสัปดาห์เพื่อให้คุณไม่รู้สึกตัว
   • อย่ากดดันศอกเพิ่มเติมเพราะอาจทำให้แขนเจ็บมากขึ้น
3. 3 จับผ้าขนหนูระหว่างมือและหลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ม้วนผ้าเช็ดมือให้ยาวประมาณเดียวกับหลังของคุณ จับผ้าขนหนูด้วยแขนข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและจับไว้ด้านหลังศีรษะ เอื้อมมือที่บาดเจ็บไปโอบหลังส่วนล่างแล้วจับด้านล่างของผ้าขนหนู ดึงปลายผ้าขนหนูให้ตึงค้างไว้ 30 วินาที ลองเปลี่ยนแขนและทำซ้ำการยืดโดยให้แขนข้างที่บาดเจ็บอยู่ด้านบน
   • ยืดออก 3 ครั้งในแต่ละวัน
   • ในขณะที่คุณรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้นให้ลองขยับมือเข้าหากันตรงกลางหลัง ในที่สุดคุณอาจจับมือไพล่หลังได้โดยไม่ต้องใช้ผ้าขนหนู
   • หากคุณรู้สึกเจ็บปวดโดยยกแขนข้างที่บาดเจ็บขึ้นเหนือศีรษะให้หลีกเลี่ยงการยืดนี้
4. 4 เดินจูงมือขึ้นกำแพงเพื่อเสริมไหล่ด้านหน้า ยืนให้แขนห่างจากกำแพงเพื่อให้คุณใช้นิ้วสัมผัสได้ ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและเอื้อมมือไปที่กำแพงด้วยแขนที่บาดเจ็บ ค่อยๆเดินนิ้วของคุณขึ้นไปบนกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวด ค้างไว้ประมาณ 15–30 วินาทีก่อนจะค่อยๆเดินมือของคุณกลับลงไป
   • พยายามยืดเส้นนี้ 2–4 ครั้งในแต่ละวันและทำงานให้ชิดกำแพงมากขึ้นถ้าทำได้
   • คุณยังสามารถลองปีนกำแพงจากด้านข้าง ยืนให้ด้านข้างของร่างกายโดยให้ไหล่ที่บาดเจ็บอยู่ใกล้กับผนังมากที่สุด ยื่นมือออกไปด้านข้างแล้วลองเดินขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. 5 ยกแขนขึ้นเพื่อการออกกำลังกายแบบช่วงเคลื่อนไหวง่ายๆ เริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างและไหล่ของคุณผ่อนคลาย ค่อยๆยกแขนที่บาดเจ็บขึ้นมาเพื่อให้ทำมุม 30 องศาไปทางด้านหน้าของร่างกาย วางแขนไว้ใต้ไหล่ แต่ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งของคุณประมาณ 5 วินาที ค่อยๆลดแขนลงเพื่อทำซ้ำ
   • พยายามยกแขนขึ้น 8–12 ครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรง
   • ใช้มืออีกข้างประคองข้อศอกเพื่อไม่ให้แขนลงเร็วเกินไป
   • เมื่อคุณรู้สึกสบายในการยกแขนแล้วให้ลองถือน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ (0.45–0.91 กก.) ไว้ในมือเพื่อสร้างความแข็งแรงมากขึ้น
6. 6 ลองกดแขนของคุณกับกำแพงถ้าคุณต้องการสร้างความแข็งแรงของไหล่มากขึ้น ม้วนผ้าขนหนูแล้วหนีบไว้ระหว่างลูกหนูกับข้างลำตัว ยืนอยู่ในกรอบประตูและหันหน้าไปทางด้านข้างโดยไม่มีประตู กดฝ่ามือเข้ากับด้านข้างของกรอบประตูเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น งอข้อศอกทำมุม 90 องศา ดันฝ่ามือเข้ากับกำแพงสักสองสามวินาทีก่อนผ่อนคลาย
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 เซ็ตละ 10 ครั้ง
   • คุณยังสามารถลองออกกำลังกายโดยให้ข้างลำตัวใกล้กับผนังมากที่สุด กดหลังมือกับกำแพงแทนฝ่ามือ
7. 7 ฝึกการหมุนภายในหรือภายนอกสำหรับการออกกำลังกายเต็มไหล่ ยึดแถบความต้านทานรอบลูกบิดประตูหรือวัตถุที่มั่นคงอื่นซึ่งมีความสูงใกล้เอว ยืนโดยให้ไหล่ที่บาดเจ็บของคุณใกล้กับประตูมากที่สุดและยึดสายรัดไว้ งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วเหวี่ยงแขนไปทั่วร่างกาย ถือตำแหน่งสำหรับการนับก่อนที่จะค่อยๆนำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำประมาณ 3 เซ็ตแต่ละเซ็ตมี 8 ครั้ง
   • ลองออกกำลังกายโดยให้ไหล่ที่บาดเจ็บอยู่ฝั่งตรงข้ามเพื่อให้วงต้านทานยืดไปทั่วร่างกายของคุณ แกว่งแขนให้ห่างจากกำแพงมากขึ้นเพื่อยืดและบริหารส่วนหลังไหล่
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การผ่าตัดและการรักษาทางการแพทย์

1. หนึ่ง ไปพบแพทย์หากคุณยังปวดอยู่หลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์ หากคุณยังคงรู้สึกปวดเมื่อยหรือปวดอย่างรุนแรงเมื่อขยับไหล่คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ที่ร้ายแรงกว่า ไม่จำเป็นต้องตกใจ แต่นัดหมายกับแพทย์ของคุณเพื่อให้พวกเขาตรวจสอบคุณ แจ้งให้พวกเขาทราบกิจกรรมที่คุณทำเป็นประจำและจุดที่คุณรู้สึกเจ็บปวดมากที่สุด
   • แพทย์ของคุณอาจทำการเอ็กซ์เรย์หรือ MRI เพื่อดูว่าคุณมีความเสียหายที่ข้อต่อหรือเอ็นฉีกขาดหรือไม่
   • หากคุณไม่ได้รับการตรวจสอบการบาดเจ็บอาจทำให้เกิดปัญหาต่อเนื่องมากขึ้นหรือแม้แต่สูญเสียการเคลื่อนไหว
2. 2 ลองฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์เพื่อบรรเทาอาการปวดชั่วคราว แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ฉีดยาเหล่านี้หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือความเจ็บปวดรบกวนคุณเป็นประจำ แพทย์ของคุณจะฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์เข้าไปในข้อเพื่อบรรเทาอาการปวดในช่วงเวลาสั้น ๆ อย่างไรก็ตามความเจ็บปวดของคุณอาจกลับมาในภายหลังดังนั้นนี่จึงไม่ใช่การรักษาแบบถาวร
   • การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์อย่างต่อเนื่องอาจทำให้เส้นเอ็นของคุณอ่อนแอและส่งผลเสียต่อการผ่าตัดในอนาคต
   • ยังไม่มีการศึกษามากมายเพื่อทดสอบคอร์ติโคสเตียรอยด์สำหรับการบาดเจ็บที่ข้อมือของโรเตเตอร์ดังนั้นจึงอาจไม่ใช่วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคุณ
3. 3 ได้รับการผ่าตัดด้วยน้ำตาที่ข้อมือ rotator ขนาดใหญ่หรือเดือยกระดูก หากแพทย์ของคุณพบความเสียหายอย่างรุนแรงหรือการแยกระหว่างข้อมือและกระดูกของคุณพวกเขาอาจต้องใส่กลับเข้าไปใหม่ด้วยการผ่าตัด การผ่าตัดหัวไหล่ส่วนใหญ่มีการบุกรุกน้อยที่สุดและไม่จำเป็นต้องอยู่ในโรงพยาบาลดังนั้นจึงไม่ต้องกังวล หากคุณมีการฉีกขาดที่ใหญ่และซับซ้อนมากขึ้นอาจต้องใช้เวลาและการพักฟื้นนานขึ้น
   • พูดคุยเกี่ยวกับทางเลือกในการผ่าตัดของคุณกับแพทย์เพื่อดูว่าพวกเขาแนะนำอะไรสำหรับคุณ
   • เฉพาะน้ำตาที่รุนแรงที่สุดเท่านั้นที่ต้องเปลี่ยนไหล่ทั้งตัวและหายากมาก
4. 4 ใส่สลิงหรือรั้งหลังการผ่าตัดเพื่อไม่ให้แขนขยับ การขยับแขนและไหล่ไปรอบ ๆ จะทำให้คุณไม่สามารถรักษาได้หลังการผ่าตัดดังนั้นแพทย์ของคุณอาจใส่สลิงหรือโคลง สวมสลิงและโคลงตลอดเวลาหลังจากที่แพทย์สั่งจ่ายยา หากคุณจำเป็นต้องถอดสลิงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางแขนไว้ใกล้ลำตัวและอย่าพยายามขยับไหล่
   • โดยปกติคุณจะต้องใส่สลิงประมาณ 4-6 สัปดาห์
5. 5 ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของคุณจากการผ่าตัด ไหล่ของคุณจะอ่อนแรงหลังการผ่าตัดเนื่องจากคุณไม่ได้ใช้งานดังนั้นนักกายภาพบำบัดจะช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรงได้ นักกายภาพบำบัดของคุณจะเริ่มต้นด้วยการขยับแขนและไหล่อย่างระมัดระวังด้วยการออกกำลังกายแบบพาสซีฟเพื่อที่คุณจะได้ไม่ออกแรงมากเกินไป หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายเพื่อลองด้วยตัวคุณเอง
   • ถามคำถามจากนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่อีกครั้ง
   • ไหล่ของคุณอาจมีอาการปวดเล็กน้อยในช่วง 2-3 เดือนหลังการผ่าตัด อย่ากังวลเพราะนี่เป็นเรื่องปกติและจะต้องใช้เวลาสักเล็กน้อยในการรักษาให้หายสนิท
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• คุณยังคงรักษาระยะการเคลื่อนไหวและการทำงานของไหล่ได้ดีแม้ว่าจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการฉีกขาดมากก็ตาม ปฏิบัติตามคำแนะนำที่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดให้ไว้อย่างครบถ้วนเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บหรือหักอย่างรุนแรงเมื่อขยับแขนหลังจากได้รับบาดเจ็บให้ไปพบแพทย์ทันทีเนื่องจากคุณอาจมีอาการฉีกขาดอย่างรุนแรง
• หากคุณไม่รักษาปัญหาข้อมือ rotator อาจทำให้เกิดการอ่อนแรงอย่างถาวรหรือสูญเสียการเคลื่อนไหวที่ไหล่ของคุณ
• หลีกเลี่ยงการรักษาเช่นพลาสมาที่มีเกล็ดเลือดสูงและการบำบัดด้วยไฟฟ้าเนื่องจากไม่มีหลักฐานมากนักว่าวิธีนี้จะใช้ได้ผลกับปัญหาของ rotator cuff

โฆษณา