วิธีแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในลูกหนูของคุณ

คุณเคยสังเกตไหมว่าคุณสามารถยกดัมเบลด้วยมือข้างเดียวได้อย่างง่ายดาย แต่พยายามยกน้ำหนักเท่าเดิมด้วยมืออีกข้าง? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจมีลูกหนูไม่สมดุล นี่อาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดเล็กน้อย แต่ไม่ต้องกังวลเพราะเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากและแก้ไขได้ง่ายด้วยการปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเล็กน้อย หากคุณประสบปัญหาในการแก้ไขด้วยตนเองนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจช่วยได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: การแก้ไขความไม่สมดุลของ Biceps ด้วยการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกาย การใช้รูปแบบที่ไม่ถูกต้องหรือไม่ดีเมื่อคุณออกกำลังกายอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลหรือทำให้ความไม่สมดุลของคุณแย่ลง หากคุณคิดว่าคุณอาจมีความไม่สมดุลของลูกหนูขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดช่วยสังเกตตัวคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังแขนอย่างถูกวิธี
   • หากคุณมั่นใจมากพอว่าคุณรู้ว่ากำลังมองหาอะไรอยู่คุณยังสามารถดูตัวเองในกระจกเงาหรือให้ใครสักคนถ่ายวิดีโอของคุณเพื่อที่คุณจะได้ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ
2. 2 ใช้การออกกำลังกายแขนข้างเดียวเพื่อให้แน่ใจว่าสมดุลที่เหมาะสม เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทวิภาคีคุณอาจเปลี่ยนน้ำหนักไปทางด้านที่แข็งแรงขึ้นโดยไม่รู้ตัวเพื่อชดเชย การฝึกข้างเดียวจะทำงานเพียงข้างเดียวในแต่ละครั้งซึ่งช่วยให้แน่ใจว่าคุณทำงานทั้งสองข้างได้อย่างเท่าเทียมกัน ลองใช้แบบฝึกหัดแยกฝ่ายเดียวที่กำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณเช่น:
   • หยิกเข้มข้น นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายของลูกหนูที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด! นั่งบนเก้าอี้โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วปล่อยให้ดัมเบลห้อยลงมาระหว่างขาของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ตั้งข้อมือให้ตรงขณะที่คุณงอดัมเบลล์เข้าหาไหล่ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับไปที่แขนอีกข้างหลังจากทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
   • หยิกค้อน ยืนถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียว ปล่อยมือไว้ข้างๆโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ให้แขนของคุณแนบชิดด้านข้างค่อยๆยกดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่ของคุณแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตั้งเป้าให้ได้ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
   • Biceps curl สวิทช์ ยืนบนแถบความต้านทานโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน จับที่จับหนึ่งอันในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและแขนชิดด้านข้าง อีกทางเลือกหนึ่งงอข้อศอกของคุณในแต่ละข้างเพื่อให้มือจับขึ้นไปที่ไหล่ของคุณจากนั้นยกที่จับอีกข้างขึ้นในขณะที่คุณกลับคนแรกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หยิกข้ามร่างกาย สิ่งเหล่านี้คล้ายกับสวิตช์ขดลวดมากยกเว้นว่าคุณนำที่จับของแถบความต้านทานพาดลำตัวไปทางไหล่ตรงข้าม ในขณะที่คุณลดมือข้างหนึ่งลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกมืออีกข้างขึ้นอย่างระมัดระวัง
3. 3 เริ่มจากแขนที่อ่อนแอกว่าของคุณก่อน เมื่อคุณพยายามทำให้ลูกหนูสมดุลให้ฝ่ายที่อ่อนแอกว่าเป็นผู้กำหนดจังหวะ คุณจะต้องใช้น้ำหนักและจำนวนพนักงานเท่ากันทั้งสองข้างถ้าเป็นไปได้ดังนั้นการเริ่มต้นด้วยด้านที่ต้องการผลงานมากที่สุดจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าอะไรเป็นไปได้สำหรับคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มต้นด้วยด้านที่แข็งแรงขึ้นคุณอาจจะม้วนผมได้ 10 ลอนโดยมีน้ำหนัก 15 ปอนด์ (6.8 กก.) แต่ถ้าคุณไม่สามารถจัดการจำนวนพนักงานที่เท่ากันหรือน้ำหนักเท่ากันในอีกด้านหนึ่งคุณจะไม่ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลนี้!
   • เป้าหมายคือปิดช่องว่างในที่สุดและกำจัดความแตกต่างของความแข็งแรงระหว่างแขนของคุณ จากนั้นคุณสามารถกลับไปทำแบบฝึกหัดที่ท้าทายเท่า ๆ กันสำหรับทั้งสองฝ่าย
4. 4 ทำจำนวนตัวแทนเท่ากันทั้งสองข้าง อาจเป็นเรื่องน่าผิดหวังที่ต้องทำซ้ำเพียง 8 ครั้งเมื่อคุณรู้ว่าสามารถเอาชนะได้ 10-15 ครั้งในด้านที่แข็งแกร่งของคุณ แต่ถ้าคุณทำงานแขนข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่งลูกหนูที่อ่อนแอกว่าของคุณจะไม่มีโอกาสตามทัน! ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในด้านที่อ่อนแอกว่าของคุณจากนั้นทำเช่นเดียวกันในด้านที่แข็งแกร่งขึ้น
   • เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นด้วยแขนที่อ่อนแอกว่า ในที่สุดก็ควรติดต่อกับด้านที่แข็งแกร่งของคุณเพื่อที่คุณจะได้ก้าวไปสู่การทำสิ่งต่างๆทั้งสองด้านได้มากขึ้น
5. 5 เลือกระดับน้ำหนักที่เหมาะสมกับแขนที่อ่อนแอกว่าของคุณ ถ้าเป็นไปได้คุณควรใช้น้ำหนักหรือแรงต้านทั้งสองข้างเท่ากัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาพอที่แขนที่อ่อนแอกว่าจะรับมือได้ ในที่สุดคุณจะสร้างความแข็งแกร่งเพียงพอที่ด้านนั้นเพื่อที่คุณจะได้รับน้ำหนักหรือแรงต้านที่มากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มทำ curl switch ที่มีแถบต้านทานแสงแม้ว่ามันจะรู้สึกง่ายไปหน่อยในด้านที่แข็งแกร่งกว่าก็ตาม เมื่อคุณคุ้นเคยกับสิ่งนั้นแล้วให้เลื่อนขึ้นไปใช้แถบต้านทานน้ำหนักปานกลาง
6. 6 บริหารไขว้ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของคู่กล้ามเนื้อ ลูกหนูและไขว้ของคุณทำงานร่วมกันเป็นทีมเพื่อช่วยให้คุณงอและยืดแขนได้ หากตัวใดตัวหนึ่งอ่อนแอกว่าอีกคนคุณอาจมีแนวโน้มที่จะเจ็บปวดบาดเจ็บหรือเคลื่อนไหวได้ในระยะ จำกัด ทำแบบฝึกหัดที่ใช้ไขว้ของคุณและลูกหนูของคุณเพื่อรักษาสมดุล
   • การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสองสามอย่างสำหรับไขว้หน้าของคุณ ได้แก่ การวิดพื้นการกระดกเก้าอี้น้ำหนักตัวและส่วนขยายของแถบต้านทานเหนือศีรษะ
7. 7 อย่าละเลยแบบฝึกหัดทวิภาคีของคุณ การออกกำลังกายข้างเดียวนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แต่จะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณจับคู่กับการออกกำลังกายแบบทวิภาคี (มือ 2 ข้าง) เว้นแต่แพทย์นักกายภาพบำบัดหรือครูฝึกของคุณจะแนะนำเป็นอย่างอื่นการออกกำลังกายข้างเดียวควรมีสัดส่วนประมาณ 40% ของกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ ทำให้การออกกำลังกายแบบทวิภาคีเป็นรากฐานหลักสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
   • แบบฝึกหัดทวิภาคีที่ดีสำหรับลูกหนูของคุณ ได้แก่ หยิกค้อน, แถวที่งออยู่เหนือ, หยิกลูกหนูนั่งและแถวนั่ง
8. 8 พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหากคุณมีความไม่สมดุลของลูกหนูอย่างรุนแรง ความไม่สมดุลที่สำคัญอาจนำไปสู่การบาดเจ็บความเจ็บปวดหรือการสูญเสียความยืดหยุ่น หรือในบางกรณีการบาดเจ็บอาจเป็นสาเหตุของความไม่สมดุล หากคุณมีความไม่สมดุลอย่างรุนแรงหรือการบาดเจ็บที่ต้องได้รับการฟื้นฟูให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำคุณให้ไปพบนักกายภาพบำบัดที่สามารถช่วยได้
   • นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อช่วยระบุสิ่งที่อาจเป็นสาเหตุและแสดงการออกกำลังกายที่สามารถช่วยแก้ไขได้
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: การระบุความไม่สมดุลของ Biceps

1. หนึ่ง ตรวจสอบภาพถ่ายหรือใช้กระจกเพื่อดูความไม่สมดุลที่เห็นได้ชัด บางครั้งคุณอาจเห็นความแตกต่างของขนาดที่มองเห็นได้ระหว่างลูกหนูของคุณ หากคุณสงสัยว่ามีกล้ามเนื้อไม่สมส่วนระหว่างลูกหนูลองส่องกระจกดูตัวเองหรือขอให้ใครสักคนถ่ายรูปคุณจากมุมต่างๆ ตรวจดูว่าแขนข้างหนึ่งดูใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่งหรือไม่
   • คุณยังสามารถขอให้ผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อนออกกำลังกายหรือสมาชิกในครอบครัวดูและดูว่าพวกเขาสังเกตเห็นความแตกต่างที่ชัดเจนในขนาดหรือไม่
   • หากคุณสงสัยว่าลูกหนูของคุณมีความแตกต่างกัน แต่คุณไม่สามารถบอกได้ด้วยการมองการวัดอาจช่วยได้ โดยไม่ต้องงอให้พันเทปอ่อน ๆ รอบส่วนที่หนาที่สุดของลูกหนูทั้งสองข้าง เปรียบเทียบการวัด 2 ครั้งเพื่อดูว่ามีความแตกต่างกันหรือไม่
2. 2 ทดสอบตัวเองด้วยแบบฝึกหัดข้างเดียว (ด้านเดียว) การออกกำลังกายข้างเดียวโดยให้คุณออกกำลังกายเพียงข้างเดียวในแต่ละครั้งสามารถช่วยให้คุณเห็นความแตกต่างของความแข็งแรงได้ ลองทดสอบง่ายๆเช่นดูว่าคุณสามารถยกน้ำหนักเท่ากันด้วยแขนทั้งสองข้างได้หรือไม่
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองทำบางอย่าง bicep หยิก ด้วยแขนแต่ละข้าง คุณสามารถยกน้ำหนักเท่ากันในแต่ละข้างได้หรือไม่? คุณสามารถทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้านได้หรือไม่?
   • หากคุณสามารถยกน้ำหนัก 20 ปอนด์ (9.1 กก.) ด้วยมือขวา แต่ไม่ใช่ด้วยซ้ายแสดงว่าคุณอาจมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
3. 3 รับการทดสอบกล้ามเนื้อไบโอเมตริกซ์เพื่อระบุความไม่สมดุลที่ยากต่อจุด คุณสามารถเข้าใจได้ชัดเจนขึ้นว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่สมดุลเพียงใดโดยการประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด หากคุณกังวลเกี่ยวกับความไม่สมดุลที่อาจเกิดขึ้นให้โทรหาแพทย์ของคุณ อธิบายว่าคุณต้องการทำการทดสอบเพื่อวัดความแข็งแรงสัมพัทธ์ของลูกหนูทั้งสองข้าง
   • แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจขอคุณเข้ากับเครื่องที่วัดความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อขณะที่คุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ พวกเขาสามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์และระบุความไม่สมดุลระหว่างลูกหนูของคุณ
4. 4 มองหาช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เพื่อตรวจจับความไม่สมดุลของคู่กับไขว้ของคุณ เมื่อคุณคิดถึงความไม่สมดุลของลูกหนูคุณอาจจินตนาการว่ามีแขนข้างหนึ่งที่อ่อนแอกว่าอีกข้างหนึ่ง อย่างไรก็ตามอาจมีความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแขนเดียวกัน หากคุณมีปัญหาในการงอหรือยืดแขนจนสุดให้ปรึกษาแพทย์ว่าคุณอาจมีความไม่สมดุลระหว่างลูกหนูและไขว้
   • กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายดังนั้นคุณต้องเน้นกล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มเพื่อป้องกันความไม่สมดุล
   • ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อประเภทนี้สามารถทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นดังนั้นจึงควรแก้ไขให้ถูกต้อง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ใส่ใจกับนิสัยในชีวิตประจำวันของคุณ หากคุณมักจะถือของหนักด้วยแขนข้างเดียวกันหรือทำกิจกรรมด้วยมือข้างเดียวกันสิ่งนี้อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณไม่สมดุลได้ ใช้ความพยายามอย่างมีสติสลับไปมาระหว่างมือเป็นประจำเพื่อปรับสมดุลของสิ่งต่างๆ
• การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ในด้านที่โดดเด่นของคุณอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หากคุณทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ที่เกี่ยวข้องกับงานหรืองานอดิเรกของคุณเช่นการยกของการขว้างปาหรือการแบกให้ระวังว่าอาจทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณไม่สมดุลกันหรือไม่
• เมื่อคุณทำงานกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายสมองของคุณจะส่งสัญญาณไปกระตุ้นอีกด้านเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าแขนข้างใดข้างหนึ่งจะได้รับบาดเจ็บและคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เหมือนปกติ แต่การออกกำลังกายข้างเดียวกับแขนอีกข้างสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในด้านที่บาดเจ็บได้

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

คำเตือน

• ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อโดยไม่ได้รับการรักษาสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บหรือปวดเรื้อรังได้ดังนั้นจึงควรพยายามแก้ไขโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก

โฆษณา