วิธีออกกำลังกายนิ้วมือ

คุณมีนิ้วที่อ่อนแอหรือไม่? คุณจำเป็นต้องใช้มันเพื่อสิ่งที่ต้องการความยืดหยุ่นหรือไม่? คุณต้องการที่จะจับไหและฝาและวัตถุที่ลื่นได้ดีขึ้นหรือไม่? วิธีการถือสำหรับปีนหน้าผาหรือยกน้ำหนัก? การออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อต่อเพื่อช่วยให้ผู้คนทำทุกอย่างตั้งแต่กิจกรรมพื้นฐานในชีวิตประจำวันไปจนถึงกิจกรรมทางกายในระดับที่สูงขึ้น

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: อุ่นนิ้วของคุณ

1. หนึ่ง วอร์มนิ้วของคุณ การอบอุ่นร่างกายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงนิ้วของคุณด้วย
2. 2 นวด ด้านบนและฝ่ามือของคุณ ใช้นิ้วหัวแม่มือเลื่อนเป็นจังหวะช้าๆเป็นวงกลมโดยใช้แรงกดลึกปานกลางสำหรับการนวด อย่ากดดันจนปวด
   • นวดประมาณ 1-2 นาทีเพื่อช่วยคลายและอุ่นกล้ามเนื้อในมือ วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
3. 3 งอนิ้วแต่ละนิ้ว งอนิ้วแต่ละข้างไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดเล็กน้อย จากนั้นงอแต่ละนิ้วไปข้างหน้า อย่าทำจนถึงจุดที่เจ็บปวด
4. 4 แช่มือในน้ำอุ่น. การแช่มือของคุณประมาณสิบนาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายสามารถอุ่นเครื่องและเพิ่มความยืดหยุ่นได้
   • การดูแลมือของคุณด้วยการอาบแว็กซ์พาราฟินอุ่น ๆ ก็ช่วยได้มากเช่นกัน
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของนิ้ว

1. หนึ่ง กำหมัดแน่น ทำให้กำปั้น วางนิ้วหัวแม่มือไว้บนนิ้วของคุณและไม่ซุก ถือท่านี้เป็นเวลาสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที ปล่อยมันและกางนิ้วออกให้กว้าง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสี่ครั้งหากเป็นไปได้
   • หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้สี่ครั้งในตอนแรกก็ไม่ต้องกังวล ทำในสิ่งที่ทำได้โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ คุณจะพบว่าคุณสามารถสร้างจำนวนพนักงานได้มากขึ้นตามเวลา
   • อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเพิ่มจำนวนตัวแทนมากกว่าที่แนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ที่จะทำให้มือของคุณตึง
2. 2 แผ่มือแต่ละข้างเข้ากับพื้นผิวเรียบ วางฝ่ามือลงบนโต๊ะ วางมือให้ราบกับพื้นโต๊ะให้มากที่สุด ถือท่าทางนั้นเป็นเวลาสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาทีแล้วปล่อย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสี่ครั้งหากเป็นไปได้
3. 3 บีบลูกบอลนุ่ม ๆ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการจับให้ถือลูกบอลนุ่ม ๆ ไว้ในฝ่ามือแล้วบีบแรง ๆ เป็นเวลาห้าวินาทีก่อนปล่อยมือ หาวิธีทำซ้ำได้ถึง 10-15 ครั้งทำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้ตัวเองได้พักผ่อนสองวันระหว่างช่วงการเสริมกำลังการยึดเกาะ
   • อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่นิ้วหัวแม่มือ
4. 4 ทำ 'กรงเล็บเหยียด ' ในแบบฝึกหัดนี้เรียกว่า 'ยืดก้ามปู' ยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณเพื่อให้คุณเห็นภาพฝ่ามือของคุณ จากนั้นงอนิ้วของคุณเพื่อให้ปลายนิ้วแนบกับฐานของข้อต่อนิ้วของคุณ มือของคุณจะคล้ายอุ้งเท้าแมว กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนปล่อย ทำสี่ครั้งถ้าเป็นไปได้
5. 5 แตะนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วแต่ละนิ้ว แตะแผ่นนิ้วหัวแม่มือถึงปลายนิ้วแต่ละนิ้วทีละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการสัมผัสแต่ละครั้งทำให้มีรูปร่าง“ O” ทำแบบฝึกหัดนี้สี่ครั้งถ้าเป็นไปได้
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยแตะนิ้วหัวแม่มือไปที่แผ่นของแต่ละนิ้ว รูปร่างที่ทำด้วยนิ้วของคุณจะเป็นรูปไข่หรือรูปไข่มากกว่า
6. 6 บีบตัวเสริมความแข็งแรง. ในการออกกำลังกายนี้ให้บีบสีโป๊วโง่ ๆ หรือลูกบอลนุ่ม ๆ ระหว่างปลายนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณ หยิกค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที สร้างซ้ำได้มากถึง 10-15 ครั้งถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถทำ 2-3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์โดยมีช่วงเวลาพักสองวันระหว่างเซสชัน
   • อย่าทำถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่นิ้วหัวแม่มือ
7. 7 ยกนิ้วขึ้น วางมือลงบนโต๊ะโดยคว่ำฝ่ามือลง ยกขึ้นทีละนิ้วแล้วลดลง ในตอนท้ายให้ยกนิ้วทั้งสี่นิ้วขึ้นและนิ้วหัวแม่มือจากนั้นลดลง ทำสี่ครั้งนี้ถ้าเป็นไปได้
8. 8 รวมยางรัด. ใช้ยางรัดรอบมือตรงโคนนิ้ว ขยายนิ้วหัวแม่มือค้างไว้ก่อนนำกลับเข้าไปใหม่ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำได้ถึง 10-15 ครั้ง ปลอดภัยที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ให้มือของคุณได้พักระหว่างเซ็ตสองวัน
9. 9 แตะนิ้วหัวแม่มือถึงนิ้วก้อย ยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ ยื่นนิ้วโป้งให้ห่างจากมือเท่าที่สบาย งอนิ้วหัวแม่มือไปที่ด้านล่างของมือเพื่อแตะที่ฐานของนิ้วก้อย ถือแต่ละท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสี่ครั้ง
10. 10 ทำแบบฝึกหัดการลักพาตัวและการใช้นิ้ว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการบีบนิ้วเข้าหากันและดึงนิ้วออกจากกัน ประสานนิ้วของคุณและพยายามดึงมือข้างหนึ่งออกไปในขณะที่นิ้วของมืออีกข้างหนึ่งบีบเข้าหากันพยายามรักษาลูกโซ่
    • เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้นิ้วหัวแม่มือถึงแผ่นนิ้วของคุณคุณสามารถวางกระดาษระหว่างนิ้วหัวแม่มือและแผ่นบีบและใช้มืออีกข้างพยายามดึงกระดาษจากระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วของคุณ
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การใช้นิ้วและการจับเพื่อทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากขึ้น

1. หนึ่ง ใช้ประโยชน์จากกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงทั้งแบบสามมิติและแบบไดนามิก นักปีนเขานักเพาะกายและคนอื่น ๆ ที่ใช้มือและนิ้วในการออกกำลังกายอย่างหนักอาจต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง องค์ประกอบหลักสองประการสำหรับการออกกำลังกายนิ้ว ได้แก่ ความสมดุลของกิจกรรมการฝึกที่มีมิติเท่ากันและแบบไดนามิก
   • กิจกรรมที่มีมิติเท่ากันหมายถึงการดำรงตำแหน่งคงที่เป็นระยะเวลานาน นักปีนหน้าผาที่ห้อยอยู่ด้วยกริปโดยเฉพาะในขณะที่เลือกการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปเป็นตัวอย่างของกิจกรรมที่มีมิติเท่ากัน
   • กิจกรรมแบบไดนามิกหมายถึงการเคลื่อนไหวส่วนหนึ่งของร่างกายในขณะที่รองรับภาระด้วยส่วนเดียวกัน การวิดพื้นเป็นตัวอย่างที่ดี คุณสามารถดูว่าคุณเคลื่อนไหวแขนอย่างไรในระหว่างการวิดพื้นในขณะที่รองรับน้ำหนักของร่างกายด้วยเช่นกัน
   • การเปลี่ยนจากแฮงค์ (ภาพสามมิติ) ไปสู่การดึงขึ้น (ไดนามิก) เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่นำเสนอทั้งสองอย่าง คุณยังสามารถปรับแต่งการดึงเพื่อรวมการออกกำลังกายนิ้วของคุณได้ด้วยการจับที่บาร์ให้ใกล้กับปลายนิ้วมากกว่าฝ่ามือของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดโดยที่มือ / ฝ่ามือยกลำตัวขึ้น (วิดพื้นไม้กระดาน ฯลฯ ) คุณกำลังกดนิ้วและปลายนิ้วของคุณและไม่จมลงไปในข้อมือของคุณ อาจทำให้ข้อมือบาดเจ็บได้
2. 2 เน้นที่เส้นเอ็น เอ็นเป็นเอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกและส่งแรงระหว่างพวกมัน ความแข็งแรงของนิ้วเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของเส้นเอ็นที่เชื่อมกระดูกนิ้วของคุณเข้ากับกล้ามเนื้อปลายแขนมากกว่าสิ่งอื่นใด เส้นเอ็นใช้เวลาในการเสริมสร้างความแข็งแรงและใช้เวลาในการเสื่อมน้อยลงดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกายที่มีวินัย
   • สำหรับภาพรวมทั่วไปคุณสามารถค้นหาข้อมูลได้ที่: วิธีการเสริมสร้างเส้นเอ็น
3. 3 ออกกำลังกายโดยให้ความสำคัญกับการจับ วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายนิ้วคือให้ความสำคัญกับการจับของคุณมากกว่าเพียงแค่กล้ามเนื้อปลายแขนและกล้ามเนื้อ bicep เมื่อคุณเปลี่ยนภาระไปที่กล้ามเนื้อแขนมากเกินไปนิ้วของคุณจะไม่ออกแรงหนักถึงแม้ว่ามือของคุณจะมีส่วนในการรับน้ำหนักก็ตาม
4. 4 ใช้ด้ามจับค้อนเมื่อยกน้ำหนัก การจับค้อนคือการที่คุณให้ฝ่ามือหันเข้าหากันระหว่างช่วงการเคลื่อนไหวขณะยกน้ำหนัก ใช้กันมากที่สุดกับดัมเบลล์ด้ามจับค้อนจะช่วยให้นิ้วของคุณรับน้ำหนักได้แทนที่จะวางไว้บนฝ่ามือของคุณ สิ่งนี้บังคับให้คุณบีบแรง ๆ เพื่อให้จับได้หลายครั้งซึ่งใช้ได้ทั้งเอ็นนิ้วและกล้ามเนื้อปลายแขนที่เกี่ยวข้อง
5. 5 เพิ่มเส้นรอบวงของการจับของคุณ อีกวิธีหนึ่งในการรักษาความสนใจของเส้นเอ็นนิ้วและกล้ามเนื้อปลายแขนคือการใช้มือจับที่กว้างขึ้น กริปที่กว้างขึ้นหมายความว่าคุณจะต้องบีบหนักขึ้นเพื่อรักษากริปของคุณ คุณสามารถซื้อไอเท็มฝึกความแข็งแรงแบบพิเศษเช่น Fat Gripz เพื่อลากเลื่อนขึ้นดัมเบลหรือบาร์เบลเพื่อเพิ่มเส้นรอบวงให้มากขึ้นหรือจะพันของใช้ในบ้านเช่นผ้าขนหนูรอบ ๆ บาร์ก็ได้
6. 6 ใช้แฮนด์กริป. พวกมันอาจไม่น่ามองเท่าการยกน้ำหนักขนาดใหญ่ แต่มือจับคู่เก่าธรรมดาที่มีขดลวดความตึงโลหะระหว่างพวกมันสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เช่นกัน หากคุณไม่สามารถหาคู่ได้คุณยังสามารถบีบลูกเทนนิสแร็กเก็ตบอลหรือของใช้ในบ้านอื่น ๆ โดยให้บางคู่
7. 7 ฝึกอย่างก้าวหน้า อย่าเริ่มต้นด้วยการฝึกทำคางด้วยนิ้วเพียงไม่กี่นิ้วในแต่ละมือหรือสิ่งอื่นใดนอกเหนือจากระดับการฝึกของคุณ การบาดเจ็บที่เส้นเอ็นต้องการการพักฟื้นเป็นเวลานานและมักจะไม่กลับสู่ระดับก่อนการบาดเจ็บ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือฝึกฝนอย่างก้าวหน้า ความแข็งแรงของนิ้วจะพัฒนาอย่างช้าๆดังนั้นเริ่มง่ายและพัฒนากิจวัตรที่ยากขึ้นในช่วงหลายเดือนแทนที่จะเป็นสัปดาห์ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามมีการออกกำลังกายใดที่ช่วยลดอาการนิ้วสั่นได้หรือไม่? หลังจากทำการวิจัยบางอย่างปรากฏว่าไม่มีแบบฝึกหัดจริงที่สามารถช่วยจัดการกับอาการสั่นของนิ้วได้ แต่ฉันได้ศึกษาเฉพาะสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่คนเรามีซึ่งเรียกว่าการสั่นที่จำเป็น ดูเหมือนว่าหากคุณกำลังมีปัญหาร้ายแรงให้ลองใช้ตุ้มน้ำหนักและสิ่งของที่มีน้ำหนักในชีวิตประจำวัน (เช่นถ้าคุณมีปัญหาในการเขียนลองใช้ปากกาถ่วงน้ำหนัก) ตามที่กล่าวกันว่าการใช้งานสามารถทำให้อาการสั่นมีผลกระทบต่อชีวิตประจำวันน้อย
• คำถามมีเคล็ดลับอะไรบ้างที่จะช่วยให้คนที่จับได้อ่อนแรงหลังจากถูกยึด? ใช้ฝ่ามือและนิ้วในการทำกิจกรรมอย่างมีสติหรือแค่เปิดปิดวันละหลาย ๆ ครั้งเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและส่งเสริมการทำงานที่ดีขึ้น ซื้อกริปบอลและใช้บ่อยๆ เขียนทุกวัน.
• คำถามการถักนิ้วมือดีไหม? ฉันมีภาวะกระดูกพรุนข้อนิ้วบวมและจับมือขวาได้ จำกัด มีก้อนบวมที่นิ้ว คุณอาจต้องการหาวิธีธรรมชาติในการจัดการกับอาการอักเสบก่อนเนื่องจากการถักไหมพรมอาจทำให้เกิดแผลมากขึ้นและทำให้อักเสบมากขึ้นยิ่งทำให้สถานการณ์แย่ลง

คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• ฉันจะลดขนาดนิ้วได้อย่างไรถ้ามันอ้วนและอ้วนมาก? ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีอาการอ่อนแรงของมือตามจังหวะอาจพบว่ากิจวัตรประจำวันเช่นนี้สามารถช่วยให้กลับมาใช้มือที่ได้รับผลกระทบได้
• วางนิ้วของคุณลงบนเปียโนและโดยไม่ต้องขยับให้คนอื่นเล่นแต่ละนิ้วบนแป้นสี่ครั้ง สิ่งนี้สามารถช่วยในเรื่องความคล่องตัวของนิ้ว
• ลองกลิ้งเหรียญบนข้อนิ้วของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องแคล่ว
• ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือภาวะข้อต่อเรื้อรังอื่น ๆ ในมือจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านี้
• ลองเล่นเครื่องดนตรีประเภทเครื่องสายเช่นไวโอลินเชลโลกีตาร์วิโอลาเบสหรือดับเบิลเบส

โฆษณา

คำเตือน

• ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่มือหรือนิ้วหัวแม่มือหรือมีกระดูกเปราะควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบนี้หรือแบบอื่น
• Kaiser Permanente ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมที่บ้าน พวกเขาสามารถช่วยเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด
• สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงวัยตั้งข้อสังเกตว่าเป็นเรื่องปกติที่จะท้าทายตัวเองให้ก้าวหน้า หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรงนี่เป็นสัญญาณว่าคุณหักโหมจนเกินไปและอาจทำร้ายตัวเองได้ พวกเขาแนะนำให้ดำเนินการอย่างช้าๆและมั่นคงแทน
• สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงวัยยังตั้งข้อสังเกตว่าความก้าวหน้าจะแตกต่างกันไปมากในแต่ละผู้ป่วย อย่างไรก็ตามพวกเขาสังเกตว่าเมื่อทำได้เช่นการออกกำลังกายซ้ำ ๆ 10-15 ครั้งอย่างง่ายดายและไม่เจ็บปวดก็สามารถเพิ่มชุดอื่นเพื่อความก้าวหน้าได้

โฆษณา