วิธียกเข่าของคุณ

การนอนหงายและยกเข่าขึ้นจะรู้สึกดีมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเข่าของคุณบวม ไม่ว่าคุณจะต้องการยกเข่าขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บหรือเพียงเพื่อผ่อนคลายการทำเช่นนั้นสามารถลดอาการบวมและความรู้สึกไม่สบายได้ การยกเข่าขึ้นและพักรักษาสุขภาพเข่าให้ดีและรู้ว่าเมื่อไหร่ควรโทรหาหมอคุณจะดูแลหัวเข่าของคุณได้ในอีกหลายปีข้างหน้า

วิธี หนึ่ง จาก 3: การยกและพักผ่อนเข่าของคุณ

หนึ่ง สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อไม่ให้เข่าของคุณถูกรั้ง เปลี่ยนเสื้อผ้าที่รัดรูปเช่นกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ก่อนจะยกเข่าขึ้น เสื้อผ้าที่รัดรูปสามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นได้ ใส่เสื้อผ้าหลวม ๆ สบาย ๆ เช่นกางเกงวอร์มกระโปรงหรือกางเกงขาสั้นกีฬา
2 นอนลงบนโซฟาหรือบนเตียง นอนหงายบนโซฟากว้างหรือบนเตียงที่มีพื้นที่กว้างขวาง คุณสามารถวางหมอนไว้ด้านหลังศีรษะหรือไหล่เพื่อให้ตัวเองสบายขึ้นหากต้องการ อย่าลืมมีหมอนหนุนหัวเข่าอยู่ใกล้แค่เอื้อม
- หลีกเลี่ยงการนอนหงายหากคุณตั้งครรภ์มากกว่า 3 เดือน การนอนราบในช่วงตั้งครรภ์อาจทำให้มดลูกบีบตัวหลอดเลือดแดงใหญ่ในร่างกายซึ่งจะทำให้การไหลเวียนลดลง วางหมอนสองสามใบไว้ด้านหลังและไหล่เพื่อให้คุณทำมุม 45 องศาแทน
3 ประคองเข่าของคุณให้อยู่เหนือหัวใจอย่างน้อย 12 นิ้ว วางหมอนสองสามใบไว้ใต้ส้นเท้าและน่องเพื่อยกเข่าขึ้นจนสูงกว่าหัวใจประมาณ 12 นิ้ว (30 ซม.) หลีกเลี่ยงการวางหมอนไว้ใต้เข่าโดยตรงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวมและ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ใช้หมอนให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ได้ระดับความสูงที่เหมาะสม
- การให้คนรักหรือเพื่อนวางหมอนให้คุณอาจเป็นประโยชน์ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ต้องออกแรงหากรู้สึกเจ็บปวด
- หากคุณไม่มั่นใจในการจัดหมอนของคุณเองหรือมีไม่เพียงพอที่จะให้ได้ระดับความสูงที่เหมาะสมร้านค้าปลีกออนไลน์หลายแห่งขายหมอนหนุนเข่าแบบพิเศษเพื่อให้ขาของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีปัญหาในการจัดหมอนหลายใบด้วยตัวเองนี่อาจเป็นทางเลือกที่ดี
4 ทำมุม 45 องศาระหว่างต้นขากับโซฟาหรือเตียง หลังจากจัดหมอนแล้วให้ตรวจสอบมุมระหว่างต้นขากับพื้นผิวที่คุณนอนอยู่ มุม 45 องศา - กึ่งกลางระหว่างการนอนราบกับขาในแนวตั้งเหมาะที่สุดสำหรับการไหลเวียนของเลือดที่ดี
5 ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งทุกวัน พักและยกเข่าของคุณ 3 ถึง 4 ครั้งต่อวันครั้งละ 15 นาที ใช้ระดับความสูงของคุณเป็นช่วงเวลาพักผ่อนเช็คอีเมลหรือชมการแสดง การยกเข่าของคุณในช่วงเวลานี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความเจ็บปวด ไม่เป็นประโยชน์ที่จะทำการยกระดับเป็นระยะเวลานานขึ้นเว้นแต่แพทย์ของคุณจะบอกให้คุณทำเช่นนั้น
6 ใช้น้ำแข็งเพื่อบรรเทาอาการไม่สบายตัว ใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าชาเพื่อทำให้หัวเข่าของคุณสูงขึ้นครั้งละไม่เกินสิบนาที แต่อย่าให้น้ำแข็งบ่อยเกินชั่วโมงละครั้ง ไอซิ่งสามารถลดอาการบวมและบรรเทาความเจ็บปวดที่คุณพบได้ เพื่อป้องกันตัวเองให้ใช้ผ้าขนหนูหรือเสื้อยืดกั้นระหว่างน้ำแข็งกับผิวหนังที่เปลือยเปล่าของคุณเสมอ
- หากอาการปวดของคุณทำให้คุณต้องการน้ำแข็งที่หัวเข่าบ่อยขึ้นให้นัดตรวจสุขภาพกับแพทย์เพื่อแยกแยะอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่รุนแรงขึ้น
โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: รักษาสุขภาพเข่าให้ดี

หนึ่ง ลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหากจำเป็น การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยลดความดันส่วนเกินออกจากหัวเข่าของคุณในขณะที่คุณดำเนินชีวิต พยายามออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวัน 4-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักและเพิ่มการไหลเวียนไปที่หัวเข่า
- แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับส่วนสูงของคุณ
- เริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ ทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณชินกับกิจกรรมระดับนั้น ตัวอย่างเช่นหากคุณอยู่ประจำให้ลองเดินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อเริ่ม
2 เดินบนพื้นเรียบแทนที่จะเป็นพื้นผิวที่ไม่เรียบ พื้นผิวที่ไม่เรียบเช่นหญ้าหรือกรวดสามารถกดทับส่วนต่างๆของเข่าได้ไม่เท่ากัน เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อและบวมได้ หากคุณชอบวิ่งเหยาะๆหรือเดินออกไปข้างนอกให้มองหาทางเดินเรียบหรือทางเดินสำเร็จรูปซึ่งพื้นผิวจะนุ่มนวลกว่าข้อต่อของคุณ
3 ปรับเปลี่ยนวิธีการทำ squats และ lunges การสควอทและปอดสามารถสร้างแรงกดดันให้กับข้อต่อหัวเข่าของคุณได้มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำบ่อยๆ หากคุณต้องการทำท่าสควอตและปอดด้วยวิธีที่ไวต่อเข่าอย่างอเข่าเกินมุม 90 องศา เมื่อนั่งยองๆให้เน้นที่สะโพกของคุณนั่งหลังก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งและช่วยรักษาจุดศูนย์ถ่วง
- นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการถือสควอตหรือการเหวี่ยงเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่แทนที่จะเป็นการเคลื่อนไหว
4 เลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเมื่อทำได้ สลับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งและพลัยโอเมตริกสำหรับการออกกำลังกายที่เข่าของคุณง่ายกว่าเช่นว่ายน้ำและปั่นจักรยาน วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดเข่าและความเจ็บปวดที่เกิดจากเท้าของคุณกระทบพื้น
- หากคุณชอบปั่นจักรยานตรวจสอบให้แน่ใจว่าเบาะจักรยานของคุณสูงพอ เข่าของคุณควรยืดตรงจนสุดเมื่อเหยียบถึงจุดต่ำสุด
5 สวมรองเท้ากันกระแทกสำหรับการออกกำลังกาย รองเท้าผ้าใบพื้นหนาช่วยให้เข่าของคุณมีเบาะรองนั่งที่จำเป็นสำหรับการวิ่งและกระโดดเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณยังสามารถซื้อเจลแทรกเพื่อเพิ่มความสะดวกสบาย หากเท้าของคุณม้วนเข้าด้านในเมื่อคุณเดินให้มองหารองเท้าที่รองรับส่วนโค้งเพื่อป้องกันอาการปวดเข่า
- ร้านขายรองเท้าผ้าใบหลายร้านสามารถวัดเท้าของคุณและพอดีกับรองเท้ากีฬาได้ บอกผู้ช่วยฟิตติ้งว่าคุณชอบทำกิจกรรมประเภทใดเมื่อออกกำลังกายและพวกเขาสามารถนำคุณไปยังรองเท้าที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด
6 ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย มุ่งเน้นไปที่การยืดน่องล่ามและเอ็นร้อยหวายให้ดีก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้จะกดดันหัวเข่าและกระดูกสะบ้าหัวเข่าขณะที่คุณเคลื่อนไหว การสร้างความยืดหยุ่นเพิ่มเติมที่สะโพกสามารถลดแรงกดจากหัวเข่าได้เช่นกัน แม้ว่าจะไม่มีใครชอบการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณจะเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดได้โดยการงอตัวก่อนออกกำลังกาย
- เพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณให้ดีที่สุดค่อยๆเพิ่มความเร็วเต็มที่เมื่อออกกำลังกายแทนที่จะกระโดดลงไปในส่วนที่ท้าทายที่สุดของการออกกำลังกาย
- การยืดเหยียดเพื่อสำรวจเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณ ได้แก่ การหยิกเอ็นร้อยหวายการก้าวขึ้นการยืดผีเสื้อและการยกขาตรง
7 ทำงานกับไฟล์ ท่าทาง . วางศีรษะของคุณไว้เหนือไหล่และไหล่ของคุณเหนือกระดูกเชิงกรานเมื่อคุณเดินไปมาในระหว่างวัน การงอไปข้างหน้าขณะเดินบังคับให้เข่าของคุณชดเชยซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและบวมได้ พยายามมีสติกับท่าทางของคุณทั้งในขณะที่คุณออกกำลังกายและในขณะที่คุณทำกิจวัตรประจำวันของคุณ
- การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยการออกกำลังกายบนไม้กระดานโยคะและพิลาทิสเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงท่าทางของคุณ วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าของคุณ
โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: รู้ว่าเมื่อใดควรติดต่อแพทย์

หนึ่ง ดูว่าหัวเข่าผิดปกติหรือไม่. ใช้ตาและนิ้วตรวจดูผิวหนังบริเวณหัวเข่า ผิวหนังแดงหรือร้อนเมื่อสัมผัสหรือไม่? มองหาบริเวณที่มีอาการบวมมากเกินไป การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องปกติของอาการบวมที่คุณควรอยู่ที่บ้าน โทรหาแพทย์ของคุณเพื่อตรวจหัวเข่า
- ผิวสีแดงและอุ่นอาจเป็นสัญญาณของการติดเชื้อ
2 ทดสอบความคล่องตัวที่ จำกัด ยืนขึ้นงอเข่าเบา ๆ ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติ หากคุณไม่สามารถงอหรืองอเข่าได้เต็มที่หรือการทำเช่นนั้นทำให้คุณปวดคุณควรติดต่อแพทย์เพื่อรับการตรวจ
3 พยายามรับน้ำหนักที่เข่าเบา ๆ จับเก้าอี้เพื่อรองรับน้ำหนักเบา ๆ โดยยืนบนขากับเข่าที่บวม หากเจ็บปวดเกินกว่าจะทำหรือคุณรู้สึกว่าเข่ารับน้ำหนักไม่ไหวให้นั่งลงทันที โทรหาแพทย์ของคุณซึ่งสามารถให้คำแนะนำได้ว่าคุณควรไปสถานดูแลเร่งด่วนในพื้นที่ของคุณหรือไม่
4 วัดความเจ็บปวดของคุณ หลับตาและจดจ่อไปที่ระดับความเจ็บปวด ในขณะที่ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยคาดว่าจะมีอาการบวม แต่ถ้าความเจ็บปวดของคุณมีมากกว่า 3 ในระดับ 1 ถึง 10 อาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้น นัดพบแพทย์เพื่อตรวจเข่า.
5 ตรวจหาไข้. วางเทอร์โมมิเตอร์ไว้ใต้ลิ้นเพื่อตรวจสอบอุณหภูมิ หากค่าการอ่านขั้นสุดท้ายอยู่ที่ 100.4 องศาฟาเรนไฮต์ (38 องศาเซลเซียส) หรือสูงกว่าแสดงว่าคุณมีไข้ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการติดเชื้อ คุณควรนัดหมายเพื่อขจัดสิ่งที่ร้ายแรงกว่าอาการบวมที่หัวเข่าเป็นประจำ โฆษณา