กินอย่างไรให้น้อยลงระหว่างมื้ออาหาร

การกินน้อยลงระหว่างมื้ออาหารอาจเป็นเรื่องท้าทาย เป็นเรื่องง่ายที่จะกินมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหารปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ใส่ใจกับสัญญาณจากร่างกายของคุณ หากต้องการลดการรับประทานอาหารให้ประกอบมื้ออาหารโดยใช้ส่วนที่เหมาะสมและประเภทของอาหารที่เหมาะสม เรียนรู้ที่จะกินอย่างมีสติโดยให้ความสำคัญกับรสชาติและเนื้อสัมผัส คุณยังสามารถใช้กลเม็ดต่างๆเช่นการใช้จานขนาดเล็กเพื่อให้อิ่มเร็วขึ้น

กฎไทเบรกเทนนิสเป็นสองเท่า

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การควบคุมขนาดส่วน

1. หนึ่ง เลือกใช้โปรตีน โปรตีนมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วกว่าอาหารส่วนใหญ่ การให้โปรตีนอย่างสม่ำเสมอในมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงเนื่องจากคุณจะอิ่มเร็วขึ้น อย่าลืมเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและสัตว์ปีก
   • ตรวจสอบขนาดการให้บริการเมื่อกำหนดโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนบางชนิดอาจมีแคลอรี่สูงคุณจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณมาก
   • หากคุณกำลังสั่งอาหารที่ร้านอาหารให้ดูว่าคุณสามารถรับของบางอย่างเช่นสเต็กบรรจุกล่องก่อนเสิร์ฟได้ครึ่งหนึ่งหรือไม่ คุณสามารถนำกลับบ้านและรับประทานได้ในภายหลัง การเสิร์ฟในร้านอาหารมักจะมีจำนวนมากขึ้น
2. 2 เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง ไฟเบอร์มีแนวโน้มที่จะเติมเต็มคุณ ตุนจานของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงในมื้ออาหาร นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วแล้วไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณอิ่มในระยะยาวอีกด้วย วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารว่างหลังอาหารเย็น
   • หาแหล่งที่มาของเส้นใยแคลอรี่ต่ำเช่นถั่วผักและเมล็ดธัญพืช
   • เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้เปลี่ยนเมล็ดธัญพืชสีขาวเป็นเมล็ดธัญพืชเมื่อคุณสามารถทำได้ ขอข้าวกล้องแทนข้าวขาวเช่น
3. 3 กินอาหารที่เป็นน้ำ. น้ำจะเติมเต็มคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ ผักและผลไม้มักจะมีปริมาณน้ำสูงดังนั้นควรเตรียมจานของคุณด้วยผลิตผลมากมาย เลือกซื้อของเช่นองุ่นแตงกวาผักกาดหอมและมะเขือเทศ ซุปที่มีน้ำซุปมากก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง
   • เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้สั่งสลัดเคียงหรือสลัดก่อนอาหารมื้อหลัก
4. 4 วัดอาหารของคุณ ลงทุนซื้อถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งในครัวที่ห้างสรรพสินค้าในพื้นที่ อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณวัดขนาดชิ้นส่วนได้อย่างถูกต้อง หากคุณแค่ประมาณว่าเตรียมอาหารลงน้ำได้ง่าย ตัวอย่างเช่นหากถั่วกระป๋องของคุณระบุว่าครึ่งถ้วยเป็นหนึ่งหน่วยบริโภคให้แน่ใจว่าคุณใช้ถั่วเพียงครึ่งถ้วยเท่านั้น
5. 5 อ่านฉลาก บ่อยครั้งคุณกินแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจเนื่องจากการติดฉลากที่หลอกลวง สิ่งนี้อาจทำให้คุณกินเข้าไปในส่วนที่ใหญ่กว่าที่คุณรู้ แม้ว่าสลัดข้างเคียงที่ทำไว้ล่วงหน้าอาจอ้างว่ามีแคลอรี่เพียง 250 แคลอรี่ แต่อาจเป็นจำนวน 'ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค' ในแพ็คเกจอาจมีสองเสิร์ฟให้คุณ 500 แคลอรี่สำหรับกับข้าว
   • ตรวจสอบขนาดการให้บริการทุกครั้งที่คุณเตรียมอาหารเป็นนิสัย หากอาหารมีการเสิร์ฟหลาย ๆ อย่างในบรรจุภัณฑ์อย่าลืมกินในปริมาณนั้นเท่านั้น
   • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากบรรจุภัณฑ์โดยตรงเพราะจะทำให้วัดปริมาณการกินได้ยาก แต่ให้วัดผลและกินเฉพาะที่
   • หากคุณมีปัญหาในการไม่รับประทานอาหารให้พูดเป็นชิปทั้งห่อให้มองหาถุงที่มีเพียงหนึ่งหน่วยต่อหนึ่งแพ็คเกจ คุณสามารถซื้อมันฝรั่งทอด 100 แคลอรี่เป็นเครื่องเคียงแทนถุงขนาดใหญ่ที่มีอาหารสองมื้อขึ้นไป
6. 6 ลงทุนในแผ่นควบคุมชิ้นส่วน จานควบคุมส่วนคือจานที่แบ่งออกเป็นส่วนสำหรับแป้งโปรตีนและผัก คุณสามารถซื้อแผ่นควบคุมแบบแบ่งส่วนได้ตามห้างสรรพสินค้าบางแห่งหรือทางออนไลน์ คุณสามารถใช้อาหารเหล่านี้เพื่อรับประทานอาหารให้น้อยลงโดยการเติมจานของคุณด้วยขนาดของอาหารที่ถูกต้องในแต่ละมื้อ
7. 7 ใช้เทคนิคในการวัดขนาดชิ้นส่วน ขนาดของชิ้นส่วนอาจทำให้สับสนได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการอธิบายในรูปแบบเช่น 'ออนซ์' และ 'ถ้วย' มีกฎทั่วไปหลายประการที่คุณสามารถใช้เพื่อเตือนตัวเองถึงขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสมโดยไม่ต้องหยุดและวัด
   • การเสิร์ฟเนื้อสัตว์มีขนาดใหญ่พอ ๆ กับสบู่ก้อนหนึ่ง
   • พาสต้าที่เสิร์ฟควรมีขนาดประมาณกำปั้นของคุณ
   • ปลาสามออนซ์มีขนาดประมาณสมุดเช็ค
   • น้ำมันหนึ่งช้อนชามีขนาดประมาณปลายนิ้วหัวแม่มือของคุณ ช้อนโต๊ะมีขนาดประมาณนิ้วโป้งทั้งตัว
   • การเสิร์ฟผักและผลไม้ควรมีขนาดเท่าลูกเบสบอลหรือลูกเทนนิส
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: กินอย่างมีสติ

1. หนึ่ง สร้างบรรยากาศการรับประทานอาหารที่ผ่อนคลาย หากคุณต้องการรับประทานอาหารอย่างมีสติมากขึ้นให้สร้างบรรยากาศที่เหมาะสม คุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารช้าลงและมีความสุขมากขึ้นหากคุณจัดบรรยากาศที่ดีให้กับตัวเอง นั่งลงในห้องรับประทานอาหารหรือห้องครัวและขจัดสิ่งรบกวนก่อนรับประทานอาหาร
   • จัดโต๊ะ. แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารคนเดียว แต่การจัดโต๊ะอาหารก็สามารถสร้างบรรยากาศที่สงบสำหรับการรับประทานอาหารได้
   • หรี่ไฟ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขกับมื้ออาหาร
   • นอกจากนี้คุณควรเก็บอาหารไว้ให้พ้นสายตาเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในครัวระหว่างมื้ออาหาร เก็บขนมไว้ในตู้สูงดังนั้นคุณจะต้องทำงานเพื่อให้ได้มา
2. 2 เตรียมอาหารของคุณเอง หากคุณทำอาหารในแต่ละวันสิ่งนี้สามารถลดปริมาณที่คุณกินได้ การเตรียมอาหารที่บ้านหมายความว่าคุณสามารถควบคุมขนาดของชิ้นส่วนได้ช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยการแบ่งส่วนให้เล็กลงด้วยตัวคุณเอง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารอย่างมีสติซึ่งจะทำให้พฤติกรรมการกินโดยทั่วไปช้าลง คุณจะได้เรียนรู้ที่จะชื่นชมอาหารและงานที่ต้องเตรียมทำให้คุณทานอาหารได้ช้าลง ใช้เวลาในการปอกเปลือกสับและเตรียมอาหารของคุณ
   • ในขณะที่คุณเตรียมอาหารของคุณให้สังเกตภาพกลิ่นเสียงและพื้นผิว
3. 3 ขจัดสิ่งรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์ เมื่อคุณนั่งรับประทานอาหารให้เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้อง ปิดสมาร์ทโฟนของคุณและอย่ากินอาหารหน้าโทรทัศน์ ให้ความสนใจกับอาหารอย่างเต็มที่
4. 4 ใส่ใจกับรสนิยมและพื้นผิว กินอาหารของคุณช้าๆและเน้นที่รสนิยมและพื้นผิว เคี้ยวแต่ละคำหลาย ๆ ครั้งและลิ้มรส ตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินตลอดเวลาโดยเน้นพลังงานทั้งหมดไปที่อาหารของคุณ หากคุณกินอาหารช้าลงคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้คุณรับประทานอาหารโดยรวมน้อยลง
   • สามารถช่วยวางช้อนหรือส้อมระหว่างกัดได้
5. 5 หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม 80% ท้องของคุณอาจใช้เวลาถึงยี่สิบนาทีในการบอกว่าคุณอิ่มแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปให้หยุดเมื่อคุณรู้สึกอิ่มประมาณ 80% นี่เป็นวิธีการของญี่ปุ่นที่เรียกว่า Hara Hachi Bu
6. 6 กินข้าวกับคนอื่น. เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้ทานอาหารร่วมกับคนอื่น ๆ การมี บริษัท ในขณะที่คุณรับประทานอาหารอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและกระตุ้นให้คุณกินน้อยลง
   • การรับประทานอาหารร่วมกันกับครอบครัวของคุณสามารถช่วยกระชับความสัมพันธ์ของคุณได้เช่นกัน
   • พยายามทานอาหารกลางวันกับเพื่อนร่วมงานทุกครั้งที่ทำได้
   • หากคุณอยู่คนเดียวลองชวนเพื่อนมาทานอาหารเย็น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ใช้เคล็ดลับเพื่อให้รู้สึกอิ่ม

1. หนึ่ง ดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหาร ก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อให้ดื่มน้ำแก้ว 8 ออนซ์ น้ำจะทำให้อิ่มท้อง แต่ไม่มีแคลอรี่ การทานอาหารให้อิ่มจะทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง
2. 2 สวมเสื้อผ้าที่แน่นกว่าเมื่อคุณรับประทานอาหาร เสื้อผ้าที่รัดรูปจะรู้สึกสบายตัวเมื่อคุณเติมอาหาร การสวมเสื้อแจ็คเก็ตหรือเสื้อเชิ้ตแบบพอดีตัวขณะรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เมื่อเสื้อผ้าของคุณแน่นขึ้นคุณอาจรู้สึกอึดอัดและอยากเลิกกินเร็วกว่าปกติ
   • อย่าใส่อะไรแน่นจนกินยาก คุณต้องแน่ใจว่าคุณยังได้รับอาหารเพียงพอโดยรวม
3. 3 ใช้จานขนาดเล็ก การทำความสะอาดจานของคุณจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้กินอาหารอิ่ม คุณสามารถหลอกให้สมองรู้สึกพึงพอใจได้โดยใช้จานขนาดเล็ก คุณจะไม่สามารถใส่อาหารได้มากนักและจะรู้สึกอิ่มหลังจากบริโภคในปริมาณที่น้อยลง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานของคุณใหญ่พอที่จะเก็บผักโปรตีนและธัญพืชได้เป็นส่วน ๆ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
4. 4 แปรงฟันหลังอุดฟัน. หลังจากทานอาหารเสร็จคุณอาจมีนิสัยชอบหยิบอาหารในขณะที่เก็บของเหลือหรือกินหญ้าจากตู้เย็นหลังอาหารเย็น เพื่อป้องกันปัญหานี้ให้แปรงฟันหลังอาหาร เนื่องจากอาหารจะไม่ได้รสชาติหลังจากแปรงฟันแล้วจึงสามารถลดความอยากกินหญ้าได้ คุณอาจไม่อยากลำบากในการแปรงฟันอีกในภายหลัง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในรถ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้