วิธีการทำ Triceps Kickbacks

Triceps kickbacks เป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่ง่ายและหลากหลายซึ่งได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่เพียง แต่แยกส่วนของไขว้หน้าไขว้และบริหารกล้ามเนื้อไขว้ แต่ยังช่วยให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ อย่างไรก็ตาม tricep kickbacks นำเสนอความท้าทายบางอย่างสำหรับมือใหม่ โชคดีที่การเตรียมตัวอย่างถูกต้องเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสมและรวมเข้ากับกิจวัตรโดยรวมของคุณคุณจะสามารถควบคุมการเตะกลับของไขว้หน้าได้

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การแสดง Kickbacks ด้วยน้ำหนัก

หนึ่ง ถือดัมเบลด้วยมือที่คุณเลือก ก่อนเริ่มต้นให้เลือกมือที่คุณต้องการเริ่มด้วย หลังจากเลือกได้แล้วให้หยิบดัมเบล นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากวิธีการแสดง triceps kickbacks นี้ทำงานได้ครั้งละหนึ่งแขนเท่านั้น
- เริ่มด้วยมือที่แข็งแรงของคุณเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจยิ่งขึ้น
- จำไว้ว่าคุณจะสลับมือในตอนท้ายของเซต
- จับน้ำหนักให้แน่น แต่ไม่แน่นเกินไป
- ลองใช้ถุงมือถ้าคุณต้องการ
2 ยืนแยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า หลังจากยกดัมเบลขึ้นมาแล้วคุณต้องจัดท่าทางของตัวเองให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสมก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว
- ขาข้างหน้าควรอยู่ตรงข้ามกับมือที่คุณถือดัมเบลด้วย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองข้างของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
- ใช้แกนของคุณค้ำยันตัวเอง
- วางมือข้างเดียวกันไว้ที่ขาข้างหน้า (มือขวาวางบนขาขวา)
3 โน้มตัวไปข้างหน้าขณะยืนขึ้น การเอนตัวไปข้างหน้าจะทำให้คุณวางตำแหน่งของร่างกายเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในขณะที่ใช้ไขว้ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะมันทำงานกับไขว้กับแรงโน้มถ่วง
- บานพับไปข้างหน้าที่สะโพก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณถูกถ่ายเทไปที่ขาข้างหน้า
- เลื่อนไหล่ลงไปข้างหลัง
- จัดตำแหน่งศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณ
- ถือท่านี้ตลอดการออกกำลังกาย
- นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยเอนเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่งโดยใช้มือข้างเดียวกันที่ด้านหน้าของม้านั่ง
4 งอข้อศอกของคุณ ใช้แขนที่รับน้ำหนักและงอที่ข้อศอกของคุณ การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณเริ่มต้นไตรเซปส์ อย่าลืม:
- จับต้นแขนให้ขนานกับลำตัว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนของคุณอยู่ในแนวตั้งกับพื้น
- ขยับช้าๆและมั่นคง
5 จับต้นแขนของคุณให้นิ่งและยกปลายแขนขึ้นในแนวโค้ง การยกแขนของคุณกลับมาในท่าทางที่เร่าร้อนคุณจะต้องเคลื่อนไหวพื้นฐานของไขว้หลัง การเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวโดยรวม
- หายใจออก.
- ดันแขนกลับเพื่อให้แขนเหยียดตรงตามด้านข้างของลำตัว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเกือบล็อคเมื่อคุณนำกลับมา
6 เลื่อนปลายแขนไปข้างหน้า หมุนที่ข้อศอกจับต้นแขนของคุณให้นิ่งในขณะที่ปลายแขนค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนำดัมเบลกลับไปที่ไหล่ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการเคลื่อนไหวครั้งที่สองจะทำให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้คุณทำซ้ำอีกครั้งได้
- หายใจเข้า.
- ถือแกนของคุณนิ่ง
- ต้นแขนควรอยู่นิ่งและแนบชิดลำตัว
โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ลองใช้รูปแบบการเตะกลับ

หนึ่ง ใช้แถบความต้านทาน แถบแนวต้านเป็นวิธีที่ดีในการทำไตรเซปโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้วแถบความต้านทานจะยืนเพื่อรับน้ำหนักและช่วยให้คุณสามารถทำไตรเซปได้ตามปกติ
- ยืนบนปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานด้วยเท้าทั้งสองข้าง
- จับปลายอีกด้านหนึ่งของวงด้วยมือเดียว
- ดำเนินการเคลื่อนไหวของ triceps kickbacks ราวกับว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในมือ
2 คุกเข่าบนม้านั่งรับน้ำหนัก อีกรูปแบบหนึ่งของสิ่งที่คาดไม่ถึงของไขว้หน้าคือการคุกเข่าบนม้านั่งรับน้ำหนักหรือเฟอร์นิเจอร์ที่คล้ายกันแทนที่จะยืน วิธีการคุกเข่า triceps kickback:
- คุกเข่าลงบนม้านั่งโดยใช้เข่าข้างหนึ่ง (เข่าข้างหน้าของคุณจะเป็นอย่างไร)
- ให้เท้าอีกข้างอยู่บนพื้น
- ใช้มือข้างหนึ่งจับที่ด้านหน้าของม้านั่งและพยุงตัวเอง
- ดำเนินการเคลื่อนไหวของ triceps kickbacks ราวกับว่าคุณกำลังยืนอยู่
3 หมุนข้อมือของคุณ คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการคิกแบ็คของไขว้แบบปกติได้โดยหมุนข้อมือเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น วิธีนี้จะทำให้ข้อมือของคุณยืดและกระชับการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- ในการทำเช่นนี้เมื่อดัมเบลตรงกับสะโพกของคุณให้หงายฝ่ามือขึ้นเพื่อหันหน้าไปทางเพดาน
โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การใช้ Kickbacks อย่างมีประสิทธิภาพ

หนึ่ง ตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำและชุด หลังจากเรียนรู้การทำงานของ triceps คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการทำซ้ำกี่ครั้งเมื่อคุณทำงาน triceps ของคุณ ท้ายที่สุดคุณต้องเลือกตัวแทนจำนวนหนึ่งที่จะช่วยให้คุณไปสู่เป้าหมายได้ แต่อย่าขยายเวลาให้คุณมากเกินไป
- ทำไตรเซ็ปต์สามชุดต่อเซสชั่นการออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยจำนวนพนักงานที่น้อยลงจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวและน้ำหนักที่คุณใช้ ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับเซ็ตแรก 4 ครั้งสำหรับเซ็ตที่สองและ 5 ครั้งสำหรับเซตสุดท้าย
- เพิ่มจำนวนการทำซ้ำต่อชุดเมื่อคุณมั่นใจมากขึ้น ตัวอย่างเช่นให้เซ็ตแรกของคุณเป็น 3 reps เพิ่มครั้งที่สองเป็น 5 reps และที่ 3 เป็น 7 reps
- หลังจากที่คุณรู้สึกสบายตัวกับการเคลื่อนไหวแล้วให้ทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง
2 เลือกแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อชมเชยไตรเซปแบ็ค Triceps kickbacks เป็นเพียงการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ควรใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ใช้แขนของคุณ แบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้แก่ :
- bicep curl แบบสลับ
- ข้อมือม้วนตัวขึ้น
- ข้อมือม้วนลง
3 สร้างตารางการออกกำลังกาย Triceps kickbacks เป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของสิ่งที่ควรเป็นระบบการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงร่างกายโดยรวมของคุณ ท้ายที่สุดคุณต้องออกแบบตารางเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งคุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกกลุ่ม ตัวอย่างหนึ่งอาจมีดังต่อไปนี้:
- ออกกำลังกายหน้าอกและไขว้หน้าในวันอาทิตย์ เติม kickbacks triceps และ bicep curls ที่นี่
- บริหารไหล่และหน้าท้องของคุณในวันจันทร์ กดไหล่และกระทืบ.
- พักผ่อนในวันอังคาร
- ออกกำลังกายขาให้เสร็จในวันพุธ ลองนึกถึงการกดขาหรือหยิกขา
- ออกกำลังกายหลังและลูกหนูของคุณในวันพฤหัสบดี ลองยักดัมเบลหรือใช้เครื่องพาย
- พักผ่อนในวันศุกร์
- ทำคาร์ดิโอในวันเสาร์ ลองนึกถึงการวิ่งว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน
4 ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความปลอดภัยเมื่อทำไตรเซปส์ ในขณะที่การหักหลังของไขว้จะค่อนข้างง่าย แต่คุณควรให้ความรู้เกี่ยวกับอันตรายทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คุณอาจทำร้ายตัวเองโดยไม่รู้เกี่ยวกับปัญหาทั่วไป
- หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากเกินไป อย่าใช้น้ำหนักมากเกินความสะดวก ตัวอย่างเช่นคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ไม่ทำให้คุณเครียดเช่น 5, 10 หรือ 15 ปอนด์ (2.27, 4.54 หรือ 6.8 กก.)
- อย่าทำเพียงแค่การหักหลังแบบไตรเซป ควรทำแบบฝึกหัด Triceps ควบคู่กับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ช่วยบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อใกล้เคียง พิจารณาการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นเดดลิฟท์หรือแท่นกดเพื่อให้กล้ามเนื้อใกล้เคียงทำงาน
- การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับ triceps kickbacks คือปัญหา rotator cuff ข้อมือ rotator อยู่ในตำแหน่งที่แขนเชื่อมต่อกับไหล่ หากคุณมีอาการปวดบริเวณนั้นให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
- รู้ว่ามีการวิพากษ์วิจารณ์เกี่ยวกับไตรเซ็ปส์คิกแบ็ก ผู้เชี่ยวชาญบางคนยืนยันว่าการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากน้ำหนักกล้ามเนื้อได้เพียงพอทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ให้เหตุผลว่ามันอาจก่อให้เกิดความเครียดที่เป็นอันตรายต่อไหล่ของคุณ
โฆษณา