การดูแลกระดูกและข้อให้แข็งแรงจะมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น ภาวะร้ายแรงเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบอาจทำให้เคลื่อนไหวได้ยากและอาจนำไปสู่ปัญหาทางการแพทย์มากยิ่งขึ้น มีสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสในการเกิดภาวะเหล่านี้หรืออย่างน้อยก็ป้องกันไม่ให้แย่ลง การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเช่นการเลิกสูบบุหรี่การได้รับแคลเซียมมากขึ้นและการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักร่วมกันสามารถช่วยปกป้องกระดูกและข้อต่อของคุณได้
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การดูแลรักษากระดูกและข้อต่อของคุณ
- หนึ่ง เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้นในอาหารของคุณ การได้รับแคลเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงและแข็งแรง วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่มีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจำนวนมาก อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือนม
- ผักใบเขียวเช่นบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์บ็อกโชกี้ผักคะน้าและผักกาดเขียว
- อาหารที่เสริมแคลเซียมเช่นน้ำส้มซีเรียลขนมปังเครื่องดื่มถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์เต้าหู้
- 2 กินอาหารที่มีวิตามินดี อาหารจำนวนไม่มากมีวิตามินดีดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะขาด วิธีหลักที่เราจะได้รับวิตามินดีคือจากแสงแดด แต่ถ้าคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่ไม่ได้รับแสงแดดมากนักคุณจะต้องหาวิธีที่จะได้รับจากอาหารที่คุณกิน อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ :
- ปลาที่มีไขมันเช่นปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน
- ไข่แดง
- ชีส
- นมเสริมโยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- ตับเนื้อ
- 3 รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อรวมถึงกระดูกอ่อนในข้อต่อของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีจำนวนมากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเงินประจำวัน แต่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ :
- ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มเกรปฟรุตมะนาว
- แตงโม
- ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่
- ผลไม้เมืองร้อนเช่นสับปะรดมะละกอกีวีมะม่วง
- ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกและกะหล่ำบรัสเซลส์
- ผักใบเขียวเช่นคะน้ากะหล่ำปลีและผักโขม
- มันฝรั่งหวานและมันฝรั่งธรรมดา
- สควอชฤดูหนาว
- มะเขือเทศ
- 4 เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกด้วยวิตามินเค การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินเคอาจช่วยส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูก การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าวิตามินเคไม่ได้ช่วยส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูก แต่อาจช่วยป้องกันกระดูกหักและมะเร็งได้ พิจารณาเพิ่มอาหารเสริมวิตามินเคหรืออาหารที่มีวิตามินเคมากขึ้นในอาหารของคุณ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค ได้แก่ :
- ผักใบเขียว
- เนื้อ
- ชีส
- ไข่
- 5 ลดปริมาณโซเดียมและเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม อาหารที่มีเกลือสูงอาจทำให้คุณสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก หากต้องการกำจัดปัจจัยนี้ให้ปฏิบัติตามอาหารโซเดียมต่ำและเพิ่มปริมาณอาหารที่มีโพแทสเซียมเพื่อช่วยชดเชยเกลือที่คุณบริโภค มองหาตัวเลือกโซเดียมต่ำสำหรับอาหารที่คุณชื่นชอบและหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงในอาหารที่คุณกิน เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมเพื่อช่วยชดเชยปริมาณโซเดียมของคุณ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีโพแทสเซียมสูง อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมทั่วไป ได้แก่ :
- กล้วย
- มันฝรั่งอบ
- น้ำส้ม
- สควอชฤดูหนาว
- บร็อคโคลี
- โยเกิร์ต
- ถั่วขาว
- แคนตาลูป
- ปลาชนิดหนึ่ง
- มันฝรั่งหวาน
- ถั่ว
- 6 กินคาเฟอีนให้น้อยลง การดื่มกาแฟเป็นครั้งคราวไม่ได้เลวร้ายสำหรับคุณ แต่การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้กระดูกของคุณสูญเสียแคลเซียมได้ ควบคุมปริมาณคาเฟอีนให้ต่ำกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียเหล่านี้ โปรดทราบว่าคาเฟอีนสามารถพบได้ในเครื่องดื่มประเภทต่างๆเช่นกาแฟชาโคล่าเครื่องดื่มชูกำลังและช็อกโกแลตร้อน
- ลองเปลี่ยนไปใช้กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนครึ่งหนึ่งหรือเปลี่ยนไปใช้เครื่องดื่มที่ปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติเช่นชาสมุนไพรน้ำเปล่าและน้ำผลไม้
- 7 การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง คนที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ มีแนวโน้มที่จะกระดูกหักและกระดูกเปราะ การดื่มไม่เพียง แต่ขัดขวางความสามารถในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุของร่างกาย แต่ยังส่งผลให้ฮอร์โมนเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเหล่านี้ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้นหรือขอความช่วยเหลือในการเลิกดื่มหากคุณมีปัญหาในการกลั่นกรองการบริโภค
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณอาจมีปัญหากับการติดแอลกอฮอล์ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพื่อควบคุมการดื่มของคุณ
- 8 ลองอาหารเสริมกลูโคซามีน. กลูโคซามีนเป็นสารประกอบทางเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณและรองรับกระดูกอ่อนในข้อต่อของคุณ ไม่พบในอาหารใด ๆ ดังนั้นในการเพิ่มกลูโคซามีนของคุณคุณต้องทานอาหารเสริม
- ลองรับประทาน 500 มิลลิกรัมสามครั้งต่อวัน
วิธี 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูกและข้อต่อ
- หนึ่ง พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหารือเกี่ยวกับแผนการของคุณกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยพิจารณาจากอายุน้ำหนักและเงื่อนไขทางการแพทย์ที่คุณมี แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดหากคุณมีความก้าวหน้าที่สำคัญที่ต้องทำก่อนที่คุณจะสามารถออกกำลังกายด้วยตัวเองได้อย่างปลอดภัย
- หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนอย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมและรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสม พวกเขาจะอ้างอิงข้อมูลดังกล่าวเกี่ยวกับการทำงานของเลือดและ / หรือการสแกนกระดูกของคุณ
- 2 รวมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพื่อให้กระดูกแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างมวลกระดูกมากขึ้นและรักษาความหนาแน่นของกระดูกที่คุณมีอยู่แล้ว การออกกำลังกายใด ๆ ที่บังคับให้คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงจะถือเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก การออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำและขี่จักรยานไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพราะคุณไม่ได้แบกน้ำหนักตัวเต็มที่บนพื้น ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน หากคุณพบว่าการทำ 30 นาทีในครั้งเดียวยากเกินไปให้ลองออกกำลังกาย 10 นาทีสามครั้งต่อวัน ตัวอย่างการออกกำลังกายแบกน้ำหนัก ได้แก่ :
- ที่เดิน
- วิ่ง
- เต้นรำ
- เล่นฟุตบอล
- เล่นบาสเก็ตบอล
- กำลังตีเทนนิส
- 3 เลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณ หากคุณมุ่งเน้นไปที่การหาแบบฝึกหัดที่จะไม่ทำให้ข้อต่อของคุณแย่ลงให้ไปออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินว่ายน้ำและขี่จักรยาน การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้คุณออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดได้ดีโดยไม่ทำให้ข้อต่อของคุณเครียดมากเกินไป ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน หากคุณพบว่าการทำ 30 นาทีในครั้งเดียวยากเกินไปให้ลองออกกำลังกาย 10 นาทีสามครั้งต่อวัน
- 4 ลองฝึกแรงต้าน. การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสามารถช่วยปกป้องกระดูกและข้อต่อของคุณได้ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้จริง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้สร้างความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดโดยเฉพาะแกนกลาง (หลังและท้อง) การมีแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันปัญหาท่าทางในภายหลัง พยายามฝึกความแข็งแรงวันเว้นวัน
- 5 สวมอุปกรณ์ป้องกันเมื่อทำแบบฝึกหัดที่อาจทำร้ายข้อต่อของคุณ ข้อต่อของคุณอาจได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องป้องกันหากมีโอกาสที่พวกเขาอาจได้รับบาดเจ็บ กิจกรรมทั่วไปที่อาจทำให้ข้อต่อได้รับบาดเจ็บ ได้แก่ โรลเลอร์เบลดสเก็ตบอร์ดและสเก็ตน้ำแข็ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมสนับศอกสนับเข่าสนับข้อมือและหมวกกันน็อคเมื่อออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- 6 ลองเข้าคลาสโยคะ. นอกจากนี้คุณยังสามารถช่วยรักษากระดูกและข้อต่อของคุณให้แข็งแรงโดยผสมผสานการออกกำลังกายที่สมดุลและยืดกล้ามเนื้อเข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณ โยคะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากมีท่าทางหลายประเภท มองหาชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นหากคุณไม่เคยลองมาก่อน
- 7 ลองบำบัดด้วยการสั่นสะเทือน เครื่องสั่นสะเทือนแสดงเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในบางกรณี มีงานวิจัยเพิ่มเติมที่ต้องทำ แต่สำหรับตอนนี้มีงานวิจัยที่ดีที่แสดงให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนักหรือต้องการสิ่งที่ทำให้กระดูกเครียดน้อยลง
- ประเภทหลักของการบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนเรียกว่า Whole Body Vibration (WBV) บุคคลนั้นยืนอยู่บนเครื่องที่มีแท่นสั่นโดยใช้ราวบันไดเพื่อรองรับ สามารถปรับความเข้มของการสั่นสะเทือนได้ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการสั่นสะเทือนที่มีความเข้มต่ำและทำงานให้มีความเข้มสูงขึ้น
- คุณไม่ควรใช้การบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นลิ่มเลือดมีเครื่องกระตุ้นหัวใจกำลังตั้งครรภ์หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหูชั้นใน
- 8 ให้เวลาร่างกายฟื้นตัว พยายามให้ตัวเองได้พักหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ ร่างกายของคุณต้องการเวลาซ่อมแซมตัวเองหลังจากที่คุณออกกำลังกายดังนั้นควรฟังร่างกายของคุณและอย่าผลักดันตัวเองมากเกินไปในช่วงแรก กำหนดให้หนึ่งวันต่อสัปดาห์เป็นวันพักผ่อนของคุณหรือทำอะไรง่ายๆในวันนั้นเช่นเดินเล่นสบาย ๆ หรือขี่จักรยานระยะสั้น
- 9 ดูแลร่างกายหลังออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดูแลร่างกายของคุณทันทีหลังจากออกกำลังกายเช่นกัน หากข้อต่อของคุณอักเสบคุณสามารถใช้น้ำแข็งเพื่อลดอาการปวดและลดอาการบวมได้ ห่อผ้ากระดาษรอบ ๆ แพ็คน้ำแข็งหรือถุงพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำแข็งแล้วใช้น้ำแข็งประคบที่ข้อต่อที่เจ็บ
- การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและอาจส่งผลต่อความก้าวหน้าของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณทันทีหากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย
วิธี 3 จาก 3: ทำตามขั้นตอนสำคัญอื่น ๆ เพื่อสุขภาพกระดูกและข้อ
- หนึ่ง เลิกสูบบุหรี่ถ้าคุณเป็นคนสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่แสดงให้เห็นว่าทำให้มวลกระดูกพร่อง หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ให้เลิกสูบบุหรี่ทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกระดูกอันเป็นผลมาจากการสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน หากคุณต้องการเลิกสูบบุหรี่ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโครงการเลิกบุหรี่ในพื้นที่ของคุณ
- 2 รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงเพื่อให้กระดูกและข้อแข็งแรง หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียกระดูก หากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากขึ้นและอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
- หากคุณมีน้ำหนักตัวที่เกินหรือน้อยกว่าที่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมและดูแลรักษา
- 3 เปลี่ยนตำแหน่งตลอดทั้งวัน คุณอาจหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวมากเกินไปเนื่องจากอาการปวดข้อ แต่การทำงานอยู่ประจำหรือขยับไปมาไม่เพียงพอในระหว่างวันอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อหรือทำให้อาการแย่ลงได้ หากคุณมักจะนั่งเป็นเวลานานพยายามอย่าลืมลุกและขยับตัวทุกๆสองสามชั่วโมง
- 4 สวมรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าบางรุ่นทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะมีปัญหาข้อต่อ รองเท้าส้นสูงทำให้ผู้หญิงมีโอกาสปวดข้อมากขึ้นสิบเท่า หากคุณใส่รองเท้าส้นสูงบ่อยๆให้ลองเปลี่ยนมาใช้ส้นต่ำ (น้อยกว่า 3 นิ้ว) นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณมีขนาดที่เหมาะสมและมีการรองรับแรงกระแทกและส่วนโค้งที่ดี
- 5 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและข้อ หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและข้อให้ปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุด แพทย์ของคุณสามารถทำการทดสอบเพื่อตรวจสอบว่าความหนาแน่นของกระดูกเพียงพอหรือไม่หรือคุณมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
- ถามเกี่ยวกับยาที่อาจช่วยในการรักษาหรือป้องกันการสูญเสียกระดูก
- พูดคุยเกี่ยวกับทางเลือกในการผ่าตัดหากคุณมีอาการปวดข้ออย่างรุนแรง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามดูแลกระดูกและข้ออย่างไร?กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPT
นักกายภาพบำบัด Dr.Karen Litzy, PT, DPT เป็นนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาตวิทยากรระดับนานาชาติเจ้าของ Karen Litzy Physical Therapy, PLLC และโฮสต์ของ Healthy Wealthy & Smart podcast ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีเธอเชี่ยวชาญในแนวทางที่ครอบคลุมในการฝึกกายภาพบำบัดโดยใช้แบบฝึกหัดบำบัดการบำบัดด้วยตนเองการศึกษาความเจ็บปวดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คาเรนสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดดุษฎีบัณฑิตจากมหาวิทยาลัย Misericordia คาเรนเป็นสมาชิกของสมาคมกายภาพบำบัดแห่งสหรัฐอเมริกา (APTA) และเป็นโฆษกอย่างเป็นทางการของ APTA ในฐานะสมาชิกของคณะสื่อมวลชน เธออาศัยและทำงานในนิวยอร์กซิตี้กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนักกายภาพบำบัดสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเป็นประจำเพื่อให้กระดูกแข็งแรง ซึ่งรวมถึงการเดินด้วยความเร็วการวิ่งการสควอทปอดการขึ้นบันไดการใช้น้ำหนักหรือกาต้มน้ำหรือสิ่งอื่นใดที่ร่างกายของคุณต้องรองรับน้ำหนัก
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณคิดว่ากระดูกหักหรือได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อให้รีบไปพบแพทย์ทันที
