มีแบบฝึกหัดจำนวนมากที่สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในแกนกลางของคุณ แต่น่าสนใจกว่าการฝึกท่าพื้นฐาน หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยสกี คุณสามารถเล่นสกีที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพเรื้อรังหรือกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้
รองเท้าเทนนิสตาข่าย Nike
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การเรียนรู้สกี Abs
- หนึ่ง เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน การออกกำลังกายหน้าท้องแบบสกีเป็นรูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นคุณจึงเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานแขนตรงเต็มรูปแบบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงใต้ไหล่และหลังของคุณแบน
- ให้ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่าบีบคอหรือค่อมไหล่ขึ้นมาใกล้หู
- 2 มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ การเล่นสกีหน้าท้องเป็นการบริหารหน้าท้องดังนั้นความแข็งแรงและความมั่นคงส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งแกนของคุณเบา ๆ เพื่อมัดกล้ามเนื้อ อย่ากลั้นหายใจ
- คุณอาจต้องการหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้งจากท่าไม้กระดานก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการหายใจในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย
- 3 กระโดดเท้าขึ้นไปทางขวา ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยสกีให้กระโดดเท้าทั้งสองข้างไปทางด้านขวาของลำตัว งอเข่าและตั้งเป้าให้หัวเข่าอยู่ด้านนอกข้อศอกขวา
- รักษาลำตัวให้ราบและขนานกับพื้น ใช้ท้องของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพ
- 4 กระโดดกลับไปที่ไม้กระดาน ทันทีที่คุณกระโดดไปทางขวาเสร็จคุณจะต้องกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเต็มจุดที่คุณเริ่มต้น อีกครั้งให้เน้นที่การทำให้ลำตัวขนานกับพื้น
- 5 กระโดดเท้าของคุณขึ้นไปทางซ้าย จากไม้กระดานให้ข้ามไปอีกด้านหนึ่งทันที หากคุณเคยเห็นนักสกีลงเขาตอนนี้คุณเข้าใจเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังชื่อแบบฝึกหัดนี้แล้ว การเคลื่อนไหวค่อนข้างคล้ายกับนักเล่นสกี
- หลังจากที่คุณกระโดดไปอีกด้านแล้วอย่าลืมกระโดดกลับไปที่ไม้กระดานก่อนออกกำลังกายต่อ ระหว่างแต่ละด้านกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานตรงกลาง
- คุณสามารถใช้เครื่องร่อนใต้เท้าเพื่อเพิ่มความท้าทายใหม่ให้กับการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยสกี ลงมาที่ข้อศอกและปลายแขนเพื่อให้ลำตัวมีความมั่นคงขึ้นเล็กน้อย
- 6 กรอกช่วงเวลา 30 วินาที การออกกำลังกายสกีหน้าท้องทำได้ดีที่สุดในช่วงเวลาหนึ่งแทนที่จะเป็นชุดเฉพาะ ตั้งนาฬิกาจับเวลาเป็นเวลา 30 วินาทีหรือหนึ่งนาทีและทำหน้าท้องสกีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีรูปร่างที่ดีในช่วงเวลานั้น โฆษณา
วิธี 2 จาก 3: ออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ
- หนึ่ง ลองใช้ไม้กระดานรูปแบบต่างๆ ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ แต่การทำเพียงแค่การทำไม้กระดานธรรมดาอาจทำให้เบื่อได้ในชั่วขณะ ไม้กระดานด้านข้างและด้านหลังสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณและทำให้คุณได้ออกกำลังกายหน้าท้องที่กลมกลึงมากขึ้น
- สำหรับไม้กระดานด้านข้างคุณต้องการยกขึ้นด้านหนึ่งโดยให้ข้อเท้าของคุณซ้อนทับกัน แบบฝึกหัดนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยากสำหรับการเอียงของคุณกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านข้างของแกนกลางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำไม้กระดานด้านข้างทั้งสองด้าน
- แผ่นไม้กลับด้านก็เหมือนกับไม้กระดานทั่วไปเพียงคุณหันหน้าไปทางเพดานแทนที่จะหันหน้าไปทางพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่เท้า
- นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองกางเท้าวางมือหรือเท้าให้สมดุลบนลูกบอลทรงตัวหรือจับดัมเบลล์ รูปแบบเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นแถวหรือหยิกลงในไม้กระดานของคุณ
- 2 เพิ่มการยกขาเข้ากับไม้กระดานด้านหลัง หากไม้กระดานถอยหลังแบบธรรมดานั้นง่ายเกินไป (หรือน่าเบื่อเกินไป) คุณสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้โดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นก่อนแล้วอีกข้างหนึ่ง แกนกลางของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของคุณคงที่และยกขากระทืบหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
- เมื่อทำการยกขาให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยังคงยกสูงเท่าเดิมตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
- 3 สลับช่วงเวลาสกี abs กับ burpees Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบคลาสสิกที่ทำงานได้ดีกับสกีหน้าท้อง แม้ว่า burpees จะทำงานเป็นแกนกลางของคุณ แต่ก็เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ช่วยให้หน้าอกแขนและขาของคุณดีขึ้นด้วย
- ในการทำ burpee ให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงเป็นหมอบแล้ววางมือตรงหน้าเท้า กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ไม้กระดานจากนั้นกลับไปที่มือของคุณ ระเบิดขึ้นไปในอากาศวางมือเหนือศีรษะจากนั้นลงจอดและกลับเข้าสู่หมอบทันทีเพื่อทำซ้ำครั้งต่อไป
- ลองทำช่วงเวลา 30 วินาทีของ burpees ตามด้วยช่วงเวลา 30 วินาทีของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- 4 ทดสอบการทรงตัวของคุณด้วยการกระทืบเรือ การกระทืบเรือเป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งเพื่อสร้างความแข็งแรงในแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากท่าเรือในโยคะและนำแกนกลางทั้งหมดของคุณเข้าสู่การเล่นเพื่อช่วยปรับสมดุลและรักษาเสถียรภาพของร่างกาย
- จากท่านั่ง (บนพื้น) งอเข่าจากนั้นยกขาขึ้นจนหัวเข่าอยู่เหนือสะโพกและหน้าแข้งขนานกับพื้นโดยประมาณ เอนหลังโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและไหล่และคอของคุณเป็นกลางจนกระทั่งลำตัวและขาของคุณสร้างเป็นรูปตัว 'V' กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
- ขณะหายใจเข้าให้เหยียดขาออกตรงและลดลำตัวส่วนบนลงจนเกือบขนานกับพื้น อย่าลดระดับลงจนสุดถึงพื้น
- กลับมาเป็นรูปตัว 'V' เพื่อออกกำลังกายซ้ำ ทำช่วงเวลา 30 วินาทีของการกระทืบเรือจากนั้นไปที่อย่างอื่น
- 5 บริหารกล้ามท้องด้านข้างของคุณด้วยการบิดแบบรัสเซีย การบิดแบบรัสเซียเป็นการบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิกที่เน้นไปที่ส่วนหน้าท้องของคุณเช่นเดียวกับหน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ทำจากท่านั่ง (บนพื้น) งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้น
- ประสานมือของคุณเข้าด้วยกันแล้วเอนหลังโดยให้หลังตรง บิดตัวไปด้านข้างยืดแขนออกไป มือของคุณควรอยู่ด้านนอกของต้นขาข้างใดข้างหนึ่งขณะที่คุณบิด
- ยิ่งคุณเอนหลังมากเท่าไหร่ความท้าทายก็จะยิ่งมากขึ้นสำหรับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาของคุณเพื่อให้ทำได้ยากขึ้น จากนั้นมันจะทดสอบการทรงตัวของคุณเช่นเดียวกับเรือกระทืบ
วิธี 3 จาก 3: สร้างซิกแพคของคุณ
- หนึ่ง หลีกเลี่ยงการขบเคี้ยว การทำ Crunches กดดันกระดูกสันหลังของคุณดังนั้นการทำบ่อยๆอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความหลากหลายและทำแบบฝึกหัดที่บริหารหน้าท้องโดยไม่ต้องปัดลำตัวและสะโพก หากคุณต้องการให้บริเวณหน้าท้องแข็งแรงและชัดเจนคุณต้องรวมการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่างๆทั้งหมดในแกนกลางของคุณโดยเฉพาะ
- หากคุณออกแรงมากเกินไปคุณอาจทำให้ท่าทางของคุณแย่ลงหรืออาจทำให้กระดูกสันหลังหรือแผ่นดิสก์บาดเจ็บได้ ให้เน้นไปที่การออกกำลังกายที่ทำให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกันและทำให้บริเวณหน้าท้องยาวขึ้นเช่นการพายเรือ
- 2 ฝึกกล้ามท้องของคุณเป็นหมวดหมู่ ใช้เวลาเรียนรู้เกี่ยวกับรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและวิธีการทำงานร่วมกัน จากนั้นคุณสามารถสร้างกิจวัตรประจำวันด้วยการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนบนหน้าท้องส่วนล่างและหน้าเฉียง
- การซิทอัพเต็มรูปแบบเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามหากคุณทำแบบฝึกหัดเช่นนี้เท่านั้นซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนบนของคุณคุณจะไม่ได้ท้องอย่างที่ต้องการ
- การออกกำลังกายแบบบิดเกลียวเช่นการบิดแบบรัสเซียเป็นการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเอนลำตัวไปด้านหลังหรือยกขาของคุณก็เป็นการบริหารหน้าท้องส่วนล่างด้วย
- 3 เริ่มอาหารโปรตีนสูง เป็นเรื่องธรรมดาในโลกแห่งการออกกำลังกายที่ว่ากล้ามท้องทำในห้องครัว อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่โดยรวมอยู่ในระดับปานกลางจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
- เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่งวงและไก่ หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์ให้มองหาอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงเช่นเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วนตามที่ต้องการ รับประทานอาหารเสริมหลายวิตามินหากคุณไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจากอาหาร แต่โปรดทราบว่าอาหารยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการ
- 4 รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ หากคุณกำลังพยายามกำจัดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้นการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกครั้งต่อวันจะทำให้ร่างกายไม่สะสมแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมัน นอกจากนี้คุณอาจทานอาหารว่างน้อยลงเนื่องจากคุณรับประทานอาหารบ่อยขึ้น
- หากตารางการทำงานของคุณไม่อนุญาตให้คุณทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุกๆสองหรือสามชั่วโมงคุณสามารถหาของว่างโปรตีนขนาดเล็กที่คุณสามารถกินได้ในขณะที่โต๊ะทำงานหรือในที่ทำงานแทน
- การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
- 5 เข้าร่วมโปรแกรมท้าทาย 30 วัน ความท้าทาย 30 วันสามารถช่วยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณละเลยการออกกำลังกายไปสักพักและพยายามกลับเข้ามา คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับความท้าทาย 30 วันได้ในเว็บไซต์การออกกำลังกายรวมถึงที่โรงยิมและฟิตเนส
- ความท้าทาย 30 วันบางอย่างมุ่งเน้นไปที่การสร้างส่วนเฉพาะของร่างกายเช่นหน้าท้อง หากคุณต้องการสร้างซิกซ์แพ็กที่แน่นและกระชับความท้าทายสามารถทำให้คุณเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเพื่อบรรลุเป้าหมาย
- 6 ทำการฝึกอบรมหลักเต็มรูปแบบในวันที่ไม่ติดต่อกัน คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงเว้นแต่คุณจะปล่อยให้กล้ามเนื้อที่คุณได้ฝึกฝนมาเต็มเวลาเพื่อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย หากคุณต้องการพัฒนาซิกซ์แพ็กให้เว้นช่วงออกกำลังกายหน้าท้องอย่างน้อย 24 ชั่วโมง
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำการฝึกอบรมหลักในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ ในวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งซึ่งไม่ได้กำหนดเป้าหมายหลักของคุณโดยเฉพาะ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
คำเตือน
- การออกกำลังกายนี้ท้าทายไหล่ดังนั้นก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้คุณควรมีความมั่นคงและความแข็งแรงของไหล่เพื่อทำสิ่งนี้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง (เช่นคุณควรจะถือไม้กระดานเป็นเวลา 60 วินาทีหรือวิดพื้นอย่างหนัก)
- หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บที่หลังคุณไม่ควรออกกำลังกายนี้โดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์ ผลกระทบและการสั่นสะเทือนอย่างกะทันหันของการกระโดดไปด้านข้างอาจทำให้รุนแรงขึ้นหรือแม้แต่ทำให้เกิดปัญหาหลังได้หากคุณไม่ได้รับการปรับสภาพให้ดี
