วิธีการออกกำลังกายไหล่ในโยคะ

ไม่ว่าไหล่ของคุณจะตึงและเจ็บจากวันทำงานที่ยาวนานหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่ก็มีท่าโยคะที่ช่วยคุณได้! เริ่มต้นด้วยท่า Mountain Pose พื้นฐานและเลื่อนไปยังตำแหน่งที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นท่าธนูเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี

สายรัดข้อศอกที่ดีที่สุดสำหรับเอ็นอักเสบ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: อุ่นเครื่อง

1. หนึ่ง ลองฝึกหายใจง่ายๆก่อน ยืนในขณะที่มองตรงไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ค่อยๆเหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณเข้าสู่ท่าที่ต้องออกแรงมากขึ้น
2. 2 เข้าสู่ตำแหน่ง Mountain Pose Mountain Pose เป็นหนึ่งในโยคะขั้นพื้นฐานและอีกหลายท่าเริ่มต้นด้วยท่าโยคะ ด้วยท่าง่ายๆนี้ตั้งแต่เนิ่นๆคุณจะสามารถคลายกล้ามเนื้อขาแขนและไหล่ทำให้คุณมีความแข็งแกร่งและสมดุลในช่วงที่เหลือของการออกกำลังกาย
   • ยืนโดยวางแขนไว้ที่ด้านข้างนิ้วเท้าใหญ่รวมกันและส้นเท้าแยกออกจากกัน ขอบด้านนอกของเท้าควรขนานกัน
   • วางน้ำหนักทั้งหมดของคุณบนส้นเท้าของคุณจากนั้นค่อยๆเลื่อนน้ำหนักไปที่ปลายเท้าจากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักกลับมาที่กลางเท้าเพื่อหาจุดสมดุลกลางอีกครั้ง
   • ยืดลำตัวทั้งหมดของคุณในขณะที่เกี่ยวพันกับแกนกลางของคุณและหายใจช้าๆและลึก ๆ Quadriceps ของคุณควรมีส่วนร่วมและยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้น หัวไหล่ของคุณควรได้รับการผ่อนคลายโดยให้แขนห้อยอยู่ข้างๆ
3. 3 ทำ พระจันทร์เสี้ยวก่อให้เกิด . Crescent Moon Pose เริ่มต้นในรูปแบบ Mountain Pose และทำได้ง่ายมาก! นี่เป็นอีกหนึ่งท่าโยคะพื้นฐานที่เรียบง่ายซึ่งจะช่วยให้ไหล่ของคุณมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น
   • เริ่มต้นใน Mountain Pose
   • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วรวบฝ่ามือเข้าหากันแล้วประสานนิ้ว แต่ชี้นิ้วชี้ขึ้น คุณอาจวางบล็อกระหว่างฝ่ามือของคุณหากคุณไม่สามารถสัมผัสกันได้
   • เลื่อนสะโพกไปทางซ้ายจากนั้นไปข้างหน้าและขยับลำตัวไปทางขวาในเวลาเดียวกัน ควรดูเหมือนว่าร่างกายของคุณกำลังเคลื่อนไปมาระหว่างกระจก 2 บาน
   • ถือท่าทางไว้สักครู่ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลับไปที่ Mountain Pose โดยใช้มือของคุณกอดไว้เหนือศีรษะ
   • ทำท่าทางเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้เฉพาะกับด้านตรงข้ามของร่างกายของคุณ
   • ปล่อยให้แขนของคุณตกลงและผ่อนคลายก่อนเริ่มท่าต่อไป
4. 4 ท่าหมาหันหน้าขึ้น ท่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ที่คุณไม่ได้ใช้บ่อยและจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นในภายหลัง
   • นอนราบกับท้องโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
   • วางฝ่ามือของคุณไว้บนเสื่อเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกของคุณจากนั้นค่อยๆเลื่อนไปด้านหลังจนกระทั่งข้อศอกของคุณชี้ขึ้น
   • ดันด้วยมือของคุณเพื่อยกลำตัวขึ้นและไปข้างหน้าจนกระทั่งสะโพกของคุณอยู่เหนือพื้น สิ่งนี้ควรมีลักษณะคล้ายกับการวิดพื้นครึ่งหนึ่ง แกนกลางและต้นขาของคุณควรมีส่วนร่วมในขณะที่คุณกดลงบนเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณลงและกลับในขณะที่ทำสิ่งนี้
   • ถือท่าสุนัขหันหน้าขึ้นสักครู่พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ จากนั้นกลับสู่ท่าที่ผ่อนคลาย
5. 5 พักสมองสั้น ๆ . ระวังการผลักดันตัวเองหนักเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่! มีการปรับเปลี่ยนมากมายที่คุณสามารถลองได้ ฟังร่างกายของคุณเสมอหากคุณรู้สึกเจ็บปวดและปรับเปลี่ยนท่าทางตามความจำเป็น ยืดแขนและขาแต่ละข้างให้ไกลที่สุดจากนั้นยืดคอและหลังหมุนแต่ละครั้ง โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ขยับเข้าสู่ท่าไหล่ที่มีความเข้มสูง

1. หนึ่ง ผ่อนคลายและหายใจ การโพสท่าเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากดังนั้นจึงควรเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อม หลังจากพักการยืดกล้ามเนื้อแล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ หายใจช้าๆและลึก ๆ เป็นเวลาหลายนาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพพักผ่อนก่อนที่จะเริ่มโพสท่าขั้นสูงเพิ่มเติม
2. 2 ทำประตูท่า Gate Pose เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความสามารถของปอดและความยืดหยุ่นของไหล่ ท่านี้จะช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่าต่อไป
   • คุกเข่าบนเสื่อของคุณ
   • เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างเพื่อให้ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้นโดยเหยียดขาตรง
   • ยืดแขนขวาออกแล้วลงไปจนแตะพื้นเลยฝ่าเท้า หากคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ให้วางมือไว้ที่ขาหรือเท้าของคุณ
   • ยืดลำตัวด้านซ้ายค่อยๆนำแขนซ้ายเข้าหาหูซ้ายและหยุดทุกที่ที่คุณรู้สึกสบาย ถือท่าทางไว้สักครู่ก่อนค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในลักษณะเดียวกับที่คุณเข้าสู่ท่าทาง
   • ตรวจสอบไหล่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้ดึงขึ้นไปที่หูของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณเปิดอยู่และไม่เข้าไปในโพรง
   • ทำซ้ำท่าเกตด้วยด้านซ้ายของลำตัว
3. 3 พักสมองสั้น ๆ . ลองนึกถึงกล้ามเนื้อและท่าที่คุณพบว่ายากที่สุดและพยายามค่อยๆยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นเล็กน้อยก่อนที่จะย้ายไปยังตำแหน่งถัดไป ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไหล่ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากล้ามเนื้อไหล่ของคุณเจ็บหรือตึง
4. 4 ทำท่าธนู คุณจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณในท่าทางที่ท้าทายนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าอกหลังและไหล่ ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถโพสท่านี้ได้ในสองสามครั้งแรกต้องฝึกฝน!
   • นอนคว่ำหน้าบนเสื่อและหายใจเข้าลึก ๆ
   • งอเข่าขึ้นและจับด้านนอกของข้อเท้าโดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
   • หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก เตะเท้าของคุณไปข้างหลังและยกหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น ทำซ้ำสิ่งนี้และลึกลงไปในท่าทางทุกครั้งหลังจากหายใจออก คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณโยกไปข้างหน้าตามธรรมชาติเมื่อคุณทำเช่นนี้
   • ถือท่าทางในขณะที่หายใจช้าๆสี่ครั้ง
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายร่างกายของคุณ พักสักครู่และเตรียมพร้อมสำหรับการระบายความร้อน!
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: เย็นลง

1. หนึ่ง พักการยืดสั้น ๆ อีกครั้ง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องยืดตัวหลังจากท่าทางที่ยากลำบากเช่นคันธนูหันหน้าขึ้น - มิฉะนั้นกล้ามเนื้อของคุณอาจตึงขึ้นและทำให้เกิดความเครียด ใช้การเหยียดแบบเดียวกับที่คุณทำในช่วงวอร์มอัพ
2. 2 ท่านั่งเอนไปข้างหน้า ท่านี้อาจดูคุ้นเคยสำหรับคุณซึ่งคล้ายกับท่านั่งแตะนิ้วเท้ามาก! เช่นเดียวกับท่าสุนัขที่หันหน้าขึ้นท่านี้จะเหยียดแขนและไหล่ของคุณเบา ๆ ช่วยพัฒนานิยามของกล้ามเนื้อใหม่และบรรเทาอาการตึงหรือตะคริว
   • นั่งตัวตรงบนเสื่อโดยให้แขนทั้งสองข้างและขาชี้ตรงไปข้างหน้า เดินสะโพกไปข้างหลัง 2 ถึง 3 ครั้งเพื่อหากระดูกนั่ง
   • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่ปล่อยให้หลังโค้งตามธรรมชาติและเข้ากับแกนกลางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ได้ยกขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งนี้ คุณอาจไม่ต้องการใช้บล็อกถ้าคุณพบว่ายากที่จะเอามือมาชิดกันเหนือศีรษะ
   • ค่อยๆงอไปข้างหน้าในขณะที่ยกแขนขึ้น อย่าลืมงอจากสะโพกเท่านั้นอย่าปล่อยให้หลังงอ! คุณสามารถหยุดได้ทันทีที่ไม่สามารถงอสะโพกได้อีกต่อไป
   • วางมือลงบนขาหรือเท้า ไม่เป็นไรหากคุณแตะเท้าไม่ได้
   • ค่อยๆยกแขนขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น
   • ค่อยๆยกลำตัวกลับขึ้นสู่ท่านั่งพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ
3. 3 กลับไปที่ Mountain Pose Mountain Pose เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณเป็นท่าพื้นฐานง่ายๆที่ช่วยยืดตัวคุณและทำให้จิตใจและร่างกายพร้อมที่จะเปลี่ยนออกจากโหมดออกกำลังกาย
4. 4 หายใจช้าและลึก สิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณโดยพักผ่อนในท่านั่งบนเสื่อและหายใจช้าๆและลึก ๆ เป็นเวลาหลายนาที ขณะหายใจให้ตรวจดูว่ามีอาการตึงหรือเจ็บหรือไม่! โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

คำเตือน

• แม้ว่าเป้าหมายคือการยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง แต่ก็เป็นไปได้ที่จะเครียดไหล่ของคุณในการออกกำลังกายเหล่านี้ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มฝึกโยคะและปรับเปลี่ยนท่าทางตามความจำเป็น ตรวจสอบทางเลือกออนไลน์หรือสอบถามครูสอนโยคะ

โฆษณา