วิธียืดกล้ามเนื้อหลังจากเที่ยวบินนาน

การนั่งบนที่นั่งบนเครื่องบินที่คับแคบและอึดอัดเป็นเวลาหลายชั่วโมงอาจทำให้คุณรู้สึกตึงและเจ็บได้ นอกจากนี้เที่ยวบินที่ยาวนานอาจทำให้ปัญหาด้านหลังหรือปัญหาการไหลเวียนของคุณแย่ลงซึ่งนำไปสู่สภาวะที่ระทมทุกข์เช่นเส้นเลือดตีบในหลอดเลือดดำ หากคุณทำการเหยียดและเคลื่อนไหวเล็กน้อยในระหว่างการบินของคุณรวมทั้งการยืดส่วนที่เกี่ยวข้องให้มากขึ้นหลังจากบินเป็นเวลานานคุณสามารถรักษาอาการปวดและตึงได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ปลดปล่อยความตึงเครียด

1. หนึ่ง ทำการม้วนคอระหว่างเที่ยวบิน การม้วนคอเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เป็นระยะ ๆ ตลอดเที่ยวบินขณะนั่งอยู่ในที่นั่ง แบบฝึกหัดนี้จะยืดคอและป้องกันไม่ให้แข็ง
   • ขยับศีรษะขึ้นและลงและไปด้านข้างช้าๆโดยเคลื่อนไหว 'ใช่' ตามด้วยการเคลื่อนไหว 'ไม่'
   • หลังจากเคลื่อนไหวช้า ๆ สองสามครั้งให้เอนศีรษะไปด้านข้างพยายามเอาหูมาแตะไหล่ อย่ากระทืบหรือใช้มือออกแรงยืด เพียงแค่ผ่อนคลายลงสักสองสามวินาทีจากนั้นให้ศีรษะขึ้นตรงกลางแล้วทำอีกด้านหนึ่ง
   • ดึงคางของคุณเข้าหาหน้าอกแล้วม้วนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งช้าๆเพื่อยืดหลังคอ
2. 2 ทำไหล่ม้วนและยืด การยืดและกลิ้งไหล่เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เป็นระยะในระหว่างการบินระยะไกลเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอและหลัง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของคุณเพื่อป้องกันอาการตึง
   • ในการทำไหล่ม้วนเพียงแค่ยกไหล่ขึ้นแล้วเลื่อนไปข้างหน้าลงและถอยหลังราวกับว่าคุณกำลังวาดวงกลมด้วยไหล่ เคลื่อนไหวให้ช้าและราบรื่นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณเป็นกลางและเท้าของคุณราบกับพื้น
   • ในการยืดไหล่ของคุณให้เอื้อมแขนซ้ายไปข้างหน้าและโอบมือขวาไว้รอบข้อศอกซ้าย ค่อยๆดึงแขนซ้ายไปทางขวาพาดหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง เนื่องจากการยืดนี้ต้องใช้พื้นที่เล็กน้อยให้รอจนกว่าคุณจะหักเครื่องบินเพื่อทำ
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปและงอสะโพกหลังเที่ยวบิน สะโพกและต้นขาของคุณอาจตึงและแข็งหลังจากนั่งอยู่ในเบาะเป็นเวลานาน คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้ในสนามบินหลังเครื่องบินหรือในทางเดินของเครื่องบิน - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เตะใคร
   • วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ผนังหรือด้านหลังเบาะเพื่อความสมดุล ใช้มืออีกข้างหนึ่งเอื้อมไปจับข้อเท้าข้างเดียวกันของร่างกายแล้วดึงเท้าขึ้นเข้าหาลำตัว เข่าของคุณควรคว่ำลงไปที่พื้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนตรงด้วยท่าทางที่ดีและไหล่ของคุณกลับมา เกร็งแกนกลางของคุณและหายใจออกจากท้องขยายหน้าอกของคุณเมื่อคุณหายใจเข้าและยุบตัวลงในขณะที่คุณดันอากาศออก
   • ยืดเส้นยืดสายไว้สองสามวินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นปล่อยเท้าของคุณและค่อยๆลดระดับลงสู่พื้นก่อนที่จะยืดขาอีกข้างซ้ำ
4. 4 ใช้ท่าทางของเด็กเพื่อผ่อนคลายหลังเที่ยวบิน ท่าทางของเด็กเป็นท่าโยคะทั่วไปที่ใช้ในการปูพื้นและทำให้ตัวเองสงบทั้งจิตใจและร่างกาย นอกจากนี้ยังยืดสะโพกหลังไหล่และหน้าอกได้ดี
   • คุณอาจต้องการย้ายไปยังพื้นที่ที่คุณมีความเป็นส่วนตัว หากคุณไม่ได้อยู่ในห้องพักในโรงแรมของคุณให้พยายามหามุมที่เงียบสงบในสนามบินซึ่งไม่มีการสัญจรทางเท้ามากนักและคุณจะไม่ต้องกังวลว่าจะมีใครมาเหยียบคุณหรือสะดุดล้มคุณ
   • คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้หัวเข่าอยู่ข้างหน้าและกางออกเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืดตัวไปข้างหน้าช้าๆโดยให้บานพับที่สะโพกและเอื้อมมือไปเหนือหัวเข่า หากคุณสามารถวางหน้าผากของคุณบนพื้นได้อย่างสบาย ๆ ให้ทำเช่นนั้น - มิฉะนั้นให้ก้มตัวไปข้างหน้าเท่าที่สะดวกสบาย
   • คุณอาจต้องการพักผ่อนศีรษะบนหมอนหรือเสื้อแจ็คเก็ตหรือเสื้อกันหนาวแบบพับได้หากคุณไม่สามารถวางศีรษะลงบนพื้นได้ตลอดทาง
   • อยู่ในท่าทางของเด็กให้นานที่สุดเท่าที่คุณต้องการหายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกถึงการยืดที่หลังของคุณ เมื่อคุณพร้อมให้หายใจเข้าและยกกลับขึ้นสู่ท่านั่งจากนั้นค่อยๆยืน
5. 5 ลองท่ารูปที่ 4 เพื่อยืดสะโพกที่ตึง คุณสามารถทำท่ารูปที่ 4 จากท่ายืนหรือนอนหงายข้างกำแพงก็ได้ ท่ายืนช่วยให้คุณฝึกการทรงตัวและสมาธิได้ แต่หลังจากบินเป็นเวลานานคุณอาจพบว่าตำแหน่งเอนได้มั่นคงขึ้น
   • ในการทำท่ารูปที่ 4 ให้เริ่มยืนโดยให้เท้าแตะและลดสะโพกลงในท่าเก้าอี้ คุณควรดูราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็นโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น
   • หาจุดที่จะโฟกัสจากนั้นเลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าขวาขณะยกเท้าซ้ายไปข้างหน้า
   • ข้ามข้อเท้าซ้ายเหนือต้นขาขวาเหนือเข่า นำฝ่ามือมารวมกันตรงหน้าคุณ ถือท่าทางไว้หลาย ๆ ครั้งจากนั้นปล่อยเท้าซ้ายลงไปที่พื้นแล้วทำด้วยอีกข้างหนึ่ง
   • คุณสามารถทำท่าเดียวกันกับการนอนหงายและไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว วางเท้าขวาบนกำแพงแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศาจากนั้นข้ามข้อเท้าซ้ายไปเหนือต้นขาขวา กลั้นหายใจหลาย ๆ ครั้งจากนั้นปล่อยและทำอีกข้างหนึ่ง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ป้องกันอาการปวดหลัง

1. หนึ่ง ลุกขึ้นเป็นระยะระหว่างเที่ยวบิน สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับหลังและขาของคุณคือการลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ ทุกๆชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเมื่อคุณอยู่บนเที่ยวบินที่ยาวนาน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของคุณและป้องกันไม่ให้คุณนั่งตัวแข็งในท่าเดิม
   • แม้จะอยู่ในท่าทางที่ดีที่สุด แต่การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้กระดูกสันหลังเกิดความเครียดได้มาก มองไปที่ห้องโดยสารและดูว่ามีที่ว่างที่คุณสามารถก้าวหรือยืดตัวเร็ว ๆ เป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่ มิฉะนั้นคุณสามารถเดินขึ้นและลงตามทางเดินได้
   • หากคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเส้นเลือดในสมองตีบคุณต้องลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ ห้องโดยสารทุกๆ 15 หรือ 20 นาทีบนเที่ยวบินที่ใช้เวลาสามชั่วโมงขึ้นไป ผู้ที่เคยมี DVT ในอดีตมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับ DVT อีกครั้ง
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการรองรับหลังและคออย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเที่ยวบินระยะไกลที่นั่งบนเครื่องบินอาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังและคอได้หากคุณนั่งไม่ถูกต้อง นำหมอนเดินทางไปด้วยเพื่อรองรับหลังและคอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะใช้เวลาส่วนหนึ่งในการนอนบนเครื่องบิน
   • คุณสามารถซื้อหมอนเดินทางราคาไม่แพงก่อนออกเดินทางได้ที่ส่วนลดส่วนใหญ่หรือห้างสรรพสินค้า หากคุณรอจนกว่าคุณจะไปถึงสนามบินคุณจะต้องจ่ายเงินเพิ่มมากขึ้น
   • เมื่อนั่งในเบาะเข่าควรทำมุมฉากเมื่อเท้าราบกับพื้น วิธีนี้ช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณได้ ถ้าไม่ใช่ของคุณให้ดูว่าคุณสามารถหาหมอนหรือผ้าห่มมารองใต้เข่าเพื่อปรับมุมได้หรือไม่
3. 3 บิดตัวนั่ง การนั่งบิดแบบธรรมดาสามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณผ่อนคลายได้ในเที่ยวบินระยะไกลช่วยป้องกันอาการปวดหลังและตึง คุณอาจไม่มีที่ว่างสำหรับเที่ยวบินที่มีผู้คนหนาแน่นเป็นพิเศษเว้นแต่คุณจะใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาที่มีคนในแถวของคุณขึ้นมา
   • ในการบิดนั่งเพียงจับที่เท้าแขนของเบาะนั่งด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆบิดลำตัวไปด้านข้างเข้าหามือ
   • ขณะที่คุณบิดให้สะโพกและลำตัวส่วนล่างหันไปข้างหน้าโดยบิดเฉพาะด้านหลัง หลังของคุณควรแบนและเป็นกลาง
   • จับตัวบิดหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นค่อยๆปล่อยและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง อย่าบิดมากเกินความสะดวกสบายและอย่าพยายามฝืนบิดตัวให้ลึกเกินกว่าที่เป็นธรรมชาติ
4. 4 บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยท่า malasana ท่า malasana เป็นท่าโยคะอีกท่าหนึ่งที่ช่วยยืดสะโพกและขาได้ดีและยังช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างหลังจากการบินเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังเป็นท่าพื้นฐานที่ดีหากคุณต้องการสงบสติอารมณ์หลังจากความวิตกกังวลจากการเดินทาง
   • คุณสามารถโพสท่านี้ได้ทุกที่เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่นอกเส้นทางที่ผู้คนจะไม่มาทับคุณ
   • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกนิ้วเท้าของคุณเปิดออกเล็กน้อย ลดสะโพกลงเป็นหมอบแล้วไปไกลกว่านั้นงอขาเพื่อให้หัวเข่าชี้ไปที่เพดานและน่องสัมผัสกับต้นขาด้านหลัง
   • คุณสามารถรั้งต้นแขนของคุณไว้ที่ด้านในของหัวเข่าและนำฝ่ามือมารวมกันที่หน้าหน้าอกตั้งตรงและหายใจเข้าลึก ๆ
   • คุณยังสามารถใช้ท่านี้เพิ่มเติมได้โดยเอนไปข้างหน้าจนสุดโดยให้หลังเรียบ วางมือกับเท้าแล้วหายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกถึงการยืดที่สะโพกและหลัง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงการอุดตันของหลอดเลือดดำส่วนลึก

1. หนึ่ง ยืดและม้วนข้อเท้าของคุณ ในขณะที่นั่งบนเครื่องบินคุณควรขยับเท้าและข้อเท้าบ่อยๆเพื่อให้การไหลเวียนในขาและเท้าดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการบวมที่เท้าและข้อเท้าซึ่งเป็นเรื่องปกติในเที่ยวบินระยะไกล
   • ในการยืดข้อเท้าให้นั่งตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น งอข้อเท้าแล้วยกเท้าเข้าหาหน้าแข้งจากนั้นนำกลับลงมา จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น คุณควรทำหลาย ๆ ครั้งระหว่างเที่ยวบิน คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในสนามบินขณะพักผ่อนระหว่างเที่ยวบิน
   • วงกลมที่ข้อเท้าเป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้เลือดไหลเวียนไปที่เท้าของคุณ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อยจากนั้นหมุนเท้าไปรอบ ๆ ราวกับว่าคุณวาดวงกลมด้วยนิ้วเท้า ทำเช่นนี้สองสามครั้งจากนั้นเปลี่ยนทิศทางและทำอีกสองสามครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับเท้าอีกข้างของคุณ
2. 2 ยืดขาของคุณเข้าไปในทางเดิน หากคุณโชคดีพอที่จะมีที่นั่งริมทางเดินคุณมีโอกาสที่จะเหยียดขาที่แข็งออกไประหว่างเที่ยวบินเพื่อเพิ่มการไหลเวียนไปที่ขาและเท้าของคุณ จากที่นั่งอื่นคุณอาจสามารถเคลื่อนตัวเข้าไปในทางเดินหรือด้านหลังของเครื่องบินและออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันได้
   • ในการยืดขาสิ่งที่คุณต้องทำคือยกเท้าขึ้นและเหยียดขาออกตรงๆ ในท่านั่งรักษาท่าทางที่ดีและยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หลังต้นขาแตะเบาะ
   • หากคุณกำลังทำสิ่งนี้ขณะยืนอยู่ตรงทางเดินหรือด้านหลังของเครื่องบินตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งที่จะยึดเพื่อรักษาสมดุลของคุณและคุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะยืดขาโดยไม่สะดุดหรือเตะใคร
3. 3 ยกลูกวัว การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดน่องและทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ขาส่วนล่างและลงไปที่เท้า เนื่องจากคุณต้องยืนทำแบบฝึกหัดนี้จึงควรรอจนกว่าเครื่องบินจะลงจอดและคุณอยู่ในสนามบิน
   • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก หายใจเข้าและลุกขึ้นโดยให้เขย่งตัวโดยรักษาท่าทางที่ดี
   • ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงไปที่เท้าแบนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ - อย่าเพิ่งวางส้นเท้า
   • หากต้องการยืดกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้จากขอบบันได วางเท้าของคุณไว้บนบันไดและส้นเท้าของคุณออกจากขอบ ลดส้นเท้าของคุณให้ต่ำกว่าระดับบันไดแล้วยกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งที่ต้องยึดไว้เพื่อความสมดุล
4. 4 ยกขาของคุณขึ้นกับกำแพง หลังจากนั่งเครื่องบินนาน ๆ คุณอาจพบว่าเท้าข้อเท้าและน่องบวม ท่าโยคะแบบกลับหัวนี้จะทำให้เลือดไหลเวียนที่ขาส่วนล่างอีกครั้งรวมทั้งยืดขาและหลังส่วนล่างเบา ๆ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องทำหลังจากเที่ยวบินที่ยาวนาน
   • นอนหงายบนพื้นโดยให้สะโพกชิดผนัง กดเท้าของคุณขึ้นบนกำแพงแล้วค่อยๆเดินขึ้นไปจนกระทั่งขาของคุณเหยียดตรงและน่องของคุณพิงกำแพง
   • คุณอาจต้องปรับร่างกายเพื่อให้สบายตัวหรือวางหมอนหรือผ้าห่มม้วนไว้ใต้สะโพกเพื่อกันกระแทก คุณไม่ต้องการให้ก้นของคุณถูกกดทับกับผนัง
   • ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนและปล่อยแขนออกไปด้านข้าง คุณสามารถอยู่ในท่านี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการโดยหายใจเข้าลึก ๆ
   • เมื่อคุณพร้อมที่จะกลับขึ้นให้งอเข่าและกดฝ่าเท้าให้ราบกับผนังเพื่อหายใจก่อนออกจากท่า
5. 5 ยกเข่าและเท้าเป็นระยะ การยกเข่าและเท้าขึ้นทุก ๆ สองสามนาทีในระหว่างการเดินทางไกลเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้เลือดไหลเวียนที่ขาและช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำส่วนลึกและข้อเท้าและน่องที่บวม
   • ในการยกเข่าขึ้นให้นั่งตัวตรงโดยให้เท้าวางราบกับพื้นข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ต้นขาเพื่อยกขาขึ้นหนึ่งหรือสองนิ้วจากที่นั่ง ดำรงตำแหน่งนั้นสักสองสามวินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆปล่อย
   • นอกจากนี้ขณะที่เท้าของคุณวางราบกับพื้นด้านหน้าคุณให้ยกปลายเท้าสลับกันและยกส้นเท้าขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด แต่ยังช่วยให้เลือดไหลลงไปที่เท้าและป้องกันไม่ให้ไปรวมกันที่ขาของคุณ
6. 6 พยายามยืดเข่าถึงหน้าอก การยืดเข่าถึงหน้าอกเป็นวิธีที่แนะนำโดยทีมงานสายการบินเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่ขาของคุณได้ดีที่สุดและช่วยป้องกันเส้นเลือดตีบลึก นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ในที่นั่งตลอดเที่ยวบิน
   • นั่งตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้บานพับที่สะโพกแล้วพับมือเข้าหากันหลังเข่าซ้าย
   • ดึงเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกจนสุดเท่าที่จะทำได้สบาย ๆ ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อย ระวังอย่าออกแรงเข่ามากไป - การยืดนี้ไม่ควรเจ็บ อย่าเด้งหรือชีพจรในระหว่างการยืดนี้
   • เมื่อคุณปล่อยเข่าซ้ายแล้วให้กลับขึ้นมาที่กึ่งกลางและประสานมือไว้ที่หัวเข่าขวาเพื่อทำท่าทางเดิมซ้ำ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงเฉพาะสำหรับการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำเช่นเส้นเลือดขอดหรือการผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนวางแผนการเดินทางเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะบินได้
• หากคุณมีอาการป่วยที่ต้องการที่พักเฉพาะขอให้แพทย์เขียนจดหมายถึงเจ้าหน้าที่สายการบิน ติดต่อสายการบินก่อนเที่ยวบินของคุณและอธิบายที่พักที่คุณจะต้องบินอย่างปลอดภัย

โฆษณา