วิธีทำ Myofascial Release Self Massage สำหรับ Shinsplints

Shinsplints หรือ medial tibial stress syndrome หมายถึงความเจ็บปวดและการอักเสบจากการใช้งานมากเกินไปหรือการรัดกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ที่ติดกับกระดูกหน้าแข้ง (แข้ง) ของขาส่วนล่างของคุณ ภาวะนี้มักเกิดขึ้นในนักวิ่งนักเดินป่านักเต้นและการเกณฑ์ทหาร กรณีส่วนใหญ่ของ shinsplints จะหายได้เองหลังจากพักผ่อนไม่กี่สัปดาห์แม้ว่าการใช้เทคนิคการนวดที่เรียกว่า myofascial release อาจช่วยแก้อาการปวดกล้ามเนื้อขาส่วนล่างได้เร็วขึ้น



ส่วน หนึ่ง จาก 2: ใช้ Myofascial Release สำหรับ Shinsplints

  1. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 1

    หนึ่ง ระบุสิ่งที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ อาการปวดเฝือกหน้าแข้งมักจะลึกและปวดและเกิดจากด้านนอก (ด้านข้าง) ตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าแข้งซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่อยู่ถัดจากกระดูกหน้าแข้งของคุณ บางครั้งเยื่อบุช่องท้องแข้ง (เนื้อเยื่อบาง ๆ ที่พันรอบกระดูกหน้าแข้ง) ก็อักเสบและเจ็บปวดเช่นกัน โดยปกติแล้วจะมีเพียงขาเดียวเท่านั้นที่เกี่ยวข้องและมักจะเป็นขาที่โดดเด่นที่สุดของคุณนั่นคือขาที่คุณเตะบอลด้วย
    • รู้สึกบริเวณตรงกลางของกล้ามเนื้อถัดจากกระดูกหน้าแข้งของคุณเพื่อความเจ็บปวดหรือกดเจ็บ โดยปกติแล้วเฝือกหน้าแข้งมักจะอ่อนโยนที่สุดโดยประมาณครึ่งทางระหว่างข้อเข่าและข้อเท้าของคุณ
    • โปรดทราบว่าคุณอาจสัมผัสกับจุดกระตุ้นหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าปมกล้ามเนื้อ การกดที่จุดกระตุ้นอาจทำให้เกิดความอ่อนโยนในท้องถิ่นความเจ็บปวดและการตอบสนองแบบ 'กระตุก' อาการปวดที่อ้างถึงบางครั้งอาจรู้สึกได้ที่นิ้วหัวแม่เท้าเมื่อกดเข้าไปในบริเวณนี้
    • โดยปกติจะมีเพียงบริเวณที่อ่อนโยนและอักเสบเพียงแห่งเดียว แต่คุณอาจพบว่ามีสองบริเวณที่แตกต่างกัน
    • เมื่อคุณระบุพื้นที่ได้แล้วคุณจะรู้ว่าควรมุ่งเน้นไปที่จุดใดด้วยเทคนิคการปลดปล่อย myofascial
  2. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 2

    2 เลือกลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิส Myofascial release เป็นเทคนิคการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกที่มักทำด้วยลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลขนาดเล็กเช่นลูกเทนนิส เทคนิคนี้มุ่งเน้นไปที่การบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดจากกล้ามเนื้อไมโอฟาสเซียซึ่งเป็นเยื่อแข็งที่ห่อเชื่อมต่อและพยุงกล้ามเนื้อของคุณ รอยแยกของเยื่อหุ้มอยู่ลึกลงไปใต้ผิวหนังเล็กน้อยดังนั้นการปลดปล่อย myofascial จึงต้องใช้แรงกดอย่างแน่นหนาเพื่อให้สามารถกระแทกได้
    • เลือกม้วนโฟมที่แน่นซึ่งมีเส้นผ่านศูนย์กลางระหว่าง 2-4 นิ้ว ไม่จำเป็นต้องยาวเกิน 6 นิ้ว ส่วนยาวมักใช้สำหรับโยคะและมีจำหน่ายทั่วไปในร้านขายอุปกรณ์กีฬา
    • เลือกลูกเทนนิสที่แน่นที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ลูกยางแข็งบางลูกอาจใช้ได้ผลเช่นกัน แต่อย่าให้ใหญ่กว่าลูกเทนนิสมากนัก ลองบอลลาครอส
    • นักนวดมืออาชีพหมอนวดและนักกายภาพบำบัดมักใช้นิ้วหัวแม่มือหรือข้อศอกในการคลายกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการรักษาด้วยตนเองลูกกลิ้งโฟมและลูกเทนนิสจะสะดวกกว่าและป้องกันไม่ให้นิ้วหัวแม่มือแพลง
  3. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 3

    3 ลงทั้งสี่ด้านบนพื้นผิวที่มั่นคง หาพื้นพรมที่แน่นหนา (หรือจะปูเสื่อโยคะลงบนพื้นไม้หรือกระเบื้องก็ได้) แล้วลงมาที่มือและเข่า คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้แล้วดันลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิสไปที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งที่เจ็บ แต่การใช้แรงโน้มถ่วงและใช้น้ำหนักตัวจะง่ายกว่า แนวคิดคือการกลิ้งหน้าแข้งไปบนโฟม / ลูกบอลแทนที่จะกลิ้งโฟม / ลูกบอลไปที่ขาของคุณ
    • ใช้พื้นกระเบื้องแข็งหรือพื้นไม้ก็ได้ แต่ถ้าคุณคุกเข่าลงในหัวเข่าอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว การเว้นช่องว่างที่คุณใช้เพื่อความสบายของหัวเข่าไม่ใช่ประสิทธิภาพของการรักษา
    • ก่อนที่คุณจะคุกเข่าลงให้เปลี่ยนเป็นสิ่งที่ทำให้ขาท่อนล่างของคุณอยู่ใต้เข่าเช่นกางเกงขาสั้นหรือกางเกงคาปรี
  4. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 4

    4 วางลูกกลิ้งหรือลูกเทนนิสไว้ใต้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง เมื่อคุณอยู่บนมือและเข่าของคุณแล้วให้งอขาข้างที่เจ็บโดยให้กระดูกหน้าแข้งอยู่ที่สะโพกและหัวเข่าและวางหน้าแข้งของคุณลงบนลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิสซึ่งควรนอนบนพื้น เพื่อการทรงตัวที่ดีที่สุดให้เหยียดขาอีกข้างไปข้างหลัง (โดยให้ปลายเท้าวางพื้น) และวางมือทั้งสองข้างไว้ห่างจากเข่าที่งอประมาณ 1-2 ฟุตและอยู่ข้างหน้าเล็กน้อย
    • ในท่านี้ตอนแรกคุณจะรองรับน้ำหนักตัวด้วยแขน แต่เมื่อทรงตัวแล้วให้น้ำหนักตัวทั้งหมดดันไปที่ลูกกลิ้งหรือลูกบอล
    • เมื่อน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณสมดุลเหนือลูกกลิ้ง / ลูกบอลแล้วควรให้ปลายนิ้วและนิ้วเท้าของขาอีกข้างแตะพื้นเท่านั้น
    • สวมรองเท้าพื้นยางยืดหยุ่นเพื่อการรองรับและการยึดเกาะที่ดีที่สุดบนพื้น
  5. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 5

    5 ขยับขาไปมาด้วยแรงกดอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่น้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณสมดุลกับลูกกลิ้ง / ลูกบอลให้โยกตัวไปมาเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงแรงกดทับบริเวณที่เจ็บของหน้าแข้ง การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกทุกประเภทรวมถึงการคลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้ออาจทำให้เจ็บปวดเล็กน้อย แต่นี่คือสิ่งที่ใช้สุภาษิตโบราณว่า 'ไม่เจ็บไม่ได้กำไร' แรงกดและการยืดที่เน้นอย่างต่อเนื่องที่เกิดจากการบำบัดนี้จะคลายพังผืดที่ถูก จำกัด และตึงตัวและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ซึ่งมักจะนำไปสู่การลดความเจ็บปวดทางอ้อมและเพิ่มความคล่องตัวในเส้นใยกล้ามเนื้อ
    • ใช้ปลายนิ้วและนิ้วเท้าโยกร่างกายไปมาเหนือลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิสบางทีการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งก็ช่วยได้เช่นกัน หากคุณพบว่าการเคลื่อนไหวนั้นเจ็บปวดเกินไปให้ย้ายออกไปยังบริเวณที่มีความอ่อนโยนน้อยกว่าและถือท่านั้นไว้ 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นค่อยๆขยับไปที่บริเวณที่ปวด
    • ให้แรงกดบนลูกกลิ้งหรือลูกบอลประมาณสามนาทีต่อครั้งจากนั้นพักห้านาทีและทำต่อไปอีกสองสามครั้ง ทำตามกิจวัตรนี้เป็นประจำทุกวัน
    • การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกสามารถปล่อยผลพลอยได้จากการอักเสบและกรดแลคติกเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้ดังนั้นควรดื่มน้ำปริมาณมากทันทีหลังการรักษาด้วยตนเองเพื่อล้างสิ่งเหล่านี้ออกจากร่างกาย
  6. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 6

    6 ใช้น้ำแข็งหลังจากนั้น หลังจากการรักษาด้วยตนเองแบบ myofascial ซึ่งอาจใช้เวลานานกว่า 20 นาทีให้ใส่น้ำแข็งบดหรือของเย็นลงบนกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณเป็นเวลาประมาณ 10-15 นาที การบำบัดด้วยน้ำแข็งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำให้มึนงงอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกและลดการอักเสบเนื่องจากจะ จำกัด การไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่น หากคุณไม่มีน้ำแข็งบดให้ใช้น้ำแข็งก้อนเจลเย็น ๆ หรือผักแช่แข็งถุงเล็ก ๆ จากช่องแช่แข็ง คุณยังสามารถแช่น้ำในถ้วยกระดาษจากนั้นลอกกระดาษรอบ ๆ ขอบถ้วยออกแล้วม้วน / เลื่อนน้ำแข็งให้ทั่วหน้าแข้งของคุณ
    • เพื่อป้องกันผิวของคุณจากอาการบวมเป็นน้ำเหลืองหรือการระคายเคืองให้ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าบาง ๆ ก่อนทา
    • ห่อการบำบัดด้วยน้ำแข็งให้แน่นกับหน้าแข้งของคุณด้วยผ้าพันแผลเทนเซอร์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
    • หากไม่ต่อสู้กับอาการอักเสบและความอ่อนโยนด้วยการบำบัดด้วยน้ำแข็งทุกครั้งคุณอาจพบว่าเซสชัน myofascial ในวันถัดไปยากเกินกว่าจะทำได้เนื่องจากความเจ็บปวด
    โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: หลีกเลี่ยงอาการ Shinsplint

  1. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 7

    หนึ่ง เปลี่ยนกิจวัตรการวิ่งของคุณ Shinsplints มักเกิดจากการวิ่ง (หรือเดิน) ขึ้นเนินมากเกินไปหรือบนพื้นที่ไม่เรียบหรือบนพื้นผิวที่แข็งเป็นพิเศษเช่นยางมะตอยหรือคอนกรีต ดังนั้นเปลี่ยนเส้นทางของคุณและเปลี่ยนประเภทของพื้นผิวที่คุณวิ่งหรือเดินตามระเบียบ (ทุกสัปดาห์) ตัวอย่างเช่นบางครั้งเปลี่ยนไปใช้ภูมิประเทศที่ไม่น่าให้อภัยเช่นหญ้าทรายหรือลู่วิ่งที่ทำจากยาง
    • หากคุณวิ่งบนลู่วิ่งอย่าวิ่งไปในทิศทางเดียวกันเสมอไป สิ่งนี้สามารถทำให้แรงไม่สมดุลที่ขาส่วนล่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนทิศทางที่คุณวิ่งเป็นประจำ
    • หรือคุณอาจต้องลดระยะทางและจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายต่อสัปดาห์
    • พิจารณาการฝึกอบรมข้าม ผสมผสานการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเพื่อให้มีความฟิต แต่ลดความเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณ
    • การว่ายน้ำปั่นจักรยานและพายเรือเป็นทางเลือกที่ดีและยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้อีกด้วย
  2. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 8

    2 ลดน้ำหนักถ้าคุณหนักเกินไป การลดน้ำหนัก (หากคุณมีน้ำหนักมาก) สามารถช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งพัฒนาได้เนื่องจากคุณจะกดดันกระดูกและกล้ามเนื้อขาส่วนล่างน้อยลงเมื่อเดินและวิ่ง การลดน้ำหนักทำได้ดีที่สุดโดยผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารอย่างสมเหตุสมผล (บริโภคแคลอรี่น้อยลง) สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่การบริโภคพลังงานน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1-2 ปอนด์ทุกสัปดาห์แม้ว่าคุณจะเป็นเพียงผู้ออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก็ตาม ผู้ชายที่มีน้ำหนักมากส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักได้ในปริมาณใกล้เคียงกันที่แคลอรี่ต่ำกว่า 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
    • เน้นโภชนาการที่ดีขึ้น เปลี่ยนไปใช้เนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชนมไขมันต่ำผลไม้สดและผักและน้ำปริมาณมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มหวานโดยเฉพาะโซดาป๊อป
    • คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำนวนมากจะมีอาการเท้าแบนและมีแนวโน้มที่จะทำให้ข้อเท้าของพวกเขาเด่นชัด (ยุบลงและม้วนเข้า) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการพัฒนาหน้าแข้ง
  3. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 9

    3 ซื้อรองเท้าที่แตกต่างกัน รองเท้าที่สวมใส่ไม่ดีหรือรองเท้าที่มีน้ำหนักมากก็สามารถกระตุ้นพัฒนาการของหน้าแข้งได้เช่นกัน กล้ามเนื้อหน้าแข้งทำงานเพื่อยกปลายเท้าของคุณขณะเดินดังนั้นหากรองเท้าของคุณไม่พอดีหรือมีน้ำหนักมากกล้ามเนื้ออาจตึงได้ ดังนั้นควรสวมรองเท้าน้ำหนักเบาที่มั่นคงและรองรับได้ซึ่งเหมาะกับกีฬาหรือกิจกรรมของคุณ เล็งส้นไม่เกิน 1/2 นิ้ว หากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจังให้เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์หรือหลังจากนั้นสามเดือนแล้วแต่ว่ากรณีใดจะเกิดขึ้นก่อน
    • รับการติดตั้งโดยพนักงานขายรองเท้าในวันต่อมาเพราะนั่นเป็นช่วงที่เท้าของคุณมีขนาดใหญ่ที่สุดซึ่งมักเกิดจากอาการบวมและส่วนโค้งของคุณเล็กน้อย
    • รับการประเมินผลที่ร้านขายอุปกรณ์วิ่งที่มีชื่อเสียงหากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจัง คุณอาจถูกขอให้วิ่งผ่านแผ่นบังคับที่เชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์หรือรับเทปวิดีโอในขณะที่คุณกำลังทำงานเป็นส่วนหนึ่งของการประเมิน
    • อย่าลืมผูกรองเท้าให้แน่นเพราะรองเท้าที่หลวมหรือรองเท้าแตะจะทำให้เท้าและกล้ามเนื้อขาเกร็งมากขึ้น
    • หากคุณเป็นคนที่มีอาการมากเกินไปให้มองหาการรองรับ (กายอุปกรณ์) สำหรับพื้นรองเท้าของคุณ
  4. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 10

    4 ยืดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง การยืดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง (ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง) สามารถช่วยป้องกันไม่ให้หน้าแข้งแตกได้ หากคุณมีอาการปวดหน้าแข้งให้ค่อยๆยืดน่อง (และเอ็นร้อยหวาย) โดยพันผ้าขนหนูรอบนิ้วเท้าจากนั้นพยายามค่อยๆยืดขาของคุณในขณะที่จับปลายผ้าขนหนู นอกจากนี้ให้ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งโดยการคุกเข่าบนพื้นเบาะโดยให้เท้าชิดกันและปลายเท้าชี้ไปด้านหลังจากนั้นค่อย ๆ นั่งลงบนน่องจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าแข้ง
    • ยืดเหยียดแต่ละประเภทครั้งละ 20-30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำสามถึงห้าครั้งต่อวันหรือตามต้องการ
    • หรือในขณะที่อยู่ในท่านั่งโดยที่ขาข้างเจ็บอยู่ในอากาศให้ลองใช้นิ้วเท้าลากตัวอักษรตามตัวอักษร นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่ช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาส่วนล่างของคุณ
    • มุ่งเน้นไปที่การเหยียดเหล่านี้ ก่อน วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเล่นนาน ๆ มันจะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้ shinsplints วูบวาบ
  5. ตั้งชื่อภาพ Do a Myofascial Release Self Massage for Shinsplints Step 11

    5 เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับเฝือกหน้าแข้ง แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดในการทำเมื่อคุณมีดามหน้าแข้งคือการยกน่องและการเสริมความแข็งแรงของสะโพก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเข้าเฝือกหน้าแข้งและการป้องกันไม่ให้เข้าเฝือกหน้าแข้ง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • บางครั้งวิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับอาการชินชาที่อักเสบและเจ็บปวดคือหยุดออกกำลังกายขาของคุณโดยสิ้นเชิงและพักไว้สักหนึ่งหรือสองสัปดาห์
  • การสวมผ้ายืดรัดกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายอาจป้องกันอาการบวมและปวดเพิ่มเติมที่หน้าแข้ง
  • หลังจากการรักษา myofascial release ด้วยตนเองนอกเหนือจากการบำบัดด้วยน้ำแข็งแล้วการทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจช่วยลดอาการบวมและกดเจ็บได้
  • เพื่อผลลัพธ์ในระยะยาวให้เน้นที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและสะโพก

โฆษณา

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

ตารางการแข่งขัน: เจนนิเฟอร์ เบรดี้ vs เมดิสัน เบรงเกิล



วิธีทำขนมปังไร้เชื้อ. ยีสต์เบกกิ้งโซดาผงฟูและไข่ขาวล้วนเป็นหัวเชื้อแบบดั้งเดิม ถ้าไม่อยากอบด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือข้อ จำกัด ด้านเวลาก็ยัดขนมปังไร้เชื้อได้ ....



วิธีการออกกำลังกายสะพาน ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังงอเป็นตัวเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและการทรงตัวทั้งหมดในหนึ่งเดียว การออกกำลังกายสะพานเป็นประจำคุณจะต้องขยับสะโพกขึ้นไปบนเพดานในขณะที่ท่าโยคะ ...

นี่คือช่วงเวลาที่สิ่งที่นักกีฬาสวมเป็นหัวข้อข่าวมากกว่าการแสดงในสนาม .



'Drunk History' จะกลับมาในครึ่งหลังของซีซั่น 6 ในวันอังคารนี้ วิธีดูตอนใหม่ทางออนไลน์โดยไม่ต้องใช้สายเคเบิลฟรี



วิมเบิลดัน 7 วันโดยสังเขป