วิธีการแทงด้วยการยกแขน

ปอดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปรับร่างกายส่วนล่างของคุณ วิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวคือเพิ่มการยกแขน คุณสามารถทำการแทงด้านหน้าขั้นพื้นฐานด้วยการยกแขนเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของร่างกายส่วนบนและลองใช้รูปแบบการแทงที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายโดยรวม

วิธี หนึ่ง จาก 3: การแสดง Lunge

หนึ่ง เริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกต้อง ในการเริ่มต้นให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน นิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปข้างหน้า ยืนสูงโดยไหล่ของคุณลง จับแกนกลางของคุณให้แน่นเพื่อช่วยรั้งกระดูกสันหลังของคุณ
- เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ยืนตรงโดยให้หน้าอกขึ้น อย่าเอนไปข้างหน้าหรือถอยหลังในขณะที่คุณแทงจนเสร็จ ให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก
2 ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ในการแทงคุณควรก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ส้นเท้าของคุณควรเป็นสิ่งแรกที่สัมผัสพื้น เมื่อส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นให้ย่อตัวลงจนเข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา ต้นขาขวาของคุณจะขนานกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าของคุณไม่ได้ไปข้างหน้าเลยนิ้วเท้าของคุณ ขาส่วนล่างหรือหน้าแข้งควรเหยียดตรงขึ้นและลงโดยวางเข่าไว้ด้านหลังนิ้วเท้า หากหัวเข่าดันนิ้วเท้าเกินอาจทำให้บาดเจ็บได้
- เข่าหลังของคุณควรทำมุม 90 องศาและไม่ควรสัมผัสพื้น เฉพาะนิ้วเท้าซ้ายของคุณขาหลังเท่านั้นที่จะอยู่บนพื้น
- หากคุณรู้สึกเจ็บหัวเข่าให้ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ การทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงจะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายตัวได้
3 ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการแทงให้เสร็จดันตัวเองกลับโดยใช้ทั้งต้นขาและสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เท้าของคุณควรห่างกันประมาณสะโพกและลำตัวควรตรง
- ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับต้นขาและสะโพกของคุณดังนั้นคุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นเมื่อยล้าจนเสร็จ ถ้ามันเจ็บปวดหรือยากเกินไปให้ย่อขั้นตอนที่คุณทำ
โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเพิ่มการยกแขน

หนึ่ง ทำการยกแขนขั้นพื้นฐาน หากต้องการเพิ่มความท้าทายให้กับการแทงของคุณให้เพิ่มการยกแขน การยกแขนสามารถช่วยเปิดร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณเปิดสะโพกด้วยการแทง ก้าวไปข้างหน้าในการแทงของคุณ จากนั้นยกแขนตรงเหนือศีรษะ
- แขนของคุณควรเป็นเส้นตรงจากปลายนิ้วถึงไหล่
- คุณสามารถยกแขนของคุณในเวลาเดียวกันกับที่คุณพุ่งไปข้างหน้าเพื่อดำเนินการพร้อมกัน
2 ลองเพิ่มด้านข้าง รูปแบบของการยกแขนคือการยกด้านข้าง ในการเคลื่อนไหวนี้คุณยกแขนออกไปด้านข้างแทนที่จะอยู่เหนือศีรษะ ในการเริ่มต้นก้าวเข้าสู่การแทงของคุณ จากนั้นยกแขนออกไปด้านข้างจนอยู่ในระดับความสูงระดับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย
- แขนของคุณควรขนานกับพื้น
- คุณสามารถยกแขนของคุณในเวลาเดียวกับที่คุณแทงได้หากต้องการ
3 ยกด้านหน้า รูปแบบอื่นสำหรับการยกแขนคือการยกด้านหน้าด้วยการแทงของคุณ ก้าวไปข้างหน้าในการแทงของคุณ ในขณะที่คุณก้าวให้ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ ให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น คุณสามารถพลิกฝ่ามือให้หันเข้าหากันได้ หยุดเมื่อแขนของคุณสูงกว่าขนานเล็กน้อยประมาณระดับกับไหล่ของคุณ
- คุณสามารถยกแขนขึ้นในเวลาเดียวกันกับที่คุณก้าวเข้าสู่การแทงได้หากต้องการ
4 ถือน้ำหนักไว้ในอ้อมแขน หากคุณต้องการเพิ่มความท้าทายเป็นพิเศษให้ถือดัมเบลล์ขณะที่คุณแทงและยกแขนเสร็จ เริ่มด้วยน้ำหนักขนาดเล็กเช่นห้าปอนด์ ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสมบูรณ์ด้วยการถือน้ำหนักไว้ในมือ
- อย่าลืมดูรูปแบบการแทงของคุณในขณะที่คุณเพิ่มน้ำหนัก คุณควรจะยังคงสามารถทำการแทงด้วยรูปแบบที่เหมาะสมแม้ว่าจะถือน้ำหนักมืออยู่ก็ตาม หากน้ำหนักทำให้รูปร่างของคุณยุ่งเหยิงคุณควรกลับไปยกแขนโดยไม่มีน้ำหนัก
โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ลองใช้รูปแบบการแทง

หนึ่ง แทงกลับด้าน. ปอดย้อนกลับเป็นรูปแบบหนึ่งของการแทงด้านหน้าแบบมาตรฐาน ในการแทงแบบถอยหลังให้ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังจนกระทั่งนิ้วเท้าแตะพื้น ย่อตัวลงจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา คุณควรสิ้นสุดในตำแหน่งเดียวกับการแทงด้านหน้า ดันตัวเองกลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำกับขาอีกข้างโดยก้าวไปข้างหลัง
- การแทงแบบย้อนกลับเกือบจะเหมือนกัน แต่กลับกัน เนื่องจากคุณกำลังก้าวถอยหลังแทนที่จะเดินหน้าสิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากขึ้นสำหรับผู้คน
2 ลองแทงข้าง. ในการแทงข้างให้ก้าวขาขวาไปทางขวา เลื่อนประมาณ 70% ของน้ำหนักไปที่ขาขวาและวางอีก 30% ของน้ำหนักไว้ที่ขาอีกข้าง งอเข่าขวาจนทำมุม 90 องศา ขาซ้ายของคุณควรอยู่ในแนวทแยงและไม่มีน้ำหนัก เท้าซ้ายของคุณควรวางราบกับพื้น ดันตัวเองกลับไปยืนด้วยขาขวา
- คุณควรมีระยะห่างระหว่างขาประมาณสองฟุตหรือ 70 ซม.
- สลับไปที่ขาซ้ายเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
3 ลองเดินแทง ก้าวไปข้างหน้าเพื่อแทงด้านหน้าของคุณ เมื่อคุณดันขึ้นอย่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ให้นำขาซ้ายไปข้างหน้าโดยการทรงตัวที่ขาขวา วางขาซ้ายของคุณไว้ที่ส้นเท้าพื้นก่อนแล้วขยับร่างกายของคุณไปข้างหน้าเป็นการแทงขาหน้าซ้าย
- ทุกครั้งที่คุณดันตัวเองออกจากการแทงให้นำขาหลังไปข้างหน้าเพื่อแทง คุณควรจะเดินข้ามพื้นในขณะที่คุณแทง
โฆษณา