Hyperextensions หรือที่เรียกว่าส่วนขยายย้อนกลับนั้นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการซิทอัพ เป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่คุณกำลังก้มไปข้างหลังแทนที่จะไปข้างหน้า โดยปกติคุณต้องมีม้านั่งพิเศษเพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แต่ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณก็ไม่มีอุปกรณ์นี้วางไว้เฉยๆที่บ้าน ไม่ต้องกังวลคุณไม่โชคดี! คุณยังสามารถใช้ม้านั่งออกกำลังกายแบบแบนหรือลูกบอลออกกำลังกายแบบเป่าลมเพื่อออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ได้จากบ้านของคุณเอง
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: บนม้านั่งเรียบ
- หนึ่ง นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลังกายแบบแบน โดยปกติแล้วม้านั่งออกกำลังกายแบบแบนจะใช้สำหรับการออกกำลังกายเช่นการกดดัมเบลล์ แต่คุณสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ วางหน้าอกของคุณบนม้านั่งโดยหันหน้าไปทางพื้น แขวนแขนไว้เหนือม้านั่งข้างใดข้างหนึ่งเพื่อให้ตัวเองสมดุล
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งมีความมั่นคงและตั้งค่าได้อย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้ทรุดตัวระหว่างออกกำลังกาย
- หากคุณไม่มีม้านั่งสำหรับออกกำลังกายแบบแบนหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายเครื่องกีฬาหรือทางออนไลน์ คุณสามารถซื้อได้ในราคาต่ำกว่า $ 100
- 2 เลื่อนม้านั่งขึ้นจนลำตัวส่วนบนชิดขอบด้านหน้า การจัดตำแหน่งสำหรับ hyperextension นั้นยุ่งยากเล็กน้อย จัดตัวเองโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณออกจากม้านั่งโดยให้สะโพกของคุณอยู่เหนือขอบม้านั่ง วางขาของคุณหลังตรงวางบนม้านั่ง ให้หลังและแกนกลางของคุณตึงเพื่อให้สมดุล
- หากคุณกำลังไถลออกจากหน้าม้านั่งแสดงว่าคุณขึ้นไปไกลเกินไป ลองเลื่อนถอยหลังสักหน่อย
- หากคุณมีปัญหาในการอยู่บนม้านั่งให้วางเท้าของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของม้านั่งแล้วบีบให้มั่นคง
- 3 ก้มตัวลงจนศีรษะอยู่เหนือพื้น เมื่อคุณอยู่ในท่าที่สบายให้ผ่อนคลายหลังและแกนกลางเพื่อลดร่างกายส่วนบนของคุณ สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณให้ศีรษะของคุณใกล้พื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัส
- ในการวางตำแหน่งมือให้ไขว้แขนไปข้างหน้าหรือเอามือแตะหูเหมือนกำลังซิทอัพ
- อย่าเอามือไปแตะพื้น คุณจะไม่ได้รับการออกกำลังกายที่ดีด้วยวิธีนี้
- 4 งอหลังเพื่อยกลำตัวขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งหลังส่วนล่างเพื่อดึงตัวเองขึ้น ลองนึกภาพว่าสะโพกของคุณเป็นบานพับที่ร่างกายของคุณงอขึ้น หายใจออกในขณะที่คุณยกตัวเองและหยุดเมื่อคุณขึ้นไปได้ไกลเท่าที่คุณพอใจ
- อย่าบังคับตัวเองให้สูงกว่าที่คุณพอใจ คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อได้หากคุณดันหลังแรงเกินไป
- 5 ค่อยๆลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อลดลำตัว หายใจเข้าขณะที่คุณลดระดับตัวเองลง ทิ้งตัวลงไปที่พื้นช้าๆจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดิมเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- ไม่ว่ามือของคุณจะอยู่ด้านหน้าหน้าอกหรือหลังศีรษะให้นิ่งไว้ตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อขอความช่วยเหลือคุณจะออกกำลังกายได้ไม่ดีเท่า
- 6 ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับชุด ยกและลดตัวเองต่อไปด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นอย่าลืมหายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดลง สำหรับชุดเต็มให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ไม่ต้องกังวลหากคุณสามารถทำซ้ำได้เพียงไม่กี่ครั้งในตอนเริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนและสร้างความแข็งแกร่งให้มากขึ้น
- สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบให้ทำ 2-3 เซ็ต
วิธี 2 จาก 2: ด้วยลูกบอลออกกำลังกาย
- หนึ่ง คุกเข่าใกล้กำแพงพร้อมลูกบอลออกกำลังกายแบบเป่าลม นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนลูกบอลออกกำลังกายสำหรับส่วนต่อพ่วงได้ นำลูกบอลไปใกล้กำแพงด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้คุณสามารถพิงได้เพื่อความมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย คุกเข่าโดยให้เท้าของคุณเข้าหากำแพงและลูกบอลที่อยู่ข้างหน้าคุณ
- ลูกบอลออกกำลังกายมีราคาถูกและหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายเครื่องกีฬา
- นี่เป็นตัวเลือกที่ถูกกว่าการใช้ม้านั่งมากดังนั้นจึงเป็นการดีหากคุณมีงบ จำกัด
- 2 คว่ำหน้าลงบนลูกบอล จัดลูกบอลให้อยู่รอบสะโพกของคุณ ค่อยๆย่อตัวลงและตั้งหลักให้แน่นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ไถลออกจากลูกบอล วางเท้าไว้ที่พื้นเพื่อทรงตัวและทรงตัว
- โดยทั่วไปยิ่งลูกบอลอยู่ห่างจากหน้าอกของคุณมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หากคุณเป็นมือใหม่การตั้งลูกบอลไว้ใต้อกอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
- 3 กดเท้าของคุณเข้ากับผนังเพื่อความมั่นคง วางฝ่าเท้าของคุณให้มั่นคงเพื่อที่คุณจะได้ไม่เลื่อนไปข้างหลังระหว่างการออกกำลังกายและให้นิ้วเท้าแตะพื้น ล็อคขาไว้เพื่อไม่ให้ดันกำแพงออกไปโดยไม่ได้ตั้งใจ
- โดยทั่วไปยิ่งเท้าของคุณกว้างเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นโดยให้พวกเขาห่างกันประมาณช่วงไหล่จากนั้นนำเข้าใกล้ถ้าคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น
- 4 วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วางมือเบา ๆ รอบหู รักษาความเป็นกลางระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายที่ดี
- เพียงวางมือบนศีรษะอย่ากดลง คุณอาจเจ็บคอด้วยวิธีนี้
- 5 ยกลำตัวขึ้นจนกระดูกสันหลังตรง เกร็งหลังส่วนล่างเพื่อยกร่างกายส่วนบน หายใจออกในขณะที่คุณกำลังยก ทำต่อไปจนสะโพกหลังและคออยู่ในแนวเดียวกัน
- วางแขนและขาให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อขอความช่วยเหลือคุณจะออกกำลังกายได้ไม่ดีเท่า
- 6 ลดลำตัวลงเพื่อทำซ้ำ ปล่อยกล้ามเนื้อหลังเพื่อลดร่างกายส่วนบนลงช้าๆ หายใจเข้าในขณะที่คุณถอยหลังลงและคงไว้ซึ่งการเคลื่อนไหวช้าๆ หยุดเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำตัวแทน
- 7 ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับชุด ยกและลดตัวเองต่อไปด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นอย่าลืมหายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดลง สำหรับชุดเต็มให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อให้คุณทรงตัวอยู่บนลูกบอล
- ไม่ต้องกังวลหากคุณสามารถทำซ้ำได้เพียงไม่กี่ครั้งในตอนเริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนและสร้างความแข็งแกร่งให้มากขึ้น
- สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบให้ทำ 2-3 เซ็ต
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายของซูเปอร์แมนเป็นรูปแบบง่ายๆของ hyperextension คุณสามารถทำบนพื้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้
ดูเกม Warriors ออนไลน์ฟรี
