How to Do the Heels to Heaven Exercise

การออกกำลังกายแบบ 'ส้นเท้าสู่สวรรค์' หรือที่เรียกว่า 'ชีพจรขึ้น' เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อท้องส่วนล่างของคุณ แต่อย่าปล่อยให้ความเรียบง่ายของการออกกำลังกายนี้หลอกคุณเพราะมันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับบริเวณหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เสริมการออกกำลังกายแบบส้นเท้าสู่สวรรค์ร่วมกับคนอื่น ๆ ที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เพิ่มการออกกำลังกายที่ใช้พื้นที่หน้าท้องทั้งหมดของคุณเพื่อสร้างการออกกำลังกายหลักที่รอบรู้

การซื้อไม้เทนนิสออนไลน์

วิธี หนึ่ง จาก 3: การควบคุมส้นเท้าสู่สวรรค์

หนึ่ง นอนบนพื้น ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบส้นเท้าสู่สวรรค์คุณต้องการนอนหงายบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักไหล่ของคุณเอียงไปด้านหลังและกระดูกสันหลังของคุณยาวและราบไปกับพื้น
2 ยกขาขึ้นไปบนเพดาน จากพื้นยกขาขึ้นตรงโดยให้เท้างอหยุดเมื่อขาตั้งฉากกับพื้น คุณอาจต้องการปรับเล็กน้อยเพื่อให้หลังของคุณราบไปกับพื้น
3 ชีพจรขึ้นและลง ในการออกกำลังกายแบบส้นสูงถึงสวรรค์สิ่งที่คุณต้องทำก็คือชีพจรหลังขึ้นและลงเพื่อที่คุณจะยกส้นเท้าขึ้นไปบนเพดาน วางแขนไว้ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือวางบนพื้นเพื่อความมั่นคง
- ส้นเท้าสู่สวรรค์ทำงานได้ดีที่สุดในฐานะการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาแทนที่จะทำซ้ำจำนวนหนึ่ง ตั้งเวลาเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีและทำจังหวะให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี
4 ใช้พัลส์ที่เล็กลง หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายแบบส้นสูงขึ้นสวรรค์เป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นให้พยายามขยับไม่เกินหนึ่งหรือสองนิ้วในแต่ละชีพจร พัลส์ที่เล็กกว่าจะดึงกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
5 เพิ่มกระทืบหรือบิด การกระทืบหรือบิดตัวในขณะที่คุณชีพจรต้องประสานกันมากขึ้นเล็กน้อย แต่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบส้นเท้าสู่สวรรค์ให้กลายเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ทั้งหมด ในการบิดงอแขนของคุณที่ข้อศอกและนำข้อศอกข้างหนึ่งไปที่เข่าอีกข้างพร้อมกับชีพจรแต่ละข้าง
- คุณยังสามารถทำ crunches มุ่งเน้นไปที่การยกศีรษะและหลังไหล่ของคุณขึ้นไปที่เพดานโดยให้ชีพจรแต่ละครั้งมีส่วนร่วมกับแกนทั้งหมดของคุณ
โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างอื่น ๆ

หนึ่ง เพิ่มส้นเท้าให้กับระบบการออกกำลังกายของคุณ การแตะส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายที่ดีหลังจากออกกำลังกายแบบส้นสูงถึงสวรรค์ การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้หน้าท้องส่วนล่างของคุณแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงและความยืดหยุ่นของสะโพกด้วย
- นอนหงายงอเข่าและยกขาเป็นมุมฉาก ให้เท้าของคุณงออยู่แล้วลดเท้าข้างหนึ่งลงจนส้นเท้าแทบไม่แตะพื้นจากนั้นยกกลับขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
- คุณสามารถสลับขาหรือทำขาเดียวก่อนแล้วค่อยอีกข้างก็ได้ คุณยังสามารถทำทั้งสองขาในเวลาเดียวกันได้
2 รวมนักปีนเขา นักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างแบบมาตรฐานที่คุณจะพบได้ในกิจวัตรการออกกำลังกายหลักพื้นฐานหลายอย่าง แบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกให้กับตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐานเพื่อกระทืบแกนกลางของคุณ
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตรงและได้ระดับและไหล่ของคุณไม่ถูกกระทืบ
- ยึดแกนกลางของคุณและยกเท้าขวาของคุณวาดเข่าขวาระหว่างมือถึงหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานทันทีจากนั้นทำซ้ำด้วยเข่าซ้าย
- ทำสิ่งเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดโดยใช้รูปแบบที่ดีเป็นเวลา 30 หรือ 60 วินาทีโดยสลับขา
3 ความคืบหน้าในการรวบรวมข้อมูล ในการคลานหมีคุณอาจต้องมีพื้นที่มากกว่าที่คุณทำเพื่อการออกกำลังกายที่อยู่นิ่งมากขึ้น หากพื้นที่ของคุณมี จำกัด คุณยังสามารถเดินหน้าและถอยหลังแทนที่จะเดินหน้าอย่างเดียว
- เริ่มแบบฝึกหัดนี้ทั้งสี่ด้านโดยยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าด้วยมือขวาและเท้าซ้ายจากนั้นใช้มือซ้ายและเท้าขวา
- ดึงสะดือของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและให้หลังเป็นกลางไหล่กลับในขณะที่คุณออกกำลังกายนี้
4 ใช้กรรไกรหรือกระพือปีก คุณอาจคุ้นเคยกับกรรไกรหรือท่าสะบัดหากคุณว่ายน้ำมาก อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องมีสระว่ายน้ำในการออกกำลังกายนี้และให้ออกกำลังกายส่วนล่างของคุณได้ดี
- นอนหงายยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย คุณสามารถวางมือไว้ข้างหลังศีรษะได้หากต้องการหนุนคอ แต่ระวังอย่าดันศีรษะไปข้างหน้าหรือบีบคอ
- เหยียดขาทั้งสองข้างออกไปตรงๆแล้วชี้ปลายเท้า ยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนตั้งฉากกับพื้นและขาของคุณอยู่ในมุมฉากจากสะโพก ลดระดับลงทันทีและทำซ้ำด้วยขาซ้าย
- หากจำเป็นให้ปรับเปลี่ยนท่าเตะแบบกระพือปีกให้ตรงตามความสามารถของคุณโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและสลับการยกขาสั้น ๆ อย่างรวดเร็ว คุณยังสามารถนอนหงายและยกขาไปข้างหลังได้
- ทำการเตะเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีฟอร์มที่ดีในช่วงเวลา 30 หรือ 60 วินาทีโดยพยายามอย่าหยุดระหว่างการเตะ
โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: สร้างความแข็งแกร่งในแกนกลางของคุณ

หนึ่ง ทำไม้กระดาน หากคุณต้องการสร้างแกนที่แข็งแรงคุณไม่สามารถละเลยไม้กระดานได้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ยังคงเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงและมีรูปแบบมากมายที่จะทำให้คุณท้าทายและสนใจ
- หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหลักคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยไม้กระดานครึ่งท่อน ข้อศอกแขนและหัวเข่าของคุณจะรองรับน้ำหนักตัวของคุณบนพื้น ยกเท้าขึ้นและทำให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากด้านหลังถึงกระหม่อมศีรษะ
- ก้าวไปที่ไม้กระดานปลายแขนซึ่งรองรับน้ำหนักตัวโดยท่อนแขนและนิ้วเท้าของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เรียกอีกอย่างว่าไม้กระดานเตี้ยและเป็นพื้นฐานของรูปแบบต่างๆของไม้กระดาน
- สำหรับไม้กระดานสูงแขนของคุณจะเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือและนิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น ข้อมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง คัพฝ่ามือของคุณและกดนิ้วลงไปที่พื้นเพื่อลดแรงกดที่ข้อมือ
2 ท้าทายแกนในของคุณด้วยไม้กระดานด้านข้าง แม้ว่าคุณจะเชี่ยวชาญไม้กระดานทั่วไปและสามารถจับตำแหน่งได้โดยไม่ต้องสั่นสักสองสามนาทีคุณก็ยังอาจพบว่าไม้กระดานด้านข้างนั้นท้าทาย ไม้กระดานด้านข้างกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางด้านในและเฉียงด้านข้าง
- คุณสามารถใช้ไม้กระดานด้านต่ำ (ที่ปลายแขนและข้อศอกของคุณ) หรือไม้กระดานด้านสูง (บนมือของคุณยื่นแขนออกไป) วางข้อเท้าของคุณไว้บนอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสลับและทำอีกด้านหนึ่ง
3 ทำงานใน crunches และ crunches ย้อนกลับ หากคุณได้ทำงานใด ๆ กับแกนกลางของคุณคุณอาจรู้ว่ามันยากที่จะหลีกเลี่ยงการกระทืบ คุณสามารถใช้ crunches และ reverse crunches เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องและสร้างแกนกลางที่แข็งแรง
- ในการทำ crunches ย้อนกลับให้นอนหงายและงอเข่าทำมุม 90 องศา วางแขนตรงข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือวางบนพื้นเพื่อรองรับ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
- เมื่อหายใจออกให้กดหลังของคุณลงในพื้นขณะที่คุณกระทืบเข่าเข้าหาหน้าอก เมื่อหายใจเข้าให้ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้
- ทำสิ่งเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่ดีในช่วงเวลา 30 หรือ 60 วินาที
4 ลองบิดรัสเซีย หากคุณมีลูกบอลยาหรือดัมเบลคุณสามารถใช้การบิดแบบรัสเซียเพื่อเพิ่มความต้านทานและสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ การออกกำลังกายนี้ทำจากท่านั่งตัววีหรือเรือโดยให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นและลำตัวของคุณเอนหลังทำมุมประมาณ 30 ถึง 45 องศาจากพื้น
- ถือน้ำหนักไว้ตรงกลางและยึดแกนกลางของคุณ จากนั้นบิดไปทางด้านข้างโดยแตะน้ำหนักกับพื้นทั้งสองข้างของคุณด้วยการบิดแต่ละครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่ 30 ถึง 60 วินาทีโดยบิดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี
โฆษณา