แกนกลางของคุณมักเรียกว่า 'โรงไฟฟ้า' ประกอบด้วยกล้ามเนื้อระหว่างกะบังลมและอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานทรงตัวและทำให้ร่างกายของคุณคงที่ในระหว่างการเคลื่อนไหวทางจลศาสตร์ไปข้างหน้า แกนกลางที่แข็งแรงยังหมายถึงรอบเอวที่สวยงามและลดโอกาสบาดเจ็บที่หลัง
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย
ลูกบอลออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าสวิสบอลหรือบอลทรงตัวถูกนำมาใช้ครั้งแรกในคลินิกกายภาพบำบัดในสวิตเซอร์แลนด์ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดด้วยลูกบอลออกกำลังกายคุณจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณคงที่และกระชับ อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้ลูกบอลเพื่อกำหนดเป้าหมายและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยเฉพาะ
- 1 ทำซิทอัพแบบย้อนกลับด้วยลูกบอลออกกำลังกาย . แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการทำ crunches ขั้นพื้นฐาน แทนที่จะวางเท้าบนพื้นให้วางเท้าไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย สิ่งนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับหน้าท้องส่วนล่างของคุณเนื่องจากคุณจะต้องทำงานเพื่อให้ลูกบอลทรงตัวขณะออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนบนของคุณเป็นหลัก
- 2 ทำไม้กระดานกลับด้านด้วยลูกบอลออกกำลังกาย . เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เพิ่มการยกขาแต่ละข้างในขณะที่คุณอยู่ในท่าไม้กระดาน คุณยังสามารถลองใช้ไม้กระดานธรรมดาและไม้กระดานด้านข้างเป็นรูปแบบต่างๆในแบบฝึกหัดนี้
- 3 ทำพิลาทิสโรลอัพด้วยลูกบอลออกกำลังกาย . การออกกำลังกายนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและส่วนบนของคุณ ในขณะที่คุณควบคุมได้พยายามรักษาขาให้นิ่ง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงตัวเองขึ้นแทนที่จะใช้โมเมนตัมจากงอสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่านั่ง หากคุณไม่สามารถยกตัวจากพื้นเป็นท่านั่งได้ในตอนแรกให้วางลูกบอลทรงตัวขนาดเล็กหรือเบาะรองใต้หลังของคุณจนกว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น
- 4 ไขว้ขาด้วยลูกบอลออกกำลังกาย . การไขว้ขาเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อเฉียงซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งลงด้านข้างของหน้าท้อง รักษาก้ามและเอ็นร้อยหวายของคุณไว้ตลอดเพื่อเพิ่มความมั่นคงให้ตัวเองและเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณลื่นไหล คุณจะรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างด้วย
- 5 หมุนขานอนด้วยลูกบอลออกกำลังกาย . ใช้การเคลื่อนไหวช้า ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้และมีส่วนร่วมในหน้าท้องของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บที่หลัง พยายามทำให้แขนและลำตัวส่วนบนนิ่งที่สุดในขณะที่หมุนลำตัวส่วนล่างไปด้านใดด้านหนึ่ง โฆษณา
วิธี 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดชั้น
การออกกำลังกายบนพื้นสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะสมบูรณ์แบบหากคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผ่นรองใต้หลังของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดคอและกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกันเพื่อไม่ให้เมื่อยคอและปวด
- 1 ยืดขาขึ้นด้านบน . การออกกำลังกายแบบยืดขาในบทความนี้ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้น เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เริ่มโดยงอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและน่องขนานกับพื้น ยืดขาข้างหนึ่งดึงขากลับเข้าไปจากนั้นขยายขาอีกข้าง เพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นให้ลดขาลงจนเกือบแตะพื้น
- 2 หมุนสะโพกขึ้นด้านบน . ในระหว่างแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องให้ท้องของคุณมีส่วนร่วมเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ปวดหลังมากเกินไป การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มประโยชน์ในการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขารวมทั้งแกนกลางของคุณ ให้สะโพกของคุณอยู่บนพื้นในขณะที่หมุนเบา ๆ เพื่อสร้างความยืดที่ดีในกระดูกสันหลังของคุณ
- 3 ทำท่างอสะโพกหงายขึ้น . บทความนี้สอนให้คุณทำท่างอสะโพกโดยสลับขาขณะนอนหงายบนแผ่นรองพื้น เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ลองออกกำลังกายแบบเดียวกันในขณะที่คุณทรงตัวบนเก้าอี้โรมัน นอกจากนี้คุณสามารถยกขาทั้งสองข้างได้ในเวลาเดียวกัน ยกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากพื้นเพื่อการออกกำลังกายที่หน้าท้องลึกยิ่งขึ้น
- 4 ทำด้านหนึ่งไปด้านข้าง crunches . หากต้องการแยกส่วนเอียงของคุณออกในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้จินตนาการว่าคุณพยายามแตะสะโพกของคุณด้วยไหล่ตรงข้ามในขณะที่คุณกระทืบเข้าด้านใน คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยการยกขาขึ้นทำมุม 90 องศาในระหว่างการค่อมหรือคุณสามารถทำท่ากระทืบบนม้านั่งแบบลดระดับ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องและดึงไหล่ของคุณข้ามลำตัว
- 5 ออกกำลังกายด้วยลูกบอลยาซิทอัพ . การฝึกร่วมกับคู่หูการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้ลูกบอลยาจะช่วยเพิ่มมิติพิเศษให้กับการออกกำลังกายหลักของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายท้าทายยิ่งขึ้นคุณสามารถใช้ลูกบอลยาที่หนักกว่าหรือนั่งห่างกันมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนบนของคุณแนบชิดกับพื้นระหว่างซิตอัพ มิฉะนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจเกี่ยวข้องกับมิติเท่ากันเท่านั้น โฆษณา
วิธี 3 จาก 4: พิลาทิส
พิลาทิสออกแบบมาสำหรับนักเต้นที่มีหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะ การเคลื่อนไหวบางอย่างเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวในรูปแบบที่ง่ายกว่าก่อนที่จะก้าวไปสู่การโพสท่าหรือการเคลื่อนไหวจริงด้วยตัวเอง
- 1 ออกกำลังกายแบบ 'ร้อย' ในพิลาทิส . หลักร้อยเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพิลาทิสหลัก ในขณะที่คุณปั๊มแขนให้จินตนาการว่าตัวเองกำลังผลักกองทรายด้วยมือ คุณจะต้องหายใจเข้า 5 ครั้งและหายใจออก 5 ครั้งต่อเซ็ตเป็นเวลา 10 เซ็ตซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายจึงเรียกว่าหลักร้อย
- 2 โยกขาแบบเปิดในพิลาทิส . แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับนักเรียนพิลาทิสระดับกลางหรือระดับสูง หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวแบบโยกได้ให้ทำเพียงแค่ทรงตัวบนเบาะนั่งในตำแหน่ง“ V” โดยไม่ต้องโยกไปมา เมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบโยกลงในการออกกำลังกายได้
- 3 ทำไม้กางเขนที่คมชัดในพิลาทิส . การไขว้หน้าคล้ายกับการกระทืบจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งยกเว้นว่าขาของคุณจะเคลื่อนเข้าสู่ร่างกายของคุณเมื่อคุณข้ามร่างกายส่วนบนของคุณไป ในระหว่างการออกกำลังกายนี้อย่าลืมเว้นที่ว่างระหว่างไหล่และหูให้มาก อย่าเกร็งคอเข้าที่ไหล่หรือยกหลังขึ้นจากพื้น หากจำเป็นให้ฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่ยกขาขึ้นจนกว่าคุณจะแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวขา
- 4 ทำบูมเมอแรงในพิลาทิส . ในขณะที่คุณม้วนตัวขึ้นและลงบนเสื่อขณะออกกำลังกายนี้ให้ลองนึกถึงตัวเองยกและลดกระดูกสันหลังทีละชิ้น สลับไขว้ขาทุก ๆ การทำซ้ำเพื่อให้แกนทั้งสองข้างของคุณทำงานเท่า ๆ กัน อีกครั้งอาจจำเป็นต้องฝึกการถือตัวเองให้อยู่ในท่า“ V” ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเต็มที่
- 5 เตะขึ้นลงด้านข้างในพิลาทิส . หากการยกขาของคุณทำมุม 90 องศาเป็นสิ่งที่ท้าทายในตอนแรกให้เริ่มด้วยการยกขาของคุณให้สูงระดับสะโพกและถือไว้ในตำแหน่งก่อนที่จะลดระดับลง ค่อยๆเพิ่มความสูงของลิฟท์เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากขึ้น ลองนึกภาพว่าสปริงเชื่อมข้อเท้าของคุณกับเพดานและเมื่อคุณยกขาขึ้นและลดลงคุณกำลังใช้แรงต้านกับสปริง วิธีนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของคุณลื่นไหลมากขึ้น โฆษณา
วิธี 4 จาก 4: ท่าโยคะ
นอกเหนือจากการสร้างความมั่นคงให้กับหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานแล้วนักโยคะหลายคนเชื่อว่าแกนกลางที่แข็งแรงเป็นที่นั่งของอารมณ์ที่สมดุลเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับจักระ 3 ส่วนล่าง แกนกลางที่แข็งแกร่งสามารถทำให้คุณรู้สึกไม่เพียง แต่มีความมั่นใจทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีพื้นฐานทางอารมณ์และมั่นคงตามปรัชญาโยคะ
- 1 สมมติท่าตั๊กแตนในโยคะ . ท่าตั๊กแตนต้องการให้คุณยกหน้าอกและเท้าขึ้นจากพื้นโดยใช้แกนกลางเพื่อทำให้ร่างกายทรงตัว ในการเพิ่มการรองรับตัวเองให้วางมือไว้ใต้ต้นขาโดยให้ฝ่ามือขึ้น ใช้นิ้วดันขาของคุณขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะแข็งแรงพอที่จะยกขาขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พยุงเพิ่มเติม
- 2 ทำท่าเรือเต็มรูปแบบในโยคะ . ท่าโยคะนี้ช่วยยกหลังและส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นโดยอาศัยแกนกลางของคุณเพื่อให้คุณมั่นคงและสมดุล หากคุณมีปัญหาในการยกเท้าให้พันสายรัดรอบส่วนโค้งของคุณแล้วดึงสายรัดขณะที่คุณยกหลังขึ้นจากพื้น คุณยังสามารถให้คู่หูกดกับหลังของคุณเพื่อให้หัวไหล่ของคุณมีอะไรมาดันขณะที่คุณยกกระดูกอก
- 3 ทำท่านกยูง . แบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้มือพยุงน้ำหนัก แต่จริงๆแล้วคุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกับที่ยกขึ้นจากพื้น หากคุณมีปัญหาในการเก็บข้อศอกไว้คุณสามารถมัดเข้าด้วยกันด้วยสายรัดเพื่อให้รองรับน้ำหนักได้ดีขึ้น คุณยังสามารถหนุนหน้าผากหรือข้อเท้าของคุณบนบล็อกหรือเบาะ
- 4 ทำท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวที่หมุนรอบตัวเองในโยคะ . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้วอร์มกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณก่อนที่จะทำท่านี้เนื่องจากท่านี้มีความต้องการอย่างมากที่หน้าท้องและหลังส่วนล่าง หากสะโพกของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักได้ให้วางบล็อกบางส่วนไว้ใต้ไหล่ของคุณแล้วพิงขาที่ยื่นออกไปกับผนังเพื่อรองรับน้ำหนัก
- 5 ทำท่าโยคะบนโต๊ะ . นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงทั้งแกนกลางและแขนแล้วท่าบนโต๊ะยังช่วยยืดส่วนหน้าของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม ท่านี้ช่วยคืนความสมดุลให้กับร่างกายของคุณหลังเล่นกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวไปข้างหน้าเช่นเทนนิสหรือว่ายน้ำ นอกจากนี้ยังช่วยลดผลกระทบของวันที่ใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์ในที่ทำงาน โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามท่าทางมีผลต่อแกนกลางอย่างไร? การมีส่วนร่วมในท่าทางที่เหมาะสมบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่เพียงอย่างเดียวแทนที่จะได้รับความช่วยเหลือจากคอกลอกหรือหลัง
- คำถามจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกายหรือไม่? แคทเธอรีนเชียง คุณไม่จำเป็นต้องมีลูกบอลออกกำลังกายเพื่อทำแบบฝึกหัดหลัก! การใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเพียงวิธีการหนึ่งจากหลายวิธีในการเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีในขณะนั่งหรือยืนและจะช่วยปกป้องหลังของคุณในขณะที่คุณกำลังยกของหนัก
โฆษณา
คำเตือน
- ระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังในปัจจุบันหรือก่อนหน้านี้ พูดคุยกับผู้ฝึกสอนฟิตเนสเกี่ยวกับวิธีปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถเสริมสร้างแกนกลางของคุณได้ต่อไปโดยไม่ทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
สิ่งที่คุณต้องการ
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- เสื่อโยคะ
- ลูกยา
- สายรัด (ไม่จำเป็น)
