วิธียืดสะโพก 90/90

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งสะโพกที่ตึงอาจทำให้คุณปวดสะโพกซึ่งทำให้คุณวิ่งได้ยากหากไม่เป็นไปไม่ได้ การยืดสะโพก 90/90 ได้รับการพัฒนาเพื่อต่อสู้กับปัญหานี้อย่างแม่นยำ ชื่อของการเคลื่อนไหวมาจากการที่ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ทำมุม 90 องศา คุณอาจต้องการปรึกษาปัญหาสะโพกของคุณกับแพทย์ก่อนทำการยืดนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับอาการปวดสะโพก

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำการยืดสะโพก 90/90

หนึ่ง อุ่นเครื่องก่อน. สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นก่อนทำการยืดทุกประเภท คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อ 90/90 หลังจากวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ หรือใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอบางรูปแบบ
2 นั่งบนพื้น. ในการเริ่มต้นการยืด 90/90 ให้หาที่นั่งที่สบายบนพื้นหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ ที่ค่อนข้างได้ระดับ คุณอาจต้องการนั่งบนเสื่อออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูพับเพื่อรองรับกระดูกที่คุณนั่ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณเป็นกลางและไหล่ของคุณไม่ค่อม ม้วนไหล่ไปข้างหลังเพื่อให้หัวไหล่แนบกับกระดูกสันหลัง
3 วางขาของคุณทำมุม 90 องศา ในการยืดสะโพก 90/90 ให้วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณโดยตรงโดยให้ต้นขาด้านนอกและส่วนนอกของหน้าแข้งวางอยู่บนพื้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา ต้นขาด้านหน้าควรตั้งฉากกับลำตัว ยืดขาอีกข้างออกไปด้านข้างโดยให้ต้นขาด้านในของขาหลังวางอยู่บนพื้นและงอเข่าทำมุม 90 องศา
- ทดลองเพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดในการเข้าสู่ตำแหน่งนี้ อาจจะง่ายกว่าที่คุณจะวางขาหลังก่อนจากนั้นจึงวางขาหน้า
- ตามหลักการแล้วขาของคุณควรตั้งฉากกัน วางมือบนพื้นทั้งสองข้างของขาหน้าข้างหนึ่งข้างเข่าและอีกข้างข้างเท้า
4 ค่อยๆลดหน้าอกลงไปที่ขา ในการยืดและเปิดสะโพกของคุณให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังราบและเป็นกลางและไหล่ของคุณยกกำลังสองไปที่พื้น หลีกเลี่ยงการค่อมไหล่หรือการบีบคอ
- หากคุณสามารถหย่อนลงไปจนสุดข้อศอกโดยไม่มีอาการปวดให้ทำเช่นนั้น อย่างไรก็ตามคุณควรไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสม่ำเสมอและไม่เจ็บปวด
- ไหล่ของคุณควรขนานกับพื้นโดยประมาณ หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง
5 ใช้การยืดสะโพก 90/90 เป็นการยืดแบบคงที่หรือแบบไดนามิก เมื่อคุณพับไปข้างหน้าแล้วคุณสามารถอยู่ในท่านั้นและหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านการยืดหรือคุณสามารถยกขึ้นทันทีแล้วพับอีกครั้ง
- หากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อให้คงที่ไว้ระหว่าง 20 ถึง 60 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ
- สำหรับการยืดแบบไดนามิกมากขึ้นให้บานพับไปข้างหน้าและยืดค้างไว้สามวินาทีจากนั้นยกขึ้น ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
- ระวังอย่าเด้งลงและขึ้นจนสุดเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบด้านในและกระดูกเชิงกรานฉีกขาดหรือกดทับเส้นประสาท sciatic ได้
6 สลับและทำอีกด้านหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะยืดสะโพก 90/90 เป็นการยืดแบบคงที่หรือแบบไดนามิกเมื่อคุณทำด้านใดด้านหนึ่งเสร็จแล้วคุณจะต้องทำอีกด้านหนึ่งเพื่อให้สะโพกของคุณยืดเท่า ๆ กัน
- ในการสลับข้างเพียงแค่สลับขาเพื่อให้ขาหน้าของคุณกลายเป็นขาหลังและขาต่อท้ายอยู่ข้างหน้าคุณ
- พยายามอย่าเจาะลึกลงไปในด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าที่คุณทำกับอีกด้านหนึ่ง คุณต้องการยืดสะโพกให้เท่ากันและสม่ำเสมอที่สุด หากด้านใดด้านหนึ่งเปิดมากกว่าอีกด้านอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเพิ่มการยืดสะโพกและสะโพกอื่น ๆ

หนึ่ง ลองเหยียดตัวหงาย 90/90 หากคุณมีปัญหากับการยืด 90/90 การยืดแบบ 90/90 แบบหงายอาจเป็นวิธีที่ดีในการคลายตัว การยืดแบบหงาย 90/90 ยังดีหากคุณมีปัญหาที่หลังเนื่องจากหลังของคุณยังคงรองรับอยู่
- ในการยืดตัว 90/90 หงายคุณต้องมีเสื่อออกกำลังกายและผนัง ชอบนอนหงายบนเสื่อและวางเท้าพิงกำแพง คุณอาจต้องทดลองกับระยะทางต่างๆจากกำแพงเพื่อดูว่าอะไรได้ผลเพราะคุณต้องการให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
- เกร็งกล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้น ไขว้ขาซ้ายไปทางขวาเพื่อให้เข่าซ้ายทำมุม 90 องศาโดยให้ข้อเท้าซ้ายวางอยู่บนเข่าขวา
- จับด้านหลังของต้นขาขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงขาไปข้างหน้าเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืด หรือถ้าคุณเท้าข้างหนึ่งชิดกำแพงให้ดันเข่าของขาที่ยกขึ้นเบา ๆ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสองถึงห้าครั้งจากนั้นสลับและทำอีกด้านหนึ่ง
2 ยืดขาเทรล 90/90 การยืดขาเทรล 90/90 เป็นรูปแบบของการยืด 90/90 การยืดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังบนขาเทรลส่วนขาข้างหลังคุณในการยืดสะโพก 90/90 คุณจะเริ่มจากท่าเดียวกับการยืดสะโพก 90/90
- หมุนขาเทรลภายในและบิดลำตัวเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางเข่าของขาเทรล วางมือบนหน้าอกและหายใจเข้าโดยยืดออก
- หากคุณไม่สามารถวางมือบนหน้าอกและทรงตัวได้คุณสามารถวางมือบนพื้นด้านหลังเพื่อรับการสนับสนุน หากคุณไม่สามารถเข้าสู่ตำแหน่งนี้ได้หรือรู้สึกเจ็บสะโพกให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์ของคุณ
3 ทำหมาสกปรก. สุนัขสกปรกเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่สามารถทำงานได้ดีเช่นเดียวกับการวอร์มอัพเพื่อยืดและคลายสะโพกและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกที่และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ
- เริ่มต้นบนพื้นทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพก รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและไหล่ของคุณกลับมาและยึดแกนของคุณ หายใจลึก ๆ.
- เมื่อหายใจออกให้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปข้างบน ลองนึกภาพสุนัขง้างขาแล้วคุณจะเข้าใจว่าแบบฝึกหัดนี้ได้ชื่อมาจากไหน พยายามเคลื่อนไหวนี้โดยไม่ขยับส่วนอื่นของร่างกาย
- ค่อยๆย่อเข่าของคุณกลับไปที่พื้นจากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละขา
4 เข้าร่วม squats และ lunges Squats และ lunges เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่อาจเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของคุณอยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพกและต้นขาของคุณ แต่ยังช่วยเปิดสะโพกของคุณและเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก
- เมื่อทำ squats ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรงและคุณไม่อนุญาตให้พวกเขาดึงนิ้วเท้าของคุณไปข้างหน้า เช่นเดียวกับขานำเมื่อคุณทำปอด
5 ลากเข่าไปที่ไม้กระดาน. หากคุณรวมไม้กระดานเป็นส่วนหนึ่งของสูตรการออกกำลังกายของคุณแล้วการเพิ่มการลากเข่าจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพก ด้วยสะโพกที่แข็งแรงขึ้นคุณจะมีความคล่องตัวมากขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง
- ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นแล้ววางนิ้วเท้าและข้อศอกลงบนพื้นโดยให้ปลายแขนยื่นออกไปข้างหน้าและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ ให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหลังเพื่อให้หัวไหล่ถูกดึงลงไปด้านหลังของคุณพร้อมกับกระดูกสันหลังของคุณ
- ยึดแกนกลางของคุณเพื่อยกลำตัวและขาขึ้นจากพื้น บานพับที่สะโพกและงอเข่าขวาดึงไปข้างหน้าใต้ลำตัวแล้วข้ามหน้าแข้งและเท้าไปตามความกว้างของร่างกาย ลดกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้วางอยู่บนพื้นด้านหลังหน้าแข้งของคุณ
- ให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางและหลีกเลี่ยงการย้ายน้ำหนักไปที่สะโพกขวา รักษาแขนและไหล่ให้มั่นคงและดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน
6 ใช้โยคะเพื่อเปิดสะโพกของคุณ หากคุณมีปัญหากับสะโพกที่ตึงมีท่าโยคะมากมายที่ออกแบบมาเพื่อเปิดสะโพกของคุณโดยเฉพาะดังนั้นคุณจะไม่มีปัญหาเรื่องความตึงและตึงน้อยลง
- ท่าโพสท่าและท่าเหยียดต่างๆเหล่านี้เป็นท่าระดับเริ่มต้นที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านแม้ว่าคุณจะไม่มีประสบการณ์ในการฝึกโยคะก็ตาม
- ท่าทางที่สนุกสนานและปลอบโยนอย่างหนึ่งเรียกว่า 'ทารกที่มีความสุข' เพียงแค่นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือผ้าห่มแล้วดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอก ใช้มือจับด้านนอกของเท้าแล้วดึงเข่าให้กว้าง สร้างแรงต้านด้วยการดันเท้าลงในมือของคุณในขณะที่คุณดึงเท้าลงด้วยมือ ค้างไว้ 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นหายใจลึก ๆ
โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การรักษาการเคลื่อนไหวของสะโพก

หนึ่ง เสริมกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อท่าทางที่ถูกต้อง เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้คุณควรนั่งบนสองจุดใต้กระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งมักเรียกกันว่า 'กระดูกนั่ง' คนส่วนใหญ่นั่งทับกระดูกหางซึ่งเป็นท่าทางที่ไม่ดีและอาจทำให้เคลื่อนไหวสะโพกได้ จำกัด
- หากคุณมีปัญหาในการนั่งอย่างถูกต้องให้วางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มที่ม้วนไว้ด้านหลังคุณเพื่อพยุงกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกแรงกดที่สะโพกมากเกินไป
2 ลองนั่งนาน ๆ เมื่อคุณนั่งโดยยื่นขาออกไปข้างหน้าจะช่วยให้คุณบริหารท่าทางได้ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องพยุงกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้อยู่บนกระดูกนั่งได้อย่างเหมาะสม หากคุณยุบลงไปที่กระดูกหางเมื่อคุณนั่งอาจเป็นการยืดกล้ามเนื้อได้ดี
- โดยทั่วไปแล้วการนั่งบนพื้นแข็งจะดีที่สุดแม้ว่าคุณอาจต้องการนั่งบนเสื่อออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูพับเพื่อกันกระแทกเล็กน้อย
- ลองนั่งยาวโดยให้ขาทั้งสองข้างยื่นออกไปข้างหน้าและเอาขาข้างหนึ่งสอดเข้าไป
3 เปลี่ยนท่านั่งบ่อยๆ. การนั่งอยู่บนเก้าอี้เป็นเวลานานเป็นท่าที่ค่อนข้างผิดธรรมชาติสำหรับมนุษย์และอาจทำให้เกิดปัญหาในการเคลื่อนไหวของสะโพก คุณสามารถช่วยลดความเสียหายได้โดยการนั่งในท่าต่างๆ
- ท่าขัดสมาธิหรือท่าคุกเข่าเป็นท่าพักผ่อนตามธรรมชาติของมนุษย์เช่นเดียวกับการนั่งพับเพียบ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถนั่งพับเพียบบนเก้าอี้ได้ แต่คุณอาจต้องนั่งในท่าอื่นขณะทำงาน
- อีกท่าหนึ่งที่อาจทำไม่ได้บนเก้าอี้ของคุณ แต่ที่คุณสามารถทำได้บนพื้นคือการนั่งข้าง ขาข้างหนึ่งหมุนไปด้านนอกและอีกข้างหนึ่งหมุนอยู่ภายในเพื่อให้คุณมีเท้าข้างหนึ่งวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งโดยมีเท้าอีกข้างตามหลังคุณ หากคุณลองนั่งข้าง ๆ ให้สลับขาเป็นระยะเพื่อให้สะโพกทั้งสองได้รับประโยชน์จากท่านี้
4 เปลี่ยนเป็นโต๊ะยืน การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกอ่อนแอลง หากคุณมีงานนั่งโต๊ะ แต่ต้องการรักษาความคล่องตัวของสะโพกการใช้เวลายืนในขณะที่คุณทำงานแทนที่จะนั่งอยู่บนเก้าอี้ทั้งวันอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
- ไม่จำเป็นต้องลงทุนในสถานีงานที่มีราคาแพงเพื่อยืนในขณะที่คุณทำงาน คุณสามารถวางคอมพิวเตอร์ของคุณลงบนหนังสือปกแข็งกล่องที่แข็งแรงทนทานหรือลังนม หากคุณใช้แล็ปท็อปตรวจสอบให้แน่ใจว่าสามารถระบายอากาศได้อย่างเหมาะสม
โฆษณา