วิธีการพัฒนาความแข็งแรงของแขนสำหรับเบสบอล

การขว้างลูกเบสบอลซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานโดยไม่ได้พัฒนากำลังแขนอาจทำให้ไหล่แขนหรือข้อมือได้รับบาดเจ็บ การบาดเจ็บจากการขว้างลูกเบสบอลสามารถป้องกันได้หากคุณพัฒนากำลังแขนด้วยวิธีการต่างๆ นอกจากนี้ความแข็งแกร่งในการขว้างเริ่มต้นด้วยร่างกายที่แข็งแกร่งเนื่องจากการขว้างเกี่ยวข้องกับร่างกายของคุณทั้งหมด ดังนั้นการบริหารร่างกายส่วนล่างของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อให้คุณมีฐานที่คุณต้องการในการขว้างได้ดี

กวดวิชาเสิร์ฟเทนนิส

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของแขน

1. หนึ่ง ใช้การยกด้านข้างด้านหน้าสี่สิบห้าองศา ยืนหน้ากระจก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง (ตัวละ 5 ปอนด์) แขนของคุณควรลงที่ด้านข้างของคุณ ยกแขนขึ้นจนสูงประมาณไหล่ ขยับแขนกลับลง
   • แขนของคุณไม่ควรเหยียดตรงไปข้างหน้าหรือยื่นออกไปด้านข้าง แต่ควรอยู่ตรงกลางระหว่างสองตำแหน่งนี้โดยทำมุมสี่สิบห้าองศา
   • ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด ทำสองชุด
2. 2 ทำดัมเบลม้วนผม. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ข้อศอกของคุณควรอยู่ด้านหน้าลำตัว ฝ่ามือของคุณควรหงายขึ้น แต่ห่างจากตัวคุณเล็กน้อยเมื่อแขนเริ่มต่ำกว่ามุม 90 องศา ยกดัมเบลขึ้นเข้าหาหน้าอกของคุณ นำดัมเบลกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • น้ำหนักขึ้นอยู่กับคุณ คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างสบาย ๆ โดยทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง เริ่มต้นด้วย 5 ปอนด์ในแต่ละมือหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน
   • ลองทำ 3 ชุด
3. 3 ใช้ tricep push downs ถือดัมเบลล์เดียวกันไว้ด้านหน้าคุณอีกครั้งโดยให้แขนทำมุม 90 องศา อย่างไรก็ตามฝ่ามือของคุณควรหันหน้าไปทางพื้น ดันแขนของคุณลงช้าๆจนกระทั่งถึงต้นขาหายใจออกขณะที่คุณไป ค้างไว้สักครู่จากนั้นยกแขนกลับขึ้นหายใจเข้า
   • คุณสามารถใช้บาร์เบลขนาดเล็กแทนดัมเบลล์
   • ลองทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
   • คุณยังสามารถเปลี่ยนการย้ายนี้ให้เป็นการดึงลง tricep ทั้งหมดที่คุณทำคือพลิกมือของคุณให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น คุณใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันลงไปที่ต้นขา
4. 4 กดม้านั่งแบบปิด นอนหงายบนม้านั่ง ม้านั่งควรมีที่รองรับเพื่อถือบาร์เบล เพิ่มน้ำหนักโดยเริ่มจากขนาดเล็ก วางมือของคุณกึ่งชิดกันบนแถบด้านบนโดยห่างกันประมาณช่วงไหล่ ยกบาร์ออกและนำมันตรงไปที่หน้าอกของคุณช้าๆในขณะที่คุณหายใจเข้าดันบาร์กลับขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก
   • ด้ามจับที่แนบสนิทช่วยให้ไขว้ได้มากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการขว้างปา
   • ลองออกกำลังกายซ้ำ 8 ครั้ง ทำ 4 ชุดเหล่านี้
   • หากคุณไม่เคยทำแบบฝึกหัดนี้มาก่อนก็เป็นเรื่องดีที่จะมีคนสังเกตเห็นคุณ
5. 5 ลองปาลูกบอล. ถือลูกบอลยาไว้ข้างหน้าคุณ ยืนชิดกำแพงไปทางซ้ายหรือขวา หันเข้าหากำแพงอย่างรวดเร็วและในขณะที่คุณทำปล่อยลูกบอลไป
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน
   • แบบฝึกหัดนี้ได้ผลกับความแข็งแรงหลักของคุณด้วย พยายามทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นกระชับขณะเคลื่อนไหว
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ฝึกขว้าง

1. หนึ่ง ทำงานบนข้อมือโยน หาพันธมิตร วางแขนขว้างขึ้นไปในอากาศทำมุม 90 องศา แต่ใช้มืออีกข้างประคองไว้ที่ข้อศอก ใช้เพียงข้อมือของคุณโยนลูกบอลให้อีกฝ่าย
2. 2 ทำงานกับการขว้างปาในตำแหน่งต่างๆ นั่งโดยยกขาออกไปด้านนอก เริ่มต้นด้วยแขนของคุณในอากาศทำมุม 90 องศาโดยที่ถุงมืออีกข้างรองรับ
   • เริ่มต้นด้วยการใช้แขนของคุณจากข้อศอกขึ้นไปเพื่อโยนลูกบอล
   • ไปที่การบิดลำตัวทั้งหมดของคุณในขณะที่ขว้างปาและสะโพกของคุณ
   • จากนั้นเลื่อนขึ้นไปที่เข่าข้างหนึ่งแล้วฝึกบิดและโยนจากตำแหน่งนั้น พยายามโยนเข่าของคุณ (มุมที่ชาญฉลาด)
   • สุดท้ายยืนขึ้นและมุ่งเน้นไปที่การขว้างต่อไปโดยการบิดลำตัว คุณยังสามารถเพิ่มอีกาฮอปซึ่งคุณจะกระโดดไปข้างหน้าขณะที่คุณหมุนตัว
3. 3 ฝึกขว้างยาวสามครั้งต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากการฝึกซ้อมคุณควรฝึกขว้างสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีในการขว้างแต่ละครั้งที่ฝึกโดยขว้างไปในระยะทางต่างๆ
   • หากคุณอายุ 7-12 ปีให้ใช้เวลาสี่นาทีในแต่ละระยะต่อไปนี้ 30 ฟุต 60 ฟุตและ 90 ฟุต
   • หากคุณอายุ 13-20 ปีใช้เวลาสี่นาทีในแต่ละระยะต่อไปนี้: 30 ฟุต 60 ฟุต 90 ฟุตและ 120 ฟุต
   • พยายามโยนตรงข้ามสนามแทนที่จะทำให้โค้งสูง อย่าทุ่มสุดตัว แต่คุณต้องการสร้างเส้นแบ่งที่ดีจากจุดที่คุณอยู่ไปยังผู้ที่คุณทุ่มให้
4. 4 ลองขว้างฟุตบอลไปรอบ ๆ แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีเป็นพิเศษสำหรับผู้เล่นในลีกเล็ก ๆ น้อย ๆ เพราะได้ผลดีทั้งแขนและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย แต่อาจเป็นกิจกรรมสนุก ๆ ที่ทำร่วมกับเพื่อนหรือผู้ปกครองก็ได้ เพียงแค่ซื้อลูกฟุตบอลที่มีขนาดเหมาะสมเช่นลูกฟุตบอลสำหรับเด็กเล็กและคว้าคู่หู
   • ให้ความสำคัญกับการกำหนดเป้าหมายลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลเข้าไปในหน้าอกของคู่ของคุณ
   • โยนอย่างน้อย 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณเลือกแบบฝึกหัดนี้
   • การขว้างลูกเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างแขนของคุณในการเล่นเบสบอล
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาและความแข็งแรงของร่างกาย

1. หนึ่ง ลองวิดพื้น. นอนคว่ำหน้าบนพื้น ลูกบอลของคุณควรแตะพื้นโดยดันขาขึ้นเล็กน้อย วางมือราบกับพื้นสูงระดับไหล่ ควรกว้างกว่าความกว้างไหล่ ใช้มือดันตัวคุณขึ้นจากพื้นโดยให้ลำตัวตรง ย่อตัวลงกลับลงโดยยังคงให้ลำตัวตรง
   • ลองบีบกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อช่วยให้ลำตัวตรง
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้มือของคุณสมดุลรอบลูกบอลออกกำลังกาย
   • การวิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณสำหรับการเล่นเบสบอล
2. 2 ทำปอด เริ่มในท่ายืน ก้าวไปข้างหน้ามาก ๆ โดยงอขาหลังลงขณะก้าว เข่าของขาหลังของคุณควรเกือบแตะพื้น แต่ไม่ถึงจริงๆ อย่าหยุดที่ชั้น ให้ก้าวต่อไปโดยนำขานั้นไปข้างหน้าและดันขาอีกข้างลง ก้าวไปข้างหน้าสลับขาไปที่พื้น
   • รักษาหน้าแข้งให้ตรงที่สุด เข่าของคุณควรดันไปข้างหน้านิ้วเท้า
   • ปอดช่วยทำงานของกล้ามเนื้อขาและร่างกายส่วนล่าง
   • คุณสามารถเพิ่มดัมเบลเพื่อเพิ่มน้ำหนักขณะที่คุณพุ่ง ดัมเบลจะช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณเคลื่อนไหว
3. 3 ใช้บิดรัสเซีย. เริ่มต้นด้วยขาของคุณสองสามนิ้วจากพื้น เอนตัวไปด้านหลังเช่นกัน คุณสามารถรับน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณหรือทำงานโดยไม่มีน้ำหนัก บิดลำตัวเพื่อให้มือแตะพื้นใกล้สะโพกข้างหนึ่งจากนั้นเลื่อนไปอีกข้าง ให้เลื่อนไปมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่แตะพื้น คุณสามารถข้ามเท้าได้ถ้ามันช่วยได้
   • นักบิดของรัสเซียนั้นยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งหลัก
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
4. 4 ลอง squats วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ มันควรจะข้ามกับดักของคุณ เท้าของคุณควรห่างกันอย่างน้อยประมาณสะโพก คุณสามารถแยกมุมออกได้หากต้องการ รักษาลำตัวให้ตรงที่สุดงอเข่าย่อตัวลงสู่พื้น หัวเข่าของคุณควรมาข้างหน้าในขณะที่คุณไป เมื่อคุณรู้สึกว่าต้นขากระทบน่องให้ดันกลับขึ้นไปจนกว่าคุณจะยืนตรงอีกครั้ง
   • น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ส่วนหน้าของส้นเท้า
   • คุณสามารถทำหมอบโดยมีหรือไม่มีบาร์เบลก็ได้ เริ่มต้นโดยไม่มีใคร
   • ลองทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 4 ชุด
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันควรเริ่มออกกำลังแขนเมื่ออายุเท่าไหร่? คุณสามารถเริ่มทำสิ่งเหล่านี้ได้ทุกวัย แต่ไม่ควรยกน้ำหนักอย่างจริงจังจนถึงอายุ 14/15 ปี
• คำถามนี้จะใช้ได้กับเหยือกที่ถนัดซ้ายหรือไม่? ใช่. ความถนัดของคุณไม่สำคัญ นี่คือการออกกำลังกายที่ขาและลำตัว สำหรับการโยนยาวให้โยนด้วยแขนซ้าย
• คำถามฉันเป็นมือปราบมารและต้องสร้างกำลังแขน ฉันจะเสริมสร้างแขนของฉันที่บ้านโดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือมีคู่นอนได้อย่างไร? รับแถบความต้านทานด้วยตัวคุณเองและออกกำลังกายหลายแขนกับพวกเขาเกี่ยวกับเสาที่แข็งแรงในบ้านของคุณ
• คำถามฉันจะโยนบอลเร็วขึ้นได้อย่างไรถ้าฉันไม่ต้องการใช้น้ำหนักเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง? เล่นกับเพื่อนของคุณและโยนให้นานขึ้นบ่อยขึ้น หยุดถ้าแขนของคุณเจ็บ
• คำถามฉันจะพัฒนากำลังแขนสำหรับเบสบอลเป็นเหยือกได้อย่างไร? คุณสามารถใช้การฝึกวงดนตรีและลูกบอลถ่วงน้ำหนักและเพียงแค่ฝึกทอยของคุณ
• คำถามฉันอายุเกือบ 80 ปีและเล่นซอฟต์บอลแข่งขัน แบบฝึกหัดเหล่านี้มากเกินไปสำหรับฉัน ข้อเสนอแนะหรือทางลัด? แค่พยายามโยนลูกบอลไปรอบ ๆ ให้มากที่สุดกับคนอื่นตราบเท่าที่แขนของคุณไม่เริ่มเจ็บ น้ำหนักเป็นสิ่งที่ดี แต่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มกำลังแขนคือการใช้เวลาขว้างปา

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• รวมแถบความต้านทานไว้ในแบบฝึกหัดของคุณเพื่อให้แข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โฆษณา

คำเตือน

• ควรอุ่นเครื่องแล้วยืดตัวก่อนที่จะพยายามโยนหรือออกกำลังกาย การไม่ทำเช่นนั้นอาจทำลายกล้ามเนื้อที่คุณต้องการให้แข็งแรงขึ้น

โฆษณา